L'entraînement full body, le meilleur choix pour les femmes

Si tu es une femme qui se lance avec le programme de fitness d'un magazine de bodybuilding ou qui s'entraîne avec son petit ami, il se peut que tu laisses beaucoup de progrès de côté. La grande majorité des femmes qui font de la musculation ont pour objectif de développer un corps plus ferme avec de belles courbes féminines. Pourquoi alors se lancer dans un programme split avec lequel tu travailles surtout tes bras ou tes pectoraux ?

S'entraîner avec ce qu'on appelle un programme split est extrêmement populaire. Mais pourquoi aurais-tu une journée ‘pectoraux et triceps’ si ton objectif n'est pas de développer de gros triceps et de gros pectoraux ? Consacrer toute une séance à ces muscles n'est logiquement pas nécessaire. Il vaudrait mieux la consacrer à l'entraînement de tout ton corps.

Dans cet article, je t'explique pourquoi, en tant que femme, tu as intérêt à t'entraîner avec un programme full body plutôt qu'avec un programme split.

Qu'est-ce qu'un programme split ?

Un programme split signifie que tu répartis tes entraînements entre différents groupes musculaires. Ainsi, tu entraînes par exemple tes pectoraux et tes biceps le lundi, tes jambes le mardi, ton dos et tes biceps le jeudi, puis tes épaules et tes abdos le vendredi. Les autres jours sont réservés au repos et/ou au cardio. Quand tu suis ce programme, tu entraînes chaque groupe musculaire une fois par semaine, ou, si tu t'y prends plus intelligemment et que tu répartis les groupes musculaires en 3 entraînements différents (par exemple avec une journée push, pull et jambes) avec 4 workouts par semaine, une fois tous les 5-6 jours.

Qu'est-ce qu'un programme full body ?

S'entraîner avec un programme full body signifie que tu entraînes à chaque séance tous les grands groupes musculaires, ou plutôt les mouvements. Chaque jour où tu vas à la salle de sport, tu consacres du temps à des exercices comme les squats, deadlift, hip thrust, mouvements de tirage et de poussée, ainsi que toutes leurs variantes. Selon ta fréquence d'entraînement, tu entraînes ainsi chaque groupe musculaire indirectement 2-5 fois par semaine.

(Il existe encore quelques autres façons d'organiser ton programme d'entraînement, notamment une répartition entre l'entraînement du bas du corps et du haut du corps, qui idéalement reviennent tous les deux deux fois par semaine. Ces entraînements upperbody/lowerbody peuvent être utiles pour les personnes avancées, mais nous ne les abordons pas ici dans l'article.)

Les femmes récupèrent plus vite et peuvent donc s'entraîner plus souvent

En tant que femme, la musculation crée une sollicitation moins importante de ton système nerveux central que chez les hommes. Cela a pour conséquence que tu récupères plus vite et que tu peux donc entraîner chaque groupe musculaire avec une fréquence plus élevée [1]. La recherche montre aussi qu'en entraînant plus souvent un groupe musculaire, celui-ci a davantage tendance à augmenter en volume. [2]
Pour beaucoup de femmes, le souhait est de développer des fesses fermes et rondes. Pour les raisons mentionnées plus haut, il est recommandé d'entraîner ces fesses plus souvent. Si tu donnes plus souvent un stimulus d'entraînement à un groupe musculaire, alors, grâce à une capacité de récupération plus rapide, il prendra plus facilement du volume.

S'entraîner plus souvent, c'est maîtriser la technique plus vite

Une autre raison importante d'entraîner chaque groupe musculaire plus fréquemment est que les exercices techniquement plus difficiles comme les deadlifts, squats, hip thrusts et toutes leurs variantes deviennent tout simplement plus faciles à maîtriser quand tu les fais plus souvent. Un seul ‘legday’ par semaine a pour résultat que tu ne peux t'exercer qu'une fois par semaine pour apprendre ces exercices si importants. De plus, tu n'as grosso modo qu'une heure pour faire tous ces beaux exercices pour tes jambes et tes fesses. Tu dois donc faire des choix, ce qui peut avoir pour conséquence que tu dois supprimer des exercices précieux de ton programme.

Des courbatures moins fortes

Oui, les courbatures peuvent être un ‘pain in the ass’ pour certains, tandis que d'autres les adorent et les voient comme une récompense pour le dur travail. Les avis divergent donc à ce sujet, mais le fait est que ce n'est pas parce que tu as des courbatures que ton entraînement a été bon; elles peuvent en plus être très gênantes.
S'entraîner avec un programme full body fait en général que tu auras moins de courbatures, parce que tu ne consacres pas toute une séance à un ou deux groupes musculaires. Tu peux ainsi fonctionner normalement le lendemain de ton workout et même t'entraîner deux jours de suite.

Comment t'y prendre ?

Même avec un programme full body, il est possible de s'entraîner plus de 4 fois par semaine. Il est recommandé de faire une distinction entre les exercices que tu fais et le nombre de répétitions avec lequel tu les exécutes. Si tu t'entraînes 2 jours consécutifs, fais peu de répétitions lors de ta première séance, pense à 3 ou 4 séries de 3 à 6 répétitions. Fais par exemple un deadlift, hip thrust, push ups, chin-ups ou pull downs et la planche.

Lors de ton deuxième jour, fais plus de répétitions avec un poids relativement plus léger. Fais maintenant split squats, pull through, Fire hydrant, seated pulley row et standing dumbbell presses. Ce jour-là, fais chaque série avec 8 à 12 répétitions. Le jour 3 est un jour de repos, puis les jours 4 et 5, fais à nouveau un entraînement full body avec d'autres exercices qu'auparavant, ou une variante avec laquelle tu entraînes tes muscles sous un autre angle.

Pour ne pas provoquer de surentraînement, veille à ne pas aller jusqu'à l'échec. Cela veut dire: arrête chaque série une ou deux répétitions avant que ta technique ne se dégrade.

Exceptions

Bien sûr, ces règles ne s'appliquent pas à tout le monde. Si tu es bodybuilder en compétition ou athlète fitness et que tu as réellement seulement besoin de masse dans tes biceps par exemple, il peut être judicieux d'intégrer une journée biceps bien programmée dans ton programme d'entraînement. Tu pourrais faire ce choix parce que cela te donne le temps et l'espace nécessaires pour entraîner le muscle sous différents angles et avec différentes fourchettes de répétitions.

Mais si, comme la plupart des femmes, tu veux un corps plus ferme, plus mince et plus de volume dans les fesses, tu as tout intérêt à te concentrer sur les entraînements full body. À chaque workout, accorde de l'attention à tous les grands exercices et ne perds pas de temps avec un workout spécial pour tes pectoraux et tes triceps.

As-tu de bonnes expériences avec les entraînements full body ou vas-tu justement essayer après avoir lu cet article ? J'aimerais lire dans les réactions ce que cela t'apporte !

Judge LW1, Burke JR. The effect of recovery time on strength performance following a high-intensity bench press workout in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
Calder AW1, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99.