Giant-Sets: Training und Vorteile erklärt

Um mehr aus deinem Krafttraining herauszuholen, gibt es verschiedene Trainingstechniken, die du einsetzen kannst, um dein Plateau zu durchbrechen. Dazu gehören Supersätze, Trisets, Dropsets und Giant Sets. Im Folgenden gehen wir auf Giant Sets ein und darauf, was sie für dein Training bedeuten können.

Was sind Giant Sets?

Giant Sets sind eine Reihe von Übungen, die direkt hintereinander ohne Pause zwischen den Sätzen ausgeführt werden. Ziel von Giant Sets ist es, deine Muskeln zu schocken, um auf diese Weise Muskelwachstum anzuregen. Giant Sets können eingesetzt werden, um eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen, aber auch um gegensätzliche Muskelgruppen, die antagonistischen Muskelgruppen, zu trainieren. Häufig kommen dabei 4 bis 6 Übungen pro Giant Set zum Einsatz. Da viele Übungen beteiligt sind, können Giant Sets aus Isolations- und Verbundübungen bestehen. Häufige Kombinationen von Giant Sets sind:

• Bizeps und Trizeps
• Rücken und Brust
• Quadrizeps und Hamstrings
• Vordere und seitliche Schultern

Brust-Giant-Sets

Beginne immer damit, deine Muskeln aufzuwärmen. Vor allem wenn dein Training aus 4 bis 6 Übungen ohne Pause besteht, sind mindestens 5 Minuten Warm-up zu empfehlen. Bei Übungen für zum Beispiel die Brust kann ein Giant Set aus den folgenden Übungen bestehen:

Brust-Giant-Set

• Bankdrücken
• Pec Deck
• Brust-Dips
• Schrägbank-Kurzhantel-Flys

Antagonistisches Giant Set für Brust und Rücken

• Bankdrücken
• Langhantelrudern
• Schrägbank-Kurzhantel-Bankdrücken
• Klimmzüge

Aufbau von Giant Sets

Giant Sets werden aus mindestens 3 Übungen zusammengestellt. Zwei Übungen, die du direkt hintereinander ausführst, sind auch als Supersätze bekannt. Die häufigste Form ist das Giant Set mit 4 Übungen. Unten findest du zusammengestellte Giant Sets pro Muskelgruppe:

• Bizeps-Giant-Set: Langhantel-Bizepscurl, Preacher Curl, Hammercurls mit Kurzhanteln, Kabel-Bizepscurls
• Brust-Giant-Set: Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Flys, Kurzhantel-Bankdrücken, Cable Crossovers
• Front- und Side-Delt-Giant-Set: sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben, aufrechtes Rudern
• Rücken- und Brust-Giant-Set: Yates Rows, Bankdrücken, Klimmzüge, Kurzhantel-Flys
• Quads- und Hamstrings-Giant-Set: Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Beinstrecken, Beinbeuger-Curls

Pausen bei Giant Sets

Angesichts der hohen Belastung von Giant Sets bauen viele eine kurze Pause von 10 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen ein. Das ist minimal und sorgt dafür, dass du dem nächsten Satz noch das gewisse Extra geben kannst. Zwischen den Giant Sets solltest du dir aber wirklich Ruhe gönnen. Nimm dir etwa 2 bis 3 Minuten, um dich zu erholen, bevor du mit dem nächsten Giant Set weitermachst. Achtung: Giant Sets sind eine Trainingsmethode, die dein Körper verkraften können muss. Fängst du gerade erst mit Krafttraining an? Heb dir diese Technik für eine spätere Phase auf.