Po trainieren: Das ultimative Training für straffe runde Gesäßmuskeln
Wenn du als Frau arbeiten willst an engen, runden Felsen gibt es die Chance, dass du für die Verführung, die Bodypumpe oder die Festung fällst. Wenn du sehr aktiv auf sozialen Medien arbeiten willst, dann kennst du vielleicht das Bild, das verwendet wird, um die Squat Challenge zu befördern. Um ein paar schöne Felsen zu bekommen, die du jeden Tag schwächen kannst, weißt du, dass du andere davon erzählst. Leider Erdkäse, nichts von diesem alles wird dir den optimalen Trainingsanreiz geben, den du brauchst.
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Die richtige relative Intensität, Diversifizierung in Bilspierübungen und Wiederholungen und Konzentration auf, wo es notwendig ist, gibt Ihnen den schönen Arsch, den Sie am Strand mit der Show stehlen. Ernährung und Ruhe nicht berücksichtigt, dies ist das, was Sie über das Training für enge, runde Pillen wissen müssen! Nehmen Sie es einfach von diesem Personal Trainer an.
Inhalt
- Zugmaschinen mit dem richtigen Widerstand
- Übungen für deine Brüste, viele Variationen
- Unterschied in der Körperaufladung
- Periodisierung
- Die richtige Absicht
Zugmaschinen mit dem richtigen Widerstand
Die sogenannten "Bodybodyweight Übungen" sind nicht ausreichend, um Ihre Brüste zu einem guten Trainingsanreiz zu geben. Dass die "30 day squat challenge" sehr beliebt ist, wird noch nicht sagen, dass es sehr effektiv ist. Jeden Tag denselben Widerstand verwenden (nur Ihr eigenes Körpergewicht) sorgt für zu wenig Lade und bietet eine so niedrige Intensität, dass Sie wenig Ergebnisse markieren werden.
Ihre Automuskulatur besteht für einen etwas größeren Prozentsatz der schwächeren Muskelfasern als aus festen Muskelfasern. Das bedeutet, dass sie am besten mit einer höheren Anzahl von Wiederholungen oder Änderungszeit unter Tension ausgebildet werden. Um sie optimal zu trainieren, benötigen Sie jedoch eine Mischung sowohl von Übungen, die schwer sind und mit wenigen Wiederholungen durchgeführt werden wie Übungen, die mit leichterem Gewicht und viele Reifen gemacht werden. Es gibt Übungen, die sich besser für wenige Wiederholungen, unter anderem durch die anderen Muskeln, die in der Übung angesprochen werden. Um das kurze und verbundene zusammenzufassen, können Sie in 3 Gruppen von Übungen unterscheiden: wenige Wiederholungen, mittelmäßige Anzahl von Wiederholungen und viele Wiederholungen.
Beispiele von typischen Übungen, die Sie mit wenigen Wiederholungen tun (bis zu 8 reps):
- Front Squat
- Deadlift
- Glute ham raise
- Guten Morgen
Übungen, die Sie mit 8-12 Reps durchführen:
- Squat
- Pull Through
- Hip Thrust
- Glute bridge
Übungen ideal für > 12 reps:
- Vier Hydrant
- Seite Lyning hip raise
- Glute Kickback
Übungen für deine Brüste, viele Variationen
Mit Ausnahme der Variation in Gewicht und Anzahl der wiederholten Ergebnisse sollten Sie Ihre Füße auch mit verschiedenen Übungen trainieren. Ihre Automuskeln werden optimal getrainiert, wenn Sie sowohl bilaterale Übungen in Ihrem Trainingsprogramm als auch einseitige Übungen (Übungen mit beiden Beinen gleichzeitig durchgeführt = bilateral, eine Übung auf einem Bein wird eins bezeichnet).
Außerhalb von Squats auch split squats zum Beispiel, werden Sie schneller Ihre schwachen Plätze entdecken und hier Progression machen können. Beachten Sie, dass Sie bei einem Single-leg-Deadlift weniger einfach Ihre Automuskulatur anrufen können, dann wissen Sie, dass es vielleicht Zeit und Energie benötigt, um eine Ihrer Töne zu stärken.
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Die Durchführung von Übungen, die Sie auf einem Bein durchführen, wird mehr von Ihrem Bein und (also) von Ihren Übungen fragen. Für viele von Übungen, die Sie auf beiden Beinen durchführen, ist eine Variante zu erinnern, die Sie mit einem Bein durchführen. Gerade durch die Auswahl einseitiger Übungen werden Sie schneller sehen, dass Sie zuvor durch die Verwendung eines Beins etwas mehr als das andere ausgeglichen werden. Mit der Single-Lege-Variante fühlen Sie wahrscheinlich direkt den Unterschied, und bringen Sie Ihre Übungen in Bilanz.
Unterschied in der Körperaufladung
Die Ecke, unter der Sie Ihre Brüllen belasten, ist ein wichtiger Faktor, um in Ihre Übungen Wahl zu nehmen. Wenn Sie Ihre Automuskulatur ein komplettes Trainingsanreiz geben möchten, lässt Sie das auch auf verschiedene Weise in Ihrem Programm zurückkommen. Als Beispiel 2 Übungen, die Ihre Automuskulatur unter einer anderen Ecke belasten:
Ein Squat, wie Sie auf dem beigefügten Foto sehen/video, beinhaltet Druck auf die Oberseite des Körpers, auch als Lungenerkrankung bezeichnet.
Obwohl nicht die beste Übung für das Training des Gluteus maximus gut, um in Ihren Trainingsplan zurückzukommen.
Bei einer typischen Hüft-Erweiterungsbewegung wie der Pull Through kommt das Gewicht auf der Vorderseite des Körpers. Dabei werden die Automuskulaturen maximal angesprochen, um dadurch die Kraft zu liefern, die Hüften nach vorne zu drücken (Erweiterung).
Beide Übungen belasten Ihren Körper auf eine ganz andere Art und Weise, und es ist wichtig, in jedem Training eine Vielzahl von Möglichkeiten zu nutzen, wie das verwendete Gewicht Widerstand auf Ihren Automuskeln ausübt. Trainieren Sie Ihre Esel nicht mit Übungen, die sowohl eine frontale, sagitale und transversale Ladung verwenden, als Sie das Boot vermissen!
Periodisierung
Das beste Trainingsschema existiert nicht. Das bedeutet nicht, dass es kein optimales Training gibt, sondern dass ein Schema nicht unendlich verwendet werden kann. Ein Schema kann höchstens optimal sein, nach einigen Wochen adaptiert Ihr Körper nämlich die verwendeten Anreize und wird mit etwas Neuem kommen müssen.
Viele Frauen trainieren oft Monate auf die gleiche Weise, weil es sich einfach einfach gut fühlt. Leider ist ein Training, das so gut wie wertlos fühlt. Trainieren ist etwas anderes als Bewegung und muss Sie aus Ihrem Komfortgebiet bringen.
Die richtige Absicht
Während der Durchführung jeder Bewegung müssen Sie 100% den Schwerpunkt auf Ihre Schulter legen, und nicht einfach das Gewicht zu bewegen. Die Schicht-Muskel-Verbindung ist die Absicht, die Sie an den getragene Muskel legen. Fühlen Sie die Schulter arbeiten und Sie müssen sie in vielen Fällen zusammenschneiden, als ob Sie einen Steifen zu buchen (Ja ich werde alt...)
Eine schöne Aussage sagt: "Das, was Sie aufmerksam machen, wächst. Dies gilt ohne weiteres auch für Ihre Füße. Durch die Ausbildung mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit werden Sie ihnen ein besseres Trainingsanreiz geben. Es bleibt jedoch nicht nur bei Ihren Trainingen. Automuskulaturen sind bei vielen Menschen ziemlich lustig, und das wird vor allem von uns verursacht. Eine Sitzende Existenz gewährleistet, dass die Automuskulaturen wenig aktiv sein müssen, also ist es wert, wenn Sie sie regelmäßig wach schütteln. Leider erhalten Sie dies nicht füreinander mit einer Lektion Zumba an des Fitnessstudios, sondern tun Sie es einfach auf Ihrem Schreibtisch. Spann ein Auto an, während Sie sitzen, und fühlen Sie sich, wie man sich selbst hochdrückt. Machen Sie dies 10 mal und Wechsel von Beinen. Vergessen Sie nicht, dass Sie regelmäßiger als Sie das Foto in diesem Bild streichen:
Um das richtige Trainingsschema für schöne, große Flaschen zu entwickeln, benötigen Sie einige Kenntnisse von Anatomie und Physiologie. Natürlich ist ein gutes Ernährungsmuster von unverzichtbarem Wert. Sie sagen nicht für nichts ÄnderungenBurn the fat, feed the muscle.
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