Entrenar glúteos: el entrenamiento definitivo para glúteos firmes y redondos
Cuando como mujer quieres trabajar unos glúteos firmes y redondos, existe la posibilidad de caer en la tentación llamada Bodypump o running. Si eres muy activa en redes sociales, quizá conozcas la imagen que se usa mucho para promocionar el ’30 day squat challenge’. Para conseguir un buen par de glúteos debes hacer squats todos los días, así se lo cuentas a los demás. Lástima, nada de todo esto te dará el estímulo de entrenamiento óptimo que necesitas.
Consulta el siguiente enlace para todos los ejercicios de glúteos
Para desarrollar un buen par de glúteos hace falta más. La intensidad relativa correcta, variación en ejercicios de glúteos y repeticiones, y foco donde sea necesario, te darán ese trasero bonito con el que robarás la atención en la playa el próximo verano. Sin contar alimentación y descanso, esto es lo que debes saber sobre entrenar para glúteos firmes y redondos. Haz caso a este personal trainer.
Índice
- Entrenar con la resistencia adecuada
- Ejercicios para tus glúteos, mucha variación
- Diferencia en la ‘load’ sobre el cuerpo
- Periodización
- La intención correcta
Entrenar con la resistencia adecuada
Los llamados ejercicios ‘bodyweight’ no son suficientes para dar a tus glúteos un buen estímulo de entrenamiento. Que el ’30 day squat challenge’ sea muy popular no significa que sea muy eficaz. Usar todos los días la misma resistencia, solo tu propio peso corporal, aporta demasiada poca load y una intensidad tan baja que notarás poco resultado.
Tus glúteos están formados por un porcentaje algo mayor de fibras musculares slow twitch que de fibras fast twitch. Eso significa que se entrenan mejor con un mayor número de repeticiones o ‘time under tension’. Sin embargo, para entrenarlos de forma óptima necesitas una mezcla tanto de ejercicios pesados ejecutados con pocas repeticiones como de ejercicios hechos con menos peso y muchas reps. Hay ejercicios que se prestan mejor a pocas repeticiones, entre otras cosas por los otros músculos que se activan en el ejercicio. Para resumirlo de forma breve y clara, puedes distinguir 3 grupos de ejercicios: pocas repeticiones, número medio de repeticiones y muchas repeticiones.
Ejemplos de ejercicios típicos que haces con pocas repeticiones, hasta 8 reps:
- Front Squat
- Deadlift
- Glute ham raise
- Good morning
Ejercicios que realizas con entre 8-12 reps:
- Squat
- Pull through
- Hip Thrust
- Glute bridge
Ejercicios ideales para > 12 reps:
- Fire Hydrant
- Side lying hip raise
- Glute kickback
Ejercicios para tus glúteos, mucha variación
Además de variación en peso y número de repeticiones, también debes entrenar tus glúteos con distintos ejercicios. Tus glúteos se entrenan de forma óptima si en tu programa utilizas tanto ejercicios bilaterales como ejercicios unilaterales, ejercicios realizados con ambas piernas a la vez = bilateral; un ejercicio realizado sobre una pierna se llama unilateral.
Al hacer, por ejemplo, split squats además de squats, descubrirás más rápido tus puntos ‘débiles’ y podrás progresar en ellos. Si notas que en un single-leg deadlift te resulta menos fácil activar tus glúteos, sabes que quizá hace falta tiempo y energía para hacer más fuerte uno de tus glúteos.
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Realizar ejercicios sobre una sola pierna exigirá más de tu ‘core’ y, por tanto, de tus glúteos. Para muchos de los ejercicios que realizas sobre ambas piernas se puede pensar en una variante que haces con una pierna. Precisamente al elegir ejercicios unilaterales verás antes que antes compensabas bastante usando una pierna más que la otra. Con la variante single-leg probablemente sentirás la diferencia de inmediato y llevarás tus glúteos a un mayor equilibrio.
Diferencia en la ‘load’ sobre el cuerpo
El ángulo bajo el que cargas tus glúteos es un factor importante a tener en cuenta en la elección de ejercicios. Cuando quieres dar a tus glúteos un estímulo de entrenamiento completo, también haces que esto aparezca de distintas maneras en tu programa. Como ejemplo, 2 ejercicios que cargan tus glúteos bajo un ángulo distinto:
Una squat, como ves en la foto/vídeo adjunto, ejerce presión sobre la parte superior del cuerpo, también llamada longitudinal.
Aunque no es el mejor ejercicio para entrenar el gluteus maximus, sí es bueno incluirlo en tu programa de entrenamiento.
En un movimiento típico de extensión de cadera como el pull through, el peso llega a la parte frontal del cuerpo. Aquí los glúteos se activan al máximo para aportar la fuerza que empuja las caderas hacia delante, extensión.
Ambos ejercicios cargan tu cuerpo de una forma completamente distinta, y es importante usar en cada entrenamiento una variedad de maneras en las que el peso usado ejerce resistencia sobre tus glúteos. Si no entrenas tus glúteos con ejercicios que utilicen tanto una carga frontal como sagital y transversal, te quedas corto.
Periodización
El mejor programa de entrenamiento no existe. Eso no significa que no haya una forma óptima de entrenar; solo sugiere que un programa no puede utilizarse indefinidamente. Un programa como mucho puede ser óptimo en este momento, porque tras algunas semanas tu cuerpo se adapta a los estímulos usados y tendrás que venir con algo nuevo.
Muchas mujeres entrenan a menudo durante meses de la misma manera ‘porque simplemente se siente bien’. Por desgracia, un entrenamiento que se siente bien es prácticamente inútil. Entrenar es otra cosa que moverse y debe sacarte de tu comfort zone.
La intención correcta
Durante la ejecución de cada movimiento debes poner el 100% del foco en tus glúteos, y no simplemente desplazar el peso. La ‘mind-muscle connection’ es la intención que pones en el músculo entrenado. Siente trabajar los glúteos y, en muchos casos, debes apretarlos como si quisieras doblar una moneda de cinco céntimos. Sí, me hago viejo...
Un bonito dicho dice: ‘Aquello a lo que das atención crece’. Esto también se aplica sin duda a tus glúteos. Al entrenarlos con toda tu atención les darás un mejor estímulo de entrenamiento. Sin embargo, no se queda solo en tus entrenamientos. Los glúteos son bastante perezosos en muchas personas, y eso se debe sobre todo a que nos sentamos mucho. Una vida sentada hace que los glúteos tengan que estar poco activos, así que es valioso despertarlos regularmente. Por desgracia no conseguirás esto con una clase de Zumba en el gimnasio, sino simplemente en tu silla de escritorio. Contrae un glúteo mientras estás sentado y siente cómo te empujas hacia arriba. Hazlo 10 veces y cambia de pierna. No olvides tampoco estirar regularmente los flexores de cadera como en esta foto:
Para desarrollar el programa de entrenamiento adecuado para glúteos bonitos y grandes necesitas cierto conocimiento de anatomía y fisiología. Por supuesto, un buen patrón alimentario tiene un valor indispensable. No dicen por nada ‘Burn the fat, feed the muscle.’
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