Fullbody-Training die beste Wahl für Frauen

Wenn Sie eine Frau sind, die mit dem Fitness-Zeitplan aus einem Bodybuilding-Magazin arbeitet oder mit ihrem Freund trainiert, haben Sie vielleicht nicht viel Fortschritt. Die überwiegende Mehrheit der Frauen, die Krafttraining machen, zielt darauf ab, einen engeren Körper mit schönen, weiblichen Kurven zu entwickeln. Warum dann mit einem Split-Schema arbeiten, mit dem Sie explizit an deinen Armen oder Brusthosen arbeiten?

Das Training mit einem sogenannten Split-Zeitplan ist äußerst beliebt. Aber warum sollten Sie eine Brust und einen Trizeps-Tag haben, wenn es nicht dein Ziel ist, große Trizeps und Brustmuskeln zu entwickeln? Ein ganzes Training an diesen Muskeln ist offensichtlich nicht notwendig. Besser verbringen diese Ausbildung deinen ganzen Körper.

In diesem Artikel erzähle ich Ihnen, warum Sie als Frau mit einem Ganzkörper-Zeitplan besser trainieren können als mit einem Split-Zeitplan.

Was ist ein Split-Zeitplan?

Ein Split-Zeitplan bedeutet, dass Sie deine Trainings in verschiedene Muskelgruppen aufteilen. Zum Beispiel trainieren Sie montags Brust und Bizeps, dienstags Beine, donnerstags Rücken und Bizeps und freitags Schultern und Bauch. Andere Tage sind für Ruhe und / oder Cardio-Training. Wenn Sie diesen Zeitplan verwenden, trainieren Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche oder wenn Sie einen klügeren Ansatz verfolgen und die Muskelgruppen in 3 verschiedene Trainingseinheiten (z. B. mit einem Push-, Pull- und Beinentag) mit 4 Trainingseinheiten pro Woche einmal in 5-6 Tagen aufteilen.

Was ist ein Fullbody-Zeitplan?

Training mit einem Ganzkörper-Zeitplan bedeutet, dass Sie alle (großen) Muskelgruppen oder Bewegungen trainieren. Jeden Tag, den Sie ins Fitnessstudio kommen, verbringen Sie Zeit damit, an Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftschub, Zug- und Schubbewegungen und allen Varianten davon zu arbeiten. Abhängig von Ihrer Trainingsfrequenz trainiert dies indirekt jede Muskelgruppe 2-5 Mal pro Woche.

(Es gibt einige andere Möglichkeiten, deinen Trainingsplan einzurichten, einschließlich einer Verteilung im Training deines Unter- und Oberkörpers, die idealerweise zweimal pro Woche besprochen werden.) Diese Oberkörper / Unterkörper-Trainings können für fortgeschrittene Menschen wertvoll sein, aber wir diskutieren sie nicht in dem Artikel.

Frauen erholen sich schneller und können so häufiger trainieren

Als Frau erzeugen Sie einen weniger massiven Angriff auf dein zentrales Nervensystem mit Krafttraining als bei Männern. Dies bedeutet, dass Sie sich schneller erholen und somit jede Muskelgruppe mit einer höheren Frequenz trainieren können [1]. Die Forschung zeigt auch, dass Sie häufiger von einer Muskelgruppe trainiert werden, was wahrscheinlicher ist, dass das Volumen zunimmt. [2]
Für viele Frauen ist es der Wunsch, enges, rundes Gesäß zu entwickeln. Es ist ratsam, diese Gesäße aus den oben genannten Gründen häufiger zu trainieren. Wenn Sie einer Muskelgruppe häufiger einen Trainingsanreiz geben, wird sie dank ihrer schnelleren Erholungsfähigkeit leichter größer.

Mehr Training ist schneller, um Technik zu beherrschen

Ein weiterer wichtiger Grund, jede Muskelgruppe häufiger zu trainieren, ist, dass Sie die technisch schwierigeren Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Hüftstöße und alle ihre Variationen leicht meistern können, indem Sie sie häufiger machen. Ein Tag pro Woche bedeutet, dass Sie nur einmal pro Woche üben können, um die wichtigen Übungen zu lernen. Außerdem haben Sie nur etwa eine Stunde Zeit, um all diese schönen Übungen für deine Beine und dein Gesäß zu machen. Sie müssen also Entscheidungen treffen, und das kann dazu führen, dass wertvolle Übungen aus deinem Zeitplan entfernt werden.

Weniger intensive Muskelschmerzen

Ja, Muskelschmerzen können ein Schmerz im Arsch sein. Für einige, während andere es lieben und es als Belohnung für harte Arbeit sehen. Die Meinungen darüber sind unterschiedlich, aber Tatsache ist, dass Muskelschmerzen kein Hinweis darauf sind, dass Sie gut trainiert haben, außerdem kann es sehr ärgerlich sein.
Training mit einem Ganzkörper-Zeitplan bedeutet in der Regel, dass Sie weniger Muskelschmerzen haben, weil Sie nicht an einer oder zwei Muskelgruppen arbeiten. Dies ermöglicht es Ihnen, nach dem Training normal täglich zu funktionieren und sogar zwei Tage hintereinander zu trainieren.

Wie gehen Sie vor?

Selbst mit einem Ganzkörper-Zeitplan ist es möglich, mehr als 4 Mal pro Woche zu trainieren. Es ist ratsam, zwischen den Übungen, die Sie durchführen, und der Anzahl der Wiederholungen zu unterscheiden. Wenn Sie 2 aufeinanderfolgende Tage trainieren, machen Sie dein erstes Training kleine Wiederholungen, denken Sie an 3 oder 4 Sätze von 3 bis 6 Wiederholungen. Machen Sie zum Beispiel ein Kreuzheben, Hüftschub, Push-ups, Kinn-ups oder Pull-Downs und das Regal.

An deinem zweiten Tag machen Sie mehr Wiederholungen mit einem relativ leichteren Gewicht. Machen Sie geteilte Kniebeugen, ziehen Sie durch, Feuerhydranten, sitzende Riemenscheibenreihe und stehende Dumbbellpressen. An diesem Tag machst du 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Tag 3 ist Ruhe und dann machst du an den Tagen 4 und 5 ein Fullbody-Training mit anderen Übungen als zuvor, oder eine Variante, mit der du deine Muskeln unter einem anderen Blickwinkel trainierst.

Um Übertraining zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie nicht scheitern. Das heißt, stoppen Sie jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen, bevor sich deine Technik verschlechtert.

Ausnahmen

Natürlich gelten diese Regeln nicht für alle. Sind Sie ein (wettbewerbsfähiger) Bodybuilder oder Fitnesssportler und brauchen Sie wirklich Masse in zum Beispiel deinem Bizeps, dann kann es ratsam sein, einen Bizeps-Tag richtig in deinem Trainingsplan programmiert zu haben. du kannst die Wahl treffen, weil es Ihnen Zeit und Raum gibt, um den Muskel in verschiedenen Winkeln und mit verschiedenen Wiederholungen zu trainieren.

Wenn Sie jedoch wie die meisten Frauen sind und einen engeren, schlankeren Körper und mehr Volumen in deinem Gesäß wünschen, sollten Sie sich auf das Fullbody-Training konzentrieren. Jedes Training achtet auf alle wichtigen Übungen und verschwendet keine Zeit mit einem speziellen Training für Brust und Trizeps.

Haben Sie gute Erfahrungen mit Fullbody-Training oder werden Sie es gleich nach dem Lesen dieses Artikels versuchen? Ich höre gerne, was es dir bringt!

Richter LW1, Burke JR. Die Wirkung der Erholungszeit auf die Kraftleistung nach einem hochintensiven Bankdrücken bei Männern und Frauen. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):184-96.
Calder AW1, Chilibeck PD, Webber CE, GD Verkauf. Vergleich von Ganz- und Split-Gewichtstrainingsroutinen bei jungen Frauen. Can J Apple Physiol. 1994 Jun; 19(2):185-99.