Entraîner les fessiers: l'entraînement ultime pour des fesses fermes et rondes

Lorsque vous êtes une femme et que vous voulez travailler des fesses fermes et rondes, il y a un risque que vous tombiez dans la tentation appelée Bodypump ou course à pied. Si vous êtes très active sur les réseaux sociaux, vous connaissez peut-être l'image souvent utilisée pour promouvoir le "30 day squat challenge". Pour obtenir de belles fesses, il faudrait squatter tous les jours, racontez-vous ainsi aux autres. Dommage, rien de tout cela ne vous donnera le stimulus d'entraînement optimal dont vous avez besoin.

Consultez le lien suivant pour tous les exercices pour les fessiers

Pour développer une bonne paire de fessiers, il faut davantage. La bonne intensité relative, de la variation dans les exercices de fessiers et les répétitions, ainsi qu'une concentration sur les zones nécessaires vous donnent le joli fessier avec lequel vous ferez sensation sur la plage l'été prochain. Sans compter l'alimentation et le repos, voici ce que vous devez savoir sur l'entraînement pour des fesses fermes et rondes ! Croyez-en ce personal trainer.

Table des matières

S'entraîner avec la bonne résistance
Exercices pour vos fessiers, beaucoup de variation
Différence de "load" sur le corps
Périodisation
La bonne intention

S'entraîner avec la bonne résistance

Les exercices dits "bodyweight" ne suffisent pas à donner à vos fessiers un bon stimulus d'entraînement. Le fait que le "30 day squat challenge" soit très populaire ne signifie pas qu'il soit très efficace. Utiliser chaque jour la même résistance (seulement votre propre poids corporel) crée trop peu de charge et donne une intensité tellement basse que vous remarquerez peu de résultat.

Vos muscles fessiers se composent d'un pourcentage un peu plus élevé de fibres musculaires slow twitch que de fibres fast twitch. Cela signifie qu'ils se travaillent mieux avec un nombre plus élevé de répétitions ou plus de "time under tension". Cependant, pour les entraîner de manière optimale, vous avez besoin d'un mélange d'exercices lourds réalisés avec peu de répétitions et d'exercices effectués avec un poids plus léger et beaucoup de reps. Certains exercices se prêtent mieux aux faibles répétitions, notamment en raison des autres muscles sollicités dans l'exercice. Pour résumer brièvement, vous pouvez distinguer 3 groupes d'exercices : peu de répétitions, nombre moyen de répétitions et beaucoup de répétitions.

Exemples d'exercices typiques que vous faites avec peu de répétitions (jusqu'à 8 reps) :

Front Squat
Deadlift
Glute ham raise
Good morning

Exercices que vous exécutez entre 8 et 12 reps :

Squat
Pull through
Hip Thrust
Glute bridge

Exercices idéaux pour > 12 reps :

Fire Hydrant
Side lying hip raise
Glute kickback

Exercices pour vos fessiers, beaucoup de variation

En plus de varier le poids et le nombre de répétitions effectuées, vous devez aussi entraîner vos fessiers avec différents exercices. Vos muscles fessiers sont entraînés de manière optimale lorsque vous utilisez dans votre programme à la fois des exercices bilatéraux et des exercices unilatéraux (exercices exécutés avec les deux jambes en même temps = bilatéral ; un exercice exécuté sur une seule jambe est appelé unilatéral).

En faisant par exemple des split squats en plus des squats, vous découvrirez plus rapidement vos points "faibles" et pourrez progresser dessus. Si vous remarquez qu'avec un single-leg deadlift vous parvenez moins facilement à solliciter vos fessiers, vous savez qu'il faut peut-être du temps et de l'énergie pour renforcer l'un de vos fessiers.

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Exécuter des exercices sur une jambe demandera davantage à votre "core" et donc à vos fessiers. Pour beaucoup d'exercices que vous exécutez sur deux jambes, il est possible d'imaginer une variante que vous effectuez sur une jambe. C'est justement en choisissant des exercices unilatéraux que vous verrez plus vite que vous compensiez auparavant en utilisant une jambe davantage que l'autre. Avec la variante single-leg, vous sentez probablement directement la différence et vous ramenez vos fessiers davantage en équilibre.

Différence de "load" sur le corps

L'angle sous lequel vous chargez vos fessiers est un facteur important à intégrer dans le choix de vos exercices. Lorsque vous voulez donner à vos muscles fessiers un stimulus d'entraînement complet, vous devez aussi faire revenir cela de différentes manières dans votre programme. À titre d'exemple, 2 exercices qui chargent vos fessiers sous un angle différent :

Un squat, comme vous le voyez sur la photo/vidéo jointe, exerce une pression sur la partie supérieure du corps, ce qu'on appelle aussi longitudinal.

Bien que ce ne soit pas le meilleur exercice pour entraîner le gluteus maximus, il est utile de le faire revenir dans votre programme d'entraînement.

http://www.youtube.com/watch?v=wUR49fFatsg

Dans un mouvement typique d'extension de hanche comme le pull through, le poids se trouve sur l'avant du corps. Les fessiers sont alors sollicités au maximum afin de fournir la force nécessaire pour pousser les hanches vers l'avant (extension).

http://www.youtube.com/watch?v=cw1-SVYTn-A

Les deux exercices chargent votre corps d'une manière totalement différente, et il est important d'utiliser dans chaque entraînement une variété de façons dont le poids utilisé exerce une résistance sur vos muscles fessiers. Si vous n'entraînez pas vos fessiers avec des exercices qui utilisent une charge frontale, sagittale et transversale, vous passez à côté !

Périodisation

Le meilleur programme d'entraînement n'existe pas. Cela ne veut pas dire qu'il n'existe pas de manière optimale de s'entraîner, mais cela suggère seulement qu'un programme ne peut pas être utilisé indéfiniment. Un programme peut tout au plus être optimal à ce moment précis ; après quelques semaines, votre corps s'adapte aux stimuli utilisés et vous devrez proposer quelque chose de nouveau.

Beaucoup de femmes s'entraînent souvent pendant des mois de la même manière "parce que cela fait simplement du bien". Malheureusement, un entraînement qui fait du bien est presque sans valeur. S'entraîner est autre chose que bouger et sert à vous faire sortir de votre zone de confort.

La bonne intention

Pendant l'exécution de chaque mouvement, vous devez porter 100% de votre attention sur vos fessiers, et ne pas simplement déplacer le poids. La "mind-muscle connection" est l'intention que vous placez dans le muscle entraîné. Sentez les fessiers travailler et, dans de nombreux cas, vous devez les serrer comme si vous vouliez plier une pièce de cinq centimes (oui, je deviens vieux...).

Un beau dicton dit : "Ce à quoi vous donnez de l'attention grandit". Cela vaut sans aucun doute aussi pour vos fessiers. En les entraînant avec toute votre attention, vous leur donnerez un meilleur stimulus d'entraînement. Cela ne s'arrête toutefois pas à vos entraînements. Les muscles fessiers sont plutôt paresseux chez beaucoup de personnes, et cela est surtout causé par le fait que nous sommes beaucoup assis. Une existence assise fait que les fessiers doivent être peu actifs ; il est donc utile de les réveiller régulièrement. Malheureusement, vous n'y arriverez pas avec un cours de Zumba à la salle de sport, mais simplement sur votre chaise de bureau. Contractez une fesse pendant que vous êtes assis et sentez comment vous vous poussez vers le haut. Faites-le 10 fois et changez de jambe. N'oubliez pas non plus d'étirer régulièrement vos fléchisseurs de hanche comme sur cette photo :

Pour développer le bon programme d'entraînement pour de belles et grandes fesses, vous avez besoin de certaines connaissances en anatomie et en physiologie. Un bon schéma alimentaire est évidemment d'une valeur indispensable. On ne dit pas pour rien : "Burn the fat, feed the muscle."

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