Verschiedene Faktoren des Muskelwachstums

Um maximale Ergebnisse aus deinem Training herauszuholen, solltest du verschiedene Faktoren des Muskelwachstums berücksichtigen. Wenn du diese Prinzipien beachtest, kannst du optimal trainieren und das Maximum aus deinem Training holen. Einige dieser Faktoren des Muskelwachstums sind die Wiederholungszahl, die Anzahl der aktivierten Muskelfasern, die Hormonproduktion, der Flüssigkeitshaushalt in den Muskelzellen und eine maximale Schädigung der Muskulatur. Diese Faktoren behandeln wir ausführlich in diesem Artikel.

Die Anzahl der Wiederholungen

Der erste Faktor des Muskelwachstums, auf den wir gezielt eingehen möchten, ist die Anzahl der Wiederholungen. Wenn du mit Krafttraining und Fitness beginnst, machst du vielleicht 15 Wiederholungen oder mehr mit recht leichten Gewichten. An sich ist das für Anfänger nicht unvernünftig, da Muskeln und Sehnen sich an die Bewegungen und die Intensität gewöhnen müssen. Außerdem ist das Verletzungsrisiko gering, wenn du mit niedrigen Gewichten viele Wiederholungen ausführst.

Wenn du im Fitnessbereich fortgeschritten bist und die richtige Ausführung der Fitnessübungen beherrschst, sind 15 Wiederholungen oder mehr suboptimal, wenn du Muskelwachstum erreichen möchtest. Das Gewicht ist bei 15 Wiederholungen oft zu niedrig, wodurch die Trainingsbelastung gering ist. Damit trainierst du die Typ-II-Muskelfasern unzureichend. Die Typ-II-Muskelfasern sind die Fasern, die das größte Wachstum ermöglichen können. Wenn du viele Wiederholungen machst, trainierst du vor allem die Typ-I-Muskelfasern, die widerstandsfähiger gegen Ermüdung sind, aber in ihrer Wachstumsfähigkeit begrenzter sind.

Zusammengefasst: Wenn du neu im Fitnessstudio bist oder die Ausdauer deiner Muskulatur steigern möchtest, können 15 Wiederholungen oder mehr für dich sinnvoll sein. Erwarte dadurch aber keine große Zunahme an Muskelmasse. Die optimale Wiederholungszahl für Muskelwachstum liegt zwischen 8 und 10 Wiederholungen. Auf Dauer wird allerdings auch das deine Fortschritte stagnieren lassen, weil sich dein Körper daran gewöhnt. Dann gilt es wieder zu variieren.

Willst du mehr über Muskelfasern wissen? Lies dazu unseren Artikel über die verschiedenen Arten von Muskelfasern und ihre Eigenschaften.

Maximal aktive Muskelfasern

Ein weiteres wichtiges Prinzip für Muskelwachstum ist die Anzahl der verfügbaren Fasern, die du in den Muskeln aktivierst. Wenn du eine Fitnessübung ausführst, werden zunächst die kleinen motorischen Einheiten eingesetzt. Eine motorische Einheit umfasst den Nerv und die Muskelfasern, die von diesem Nerv aktiviert werden. Wenn du die Fitnessübung weiter ausführst, werden nicht nur die kleinen, sondern auch die großen motorischen Einheiten eingesetzt. Bei 8 bis 10 Wiederholungen werden die kleinen und großen motorischen Einheiten aktiviert.

Hormonproduktion

Die Anzahl der Wiederholungen hat also einen unverkennbaren Einfluss auf die Anzahl der Muskelfasern und motorischen Einheiten, die du während der Übungen aktivierst. Ein weiterer Effekt von 8 bis 10 Wiederholungen ist jedoch die Wirkung auf anabole Hormone wie Testosteron im Körper. Diese Ausschüttung ist zum Beispiel bei 8 bis 10 Wiederholungen höher als bei längeren Sätzen. Diese Hormone helfen den Muskeln zu wachsen, wenn sie einem Trainingsreiz ausgesetzt wurden. Je mehr anabole Hormone du im Körper hast, desto mehr Muskelwachstum wirst du erreichen.

Dabei leistet auch Milchsäure einen wichtigen Beitrag zu diesem gesamten anabolen Prozess. Im anaeroben Glukose-Energiesystem, das auch als Milchsäuresystem bekannt ist, wird im Körper viel Milchsäure freigesetzt. Dieses Energiesystem liefert die Energie, wenn du Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen ausführst. Wenn im Körper viel Milchsäure freigesetzt wird, ist auch die hormonelle Reaktion des Körpers größer. Trainierst du mit weniger Wiederholungen, holst du die Energie für diese Wiederholungen hauptsächlich aus dem Phosphatsystem und dein Körper bildet weniger Milchsäure. Die hormonellen Effekte des Körpers auf diese Milchsäureproduktion halten mehr als eine Stunde nach dem Training an.

Flüssigkeitshaushalt in den Muskeln

Kennst du das Gefühl, dass du während oder nach dem Training einen Pump in deinen Muskeln spürst? Dieser Muskelpump entsteht, wenn Plasma in den Raum zwischen den Blutgefäßen und den Muskelzellen gelangt. Dadurch baut sich Druck auf und Plasma strömt in die Muskeln. Dieser Muskelpump ist bei 8 bis 10 Wiederholungen maximal und sorgt für einen verbesserten Flüssigkeitshaushalt in den Muskeln. Das stimuliert die Proteinsynthese und verhindert den Abbau von Muskelzellen. Wenn du zu wenige Wiederholungen machst, steht der Muskel zu kurz unter Spannung und es entwickelt sich kein guter Pump. Auch alle anderen Vorteile treten dann in geringerem Maße auf als bei 8 bis 10 Wiederholungen.

Schädigung der Muskeln

Zum Schluss kann das Ausführen von 8 bis 10 Wiederholungen zu einer stärkeren Schädigung der Muskelzellen führen. Die Anzahl der Muskelfasern, die du durch das Training schädigst, führt dazu, dass das Muskelwachstum größer ausfällt. Dabei solltest du das Overload-Prinzip berücksichtigen: Muskeln wachsen nur, wenn sie einer Belastung ausgesetzt werden, die größer ist als das, was sie bewältigen können. Durch diese hohe Intensität werden sie einem Trainingsreiz ausgesetzt, der größer ist, als es die Muskelzellen gewohnt sind, wodurch erneut mehr Muskelwachstum stattfindet.

Till failure und past failure

Zum Schluss noch ein Begriff, den du im Idealfall häufig hörst: Until failure, oder kurz 'till failure. Jedes Mal, wenn in einem Artikel hier auf Fitsociety von einer wünschenswerten Wiederholungszahl gesprochen wird, wird davon ausgegangen, dass dies tatsächlich die maximale Anzahl an Wiederholungen ist, die du mit dem gewählten Gewicht ausführen kannst!

8 bis 10 Wiederholungen bringen dir wenig bis gar nichts, wenn du auch bis 20 Wiederholungen hättest weitermachen können. Until failure bedeutet, dass du mit Wiederholungen weitermachst, bis wirklich nichts mehr geht. Damit befindest du dich faktisch an dem Punkt, an dem du die Muskeln maximal belastet hast. Eine gute Möglichkeit, sie anschließend zu überlasten, ist, dann noch weiterzugehen, also "past failure" oder über das Muskelversagen hinaus. Das wird auch "erzwungene Wiederholungen" genannt. Das machst du, indem du dir bei den letzten Wiederholungen von jemandem helfen lässt (oder dir selbst mit einem freien Arm oder Bein hilfst), oder zum Beispiel mit Dropsets (bei Muskelversagen direkt mit weniger Gewicht weitermachen). Andere Methoden sind halbe Wiederholungen oder "abgefälschte" Wiederholungen, bei denen du durch eine faktisch schlechtere Technik noch ein paar Wiederholungen herauspresst. Zum Beispiel, indem du am Ende eines Satzes Dumbbell Curls den Oberkörper mithelfen lässt. Normalerweise ist das genau das Letzte, was du willst, aber wenn du es machst, um zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, und keine gefährlichen Bewegungen ausführst, ist es eine sehr gute Methode.