Étirements

Augmenter la flexibilité

Des chercheurs de l’University of Central Arkansas ont comparé l’étirement statique traditionnel avec l’étirement dynamique et ont conclu que l’étirement statique augmente la flexibilité presque quatre fois plus que l’étirement dynamique (18). Il en ressort que si l’objectif est la flexibilité, l’étirement statique convient mieux que l’étirement dynamique.

Lorsque des chercheurs japonais ont étudié l’effet de l’étirement statique et de la PNF sur la flexibilité, ils ont constaté que la PNF entraînait une augmentation encore plus importante de la flexibilité (19).

Lorsque la même comparaison a été faite à l’University of the State of Rio de Janeiro, cette différence n’a toutefois pas été observée. Leur conclusion était que l’étirement statique et la PNF conduisent à une amélioration comparable de la flexibilité (20). C’était aussi la conclusion de chercheurs turcs qui ont comparé l’étirement statique et la PNF (21).

Augmenter et conserver la force

Le fait que l’étirement statique entraîne une perte de force à court terme a été démontré dans plusieurs études (22,23,24). Il apparaît en outre que l’étirement statique provoque une perte de force à court terme plus importante que l’étirement balistique (25,26,27,28) et que l’étirement dynamique (29).

Des chercheurs brésiliens, entre autres, ont comparé l’étirement statique à l’étirement balistique et ont vu que, dans cette comparaison aussi, l’étirement statique entraînait une plus grande augmentation de la flexibilité (28). Ils ont toutefois aussi observé que l’étirement statique faisait diminuer la force maximale lors d’une presse à jambes, alors que celle-ci restait inchangée après l’étirement balistique. Ils conseillent donc, juste avant des activités nécessitant beaucoup de force, de choisir plutôt l’étirement balistique que l’étirement statique.

Les exercices d’étirement statique produisent une amélioration aiguë plus importante de la flexibilité que les exercices d’étirement balistique. Par conséquent, l’étirement statique peut ne pas être recommandé avant des événements sportifs ou des activités physiques qui exigent des niveaux élevés de force. En revanche, l’étirement balistique pourrait être plus approprié, car il semble moins susceptible de diminuer la force maximale. Par conséquent, l’étirement statique peut ne pas être recommandé avant des événements sportifs ou des activités physiques qui exigent des niveaux élevés de force. En revanche, l’étirement balistique pourrait être plus approprié, car il semble moins susceptible de diminuer la force maximale.

R.F. Bacurau, School of Arts, Sciences and Humanities, University of São Paulo

Comme l’étirement balistique ressemble beaucoup à l’étirement dynamique, on pourrait supposer que l’étirement dynamique entraîne lui aussi moins de perte de force que l’étirement statique.

C’est effectivement la conclusion de chercheurs de l’University of Oklahoma lorsqu’ils ont comparé l’effet de l’étirement statique et dynamique sur la force (Herda 29). Eux aussi ont observé une baisse de force après l’étirement statique, mais pas après l’étirement dynamique.

Globalement, une séance aiguë d’étirement dynamique peut être moins préjudiciable à la force musculaire que l’étirement statique pour les ischio-jambiers.

T.J. Herda, University of Oklahoma

Des chercheurs de la George Washington University ont au contraire observé une augmentation de la force après les étirements lorsqu’ils ont comparé l’effet de l’étirement statique, dynamique et PNF (Manoel 30). Là où les Brésiliens testaient la force maximale avec une presse à jambes, les Américains testaient la force sur un vélo.

Ce sont toutefois d’autres fibres musculaires qui sont activées pour cela (type IIA au lieu de IIB), ce qui peut expliquer une différence dans les résultats de l’étude. Ce que je trouve donc plus intéressant, c’est de comparer les différences entre les différents étirements. L’augmentation de force était plus grande après l’étirement dynamique qu’après l’étirement statique et la PNF. Ils n’ont pas observé de différence entre l’effet de l’étirement statique et celui de la PNF sur la force.

Les chercheurs turcs qui ont comparé l’étirement statique et la PNF n’ont pas non plus observé de différence d’influence sur la force. Dans leur étude, ils regardaient la hauteur d’un drop jump (21).

Enfin, des chercheurs britanniques ont aussi étudié l’effet sur la puissance de saut, un quart d’heure après l’étirement statique, balistique et PNF (31). Eux aussi ont vu qu’après l’étirement statique et la PNF, la force diminuait, mais pas après l’étirement balistique.

Il est donc important de réfléchir à la raison pour laquelle tu t’étires et de voir quelle méthode d’étirement convient le mieux. Pour la plus grande augmentation de flexibilité, tu peux choisir l’étirement statique et la PNF. Si cela ne doit pas se faire au détriment de la force, les étirements dynamiques et balistiques sont plus adaptés.

L’effet des étirements sur les performances sportives

Tu vois que les étirements peuvent avoir des effets positifs (flexibilité) et des effets négatifs (perte de force). Tu peux alors te demander ce que cela signifie pour les performances sportives. Comme pour l’échauffement, il est utile ici de réfléchir d’abord à ce que sont de « bonnes performances ». Pour la plupart des sports, les performances sportives peuvent se mesurer en force produite, en vitesse, en distance parcourue ou en éléments comme les points marqués. Pour un haltérophile, c’est le poids qu’il peut soulever et éventuellement à quel poids. Dans certains sports, la flexibilité est plus importante, tandis que dans d’autres l’accent est mis sur la vitesse, la force ou la précision.

Les études sur les performances sportives se concentrent souvent sur la force, la vitesse et l’endurance. Il est donc important d’en avoir conscience si ton objectif principal est, en pole dance, de descendre du haut de la barre en grand écart. Si tu as du mal avec le grand écart, tu dois regarder les effets sur la flexibilité. Si tu as déjà du mal à monter en haut de cette barre, tu ferais mieux de te concentrer davantage sur des étirements qui ne se font pas au détriment de la force.

Peut-être plus important encore : il faut distinguer les effets directs des étirements et leurs effets à long terme, car il peut y avoir de grandes différences entre les deux. Les études mentionnées ci-dessus sur l’influence des différentes méthodes d’étirement portaient toutes sur les effets à court terme, juste après l’étirement.

« Les étirements n’ont pas d’effet positif direct sur les performances sportives »

À partir des études mentionnées ci-dessus, nous pouvons donc déjà conclure que les étirements juste avant une activité comportent un risque de perte de force.

Le chercheur canadien Ian Shrier a mené de très nombreuses recherches sur les étirements, aussi bien ses propres études que des études dites comparatives, dans lesquelles les recherches d’autres auteurs sont comparées entre elles. Il a examiné diverses études portant à la fois sur l’effet direct et sur l’effet à long terme des étirements (32). Il a comparé 23 études sur les effets directs des étirements sur les résultats, dont trois des études que j’ai également citées plus haut (22,23,24). Il s’est surtout intéressé à des éléments comme la force isométrique produite et la puissance de saut.

Il a conclu que 22 des 23 études montraient que les étirements n’ont pas d’effet positif sur les performances sportives qui suivent directement. Cela incluait donc aussi des études montrant un effet négatif, comme on peut le voir sur l’image ci-contre. À gauche de la ligne, tu vois les études qui indiquaient un effet négatif (du moins le score donné, les noms des études étant tous à droite) et à droite les études (ou leur score) qui indiquaient un effet positif.

Une séance aiguë d’étirement n’améliore ni la force ni la hauteur de saut, et les résultats concernant la vitesse de course sont contradictoires.

I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

« S’étirer régulièrement a bien un effet positif sur les performances sportives »

Shrier a ensuite comparé neuf études sur les effets d’étirements réguliers sur les performances. Il s’agit donc des effets à long terme. Le tableau était nettement plus positif (32).

Parmi ces neuf études, sept indiquaient un effet positif des étirements réguliers. Les deux études qui n’indiquaient pas d’effet positif portaient uniquement sur l’efficacité de course. Aucune étude n’indiquait d’effet défavorable, contrairement à ce qui était observé pour les résultats directs des étirements avant l’activité.

Les étirements réguliers améliorent la force, la hauteur de saut et la vitesse, même s’il n’existe aucune preuve qu’ils améliorent l’économie de course.

I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

« Les étirements réguliers réduisent le risque de blessures, mais pas juste avant l’activité »

Mon professeur de karaté/jiu-jitsu/kobudo dit parfois pendant les étirements avant le cours : « Tu t’étires pour le prochain entraînement ». Il veut dire par là que les étirements n’offrent pas d’avantage pour l’entraînement du moment. Tu as pu voir que cela se vérifie pour les performances sportives.

Si tu regardes les nombreuses études qui examinent l’effet sur les blessures lors d’activités qui suivent directement, cela se vérifie aussi. Différentes études ont été menées sur l’influence directe des étirements sur le risque de blessures pendant un entraînement ou une compétition. La question posée est la suivante : si tu t’étires avant un entraînement, cela réduira-t-il le risque de blessures pendant ce même entraînement ? C’est une question logique en soi, car la raideur musculaire est souvent considérée comme un facteur de risque de blessures (11).

Même s’il existe des études montrant que les étirements réduisent le risque de blessures, il apparaît souvent dans ces cas qu’il y avait d’autres interventions que les étirements (33,34,35). Souvent, les étirements n’étaient alors pas le seul facteur influencé par les chercheurs. Dans de nombreux cas, un échauffement était aussi effectué en plus des étirements. Même si cela se combine souvent en pratique, il n’est pas très utile de mesurer les effets de l’un ou de l’autre dans ces conditions.

Shrier le souligne donc à juste titre dans son étude intitulée : « Should people stretch before exersize? » (36). Il renvoie à d’autres études où les effets ont bien été mesurés séparément et où les résultats ont conduit à une autre conclusion. Dans tous ces cas, les étirements n’avaient en effet aucun effet positif sur le nombre de blessures pendant l’activité qui suivait (37,38,39). Une distinction a été faite entre les blessures liées au contact et les autres blessures. Tout comme l’effet d’un échauffement, les étirements feront évidemment peu de différence si, pendant un entraînement de football, ton genou est brisé en deux par le tacle d’un adversaire.

Pourquoi les étirements n’ont pas d’effet direct, voire un effet négatif, sur les blessures

Shrier cite plusieurs raisons pour lesquelles les étirements avant un entraînement ou une compétition peuvent n’avoir aucun effet, ou même un effet négatif, sur les blessures (27). Premièrement, il souligne que la plupart des blessures surviennent pendant la partie excentrique d’un mouvement. Pense par exemple au fait de plier les genoux (le fait de se redresser ensuite étant la partie concentrique/positive). Dans cet exemple, la plupart des blessures se produiront pendant la descente et non lorsque tu es déjà arrivé en bas. En t’étirant, tu augmentes l’amplitude de mouvement mentionnée plus haut, ce qui pourrait par exemple te permettre de descendre encore plus bas en flexion. Tu déplaces ainsi le point final du mouvement. Comme ce point final n’est toutefois pas l’endroit où la plupart des blessures surviennent, le déplacer apporte peu à la prévention des blessures. C’est évidemment différent si tu fais du ballet ou de la gymnastique et que tu dois pouvoir faire le grand écart. Dans ce cas, augmenter l’amplitude de mouvement a bien du sens, mais là encore ce n’est pas cette unique séance d’étirements avant l’entraînement qui le rendra possible.

Shrier souligne en outre le danger de l’effet dit analgésique des étirements. Il s’agit de l’effet antidouleur/anesthésiant des étirements (40,41,15). En étirant les muscles avant un entraînement, tu réduis ainsi la fonction de signalisation de la douleur. Si ensuite tu ne remarques pas, ou seulement plus tard, qu’il y a un problème (ce dont le signal douloureux veut t’informer), des troubles peuvent apparaître que tu aurais peut-être pu éviter autrement.

Enfin, il renvoie à une étude montrant la possibilité que des étirements légers puissent déjà entraîner des lésions musculaires au niveau cellulaire (27,42). Dans l’étude à laquelle il se réfère, « étirement léger » signifiait allonger la longueur du muscle au repos de 20 %.

Il ne semble pas prudent de diminuer sa tolérance à la douleur, de créer possiblement des dommages au niveau du cytosquelette, puis d’exercer ce muscle lésé et anesthésié. À noter qu’aucune preuve issue de la science fondamentale ne suggère que les étirements diminueraient les blessures. Enfin, certaines données fondamentales suggèrent qu’un échauffement peut aider à prévenir les blessures

I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

Pratique : combien de temps s’étirer ?

Si tu t’étires statiquement, combien de temps dois-tu maintenir l’étirement ? Si tu t’étires dynamiquement ou utilises la PNF, combien de fois dois-tu répéter cela ? Cela aussi a été largement étudié dans diverses recherches.

Étirement statique : combien de temps ?

Les chercheurs déjà mentionnés de l’University of Central Arkansas ont examiné dans une autre étude la flexibilité des ischio-jambiers après étirement (43). En 1994, ils ont uniquement regardé la durée de l’étirement. Ils ont demandé à leurs sujets (hommes et femmes âgés de 21 à 37 ans) de s’étirer pendant 15, 30 et 60 secondes afin de mesurer la différence d’effet sur la flexibilité (amplitude de mouvement). Les étirements étaient réalisés cinq jours par semaine, pendant six semaines.

Finalement, les chercheurs ont observé que les étirements de 30 et 60 secondes entraînaient une plus grande augmentation de la flexibilité que ceux de 15 secondes. Entre 30 et 60 secondes, il n’y avait pas de différence significative, ce qui les a conduits à conclure que 30 secondes suffisent pour un résultat optimal.

Les résultats de cette étude suggèrent qu’une durée de 30 secondes est un temps d’étirement efficace pour améliorer la flexibilité des muscles ischio-jambiers. Compte tenu du fait qu’aucune augmentation de la flexibilité des ischio-jambiers n’a été observée lorsque la durée d’étirement passait de 30 à 60 secondes, l’utilisation de cette durée plus longue pour un effet aigu doit être remise en question.

W.D. Bandy, University of Central Arkansas

Trois ans plus tard, les mêmes chercheurs ont de nouveau comparé la différence entre 30 et 60 secondes, mais aussi la fréquence des étirements (44). Ils ont réparti leurs sujets (âgés de 21 à 39 ans) en différents groupes qui ne s’étiraient pas, s’étiraient 30 ou 60 secondes, 1 ou 3 fois par jour. Ils ont observé que tous les groupes qui s’étaient étirés avaient des ischio-jambiers plus flexibles que le groupe qui ne s’était pas étiré. Entre les groupes qui s’étaient étirés, ils n’ont pas observé de différence.

Leur conclusion était donc qu’une fois par jour, 30 secondes (par groupe musculaire), suffit, puisque s’étirer plus souvent ne donne pas de meilleur résultat.

Cela ne dit pas encore clairement si une durée plus courte que 30 secondes pourrait être tout aussi efficace. La réponse a été donnée par une étude de la Vrije Universiteit Brussel (45). Vingt femmes âgées de 20 à 30 ans ont fait pendant dix semaines des étirements pour l’articulation de la hanche. On a alors comparé l’effet de 10, 20 et 30 secondes d’étirement. Comme les chercheurs de l’Arkansas n’avaient pas vu de différence entre 30 et 60 secondes, les Belges n’ont pas non plus vu de différence entre 10, 20 et 30 secondes.

Ils ont donc conclu que, du moins pour l’articulation de la hanche, 10 secondes suffisent déjà.

À Duke University en Caroline du Nord, cela a également été étudié dans le cadre d’une recherche plus large sur les étirements (1). Ils ont toutefois utilisé des cobayes, des New Zealand White rabbits pour être précis. Chez ceux-ci, le tibialis anterior (TA, 20 pièces) et l’extensor digitorum longus (EDL, 40 pièces) ont été étudiés. Même s’ils ont sans doute été tués « humainement », ces (au moins) soixante petits lapins ont donné leur vie pour que tu saches combien de temps tu dois t’étirer. Autant que tu le saches :)
Quoi qu’il en soit, ils ont choisi ces muscles parce qu’ils sont facilement accessibles et n’ont qu’un seul point d’origine et d’insertion (donc une seule attache à l’os de chaque côté), ce qui rend la longueur du muscle plus facile à mesurer.

Les muscles ont été étirés dans une sorte de version miniature d’un instrument de torture médiéval (image à droite) afin de voir quelle était la tension (stress) sur le muscle et dans quelle mesure cette tension diminuait (relaxation). Pour simplifier fortement : plus le muscle se relâche en réaction à la tension provoquée par l’étirement, plus cela conduit à un muscle et un tendon plus longs. Ils ont ainsi mesuré la « stress-relaxation » au fil du temps pendant lequel le muscle et le tendon étaient étirés. Il en est ressorti que la stress-relaxation était la plus importante pendant les 12 à 18 premières secondes. Ensuite, la diminution de la tension était nettement moins importante.

De l’étude de Caroline du Nord, tu peux donc déduire que 12 à 18 secondes suffisent. Cela peut être différent lorsqu’une étude similaire est menée chez des personnes de plus de 65 ans (46). 62 personnes âgées d’un âge moyen de 84 ans ont été réparties en groupes. Il y avait un groupe témoin qui ne s’étirait pas, et les autres ont été répartis en groupes qui s’étiraient 5 fois par semaine, pendant 6 semaines, durant 15, 30 ou 60 secondes. L’étirement de 60 secondes a produit chez ces sujets âgés la plus grande augmentation de l’amplitude de mouvement.

Si tu compares toutes ces études, tu peux dire qu’il faut maintenir un étirement au minimum 10 à 12 secondes, et au maximum 30 secondes. Les personnes de plus de 65 ans ont intérêt à maintenir l’étirement plus longtemps, à savoir 60 secondes.

Pratique : à quelle fréquence s’étirer ? Nombre de répétitions par muscle, nombre d’étirements par semaine

De la même manière qu’en musculation tu travailles généralement par groupe musculaire avec plusieurs séries d’un certain nombre de répétitions, tu peux aussi étirer un muscle donné plusieurs fois pour obtenir un meilleur résultat. La question est bien sûr : « Combien de fois ? »

Concernant l’étirement statique, plusieurs chercheurs ont donné des réponses différentes, allant d’une à vingt fois (47,48,49). En soi, elles sont toutes correctes, puisque toutes ces répétitions contribuent à une plus grande flexibilité grâce à une diminution de la tension musculaire. La mesure dans laquelle chaque répétition d’un étirement contribue à davantage de souplesse devient toutefois de plus en plus faible à mesure que le nombre de répétitions augmente.

Nous avons déjà vu plus haut, dans l’étude de Central Arkansas, qu’il n’y avait pas de différence significative entre s’étirer une fois ou trois fois (44).
Les chercheurs de Caroline du Nord qui avaient étiré les muscles des petits lapins ont vu que la tension sur les muscles ne diminuait significativement qu’après les quatre premiers étirements (1 Taylor). Ils en déduisent qu’effectuer le même étirement plus de quatre fois par séance n’est pas efficace.

C’est surtout le premier étirement qui contribue le plus à réduire la tension musculaire.

Des chercheurs de l’University of Plymouth se sont eux aussi demandé si toutes ces répétitions avaient vraiment du sens et ont examiné l’effet d’un seul étirement, aussi bien statique que PNF (dans l’étude, il s’agissait de contracter-relâcher) (50). Eux aussi ont regardé l’augmentation de la flexibilité des ischio-jambiers. Ils ont constaté qu’un seul étirement statique comme la PNF contribue à la flexibilité. Ils ont également observé que la PNF contribue davantage à la flexibilité que l’étirement statique. Malheureusement, ils n’ont pas vérifié si davantage de répétitions conduiraient à un meilleur résultat.

Diverses études avec une conclusion commune : le premier étirement produit un résultat considérable. Pour autant que l’on ait étudié plusieurs répétitions, il apparaît que toutes les répétitions suivantes apportent relativement peu de résultat supplémentaire, et que la différence n’est en tout cas plus significative après quatre répétitions.

Personnellement, je conseillerais donc plutôt d’utiliser le temps disponible pour étirer plusieurs muscles plutôt que d’étirer un seul muscle plusieurs fois. Sauf si tu as des raisons personnelles ou sportives de préférer obtenir un petit résultat supplémentaire sur un muscle de plus plutôt qu’un grand résultat sur d’autres muscles.

L’effet préventif des étirements sur les courbatures

On pratique ou recommande parfois les étirements pour prévenir les courbatures. Même si certaines études montrent que les étirements peuvent réduire les courbatures (51), l’effet semble négligeable.

Des chercheurs danois ont fait effectuer à des femmes saines et non entraînées des exercices excentriques pour les quadriceps (52). Il a été démontré que l’entraînement excentrique entraîne le plus de microtraumatismes (petites déchirures dans le muscle) et, en partie pour cette raison, le plus de courbatures. Chez les personnes non entraînées surtout, ces courbatures apparaissent rapidement. Ils ont fait entraîner les quadriceps à ces femmes à deux périodes différentes, la première fois sans étirements et une à deux années plus tard avec étirements (avant et après l’entraînement). Les chercheurs n’ont observé aucune différence après la deuxième période dans les courbatures rapportées par les femmes, ni dans les indicateurs physiologiques correspondants.

Il n’y avait aucune différence dans les variables rapportées entre les expériences un et deux. Il est conclu que l’étirement passif n’a eu aucune influence significative sur l’augmentation de la CK plasmatique, la douleur musculaire, la force musculaire et le rapport PCr/P_i, ce qui indique que l’étirement passif après un exercice excentrique ne peut pas prévenir les altérations pathologiques secondaires.

H. Lund, University of Copenhagen

Nous savons toutefois que des études menées dans des circonstances différentes peuvent donner des réponses différentes à la même question. C’est pourquoi des chercheurs australiens ont réalisé une étude comparative, comme Ian Shrier l’avait fait pour les effets sur les performances sportives (53). Ils ont comparé au total quatorze études sur l’effet des étirements sur les courbatures. Dans les études qui examinaient l’effet des étirements sur les courbatures un jour après l’activité, l’effet s’est révélé très faible. Sur une échelle de 100 points, les étirements après l’activité ne donnaient qu’un point de différence. Les étirements après l’entraînement ne faisaient même qu’un demi-point de différence. Lorsqu’ils regardaient les études axées sur le pic ressenti des courbatures dans la période d’une demi-journée à trois jours après l’activité, la différence était de quatre points.

Quatre pour cent de gain sur les performances sportives est quelque chose pour lequel la plupart signeraient volontiers, mais il ne semble pas vraisemblable que cette différence de courbatures en vaille vraiment la peine. Statistiquement, les différences ne peuvent en tout cas pas être qualifiées de significatives.

Les données issues d’études randomisées suggèrent que les étirements musculaires, qu’ils soient réalisés avant, après, ou avant et après l’exercice, ne produisent pas de réductions cliniquement importantes des courbatures retardées chez les adultes en bonne santé.

R.D. Herbert, The George Institute for Global Health

Les étirements ne provoquent donc pas de diminution (significative) des courbatures.

Résumé

• Les muscles et les tendons sont élastiques et visqueux. La flexibilité détermine l’ampleur de la trajectoire du mouvement, ce que l’on appelle la range of motion.
• Les muscles et les tendons possèdent des mécanismes d’autoprotection comme le réflexe d’étirement, le réflexe d’étirement inverse et l’inhibition réciproque.
• Différentes manières de s’étirer utilisent ces mécanismes. Les étirements sont pratiqués de différentes façons pour différents objectifs, avec des résultats différents.
• Il existe en outre une différence entre les effets des étirements juste avant une activité et les effets structurels d’étirements réguliers.
• Les étirements améliorent la flexibilité, mais peuvent aussi diminuer la force avant une activité.
• Les étirements statiques et la PNF entraînent une plus grande augmentation de la flexibilité que les étirements balistiques et dynamiques, mais aussi une perte de force (plus importante) à court terme.
• S’étirer régulièrement peut améliorer les performances sportives. Une même différence existe entre l’effet direct des étirements sur les blessures lors d’activités qui suivent immédiatement et leur effet à long terme sur les blessures.
• Selon l’âge, tu dois maintenir un étirement au minimum 10 à 12 secondes, et au maximum 30 secondes. Pour les personnes de 65 ans et plus, 60 secondes sont recommandées. Le premier étirement entraînera la plus grande augmentation de flexibilité ; à partir du quatrième étirement, la flexibilité n’augmente plus de manière significative.
• Les étirements n’ont pas d’effet significatif sur les courbatures.

Références

1. Taylor, Dalton, Saeber, garret. Viscoelastic properties of muscle-tendon. Am J Sports Med. 1990 May-Jun;18(3):300-9.
2. units. The biomechanical effects of stretching. Am J Sports Med 1990;3: 300-309
3. Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med, 2004;34(7):443-9.
4. A. L. Hof and J. W. van den Berg (1986). "How much energy can be stored in human muscle elasticity?". Movement Science 5 (2): 107–114.
5. Kubo K , Kanehisa H, and Fukunaga T. Effects of resistance and stretching training programmes o the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of Physiology 2002. 538: 219-226.
6. Fung YCB Biomechanics Mechanical Properties of Living Tissues New York, Springer-Verlag, 1981.
7. Roeleveld K, Baratta RV, Solomonow M, Van Soest AG, Huijing PA. Role of the tendon in the dynamic performance of three different load-moving muscles. Ann Biomed Eng. 1994 Nov-Dec;22(6):682-91.
8. Roeleveld K, Baratta RV, Solomonow M, Van Soest AG, Huijing PA. Role of tendon properties on the dynamic performance of different isometric muscles. J Appl Physiol. 1993 Mar;74(3):1348-55
9. Thomas J. Roberts, Richard L. Marsh, Peter G. Weyand and C. Richard Taylor (1997). "Muscular Force in Running Turkeys: The Economy of Minimizing Work". Science 275 (5303): 1113–1115.
10. R. Baratta and M. Solomonow (1991). "The effect of tendon viscoelastic stiffness on the dynamic performance of isometric muscle". Journal of Biomechanics 24 (2): 109–116.
11. Emanuel Azizi, Thomas J. Roberts. Biaxial strain and variable stiffness in aponeuroses. Journal of physiology. 2009, 587, 4309-4318
12. Levine M, Lombardo J, McNeely J,et al. Ananalysis of individual stretching programs of intercolegiate athletes. Phys Sportsmed1987;3:130-9.
13. S. Homma. Understanding the Stretch Reflex
14. National Strength & Conditioning Association. Essentials of strength training & conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000.
15. Moore MA, Hutton RS. Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Medicine and Science in Sport and Exercise 1980; 5:322-9.
16. National Strength & Conditioning Association. Essentials of strength training & conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000
17. Robert Stalker. Warm-Up Techniques and their Place in Patient Education. Can Fam Physician. 1988 January; 34: 177–181.
18. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of static stretch and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Apr;27(4):295-300.
19. Miyahara Y, Naito H, Ogura Y, Katamoto S, Aoki J. Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching and static stretching on maximal voluntary contraction.J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):195-201.
20. Rubini EC, Souza AC, Mello ML, Bacurau RF, Cabral LF, Farinatti PT. Immediate effect of static and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on hip adductor flexibility in female ballet dancers.J Dance Med Sci. 2011;15(4):177-81.
21. Yuktasir B, Kaya F. Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance.J Bodyw Mov Ther. 2009 Jan;13(1):11-21.
22. Behm, DG, Button, DC, and Butt, JC. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26: 261–272, 2001.
23. Fowles, JR, Sale, DG, and MacDougall, JD. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol 89:1179–1188, 2000.
24. Nelson, AG, Allen, JD, Cornwell, A, and Kokkonen, J. Inhibition of maximal voluntary isometric torque production by acute stretching is joint-angle specific. Res Q Exerc Sport 72: 68–70,2001.
25. Yamaguchi, T., Ishii, K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J. Strength Cond. Res. Aug;19(3):677-83. 2005
26. Cramer, J.T., Housh, T.J., Weir, J.P., Johnson, G.O., Coburn, J.W., Beck, T.W. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur. J. Appl. Physiol. Mar;93(5-6):530-9. 2005. Epub 2004 Dec 15.
27. Shrier I (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 9(4): 221-7.
28. Bacurau RF, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral LF, Aoki MS. Acute effect of a ballistic and a static stretching exercise bout on flexibility and maximal strength. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):304-8.
29. Herda T. et al. Acute effect of static versus dynamic stretching on isometric peak torque, electromyography and machanomyography of the biceps femoris muscle. Journal of Strength and Conditioning Research 2008, 22(3)/809–817
30. Manoel ME, Harris-Love MO, Danoff JV, Miller TA. Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women.J Strength Cond Res. 2008 Sep;22(5):1528-34.
31. Bradley PS, Olsen PD, Portas. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):223-6.
32. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature.. Clin J Sport Med. 2004 Sep;14(5):267-73.
33. Ekstrand J, Gillquist J, Liljedahl S-O. Prevention of soccer injuries. Am J Sports Med 1983;11: 116-120.
34. Ekstrand J, Gillquist J, Moller M, et al. Incidence of soccer injuries and their relation to training and team success. Am J Sports Med 1983;11: 63-67. [PubMed]
35. Bixler B, Jones RL. High-school football injuries: effects of a post-halftime warm-up and stretching routine. Fam Pract Res J 1992;12: 131-139.
36. I. Shrier. Should people stretch before exercise? West J Med. 2001 April; 174(4): 282–283.;377(10):1090-6.
37. Van Mechelen W, Hlobil H, Kemper HCG, et al. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med 1993;21: 711-719.
38. Walter SD, Hart LE, McIntosh JM, et al. The Ontario cohort study of running-related injuries. Arch Intern Med 1989;149: 2561-2564.
39. Macera CA, Pate RP, Powell KE, et al. Predicting lower-extremity injuries among habitual runners.Arch Intern Med 1989;149: 2565-2568.
40. Magnusson SP. et al. Mechanical and physiological responsen to stretching with and without preisometric contraction in human skeletal muscle. Arch Phys Med Rehabil 1996;77:373-378
41. Halbertsma JPK. et al. Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Arch Phys Med Rehabil 1994;75:976-981
42. MacPherson PCD. et al. Contraction-induced injury tot single fiber segments from fast and slow muscles of rats bij single stretches. Am J Physiol 1996;271:C1438-C1446.
43. Bandy WD, Irion JM. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther. 1994 Sep;74(9):845-50; discussion 850-2.
44. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997 Oct;77(10):1090-6.
45. Borms J, VanRoy P, Santens JP, Haentjens A. Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility. J Sports Sci.1987;5:39–47.
46. Brent Feland J, William Myrer J, Schulthies SS, Fellingham GW, Measom GW. The Effect of Duration of Stretching of the Hamstring Muscle Group for Increasing Range of Motion in People Aged 65 Years or Older. Physical Therapy
47. Beaulieu JE. Stretching for al sports. Pasadena, CA, Athletic Press, 1980
48. Anderson B, Anderson J. Stretching. Bolinas, CA, Shelter Publications,1980.
49. Holt LE. Scientific Stretching for Sport. Halifax, Nova Scotia, Dalhousie University, 1973
50. O'Hora J, Cartwright A, Wade CD, Hough AD, Shum GL. Efficacy of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretch on hamstrings length after a single session. J Strength Cond Res. 2011 Jun;25(6):1586-91.
51. DeVries H. Prevention of muscle dis- tres after exercise. Research Quarterly 1961;32:177
52. H. Lund, P. Vestergaard-Poulsen, L. Kanstrup, P. Sejrsen. The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volume 8, Issue 4, pages 216–221, August 1998.
53. Herbert R. Dde Noronha. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane database of systematic reviews (Online)

Autres sources :

• GreippJF. Swimmer'sshoulder: the influence of flexibility and weight training. Phys Sportsmed 1985; 8:92- 105.
• Cross KM, Worrell TW. Effects of a static stretching program on the incidence of lower extremity musculotendinous strains. J Athl Train. 1999;34(1):11–14
• Page, P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 February; 7(1): 109–119. PMCID: PMC3273886
• Surburg PR, Schrader JW. Proprioceptive neuromuscular facilitation techniques in sports medicine: a reassessment. J Athl Train 1997; 32 (1): 34-9