Dehnen

Erhöhen Sie die Flexibilität

Forscher der University of Central Arkansas verglichen traditionelles statisches Dehnen mit dynamischem Dehnen und fanden heraus, dass statisches Dehnen die Flexibilität fast viermal so stark erhöht wie dynamisches Dehnen (18). Dies zeigt, dass statisches Dehnen besser geeignet ist als dynamisches Dehnen, wenn Flexibilität das Ziel ist.

Als japanische Forscher die Wirkung von statischem Dehnen und PNF auf die Flexibilität untersuchten, stellten sie fest, dass PNF zu einer noch stärkeren Steigerung der Flexibilität führte (19).

Als derselbe Vergleich jedoch an der Universität des Bundesstaates Rio de Janeiro durchgeführt wurde, war dieser Unterschied nicht erkennbar. Ihre Schlussfolgerung war, dass statisches Dehnen und PNF zu derselben Verbesserung der Flexibilität führten (20). Zu Letzterem kamen auch türkische Forscher, die statisches Dehnen und PNF verglichen (21).

Kraft steigern und erhalten

Dass statisches Dehnen zu einem kurzfristigen Kraftverlust führt, wurde in verschiedenen Studien gezeigt (22,23,24). Darüber hinaus scheint es, dass statisches Dehnen einen größeren kurzfristigen Kraftverlust verursacht als ballistisches Dehnen (25,26,27,28) und dynamisches Dehnen (29).

Brasilianische Forscher verglichen unter anderem statisches Dehnen mit ballistischem Dehnen und stellten fest, dass statisches Dehnen auch in diesem Vergleich zu einer stärkeren Steigerung der Flexibilität führte (28). Sie stellten jedoch auch fest, dass statisches Dehnen die maximale Kraft beim Beindrücken reduzierte, während dies beim ballistischen Dehnen gleich blieb. Sie empfehlen daher unmittelbar vor Aktivitäten, die viel Kraft erfordern, eher ballistisches als statisches Dehnen zu wählen.

..statische Dehnübungen führen im Vergleich zu ballistischen Dehnübungen zu einer größeren akuten Verbesserung der Flexibilität. Daher ist statisches Dehnen vor Sportveranstaltungen oder körperlichen Aktivitäten, die ein hohes Maß an Kraft erfordern, möglicherweise nicht zu empfehlen. Andererseits könnte ballistisches Dehnen geeigneter sein, da es weniger wahrscheinlich zu einer Verringerung der maximalen Belastung führt. Statisches Dehnen wird vor sportlichen Wettkämpfen oder körperlichen Aktivitäten, die ein hohes Maß an Kraft erfordern, möglicherweise nicht empfohlen. Andererseits könnte ballistisches Dehnen geeigneter sein, da es weniger wahrscheinlich zu einer Verringerung der Maximalkraft führt.

R.F. Bacurau, Fakultät für Künste, Naturwissenschaften und Geisteswissenschaften, Universität São Paulo

Da ballistisches Dehnen dem dynamischen Dehnen sehr ähnlich ist, könnte man vermuten, dass dynamisches Dehnen auch zu einem geringeren Kraftverlust führt als statisches Dehnen.

Dies ist tatsächlich die Schlussfolgerung von Forschern der University of Oklahoma, wenn sie die Wirkung von statischem und dynamischem Dehnen auf die Kraft vergleichen (Herda 29). Sie stellten auch einen Kraftverlust nach statischem Dehnen fest, nicht jedoch nach dynamischem Dehnen.

Insgesamt kann ein akuter Anfall von dynamischem Dehnen weniger schädlich für die Muskelkraft sein als ein statisches Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

T.J. Herda, Universität von Oklahoma

Forscher der George Washington University stellten tatsächlich einen Kraftzuwachs nach dem Dehnen fest, als sie die Wirkung von Statik, Dynamik und PNF verglichen (manoel 30). Während die Brasilianer ihre maximale Kraft beim Beindrücken testeten, testeten die Amerikaner ihre Kraft auf dem Fahrrad.

Dabei handelt es sich jedoch um unterschiedliche Muskelfasern, die zu diesem Zweck aktiviert werden (Typ IIA statt IIB), was zu einem unterschiedlichen Ergebnis der Studie führen kann. Ich finde es interessanter, die Unterschiede zwischen den verschiedenen Strecken zu vergleichen. Der Kraftzuwachs war nach dynamischem Dehnen größer als nach statischem Dehnen und PNF. Sie sahen keinen Unterschied zwischen der Wirkung von statischem Dehnen und PNF auf die Kraft.

Auch die türkischen Forscher, die Statik und PNF verglichen, sahen keinen Unterschied im Einfluss auf die Kraft. In ihrer Forschung untersuchten sie die Höhe eines Fallsprungs (21).

Schließlich untersuchten britische Forscher auch die Auswirkung auf die Sprungkraft, fünfzehn Minuten nach statischem Dehnen, ballistischem Dehnen und PNF (31). Sie stellten auch fest, dass die Kraft nach statischem Dehnen und PNF abnahm, nicht jedoch nach ballistischem Dehnen.

Daher ist es gut, sich zu überlegen, wofür Sie sich dehnen und welche Dehnmethode am besten zu Ihnen passt. Für die größtmögliche Steigerung der Flexibilität können Sie zwischen Statik und PNF wählen. Geht dies nicht auf Kosten der Kraft, sind dynamisches und ballistisches Dehnen besser geeignet.

Die Auswirkung von Stretching auf die sportliche Leistung

Sie sehen, dass Dehnen positive Auswirkungen (Flexibilität) und negative Auswirkungen (Kraftverlust) haben kann. Sie fragen sich vielleicht, was das für die sportliche Leistung bedeutet. Genau wie beim Aufwärmen ist es gut, zunächst zu überlegen, was „gute Leistung“ ist. Bei den meisten Sportarten lässt sich die sportliche Leistung anhand der abgegebenen Kraft, der Geschwindigkeit, der zurückgelegten Distanz oder anhand erzielter Punkte messen. Für einen Gewichtheber ist dies, wie schwer er heben kann und möglicherweise. wie schwer. In einigen Sportarten ist Flexibilität wichtiger, während in anderen Sportarten der Schwerpunkt auf Geschwindigkeit, Kraft oder Genauigkeit liegen kann.

Die Forschung zur sportlichen Leistung konzentriert sich häufig auf Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer. Das ist also gut zu wissen, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, beim Pole Dance von der Spitze der Stange in den Spagat zu fallen. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Aufteilung haben, sollten Sie sich die Auswirkungen auf die Flexibilität ansehen. Wenn Sie bereits Schwierigkeiten haben, die Spitze dieser Stange zu erreichen, sollten Sie sich mehr auf Dehnübungen konzentrieren, die nicht auf Kosten der Kraft gehen.

Vielleicht noch wichtiger: Es muss zwischen den direkten Auswirkungen des Dehnens und den langfristigen Auswirkungen unterschieden werden, da es große Unterschiede geben kann. Die oben erwähnten Studien zum Einfluss verschiedener Dehnmethoden befassten sich alle mit den kurzfristigen Auswirkungen direkt nach dem Dehnen.

„Stretching hat keinen direkten, positiven Einfluss auf die sportliche Leistung“

Aus den oben genannten Studien können wir bereits schließen, dass das Dehnen unmittelbar vor der Aktivität das Risiko eines Kraftverlusts birgt.

Der kanadische Forscher Ian Shrier ist ein Forscher, der viel zum Thema Dehnung geforscht hat, sowohl seine eigenen Studien als auch sogenannte Vergleichsstudien, in denen Studien anderer verglichen werden. Er hat verschiedene Studien sowohl zur unmittelbaren als auch zur langfristigen Wirkung von Dehnungsübungen überprüft (32). Er verglich 23 Studien über die direkten Auswirkungen von Dehnübungen auf die Ergebnisse, darunter drei der Studien, die ich ebenfalls oben erwähnt habe (22,23,24). Er befasste sich hauptsächlich mit Dingen wie der isometrischen Kraftausübung und der Sprungkraft.

Er kam zu dem Schluss, dass 22 von 23 Studien zeigten, dass Stretching keinen positiven Einfluss auf die spätere sportliche Leistung habe.. Dazu gehörten auch Studien, die eine negative Wirkung zeigten, wie im Bild unten zu sehen ist. Links von der Zeile sehen Sie die Studien, die auf einen negativen Effekt hingewiesen haben (zumindest die angegebene Punktzahl, die Namen der Studien stehen alle rechts) und rechts die (Punktzahl der) Studien, die auf einen positiven Effekt hingewiesen haben.

Eine intensive Dehnübung verbessert weder die Kraft noch die Sprunghöhe und die Ergebnisse für die Laufgeschwindigkeit sind widersprüchlich.

I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

„Regelmäßiges Dehnen wirkt sich tatsächlich positiv auf die sportliche Leistung aus“

Anschließend verglich Shrier neun Studien zu den Auswirkungen von regelmäßig Streben nach Leistung. Also die langfristigen Auswirkungen. Das sah viel positiver aus (32).

Von diesen neun Studien wiesen sieben auf eine positive Wirkung regelmäßiger Dehnübungen hin. Die beiden Studien, die keinen positiven Effekt zeigten, konzentrierten sich nur auf die Geheffizienz. Keine Studien deuteten auf eine nachteilige Wirkung hin, wie dies bei den direkten Ergebnissen von Dehnübungen vor der Aktivität der Fall war.

Regelmäßiges Dehnen verbessert Kraft, Sprunghöhe und Geschwindigkeit, obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass es die Laufökonomie verbessert.

I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

„Strukturelles Dehnen verringert das Verletzungsrisiko, jedoch nicht unmittelbar vor der Aktivität.“

Mein Karate-/Jiu-Jitsu-/Kobudo-Lehrer sagt manchmal beim Dehntraining vor dem Unterricht: „Du dehnst dich vor dem nächsten Training.“ Damit macht er deutlich, dass Stretching in diesem Moment keinen Trainingsvorteil bringt. Sie haben gesehen, dass dies im Hinblick auf die sportliche Leistung zutrifft.

Wenn man sich die vielen Studien ansieht, die sich mit der Auswirkung auf Verletzungen durch unmittelbar nachfolgende Aktivitäten befassen, ist dies auch richtig. Es wurden verschiedene Studien zum direkten Einfluss von Dehnungsübungen auf das Verletzungsrisiko im Training oder Wettkampf durchgeführt. Es stellt sich die Frage: Wenn Sie sich vor dem Training dehnen, verringert sich dadurch das Verletzungsrisiko während desselben Trainings? Dies ist an sich eine logische Frage, da Muskelsteifheit häufig als Verletzungsrisiko angesehen wird (11).

Obwohl es Studien gibt, die zeigen, dass Dehnungen das Verletzungsrisiko verringern, scheinen diese Fälle häufig andere Eingriffe als Dehnungen zu beinhalten (33,34,35). Dehnung ist oft nicht der einzige Faktor, der von den Forschern beeinflusst wurde. In vielen Fällen wurde zusätzlich zum Dehnen auch ein Aufwärmen durchgeführt. Obwohl dies in der Praxis oft kombiniert wird, ist es nicht sinnvoll, die Auswirkungen des einen oder anderen zu messen.

Shrier weist in seiner Studie mit dem Titel „Sollten sich Menschen vor dem Training dehnen?“ zu Recht darauf hin. (36). Er verweist auf andere Studien, in denen die Effekte separat gemessen wurden und die Ergebnisse zu einem anderen Ergebnis führten. In all diesen Fällen schien das Dehnen keinen positiven Effekt auf die Anzahl der Verletzungen während der anschließenden Aktivität zu haben (37,38,39). Man unterscheidet zwischen kontaktbedingten Verletzungen und anderen Verletzungen. Ebenso wie die Wirkung eines Aufwärmtrainings wird auch das Dehnen kaum einen Unterschied machen, wenn Ihr Knie während einer Fußballtrainingseinheit durch den Ausrutscher eines Gegners in die Hälfte getreten wird.

Warum Stretching keinen direkten oder gar negativen Einfluss auf Verletzungen hat

Shrier nennt eine Reihe von Gründen, warum Dehnübungen vor dem Training oder Wettkampf möglicherweise keine oder sogar negative Auswirkungen auf Verletzungen haben (27). Erstens weist er darauf hin, dass die meisten Verletzungen während des exzentrischen Teils einer Bewegung passieren. Erwägen Sie beispielsweise, die Knie zu beugen (wobei das erneute Aufstehen der konzentrische/positive Teil ist). In diesem Beispiel ereignen sich die meisten Verletzungen auf dem Weg nach unten und nicht erst dort. Durch das Dehnen vergrößerst du den oben genannten Bewegungsumfang, wodurch du beispielsweise deine Knie noch weiter beugen kannst. Dadurch verschiebt sich der Endpunkt der Bewegung. Da der Endpunkt jedoch nicht der Punkt ist, an dem die meisten Verletzungen auftreten, trägt die Verschiebung nach hinten kaum zur Verletzungsprävention bei. Das ist natürlich anders, wenn Sie Ballett oder Gymnastik machen und den Spagat beherrschen müssen. Dann ist es sinnvoll, den Bewegungsumfang zu erhöhen, aber auch in diesen Fällen ist es nicht die eine Dehneinheit vor dem Training, die dies ermöglicht.

Darüber hinaus weist Shrier auf die Gefahr der sogenannten schmerzstillenden Wirkung von Dehnungen hin. Dies ist die analgetische/sedierende Wirkung des Dehnens (40,41,15). Durch die Dehnung der Muskulatur vor dem Training reduzieren Sie die Signalwirkung von Schmerzen. Indem Sie nicht oder später bemerken, dass ein Problem vorliegt (über das Sie das Schmerzsignal informieren möchte), kann es zu Beschwerden kommen, die Sie sonst hätten verhindern können.

Abschließend verweist er auf eine Studie, die die Möglichkeit zeigt, dass selbst leichtes Dehnen zu Muskelschäden auf zellulärer Ebene führen kann (27,42). In der Studie, auf die er sich bezieht, führte „leichtes Dehnen“ zu einer Verlängerung der Ruhelänge des Muskels um 20 %.

Es erscheint nicht ratsam, die Schmerztoleranz zu verringern, möglicherweise Schäden auf der Ebene des Zytoskeletts zu verursachen und dann diesen beschädigten, anästhesierten Muskel zu trainieren. Bemerkenswert ist, dass es keine grundlegenden wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Dehnen Verletzungen verringern würde. Schließlich deuten einige grundlegende wissenschaftliche Daten darauf hin, dass ein Aufwärmen dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen

I. Shrier, SMBD-Jewish General Hospital

Übung: Wie lange dehnen?

Wenn Sie eine statische Dehnung durchführen, wie lange sollten Sie die Dehnung halten? Wie oft wiederholen Sie dies, wenn Sie sich dynamisch dehnen oder PNF verwenden? Auch dies wurde in verschiedenen Studien ausführlich untersucht.

Statisches Dehnen: Wie lange?

Die oben genannten Forscher der University of Central Arkansas untersuchten in einer anderen Studie die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur nach Dehnung (43). 1994 betrachtete man nur die Dauer der Dehnung. Sie ließen ihre Probanden (Männer und Frauen im Alter von 21 bis 37 Jahren) 15, 30 und 60 Sekunden lang dehnen, um den Unterschied in der Auswirkung auf die Flexibilität (Bewegungsbereich) zu messen. Sechs Wochen lang wurde an fünf Tagen in der Woche gedehnt.

Letztendlich stellten die Forscher fest, dass 30 und 60 Sekunden Dehnung zu einer größeren Steigerung der Flexibilität führten als 15 Sekunden. Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen 30 und 60 Sekunden, was sie zu dem Schluss führt, dass 30 Sekunden für optimale Ergebnisse ausreichen.

Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass eine Dehndauer von 30 Sekunden eine wirksame Dehnzeit zur Verbesserung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur ist. Angesichts der Information, dass durch die Verlängerung der Dehnungsdauer von 30 auf 60 Sekunden keine Steigerung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur eingetreten ist, muss die Nutzung der längeren Dehnungsdauer für einen akuten Effekt in Frage gestellt werden.

W.D. Bandy, University of Central Arkansas

Drei Jahre später verglichen dieselben Forscher erneut den Unterschied zwischen 30 und 60 Sekunden sowie die Häufigkeit der Dehnungen (44). Sie teilten ihre Probanden (im Alter von 21 bis 39 Jahren) in verschiedene Gruppen ein, die sich nicht dehnten, sich 30 oder 60 Sekunden lang dehnten oder sich ein- oder dreimal am Tag dehnten. Sie stellten fest, dass alle Gruppen, die sich gedehnt hatten, flexiblere Kniesehnen hatten als die Gruppe, die sich nicht gedehnt hatte. Sie sahen keinen Unterschied zwischen den Gruppen, die sich gedehnt hatten.

Ihr Fazit war, dass einmal täglich 30 Sekunden (pro Muskelgruppe) ausreichen, da häufigeres Dehnen nicht zu besseren Ergebnissen führt.

Es ist noch nicht klar, ob kürzer als 30 Sekunden gleichermaßen wirksam sind. Eine Antwort darauf liefert eine Untersuchung der Vrije Universiteit in Brüssel (45). Zwanzig Frauen im Alter zwischen 20 und 30 Jahren führten zehn Wochen lang Hüftgelenksdehnungen durch. Nun wurde der Unterschied in der Wirkung von 10, 20 und 30 Sekunden Dehnung untersucht. So wie die Forscher in Arkansas keinen Unterschied in der Wirkung von 30 oder 60 Sekunden sahen, sahen auch die Belgier keinen Unterschied zwischen 10, 20 und 30 Sekunden.

Sie kamen daher zu dem Schluss, dass zumindest für das Hüftgelenk 10 Sekunden ausreichen.

Dies wurde auch an der Duke University in North Carolina im Rahmen einer umfassenderen Studie zum Thema Dehnen untersucht (1). Sie verwendeten jedoch Meerschweinchen, genauer gesagt weiße Neuseeland-Kaninchen. Davon wurden der Tibialis anterior (TA, 20 Stück) und der Extensor digitorum longus (EDL, 40 Stück) untersucht. Obwohl diese (mindestens) sechzig Hasen zweifellos „menschlich“ getötet wurden, gaben sie ihr Leben, also wissen Sie, wie lange es dauern muss. Nur damit du es weißt :)
Sie haben sich jedenfalls für diese Muskeln entschieden, weil sie leicht zugänglich sind und nur einen Ursprungs- und Ansatzpunkt haben (auf beiden Seiten, aber mit einer Befestigung am Knochen), was es einfacher macht, die Länge des Muskels zu messen.

Die Muskeln wurden in einer Art Miniversion eines mittelalterlichen Foltergeräts (Bild rechts) gedehnt, um zu sehen, wie hoch die Spannung (Stress) auf dem Muskel ist und inwieweit diese Spannung nachlässt (Entspannung). Ganz einfach ausgedrückt: Je mehr sich der Muskel als Reaktion auf die durch die Dehnung verursachte Spannung entspannt, desto länger führt dies zu einem längeren Muskel und einer längeren Bindung. Auf diese Weise maßen sie die sogenannte „Stressrelaxation“ über die Zeit, in der Muskel und Ansatz gedehnt wurden. Dabei zeigte sich, dass die Spannungsentspannung in den ersten 12 bis 18 Sekunden am größten war. Danach war der Spannungsabfall deutlich geringer.

Aus den Untersuchungen aus North Carolina lässt sich also ableiten, dass 12 bis 18 Sekunden ausreichend sind. Dies kann anders sein, wenn die gleiche Art von Forschung bei Personen über 65 Jahren (46) durchgeführt wird. 62 ältere Menschen mit einem Durchschnittsalter von 84 Jahren wurden in Gruppen eingeteilt. Es gab eine Kontrollgruppe, die sich nicht dehnte, und die anderen wurden in Gruppen eingeteilt, die sich 6 Wochen lang fünfmal pro Woche für 15, 30 oder 60 Sekunden dehnten. Die 60-sekündige Dehnung führte bei diesen älteren Probanden zu der größten Steigerung des Bewegungsumfangs.

Wenn man alle diese Studien vergleicht, kann man sagen, dass man eine Dehnung mindestens 10-12 Sekunden, maximal 30 Sekunden halten sollte. Für Menschen über 65 ist es ratsam, die Dehnung länger zu halten, nämlich 60 Sekunden.

Übung: Wie oft dehnen? Anzahl der Wiederholungen pro Muskel, Anzahl der Dehnübungen pro Woche

So wie man beim Krafttraining pro Muskelgruppe meist mit unterschiedlichen Sätzen einer bestimmten Wiederholungszahl arbeitet, kann man für ein besseres Ergebnis auch einen bestimmten Muskel mehrmals dehnen. Die Frage ist natürlich: „Wie oft?“

Bezüglich der statischen Dehnung haben mehrere Forscher unterschiedliche Antworten gegeben, die von ein- bis zwanzigmal reichen (47,48,49). An sich ist das richtig, denn all diese Wiederholungen tragen durch die Reduzierung der Muskelspannung zu mehr Flexibilität bei. Allerdings wird der Anteil, in dem jede Wiederholung einer Dehnung zu mehr Flexibilität beiträgt, mit zunehmender Wiederholungszahl geringer.

Beispielsweise haben wir oben in der Central Arkansas-Studie bereits gesehen, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen einmaligem und dreimaligem Dehnen gab (44).
Die Forscher aus North Carolina, die die Muskeln der Kaninchen dehnten, stellten fest, dass die Muskelspannung erst nach den ersten vier Dehnungen deutlich abnahm (1 Taylor). Daraus schließen sie, dass es nicht effektiv ist, eine bestimmte Dehnung mehr als viermal pro Sitzung durchzuführen.

Vor allem die erste Dehnung trägt am meisten zum Abbau von Muskelverspannungen bei.

Forscher der University of Plymouth fragten sich auch, ob all diese Wiederholungen nützlich waren, und untersuchten die Wirkung einer einzelnen Dehnung, sowohl statisch als auch PNF (Spannungs-Entspannung in der Studie) (50). Sie untersuchten auch die Erhöhung der Flexibilität der Oberschenkelmuskulatur. Sie stellten fest, dass sowohl einmaliges statisches Dehnen als auch PNF zur Flexibilität beitragen. Sie stellten auch fest, dass PNF mehr zur Flexibilität beiträgt als statisches Dehnen. Leider wurde nicht darauf geachtet, ob mehr Wiederholungen zu einem besseren Ergebnis führen würden.

Verschiedene Studien mit einer gemeinsamen Schlussfolgerung: Die erste Strecke führt zu einem signifikanten Ergebnis. Soweit Mehrfachwiederholungen untersucht wurden, scheint es, dass alle weiteren Wiederholungen relativ wenig zusätzliche Ergebnisse bringen und dass der Unterschied nach vier Wiederholungen nicht mehr signifikant ist.

Persönlich würde ich daher empfehlen, die Zeit zum Dehnen mehrerer Muskeln zu nutzen, anstatt einen Muskel mehrmals zu dehnen. Es sei denn, Sie haben persönliche/sportliche Gründe, lieber ein kleines zusätzliches Ergebnis an einem zusätzlichen Muskel zu erzielen als viele Ergebnisse an anderen Muskeln.

Die vorbeugende Wirkung von Dehnungsübungen bei Muskelschmerzen

Manchmal werden Dehnübungen durchgeführt und/oder empfohlen, um Muskelschmerzen vorzubeugen. Obwohl es Studien gibt, die zeigen, dass Dehnungsübungen Muskelkater lindern können (51), scheint die Wirkung vernachlässigbar zu sein.

Dänische Forscher ließen gesunde, untrainierte Frauen exzentrische Übungen für den Quadrizeps machen (52). Es hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training zu den meisten Mikrotraumata (kleine Risse im Muskel) und teilweise deshalb zu den meisten Muskelschmerzen führt. Besonders bei untrainierten Menschen treten diese Muskelschmerzen schnell auf. Sie ließen die Damen ihren Quadrizeps in zwei verschiedenen Zeitabschnitten trainieren, zunächst ohne Dehnung und ein bis zwei Jahre später mit Dehnung (vor und nach dem Training). Nach der zweiten Periode sahen die Forscher keinen Unterschied in den von den Damen angegebenen Muskelschmerzen und auch nicht in den physiologischen Indikatoren dafür.

Es gab keinen Unterschied in den gemeldeten Variablen zwischen den Experimenten eins und zwei. Daraus wird geschlossen, dass passives Dehnen keinen signifikanten Einfluss auf erhöhte Plasma-CK, Muskelschmerzen, Muskelkraft und PCr/P hatte_ich Dies deutet darauf hin, dass passives Dehnen nach exzentrischem Training sekundäre pathologische Veränderungen nicht verhindern kann.

H. Lund, Universität Kopenhagen

Wir wissen jedoch, dass Studien unter unterschiedlichen Bedingungen unterschiedliche Antworten auf dieselbe Frage geben können. Aus diesem Grund haben australische Forscher wie Ian Shrier eine vergleichende Studie zu den Auswirkungen auf die sportliche Leistung durchgeführt (53). Sie verglichen insgesamt vierzehn Studien zur Wirkung von Dehnungsübungen auf Muskelschmerzen. In den Studien, in denen die Wirkung von Dehnungsübungen auf Muskelschmerzen einen Tag nach der Aktivität untersucht wurde, schien dies nur geringe Auswirkungen zu haben. Auf einer 100-Punkte-Skala führte das Dehnen nach der Aktivität nur zu einem Unterschied von einem Punkt. Das Dehnen nach dem Training machte sogar nur einen Unterschied von einem halben Punkt aus. Als sie sich Studien ansahen, die sich auf den wahrgenommenen Höhepunkt der Muskelschmerzen im Zeitraum von einem halben bis drei Tagen nach der Aktivität konzentrierten, ergab dies einen Unterschied von vier Punkten.

Eine Steigerung der sportlichen Leistung um vier Prozent würden die meisten gerne in Kauf nehmen, aber ob sich dieser Unterschied bei den Muskelschmerzen lohnt, scheint unwahrscheinlich. In jedem Fall können die Unterschiede nicht als statistisch signifikant bezeichnet werden.

Die Erkenntnisse aus randomisierten Studien deuten darauf hin, dass Muskeldehnungen, unabhängig davon, ob sie vor, nach oder vor und nach dem Training durchgeführt werden, bei gesunden Erwachsenen keine klinisch bedeutsame Verringerung des verzögert einsetzenden Muskelkaters bewirken.

R.D. Herbert, The George Institute for Global Health

Dehnungen führen daher nicht zu einer (signifikanten) Linderung der Muskelschmerzen.

Zusammenfassung

• Muskeln und Anhänge sind elastisch und zähflüssig. Die Flexibilität bestimmt die Größe des Bewegungsbereichs, den sogenannten Bewegungsbereich.
• Die Muskeln und Anhänge verfügen über Selbstschutzmechanismen wie den Dehnungsreflex, den umgekehrten Dehnungsreflex und die reziproke Hemmung.
• Davon machen sich verschiedene Dehnmethoden zunutze. Das Dehnen wird auf unterschiedliche Weise und zu unterschiedlichen Zwecken mit unterschiedlichen Ergebnissen durchgeführt.
• Darüber hinaus gibt es einen Unterschied zwischen den Auswirkungen des Dehnens unmittelbar vor der Aktivität und den strukturellen Effekten aufgrund des regelmäßigen Dehnens.
• Dehnen verbessert die Flexibilität, kann jedoch auch die Kraft vor der Aktivität verringern.
• Statisches Dehnen und PNF sorgen für eine größere Steigerung der Flexibilität als ballistisches und dynamisches Dehnen, verursachen aber kurzfristig auch (mehr) Kraftverlust.
• Regelmäßiges Dehnen kann die sportliche Leistung verbessern. Der gleiche Unterschied besteht zwischen der direkten Auswirkung von Dehnungen auf Verletzungen bei unmittelbar folgenden Aktivitäten und der langfristigen Auswirkung auf Verletzungen.
• Je nach Alter sollten Sie eine Dehnung mindestens 10-12 Sekunden, maximal 30 Sekunden lang halten. Für Personen über 65 werden 60 Sekunden empfohlen. Dabei wird die Flexibilität bei der ersten Dehnung am stärksten gesteigert, ab der vierten Dehnung nimmt die Flexibilität jedoch nicht mehr wesentlich zu.
• Dehnung hat keinen signifikanten Einfluss auf Muskelschmerzen.

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