Diversos factores del crecimiento muscular

Para obtener el máximo resultado de tus entrenamientos, debes tener en cuenta diversos factores del crecimiento muscular. Cuando cumples estos principios, puedes rendir de forma óptima y sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Algunos de estos factores del crecimiento muscular son las repeticiones, el número de fibras musculares activadas, la producción de hormonas, el equilibrio de líquidos en las células musculares y el máximo daño muscular. En este artículo tratamos estos factores en detalle.

El número de repeticiones

El primer factor del crecimiento muscular en el que queremos profundizar específicamente es el número de repeticiones. Cuando empiezas con el entrenamiento de fuerza y el fitness, tal vez hagas 15 repeticiones o más con pesos bastante ligeros. En sí, esto no es del todo mala idea para un principiante, ya que los músculos y tendones deben acostumbrarse a los movimientos y a la intensidad. Además, el riesgo de lesiones es pequeño si realizas muchas repeticiones con pesos bajos.

Cuando ya tienes experiencia en fitness y dominas la técnica correcta de los ejercicios, 15 repeticiones o más son subóptimas si quieres conseguir crecimiento muscular. Con 15 repeticiones, el peso suele ser demasiado bajo, por lo que la carga de entrenamiento es baja. Así no entrenas lo suficiente las fibras musculares de tipo II. Las fibras de tipo II son las que pueden generar mayor crecimiento. Si haces muchas repeticiones, entrenas principalmente las fibras musculares de tipo I, que resisten mejor la fatiga, pero tienen una capacidad de crecimiento más limitada.

En resumen: si eres nuevo en el gimnasio o tienes previsto aumentar la resistencia muscular, 15 repeticiones o más pueden ser una buena opción para ti. Pero no esperes por ello un gran aumento de masa muscular. El número óptimo de repeticiones para el crecimiento muscular está entre 8 y 10 repeticiones. Sin embargo, con el tiempo esto también hará que tu progreso se estanque, porque tu cuerpo se acostumbra. Entonces vuelve a ser importante variar.

¿Quieres saber más sobre las fibras musculares? Lee entonces nuestro artículo sobre los diferentes tipos de fibras musculares y sus características.

Máximo número de fibras musculares activas

Otro principio importante del crecimiento muscular es el número de fibras disponibles que activas en los músculos. Cuando realizas un ejercicio de fitness, primero se reclutan las unidades motoras pequeñas. Una unidad motora incluye el nervio y las fibras musculares que son activadas por ese nervio. Si sigues realizando el ejercicio, ya no solo se reclutan las unidades motoras pequeñas, sino también las grandes. Al hacer de 8 a 10 repeticiones se activan tanto las unidades motoras pequeñas como las grandes.

Producción hormonal

El número de repeticiones tiene, por tanto, un impacto innegable en el número de fibras musculares y unidades motoras que activas durante los ejercicios. Pero otro efecto de hacer de 8 a 10 repeticiones es su influencia en las hormonas anabólicas, como la testosterona, en el cuerpo. Esta es más alta, por ejemplo, con 8 a 10 repeticiones que con series más largas. Estas hormonas ayudan a que los músculos crezcan cuando han sido expuestos a un estímulo de entrenamiento. Cuantas más hormonas anabólicas tengas en el cuerpo, mayor crecimiento muscular conseguirás.

Además, el ácido láctico también aporta mucho a todo este proceso anabólico. En el sistema energético anaeróbico de la glucosa, también conocido como sistema del ácido láctico, se libera mucho ácido láctico en el cuerpo. Este sistema energético es el que proporciona energía cuando realizas series de 8 a 10 repeticiones. Si se libera mucho ácido láctico en el cuerpo, la respuesta hormonal del organismo también es mayor. Si entrenas con menos repeticiones, obtienes la energía para esas repeticiones principalmente del sistema de fosfatos y tu cuerpo produce menos ácido láctico. Los efectos hormonales del cuerpo ante esta producción de ácido láctico se mantienen durante más de una hora después del entrenamiento.

Equilibrio de líquidos en los músculos

¿Conoces la sensación de notar congestión muscular durante o después del entrenamiento? Esta congestión se produce cuando el plasma llega al espacio entre los vasos sanguíneos y las células musculares. Como resultado, se acumula presión y entra plasma en los músculos. Esta congestión muscular es máxima al hacer de 8 a 10 repeticiones y favorece un mejor equilibrio de líquidos en los músculos. Esto estimula la síntesis de proteínas y evita la degradación de las células musculares. Si haces muy pocas repeticiones, el músculo permanece demasiado poco tiempo bajo tensión y no se desarrolla una buena congestión. También aparecen en menor medida todos los demás beneficios que se obtienen al hacer de 8 a 10 repeticiones.

Daño muscular

Por último, hacer de 8 a 10 repeticiones puede provocar un mayor daño en las células musculares. El número de fibras musculares que dañas mediante el entrenamiento hace que el crecimiento muscular sea mayor. Aquí debes tener en cuenta el principio de sobrecarga: los músculos solo crecen cuando se exponen a una carga mayor de la que pueden soportar. Gracias a esta alta intensidad, se exponen a un estímulo de entrenamiento mayor del que las células musculares están acostumbradas a recibir, lo que vuelve a producir más crecimiento muscular.

Hasta el fallo y más allá del fallo

Por último, un término que, si todo va bien, escuchas a menudo: Until failure, o de forma abreviada, 'till failure. Cada vez que en un artículo aquí en FITsociety se habla de un número deseable de repeticiones, se parte de la base de que ese es realmente el número máximo de repeticiones que puedes hacer con el peso elegido.

De 8 a 10 repeticiones te aportarán poco o nada si podías seguir hasta 20 repeticiones. Until failure significa que continúas haciendo repeticiones hasta que realmente ya no puedes más. Así te encuentras, de hecho, en el punto en el que has cargado los músculos al máximo. Una buena forma de sobrecargarlos después es continuar, es decir, hacer "past failure" o ir más allá del fallo. Esto también se conoce como "repeticiones forzadas". Lo haces dejando que alguien te ayude en las últimas repeticiones (o ayudándote tú mismo con un brazo o una pierna libre), o por ejemplo con dropsets (al fallar, continuar directamente con menos peso). Otros métodos son las medias repeticiones, o las repeticiones "con trampa", en las que, con una técnica en realidad peor, exprimes algunas repeticiones más. Por ejemplo, dejando que el torso ayude al final de una serie de curls con mancuernas. Normalmente esto es precisamente lo último que quieres, pero si lo haces para conseguir repeticiones extra y no realizas movimientos peligrosos, es un método perfectamente válido.