Divers facteurs de la croissance musculaire

Pour tirer le meilleur parti de tes entraînements, tu dois tenir compte de plusieurs facteurs de la croissance musculaire. Lorsque tu respectes ces principes, tu peux performer de façon optimale et obtenir le maximum de tes séances. Parmi ces facteurs de croissance musculaire figurent les répétitions, le nombre de fibres musculaires activées, la production d'hormones, l'équilibre hydrique dans les cellules musculaires et les dommages musculaires maximaux. Nous les abordons en détail dans cet article.

Le nombre de répétitions

Le premier facteur de croissance musculaire que nous voulons examiner de près est le nombre de répétitions. Lorsque tu débutes la musculation et le fitness, tu fais peut-être 15 répétitions ou plus avec des charges assez légères. En soi, ce n'est pas totalement déraisonnable pour un débutant, car les muscles et les tendons doivent s'habituer aux mouvements et à l'intensité. De plus, le risque de blessure reste faible si tu effectues beaucoup de répétitions avec des charges légères.

Lorsque tu es plus avancé en fitness et que tu maîtrises la bonne exécution des exercices, 15 répétitions ou plus sont sous-optimales si tu veux favoriser la croissance musculaire. Avec 15 répétitions, la charge est souvent trop faible, ce qui rend la contrainte d'entraînement trop basse. Tu entraînes alors insuffisamment les fibres musculaires de type II. Les fibres de type II sont celles qui peuvent générer le plus de croissance. Si tu fais beaucoup de répétitions, tu entraînes principalement les fibres musculaires de type I, qui résistent mieux à la fatigue, mais dont la capacité de croissance est plus limitée.

En résumé : si tu débutes à la salle de sport ou si tu veux améliorer l'endurance de tes muscles, 15 répétitions ou plus peuvent être une bonne option. Mais n'attends pas pour autant une forte augmentation de ta masse musculaire. Le nombre optimal de répétitions pour la croissance musculaire se situe entre 8 et 10 répétitions. À terme, toutefois, cela fera aussi stagner ta progression, car ton corps s'y habitue. Il faudra alors à nouveau varier.

Tu veux en savoir plus sur les fibres musculaires ? Lis alors notre article sur les différents types de fibres musculaires et leurs caractéristiques.

Un maximum de fibres musculaires actives

Un autre principe important de la croissance musculaire est le nombre de fibres disponibles que tu actives dans les muscles. Lorsque tu effectues un exercice de fitness, les petites unités motrices sont recrutées en premier. Une unité motrice comprend le nerf et les fibres musculaires activées par ce nerf. Si tu poursuis l'exercice, ce ne sont plus seulement les petites unités motrices qui sont recrutées, mais aussi les grandes. En faisant 8 à 10 répétitions, tu actives à la fois les petites et les grandes unités motrices.

Production d'hormones

Le nombre de répétitions a donc un impact indéniable sur le nombre de fibres musculaires et d'unités motrices que tu actives pendant les exercices. Mais un autre effet des séries de 8 à 10 répétitions concerne les hormones anaboliques, comme la testostérone, dans le corps. Leur niveau est plus élevé avec, par exemple, 8 à 10 répétitions qu'avec des séries plus longues. Ces hormones aident les muscles à se développer lorsqu'ils ont été exposés à un stimulus d'entraînement. Plus tu as d'hormones anaboliques dans le corps, plus tu peux obtenir de croissance musculaire.

L'acide lactique joue également un rôle important dans tout ce processus anabolique. Dans le système énergétique anaérobie du glucose, également connu sous le nom de système lactique, beaucoup d'acide lactique est libéré dans le corps. Ce système énergétique fournit l'énergie lorsque tu réalises des séries de 8 à 10 répétitions. Lorsque beaucoup d'acide lactique est libéré dans le corps, la réponse hormonale de l'organisme est elle aussi plus importante. Si tu t'entraînes avec moins de répétitions, tu tires principalement l'énergie de ces répétitions du système des phosphates, et ton corps produit moins d'acide lactique. Les effets hormonaux liés à cette production d'acide lactique se maintiennent pendant plus d'une heure après l'entraînement.

Équilibre hydrique dans les muscles

Connais-tu cette sensation de congestion dans les muscles pendant ou après l'entraînement ? Cette congestion musculaire apparaît lorsque du plasma arrive dans l'espace entre les vaisseaux sanguins et les cellules musculaires. Cela crée une pression et fait entrer du plasma dans les muscles. Cette congestion musculaire est maximale lorsque tu fais 8 à 10 répétitions et favorise un meilleur équilibre hydrique dans les muscles. Cela stimule la synthèse des protéines et évite la dégradation des cellules musculaires. Si tu fais trop peu de répétitions, le muscle reste trop peu sous tension et aucune bonne congestion ne se développe. Tous les autres avantages sont alors aussi moins présents qu'avec des séries de 8 à 10 répétitions.

Dommages musculaires

Enfin, effectuer 8 à 10 répétitions peut entraîner davantage de dommages au niveau des cellules musculaires. Le nombre de fibres musculaires que tu endommages pendant l'entraînement contribue à une croissance musculaire plus importante. Il faut ici tenir compte du principe de surcharge : les muscles ne se développent que lorsqu'ils sont exposés à une charge supérieure à ce qu'ils peuvent supporter. Grâce à cette intensité élevée, ils reçoivent un stimulus d'entraînement plus important que celui auquel les cellules musculaires sont habituées, ce qui entraîne à nouveau davantage de croissance musculaire.

Jusqu'à l'échec et au-delà de l'échec

Enfin, un terme que tu entends probablement souvent : Until failure, ou en abrégé, 'till failure. Chaque fois que, dans un article ici sur FITsociety, on parle d'un nombre souhaitable de répétitions, on part du principe qu'il s'agit réellement du nombre maximal de répétitions que tu peux faire avec la charge choisie !

8 à 10 répétitions t'apporteront peu ou rien si tu pouvais continuer jusqu'à 20 répétitions. Until failure signifie que tu continues les répétitions jusqu'à ce que tu ne puisses vraiment plus. Tu te trouves alors, en fait, au point où tu as sollicité les muscles au maximum. Une bonne façon de les surcharger ensuite est de continuer, donc de faire du "past failure", c'est-à-dire d'aller au-delà de l'échec. On appelle aussi cela des "répétitions forcées". Tu le fais en demandant à quelqu'un de t'aider sur les dernières répétitions (ou en t'aidant toi-même avec un bras ou une jambe libre), ou par exemple avec des dropsets (continuer immédiatement avec moins de poids après l'échec). D'autres méthodes sont les demi-répétitions, ou les répétitions "trichées", où tu arraches encore quelques répétitions avec une technique en réalité moins bonne. Par exemple, en laissant le haut du corps t'aider à la fin d'une série de curls avec haltères. Normalement, c'est précisément la dernière chose que tu veux, mais si tu le fais pour obtenir des répétitions supplémentaires et sans effectuer de mouvements dangereux, c'est une très bonne méthode.