Estiramiento

Aumentar la flexibilidad

Investigadores de la Universidad de Central Arkansas compararon el estiramiento estático tradicional con el estiramiento dinámico y descubrieron que el estiramiento estático aumenta la flexibilidad casi cuatro veces más que el estiramiento dinámico (18). Esto muestra que si el objetivo es la flexibilidad, el estiramiento estático es más adecuado que el estiramiento dinámico.

Cuando investigadores japoneses examinaron el efecto del estiramiento estático y la PNF sobre la flexibilidad, descubrieron que la PNF proporcionaba un aumento aún mayor en la flexibilidad (19).

Cuando se hizo la misma comparación en la Universidad del Estado de Río de Janeiro, no se observó esa diferencia. Su conclusión fue que el estiramiento estático y la FNP conducen a la misma mejora en la flexibilidad (20). Esta última fue también la conclusión de los investigadores turcos que compararon el estiramiento estático y la FNP (21).

Aumentar y mantener la fuerza

Varios estudios han demostrado que los estiramientos estáticos provocan una pérdida de fuerza a corto plazo (22,23,24). Además, parece que el estiramiento estático causa una mayor pérdida de fuerza a corto plazo que el estiramiento balístico (25,26,27,28) y el estiramiento dinámico (29).

Investigadores brasileños, entre otros, compararon el estiramiento estático con el estiramiento balístico y vieron que el estiramiento estático también conducía a un mayor aumento de la flexibilidad en esta comparación (28). Sin embargo, también vieron que el estiramiento estático reducía la fuerza máxima al hacer press de piernas, mientras que esto seguía igual con el estiramiento balístico. Por lo tanto, recomiendan elegir estiramientos balísticos en lugar de estiramientos estáticos inmediatamente antes de actividades que requieran mucha fuerza.

..los ejercicios de estiramiento estático producen una mejora aguda mayor en la flexibilidad en comparación con los ejercicios de estiramiento balístico. Por lo tanto, es posible que no se recomiende el estiramiento estático antes de eventos deportivos o actividades físicas que requieran altos niveles de fuerza. Por otro lado, el estiramiento balístico podría ser más apropiado porque parece menos probable que disminuya la fuerza máxima. En consecuencia, es posible que no se recomiende el estiramiento estático antes de eventos deportivos o actividades físicas que requieran altos niveles de fuerza. Por otro lado, el estiramiento balístico podría ser más apropiado porque parece menos probable que disminuya la fuerza máxima.

R.F. Bacurau, Escuela de Artes, Ciencias y Humanidades, Universidad de São Paulo

Dado que el estiramiento balístico es muy similar al estiramiento dinámico, se podría sospechar que el estiramiento dinámico también conduce a una menor pérdida de fuerza que el estiramiento estático.

Esta es, de hecho, la conclusión a la que llegaron investigadores de la Universidad de Oklahoma al comparar el efecto de los estiramientos estáticos y dinámicos sobre la fuerza (Herda 29). También observaron una disminución en la fuerza después del estiramiento estático, pero no después del estiramiento dinámico.

En general, un episodio agudo de estiramiento dinámico puede ser menos perjudicial para la fuerza muscular que el estiramiento estático de los isquiotibiales.

T.J. Herda, Universidad de Oklahoma

Investigadores de la Universidad George Washington de hecho observaron un aumento en la fuerza después del estiramiento cuando compararon el efecto de la estática, la dinámica y la PNF (manoel 30). Mientras que los brasileños probaron la fuerza máxima haciendo prensa de piernas, los estadounidenses probaron la fuerza en bicicleta.

Sin embargo, se trata de fibras musculares diferentes que se activan para este fin (tipo IIA en lugar de IIB), lo que puede provocar una diferencia en el resultado del estudio. Me parece más interesante comparar las diferencias entre los distintos tramos. El aumento de la fuerza fue mayor después del estiramiento dinámico que después del estiramiento estático y PNF. No vieron ninguna diferencia entre el efecto del estiramiento estático y el PNF sobre la fuerza.

Los investigadores turcos que compararon la estática y la PNF tampoco vieron diferencias en la influencia sobre la fuerza. En su investigación observaron la altura de un salto con caída (21).

Finalmente, investigadores británicos también observaron el efecto sobre la fuerza de salto, quince minutos después de estiramientos estáticos, balísticos y PNF (31). También vieron que la fuerza disminuía después del estiramiento estático y el PNF, pero no después del estiramiento balístico.

Por lo tanto, es bueno considerar para qué se está estirando y ver qué método de estiramiento se adapta mejor a sus necesidades. Para obtener el mayor aumento de flexibilidad, puede elegir estático y PNF. Si esto no se produce a expensas de la fuerza, los estiramientos dinámicos y balísticos son más adecuados.

El efecto de los estiramientos en el rendimiento deportivo

Ves que los estiramientos pueden tener efectos positivos (flexibilidad) y efectos negativos (pérdida de fuerza). Quizás te preguntes qué significa esto para el rendimiento deportivo. Al igual que con el calentamiento, es bueno considerar primero qué es un "buen rendimiento". Para la mayoría de los deportes, el rendimiento deportivo se puede medir en fuerza entregada, velocidad, distancia recorrida o cosas como los puntos anotados. Para un levantador de pesas, este es el peso que puede levantar y posiblemente. que pesado. En algunos deportes la flexibilidad es más importante, mientras que en otros el énfasis puede estar en la velocidad, la fuerza o la precisión.

La investigación sobre el rendimiento deportivo suele centrarse en la fuerza, la velocidad y la resistencia. Así que es bueno darse cuenta de esto si su objetivo principal es caer desde la parte superior del poste en una división mientras baila en el tubo. Si tiene dificultades con la división, debería observar los efectos sobre la flexibilidad. Si ya tienes dificultades para llegar a la cima de ese poste, harías bien en concentrarte más en el estiramiento que no se realice a expensas de la fuerza.

Quizás aún más importante: hay que distinguir entre los efectos directos del estiramiento y los efectos a largo plazo, ya que puede haber diferencias importantes. Todos los estudios mencionados anteriormente sobre la influencia de varios métodos de estiramiento analizaron los efectos a corto plazo inmediatamente después del estiramiento.

"Los estiramientos no tienen ningún efecto positivo directo sobre el rendimiento deportivo"

De los estudios mencionados anteriormente, ya podemos concluir que estirar inmediatamente antes de la actividad conlleva el riesgo de pérdida de fuerza.

El investigador canadiense Ian Shrier es un investigador que ha investigado mucho sobre los estiramientos, tanto estudios propios como los llamados estudios comparativos en los que se comparan estudios de otros. Ha revisado varios estudios tanto sobre el efecto inmediato como sobre el efecto a largo plazo del estiramiento (32). Comparó 23 estudios sobre los efectos directos del estiramiento en los resultados, incluidos tres de los estudios que también mencioné anteriormente (22,23,24). Se centró principalmente en aspectos como la fuerza isométrica ejercida y la potencia de salto.

Concluyó que 22 de 23 estudios demostraron que el estiramiento no tiene ningún efecto positivo en el rendimiento deportivo inmediato. Esto también incluyó estudios que demostraron que tenía un efecto negativo como se puede ver en la imagen a continuación. A la izquierda de la línea se ven los estudios que apuntaron a un efecto negativo (al menos, la puntuación dada, los nombres de los estudios están todos a la derecha) y a la derecha los (puntuación de) estudios que apuntaron a un efecto positivo.

Un episodio agudo de estiramiento no mejora la fuerza ni la altura del salto, y los resultados para la velocidad de carrera son contradictorios.

I. Shrier, SMBD-Hospital General Judío

"Los estiramientos regulares sí tienen un efecto positivo en el rendimiento deportivo"

Shrier luego comparó nueve estudios sobre los efectos de regular estiramiento de rendimiento. Entonces los efectos a largo plazo. Esto parecía mucho más positivo (32).

De estos nueve estudios, siete indicaron un efecto positivo del estiramiento regular. Los dos estudios que no indicaron un efecto positivo se centraron únicamente en la eficiencia al caminar. Ningún estudio indicó un efecto adverso como fue el caso con los resultados directos del estiramiento antes de la actividad.

El estiramiento regular mejora la fuerza, la altura del salto y la velocidad, aunque no hay evidencia de que mejore la economía de carrera.

I. Shrier, SMBD-Hospital General Judío

"El estiramiento estructural reduce el riesgo de lesiones, pero no inmediatamente antes de la actividad"

Mi profesor de karate/jiu-jitsu/kobudo a veces dice mientras hace estiramientos antes de clase: "Te estiras antes del próximo entrenamiento". Con esto deja claro que los estiramientos no ofrecen ningún beneficio al entrenamiento en ese momento. Ya habrás visto que esto es cierto en términos de rendimiento deportivo.

Si nos fijamos en los numerosos estudios que analizan el efecto sobre las lesiones causadas por las actividades inmediatamente posteriores, esto también es correcto. Se han realizado diversos estudios sobre la influencia directa de los estiramientos sobre el riesgo de lesiones durante el entrenamiento o la competición. Se hace la pregunta: si estiras antes de un entrenamiento, ¿reducirá esto el riesgo de lesiones durante ese mismo entrenamiento? Esto en sí mismo es una pregunta lógica porque la rigidez muscular a menudo se considera un riesgo de lesiones (11).

Aunque hay estudios que demuestran que el estiramiento reduce el riesgo de lesiones, estos casos a menudo parecen haber involucrado intervenciones distintas al estiramiento (33,34,35). El estiramiento no suele ser el único factor en el que han influido los investigadores. En muchos casos, además de los estiramientos, también se ha realizado un calentamiento. Aunque en la práctica esto suele combinarse, no resulta útil medir los efectos de uno u otro.

Shrier señala acertadamente esto en su investigación llamada: "¿Deberían las personas estirarse antes de hacer ejercicio?" (36). Se refiere a otros estudios en los que los efectos se midieron por separado y los resultados llevaron a una conclusión diferente. En todos estos casos, el estiramiento no pareció tener un efecto positivo sobre el número de lesiones durante la actividad posterior (37,38,39). Se distingue entre lesiones por contacto y otras lesiones. Al igual que el efecto de un calentamiento, el estiramiento hará poca diferencia si tu rodilla se parte a la mitad por el deslizamiento de un oponente durante una sesión de entrenamiento de fútbol.

Por qué los estiramientos no tienen ningún efecto directo o incluso negativo sobre las lesiones

Shrier menciona una serie de razones por las que los estiramientos antes del entrenamiento o la competición pueden no tener ningún efecto o incluso tener un efecto negativo sobre las lesiones (27). En primer lugar, señala que la mayoría de las lesiones ocurren durante la parte excéntrica de un movimiento. Por ejemplo, considere doblar las rodillas (donde volver a levantarse es la parte concéntrica/positiva). En este ejemplo, la mayoría de las lesiones ocurrirán en el camino hacia abajo y no una vez que llegue allí. Al estirar aumentas el rango de movimiento antes mencionado, lo que, por ejemplo, te permite doblar aún más las rodillas. Esto desplaza el punto final del movimiento. Sin embargo, dado que el punto final no es el punto en el que se producen la mayoría de las lesiones, retrasarlo aporta poco a la prevención de lesiones. Por supuesto, esto es diferente si practicas ballet o gimnasia y necesitas poder hacer splits. Entonces tiene sentido aumentar el rango de movimiento, pero incluso en esos casos no es una sesión de estiramiento antes del entrenamiento lo que lo hace posible.

Además, Shrier señala el peligro del llamado efecto analgésico del estiramiento. Este es el efecto analgésico/sedante del estiramiento (40,41,15). Al estirar los músculos antes de un entrenamiento, se reduce el efecto de señalización del dolor. Al no notar o notar más tarde que hay un problema (sobre el cual la señal de dolor quiere informarte), pueden surgir quejas que de otro modo podrías haber evitado.

Finalmente, se refiere a un estudio que muestra la posibilidad de que incluso un estiramiento leve pueda provocar daño muscular a nivel celular (27,42). En el estudio al que se refiere, el “estiramiento ligero” aumentaba la longitud en reposo del músculo en un 20%.

No parece prudente disminuir la tolerancia al dolor, posiblemente crear algún daño a nivel citoesquelético y luego ejercitar este músculo anestesiado y dañado. Es de destacar que ninguna evidencia científica básica sugiere que el estiramiento disminuiría las lesiones. Finalmente, algunos datos científicos básicos sugieren que un calentamiento puede ayudar a prevenir lesiones.

I. Shrier, SMBD-Hospital General Judío

Práctica: ¿Cuánto tiempo estirar?

Al hacer un estiramiento estático, ¿cuánto tiempo debes mantener el estiramiento? Cuando realiza estiramientos dinámicos o utiliza PNF, ¿con qué frecuencia repite esto? Esto también ha sido ampliamente investigado en varios estudios.

Estiramiento estático: ¿Cuánto tiempo?

Los investigadores antes mencionados de la Universidad de Central Arkansas observaron la flexibilidad de los isquiotibiales después del estiramiento en otro estudio (43). En 1994 sólo observaron la duración del estiramiento. Hicieron que sus sujetos (hombres y mujeres de 21 a 37 años) se estiraran durante 15, 30 y 60 segundos para medir la diferencia en el efecto sobre la flexibilidad (rango de movimiento). Los estiramientos se realizaron cinco días a la semana durante seis semanas.

Al final, los investigadores vieron que 30 y 60 segundos de estiramiento daban como resultado un mayor aumento en la flexibilidad que 15 segundos. No hubo diferencia significativa entre 30 y 60 segundos, lo que les lleva a la conclusión de que 30 segundos son suficientes para obtener resultados óptimos.

Los resultados de este estudio sugieren que una duración de 30 segundos es un tiempo eficaz de estiramiento para mejorar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Dada la información de que no se produjo ningún aumento en la flexibilidad de los músculos isquiotibiales al aumentar la duración del estiramiento de 30 a 60 segundos, se debe cuestionar el uso de una duración más larga del estiramiento para un efecto agudo.

W.D. Bandy, Universidad de Arkansas Central

Tres años después, los mismos investigadores volvieron a comparar la diferencia entre 30 y 60 segundos, así como la frecuencia de los estiramientos (44). Dividieron a sus sujetos (de 21 a 39 años) en diferentes grupos que no se estiraban, se estiraban durante 30 o 60 segundos o se estiraban 1 o 3 veces al día. Vieron que todos los grupos que se habían estirado tenían isquiotibiales más flexibles que el grupo que no se había estirado. No vieron ninguna diferencia entre los grupos que se habían estirado.

Su conclusión fue que una vez al día, 30 segundos (por grupo muscular) es suficiente ya que un estiramiento más frecuente no conduce a mejores resultados.

Aún no está claro si menos de 30 segundos es igualmente efectivo. Una investigación de la Vrije Universiteit de Bruselas (45) ha dado una respuesta a esta pregunta. Veinte mujeres de entre 20 y 30 años realizaron estiramientos de la articulación de la cadera durante diez semanas. Ahora se examinó la diferencia en el efecto de 10, 20 y 30 segundos de estiramiento. Así como los investigadores de Arkansas no vieron diferencias en el efecto de 30 o 60 segundos, los belgas tampoco vieron diferencias entre 10, 20 y 30 segundos.

Por lo tanto, concluyeron que, al menos en lo que respecta a la articulación de la cadera, 10 segundos son suficientes.

Esto también se ha investigado en la Universidad de Duke en Carolina del Norte como parte de un estudio más amplio sobre estiramientos (1). Sin embargo, utilizaron conejillos de indias, conejos blancos de Nueva Zelanda para ser precisos. De estos, se examinaron el tibial anterior (TA, 20 piezas) y el extensor largo de los dedos (EDL, 40 piezas). Aunque sin duda fueron asesinados "humanitariamente", estos (al menos) sesenta conejitos dieron su vida así que ya sabes cuánto tiempo hay que estirar. Para que lo sepas :)
De todos modos eligieron estos músculos porque son de fácil acceso y tienen un solo punto de origen e inserción (en ambos lados con un accesorio conectado al hueso) lo que facilita medir la longitud del músculo.

Los músculos fueron estirados en una especie de versión mini de un dispositivo de tortura medieval (imagen de la derecha) para ver cuál es la tensión (estrés) sobre el músculo y en qué medida esta tensión disminuye (relajación). En pocas palabras: cuanto más se relaja el músculo en respuesta a la tensión causada por el estiramiento, más se produce un músculo y una inserción más largos. De esta manera midieron la llamada "relajación del estrés" durante el tiempo en que se estiraban el músculo y la inserción. Esto demostró que la relajación del estrés fue mayor durante los primeros 12 a 18 segundos. Después de esto, la disminución de la tensión fue mucho menos significativa.

De la investigación de Carolina del Norte se puede deducir que de 12 a 18 segundos es suficiente. Esto puede ser diferente si el mismo tipo de investigación se realiza entre personas mayores de 65 años (46). Se dividieron en grupos 62 personas mayores con una edad media de 84 años. Hubo un grupo de control que no se estiró y los demás se dividieron en grupos que se estiraron durante 15, 30 o 60 segundos 5 veces por semana durante 6 semanas. El estiramiento de 60 segundos produjo el mayor aumento en el rango de movimiento entre estos sujetos mayores.

Si comparas todos estos estudios, puedes decir que debes mantener un estiramiento durante un mínimo de 10-12 segundos, un máximo de 30 segundos. Las personas mayores de 65 años deberían mantener el estiramiento durante más tiempo, es decir, 60 segundos.

Práctica: ¿Con qué frecuencia estirar? Número de repeticiones por músculo, número de estiramientos por semana.

Así como normalmente se trabaja con diferentes series de un número determinado de repeticiones para cada grupo muscular, también puedes estirar varias veces un músculo concreto para obtener un mejor resultado. Por supuesto, la pregunta es: "¿Con qué frecuencia?"

Respecto a los estiramientos estáticos, varios investigadores han dado diferentes respuestas que van de una a veinte veces (47,48,49). En sí mismo esto es correcto ya que todas estas repeticiones contribuyen a una mayor flexibilidad a través de una reducción de la tensión muscular. Sin embargo, la medida en que cada repetición de un estiramiento contribuye a una mayor flexibilidad se vuelve menor a medida que aumenta el número de repeticiones.

Por ejemplo, ya vimos anteriormente en el estudio de Central Arkansas que no había una diferencia significativa entre estirar una o tres veces (44).
Los investigadores de Carolina del Norte que estiraron los músculos de los conejitos vieron que la tensión muscular disminuyó significativamente sólo después de los primeros cuatro estiramientos (1 Taylor). De ello deducen que realizar un determinado estiramiento más de cuatro veces por sesión no es efectivo.

El primer estiramiento en particular es el que más contribuye a reducir la tensión muscular.

Investigadores de la Universidad de Plymouth también se preguntaron si todas esas repeticiones eran útiles y observaron el efecto de un estiramiento, tanto estático como PNF (tensión-relajación en el estudio) (50). También observaron el aumento de la flexibilidad del tendón de la corva. Vieron que tanto el estiramiento estático de una sola vez como la PNF contribuyen a la flexibilidad. También vieron que la PNF contribuye más a la flexibilidad que el estiramiento estático. Desafortunadamente, no analizaron si más repeticiones conducirían a un mejor resultado.

Varios estudios con una conclusión común: el primer tramo produce un resultado significativo. En lo que respecta a las repeticiones múltiples, parece que todas las repeticiones adicionales producen relativamente pocos resultados adicionales y que la diferencia ya no es significativa después de cuatro repeticiones.

Personalmente, recomendaría utilizar el tiempo para estirar varios músculos en lugar de estirar un músculo varias veces. A menos que tengas razones personales/deportivas para preferir lograr un pequeño resultado extra en un músculo extra que muchos resultados en otros músculos.

El efecto preventivo de los estiramientos sobre el dolor muscular

A veces se realizan y/o recomiendan estiramientos para prevenir el dolor muscular. Aunque hay estudios que demuestran que el estiramiento puede reducir el dolor muscular (51), el efecto parece ser insignificante.

Investigadores daneses hicieron que mujeres sanas y no entrenadas hicieran ejercicios excéntricos para los cuádriceps (52). Se ha demostrado que el entrenamiento excéntrico provoca la mayor cantidad de microtraumatismos (pequeños desgarros en el músculo) y, en parte debido a esto, la mayor cantidad de dolor muscular. Este dolor muscular se produce rápidamente, especialmente en personas no entrenadas. Hicieron que las mujeres entrenaran sus cuádriceps en dos períodos diferentes, la primera vez sin estiramiento y uno o dos años después con estiramiento (antes y después del entrenamiento). Después del segundo período, los investigadores no observaron ninguna diferencia en el dolor muscular indicado por las mujeres, ni en los indicadores fisiológicos correspondientes.

No hubo diferencias en las variables informadas entre los experimentos uno y dos. Se concluye que el estiramiento pasivo no tuvo ninguna influencia significativa sobre el aumento de CK plasmática, el dolor muscular, la fuerza muscular y la PCr/P._yo ratio, que indica que los estiramientos pasivos tras el ejercicio excéntrico no pueden prevenir alteraciones patológicas secundarias.

H. Lund, Universidad de Copenhague

Sin embargo, sabemos que los estudios en diferentes condiciones pueden dar diferentes respuestas a la misma pregunta. Es por eso que investigadores australianos han realizado un estudio comparativo como el que hizo Ian Shrier sobre los efectos sobre el rendimiento deportivo (53). Compararon un total de catorce estudios sobre el efecto del estiramiento sobre el dolor muscular. En los estudios que analizaron el efecto del estiramiento sobre el dolor muscular un día después de la actividad, esto pareció tener poco efecto. En una escala de 100 puntos, el estiramiento después de la actividad sólo resultó en una diferencia de un punto. Los estiramientos después del entrenamiento incluso marcaron una diferencia de sólo medio punto. Cuando observaron estudios que se centraron en el pico percibido de dolor muscular en el período comprendido entre medio día y tres días después de la actividad, esto marcó una diferencia de cuatro puntos.

Ahora, una ganancia del cuatro por ciento en el rendimiento deportivo es algo a lo que la mayoría se apuntaría felizmente, pero parece poco probable que esta diferencia en el dolor muscular valga la pena. En cualquier caso, las diferencias no pueden considerarse estadísticamente significativas.

La evidencia de estudios aleatorios sugiere que el estiramiento muscular, ya sea realizado antes, después o antes y después del ejercicio, no produce reducciones clínicamente importantes en el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos.

R.D. Herbert, Instituto George para la Salud Global

El estiramiento no provoca una reducción (significativa) del dolor muscular.

Resumen

• Los músculos y las inserciones son elásticos y viscosos. La flexibilidad determina el tamaño del rango de movimiento, el llamado rango de movimiento.
• Los músculos y las inserciones tienen mecanismos de autoprotección como el reflejo de estiramiento, el reflejo de estiramiento inverso y la inhibición recíproca.
• Varios métodos de estiramiento hacen uso de esto. El estiramiento se realiza de diferentes maneras para diferentes propósitos y con diferentes resultados.
• Además, existe una diferencia entre los efectos del estiramiento inmediatamente antes de la actividad y los efectos estructurales debidos al estiramiento regular.
• El estiramiento mejora la flexibilidad, pero también puede disminuir la fuerza antes de la actividad.
• Los estiramientos estáticos y el PNF proporcionan un mayor aumento de la flexibilidad que los estiramientos balísticos y dinámicos, pero también (más) pérdida de fuerza a corto plazo.
• Los estiramientos regulares pueden mejorar el rendimiento deportivo. Existe la misma diferencia entre el efecto directo del estiramiento sobre las lesiones durante las actividades inmediatamente posteriores y el efecto a largo plazo sobre las lesiones.
• Dependiendo de la edad se debe mantener un estiramiento un mínimo de 10-12 segundos, un máximo de 30 segundos. Para personas mayores de 65 años, se recomiendan 60 segundos. Esto conducirá al mayor aumento de la flexibilidad durante el primer tramo, pero a partir del cuarto tramo la flexibilidad ya no aumentará significativamente.
• El estiramiento no tiene ningún efecto significativo sobre el dolor muscular.

Referencias

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