Giant sets: explicación del entrenamiento y beneficios

Para obtener mejores resultados de tu entrenamiento de fuerza, existen distintas técnicas de entrenamiento que puedes aplicar para romper un estancamiento. Entre ellas están las superseries, triseries, dropsets y giant sets. A continuación vemos las giant sets y lo que pueden aportar a tu entrenamiento.

Qué son las giant sets

Las giant sets son una serie de ejercicios que se realizan uno tras otro sin descanso entre las series. El objetivo de las giant sets es estimular los músculos de forma intensa para favorecer el crecimiento muscular. Las giant sets pueden utilizarse para trabajar un grupo muscular específico, pero también para entrenar grupos musculares opuestos, los llamados grupos antagonistas. A menudo incluyen de 4 a 6 ejercicios por giant set. Como intervienen muchos ejercicios, las giant sets pueden combinar ejercicios de aislamiento y ejercicios compuestos. Algunas combinaciones habituales de giant sets son:

• Bíceps y tríceps
• Espalda y pecho
• Cuádriceps e isquiotibiales
• Parte frontal y lateral de los hombros

Giant sets de pecho

Empieza siempre calentando los músculos. Sobre todo si tu entrenamiento consta de 4 a 6 ejercicios sin descanso, conviene dedicar al menos 5 minutos al calentamiento. En cuanto a los ejercicios, por ejemplo para el pecho, una giant set podría estar formada por los siguientes movimientos:

Giant set de pecho

• Bench press
• Peck deck
• Chest dips
• Incline dumbbell flyes

Giant set antagonista de pecho y espalda

• Bench press
• Barbell rows
• Incline dumbbell bench press
• Pull ups

Composición de las giant sets

Las giant sets se componen de un mínimo de 3 ejercicios. Dos ejercicios que realizas directamente uno detrás de otro se conocen como superseries. La forma más habitual es la giant set con 4 ejercicios. A continuación encontrarás giant sets compuestas por grupo muscular:

• Giant set de bíceps: Barbell Bicep Curl, Preacher Bicep Curl, Hammer Dumbbell Curls, Cable Bicep Curls
• Giant set de pecho: Barbell Bench Press, Dumbbell Flyes, Dumbbell Bench Press, Cable Crossovers
• Giant set de deltoides frontal y lateral: Seated Barbell Overhead Press, Side Laterals, Front Laterals, Upright Rows
• Giant set de espalda y pecho: Yates Rows, Bench Press, Pullups, Dumbbell Flyes
• Giant set de cuádriceps e isquiotibiales: Squats, Romanian Deadlifts, Leg Extensions, Hamstring Curls

Descanso en las giant sets

Debido a la gran exigencia de las giant sets, muchas personas introducen una pequeña pausa de 10 a 30 segundos entre ejercicios. Es mínima y te permite dar ese punto extra en la siguiente serie. Entre giant sets, en cambio, sí debes descansar. Tómate unos 2 a 3 minutos para recuperarte antes de continuar con la siguiente giant set. Atención: las giant sets son una forma de entrenar que tu cuerpo debe poder tolerar. ¿Acabas de empezar con el entrenamiento de fuerza? Guarda esta técnica para una fase posterior.