Pregunta a alguien si conoce un método de entrenamiento y es muy probable que te responda con el método de entrenamiento piramidal. En el método de entrenamiento piramidal, cada serie tiene una cantidad distinta de repeticiones. Al aumentar la intensidad de forma gradual, cargas más las fibras musculares y consigues finalmente un entrenamiento intenso y eficaz.
Series piramidales
El método de entrenamiento piramidal estándar empieza con la carga más ligera y después avanza hasta la más pesada. Puedes estructurar los ejercicios con 15, 12, 10 y 8 repeticiones. Una variante más pesada sería, por ejemplo, 8, 6, 4 y 2 repeticiones. Cambiar el número de repeticiones (reps) y la cantidad de peso en la serie piramidal provocará cambios a los que tu cuerpo tendrá que adaptarse. Cuantos más cambios tenga que procesar el cuerpo, más crecerá.
Además del método de entrenamiento piramidal estándar, también conocemos las series piramidales invertidas, en las que empiezas con la carga más pesada, la pirámide doble, en la que comienzas con la más ligera, después subes a la más pesada y vuelves a la más ligera, y la pirámide apilada, de la que te damos un ejemplo más abajo.
Empezar con el entrenamiento piramidal
Dado que con el tiempo los músculos se acostumbran a tu carga directa, la variación es necesaria para lograr crecimiento en fuerza y musculatura. Al empezar con el entrenamiento piramidal aumentas la sobrecarga directa y tus músculos tienen que volver a acostumbrarse a los estímulos de entrenamiento que reciben. Al empezar ligero, calientas bien los músculos, tendones y articulaciones antes de pasar a los pesos serios. De esta manera puedes prevenir lesiones. En la pirámide estándar, la primera serie se ajusta a 10 kg con el objetivo de hacer 12 repeticiones. Cada serie se ejecuta hasta el muscle failure (fallo muscular). La segunda serie del ejercicio se ajusta a 15 kg con el objetivo de hacer 12 repeticiones. La tercera y la cuarta serie también aumentan de peso y se reduce la cantidad de repeticiones. Puedes estructurar los ejercicios con 8, 10, 12, 15 y 20 repeticiones. Una variante más pesada sería, por ejemplo, 2, 4, 6 y 8 repeticiones. A continuación, un ejemplo de una pirámide estándar en series con peso:
Serie 1 - 10 kg x 12 reps
Serie 2 - 15 kg x 10 reps
Serie 3 - 20 kg x 8 reps
Elige un peso con el que puedas realizar correctamente en cada serie justo el número previsto de repeticiones.
También puedes hacer este ejercicio con una pirámide invertida y entonces la estructura quedaría así:
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Serie 1 - 20 kg x 8 reps
Serie 2 - 15 kg x 10 reps
Serie 3 - 10 kg x 12 reps
Otros entrenamientos piramidales
Además de la pirámide estándar y la pirámide invertida, también conocemos la pirámide doble y la pirámide apilada. Los ejemplos de estos otros entrenamientos piramidales en series son los siguientes:
Pirámide doble
Serie 1 - 10 kg x 12 reps
Serie 2 - 15 kg x 10 reps
Serie 3 - 20 kg x 8 reps
Serie 4 - 15 kg x 10 reps
Serie 5 - 10 kg x 12 reps
Pirámide apilada
Serie 1 - 10 kg x 12 reps
Serie 2 - 15 kg x 10 reps
Serie 3 - 20 kg x 8 reps
Serie 4 - 10 kg x 12 reps
Serie 5 - 15 kg x 10 reps
Serie 6 - 20 kg x 8 reps
Este método de entrenamiento es menos adecuado para grupos musculares pequeños como bíceps y tríceps. Estos grupos musculares más pequeños pueden sobreentrenarse con bastante rapidez debido al carácter intenso del entrenamiento piramidal.
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