Giant sets : explication, entraînement et avantages

Pour obtenir davantage de résultats avec votre musculation, vous pouvez appliquer différentes techniques d'entraînement afin de dépasser un plateau. Il existe notamment les supersets, trisets, dropsets et giant sets. Ci-dessous, nous nous penchons sur les giant sets et sur ce qu'ils peuvent apporter à votre entraînement.

Que sont les giant sets ?

Les giant sets sont une série d'exercices effectués les uns à la suite des autres, sans repos entre les séries. Leur objectif est de choquer les muscles afin de stimuler la croissance musculaire. Les giant sets peuvent servir à cibler un groupe musculaire précis, mais aussi à entraîner des groupes musculaires opposés, les muscles antagonistes. On retrouve souvent 4 à 6 exercices par giant set. Comme beaucoup d'exercices sont impliqués, les giant sets peuvent combiner des exercices d'isolation et des exercices polyarticulaires. Les compositions fréquentes de giant sets sont :

• Biceps et triceps
• Dos et pectoraux
• Quadriceps et ischio-jambiers
• Avant des épaules et côté des épaules

Giant sets pour les pectoraux

Commencez toujours par échauffer vos muscles. Surtout si votre séance comprend 4 à 6 exercices sans repos, au moins 5 minutes d'échauffement sont recommandées. Pour les pectoraux, par exemple, un giant set peut se composer des exercices suivants :

Giant set pectoraux

• Bench press
• Peck deck
• Chest dips
• Incline dumbbell flyes

Giant set antagoniste pectoraux et dos

• Bench press
• Barbell rows
• Incline dumbbell bench press
• Pull ups

Composition des giant sets

Les giant sets sont composés d'au moins 3 exercices. Deux exercices exécutés directement l'un après l'autre sont également appelés supersets. La forme la plus courante est le giant set avec 4 exercices. Vous trouverez ci-dessous des giant sets composés par groupe musculaire :

• Giant set biceps : Barbell Bicep Curl, Preacher Bicep Curl, Hammer Dumbbell Curls, Cable Bicep Curls
• Giant set pectoraux : Barbell Bench Press, Dumbbell Flyes, Dumbbell Bench Press, Cable Crossovers
• Giant set deltoïde antérieur et latéral : Seated Barbell Overhead Press, Side Laterals, Front Laterals, Upright Rows
• Giant set dos et pectoraux : Yates Rows, Bench Press, Pullups, Dumbbell Flyes
• Giant set quadriceps et ischio-jambiers : Squats, Romanian Deadlifts, Leg Extensions, Hamstring Curls

Repos pendant les giant sets

En raison de la forte charge imposée par les giant sets, beaucoup de personnes prévoient une courte pause de 10 à 30 secondes entre les séries. Elle reste minimale et vous permet de donner juste un peu plus sur la série suivante. Entre les giant sets, en revanche, prenez bien votre repos. Comptez environ 2 à 3 minutes pour récupérer avant de passer au giant set suivant. Attention : les giant sets sont une méthode d'entraînement que votre corps doit pouvoir encaisser. Vous débutez tout juste en musculation ? Gardez cette technique pour plus tard.