Entrenamiento fullbody la mejor opción para las mujeres

Si eres una mujer que trabaja con el programa de fitness de una revista de culturismo o que entrena con su novio, puedes dejar un montón de progreso. La mayoría de las mujeres que practican la fuerza tienen el objetivo de desarrollar un cuerpo más apretado con curvas femeninas bonitas. ¿Por qué trabajar con un esquema de división con el que trabajas en tus brazos o pistones de pecho?

Entrenar con un llamado esquema de división es muy popular. Pero, ¿por qué tener un día de pechuga y tríceps si tu objetivo no es desarrollar grandes tríceps y músculos pectorales? No es lógico que tengas que dedicar todo el entrenamiento a estos músculos. Es mejor gastarlo en entrenar todo tu cuerpo.

En este artículo te digo por qué, como mujer, es mejor entrenar con un horario de cuerpo completo que con un horario de división.

¿Qué es un esquema de división?

Un esquema de división implica dividir tus entrenamientos en varios grupos musculares. Por ejemplo, los lunes entrenas el pecho y los bíceps, las piernas los martes, los jueves, las espaldas y los bíceps, los hombros y el abdomen del viernes. Otros días son para la tranquilidad y/o el entrenamiento cardio. Cuando aplicas este esquema, entrenas a cada grupo muscular una vez a la semana, o cuando lo haces con más inteligencia y divides los grupos musculares en 3 entrenamientos diferentes (por ejemplo, con un push, pull y piernas día) con 4 entrenamientos por semana, una vez cada 5-6 días.

¿Qué es un horario completo?

Entrenar con un horario de fullbody significa entrenar todos los grupos musculares (grandes) o movimientos. Cada día que vienes al gimnasio, pasas tiempo trabajando en ejercicios como squats, deadlift, hip thrust, movimientos de tracción y empuje y todas sus variantes. Dependiendo de tu frecuencia de entrenamiento, entrenas indirectamente a cada grupo muscular 2-5 veces por semana.

(Hay algunas otras maneras de configurar tu programa de entrenamiento, incluyendo una distribución en el entrenamiento de tu cuerpo inferior y de la parte superior del cuerpo, que son ideales para ambos dos veces a la semana. Estos entrenamientos de upperbody/lowerbody pueden ser útiles para los avanzados, pero ahora no estamos discutiendo en el artículo.)

Las mujeres se recuperan más rápidamente y, por lo tanto, pueden entrenar con más frecuencia

Como mujer, el entrenamiento de fuerza crea un ataque menor al sistema nervioso central que el de los hombres, lo que hace que te recuperes más rápidamente y, por lo tanto, puedes entrenar a cualquier grupo muscular con mayor frecuencia[1]. Los estudios también muestran que entrenar a un grupo muscular con más frecuencia es una tendencia a aumentar en volumen. __PH1_
Para muchas mujeres, es el deseo de desarrollar nalgas redondas y apretadas. Por las razones mencionadas anteriormente, es recomendable entrenarlas más a menudo, ya que dar a un grupo muscular un estímulo de entrenamiento más a menudo le hará más fácil aumentar su tamaño gracias a la capacidad de recuperación más rápida.

Entrenar más a menudo es aprender más rápido la técnica

Otra razón importante para entrenar con frecuencia a cada grupo muscular es que los ejercicios técnicamente más difíciles, como los deadlifts, los squats, los hip thrusts y todas sus variaciones, simplemente se aprenden con más frecuencia. Una vez a la semana, solo se puede practicar una vez a la semana para aprender los ejercicios tan importantes. Además, solo tienes una hora para hacer todos esos hermosos ejercicios para tus piernas y nalgas. Por lo tanto, tienes que tomar decisiones y puedes tener que dejar de hacer ejercicios valiosos fuera de tu horario.

Dolor muscular menos intenso

Sí, el dolor muscular puede ser una pain in the ass ¡para algunos, mientras que a otros les encanta y lo ven como una recompensa por el trabajo duro! Por lo tanto, las opiniones difieren, pero el dolor muscular no es una indicación de que hayas entrenado bien, sino que puede ser muy molesto.
Por lo general, el entrenamiento con un programa de fullbody te ayudará a reducir el dolor muscular porque no estás haciendo un entrenamiento completo en uno o dos grupos musculares, lo que te permite funcionar normalmente todos los días después del entrenamiento e incluso entrenar dos días seguidos.

¿Cómo trabajas?

Incluso en un programa de fullbody es posible entrenar más de 4 veces a la semana. Es recomendable distinguir entre los ejercicios que haces y el número de repeticiones que realizas. Entrena tus dos días consecutivos y haz tu primer entrenamiento pocas repeticiones, piensa en 3 ó 4 juegos de 3 a 6 repeticiones. Por ejemplo, haz aquí un deadlift, hip thrust, push ups, chin-ups o pull downs y la tabla.

En tu segundo día harás más repeticiones con un peso relativamente más ligero. Ahora diviértete squats, pull through, Fire hidrant, seated pulley row y standing dumbbell presses. En este día harás cada juego 8-12 repeticiones. Día 3 es descanso y luego, en los días 4 y 5, vuelves a hacer un entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios diferentes a los anteriores, o una variante con la que entrenas tus músculos bajo un ángulo diferente.

Para no provocar un entrenamiento excesivo, asegúrate de no fallar, es decir, parar cada juego una o dos repeticiones antes de que tu técnica se deteriore.

Excepciones

Por supuesto, estas reglas no se aplican a todo el mundo. Si eres (competente) culturista o atleta de fitness y realmente sólo necesitas masa en, por ejemplo, tus bíceps, entonces puede que sea aconsejable que un día de bíceps bien programado aparezca en tu programa de entrenamiento. Podrías elegir entrenar el músculo con diferentes ángulos y con diferentes reparmes.

Sin embargo, si eres como la mayoría de las mujeres y quieres tener un cuerpo más apretado, más delgado y más volumen en tus nalgas, es prudente que te concentres en entrenamientos de cuerpo completo. Cada entrenamiento presta atención a todos los grandes ejercicios y no pierdes tiempo con un entrenamiento especial para tu pecho y triceps.

¿Tienes buenas experiencias con entrenamientos de cuerpo completo o vas a intentarlo después de leer este artículo? ¡Me gusta escuchar en las respuestas lo que te da!

1. Judge LW1, Burke JR. The effect of recovery time on restrect following a alta intensidad bench press entrenamiento in males and females. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
2. Calder AW1, Chilbeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split wight entrening rutinas in young women. Can J Apple Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99.