Entraînement des trapèzes

Si vous souhaitez un développement complet de tous les muscles de votre corps, vous devrez tout entraîner. Aujourd’hui, l’arrière du corps est une zone oubliée pour de nombreux sportifs. On le voit aussi lors des compétitions : les athlètes ont une poitrine bien développée, les bras semblent lisses et même l'avant des jambes est développé.

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Quand ils se retournent, vous voyez la différence entre les vrais athlètes et ceux qui entraînent simplement leurs muscles de spectacle pour bien paraître au bar ou sur la plage. Les muscles du dos - et les trapèzes - ne sont souvent pas au même niveau que la poitrine, et les ischio-jambiers sont plats.

Entraînement du trapèze

Un muscle souvent oublié, mais qui est - littéralement - le centre de votre dos, est le trapèze (ou muscle du moine en néerlandais).

Le trapèze est le muscle en forme de losange qui commence à la base du cou, s'étend jusqu'au milieu du dos et s'étend vers les bras. Un trapèze bien développé est un joyau. Un trapèze mal développé enlève tout l'effet de votre dos !

Maintenant, le trapèze s'entraîne comme votre dos ou exercices d'épaule le fait, mais il y a un problème avec le trapèze qui rend difficile un bon développement. Dans un muscle « normal », les fibres musculaires pointent toutes dans la même direction : d’un tendon à l’autre tendon. Le mouvement ne va que dans une seule direction.

Avec le trapèze, c'est un peu différent. De par sa forme, il comporte plusieurs points de départ. Les fibres musculaires pointent donc toutes du centre vers les différents tendons, ce qui signifie que pour développer correctement le muscle, il faut non pas un mais plusieurs mouvements.

Le fitnessr ou le bodybuilder moyen n’en fait généralement qu’un exercice de trapèze pour le trapèze : le haussement d'épaules. C’est un bon exercice, mais il n’entraîne que partiellement les trapèzes.

Il en faut plus pour parvenir à un bon développement !

Dans cet article, je vais aborder divers exercices qui se combinent pour entraîner les trapèzes de tous les côtés. Si vous intégrez plusieurs de ces exercices à votre entraînement, le développement de vos trapèzes vous surprendra !

Le sommet du trapèze

Haussements d'épaules avec haltères (en haut)

Comme mentionné, l’exercice standard pour le trapèze que tout le monde fait est le haussement d’épaules. Un de mes clients a appelé cet exercice « kweetnie », car c'est le même mouvement que l'on fait quand on ne sait pas quelque chose...

Le haussement d’épaules normal s’effectue généralement debout avec deux haltères à la main. Vous laissez vos épaules tomber complètement puis remontez calmement vos épaules vers vos oreilles. Je vois beaucoup de gens faire cet exercice très rapidement, mais c'est principalement dû à l'utilisation de trop de poids. Si vous ne parvenez pas à relever vos épaules à un rythme tranquille, vous devez utiliser moins de poids !

Lorsque vos épaules sont relevées, le haut du trapèze doit être complètement tendu. Une astuce pour y parvenir est de laisser le haut de votre corps légèrement penché vers l’avant, le visage vers le bas. Vous disposez alors de plus d’espace pour contracter votre muscle trapèze. Maintenez cette position pendant deux secondes et abaissez à nouveau doucement vos épaules.

Il existe bien sûr de nombreuses variantes de ce haussement d’épaules standard :

Haussements d'épaules avec haltères

Le mouvement reste le même, mais ici vous ne tenez pas deux haltères mais une barre. Il est préférable de procéder comme suit :

Placez une barre olympique (une barre épaisse comme celle-là) sur les supports de barre les plus bas d'un banc plat. Tenez-vous devant la barre avec votre visage vers la barre et vos jambes autour du banc et saisissez-la. Reculez un peu et faites le même mouvement qu’avec les haltères.

L’avantage des haussements d’épaules avec haltères est que vous pouvez utiliser plus de poids pour cibler votre trapèze. L’inconvénient est que vous disposez de moins d’espace pour bouger pendant la représentation.

Derrière le dos, Barbell hausse les épaules

C'est le même mouvement que le haussement d'épaules normal avec une barre, seulement maintenant vous vous tenez dos à la barre. La contraction du trapèze est beaucoup plus intense avec ce mouvement.

Ah oui, il est conseillé d'utiliser des sangles pour ne pas avoir à s'arrêter car vos mains ne peuvent plus tenir la barre !

Haussements d'épaules de câbles

C'est la même chose que les haussements d'haltères, sauf que vous utilisez une barre sur un câble attaché au bas d'un support à poulie. Vous pouvez alors également réaliser le haussement d'épaules 'derrière le dos'.

Haussements d'épaules de machines

Des machines spéciales ont été inventées pour faire des haussements d'épaules, et je peux vous conseiller de tout essayer. Chaque exercice est légèrement différent et vous « surprenez » vos muscles avec un mouvement légèrement différent.

Rangées verticales

Vous voyez aussi parfois des lignes verticales exécutées. Il s’agit en fait d’une sorte de haussement d’épaules prolongé.

Vous saisissez un haltère avec vos mains au milieu, espacées d'une dizaine de centimètres. Déplacez vos coudes sur le côté et vers le haut jusqu'à ce que vos mains atteignent votre menton et que votre trapèze soit complètement contracté. Maintenant, abaissez à nouveau lentement la barre.

Lorsque vous faites des rangées verticales, assurez-vous toujours que vos coudes restent au-dessus de vos mains !

Beaucoup de gens utilisent une barre droite ordinaire pour faire des rangées verticales, mais je préfère une barre EZ légèrement incurvée. Il y a alors moins de pression sur vos poignets et l’exercice est plus facile à réaliser.

Vous pouvez également réaliser des rowings verticaux avec deux haltères ou un câble. Comme je l'ai dit, essayez tout !

Bien, maintenant vous avez entraîné le haut de votre trapèze... Il ne reste plus que la partie médiane et le bas.

Le centre du trapèze

Le milieu du trapèze est légèrement moins facile à entraîner directement. Cependant, cette partie est entraînée lorsque vous faites des exercices d'aviron pour votre dos, mais vous pouvez également l'entraîner directement. Je vais donner deux exercices :

Haussements d'épaules en rangée horizontale

La plupart des centres de fitness et des salles de sport disposent d'un tel appareil. Vous pouvez vous asseoir dessus, saisir deux poignées et faire un mouvement d'aviron (oui, vous utiliserez des poids libres à un moment donné !). Cependant, vous pouvez également très bien réaliser un haussement d’épaules en arrière avec une telle machine !

Asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées. Désormais, vous ne tirez plus les poignées vers vous avec vos mains, mais vous laissez vos bras complètement tendus.

Maintenant, tendez votre trapèze en serrant vos omoplates ! Très douloureux, mais terriblement efficace.

Si vous ne disposez pas d'une telle machine dans votre centre, vous pouvez utiliser pour cela la rangée de câbles assise.

Rangées de barres en T sur votre poitrine

Un deuxième exercice efficace pour le milieu de votre trapèze est le T-Bar Row. Cependant, vous ne le faites pas vers votre ventre comme d'habitude, mais vous tirez la barre vers votre poitrine. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre et votre trapèze brûlera comme jamais auparavant !

Et enfin :

Le bas du trapèze

Vous entraînez le bas de votre trapèze en tirant vers le bas et en serrant vos omoplates. Trois exercices sont très adaptés pour cela :

Haussement d'épaules vertical

Oui, encore un haussement d'épaules, mais cette fois vers le bas ! L'exécution semble très simple, mais cela peut prendre un certain temps avant de comprendre et de ressentir le sentiment.

Le haussement d'épaules vertical est réalisé sur une machine à poulie latérale. Vous saisissez la barre comme un tirage latéral normal, sauf que vous gardez les bras tendus et tendus ! Penchez-vous légèrement en avant pour que vos bras soient derrière votre dos.

Maintenant, abaissez légèrement le poids avec vos omoplates et serrez vos omoplates ensemble. Puis redescendez lentement le poids.

Pulldown derrière le cou

Je reçois beaucoup de plaintes à ce sujet car ce mouvement n'est pas considéré comme sûr... Il est vrai que cet exercice ne propose pas le mouvement le plus responsable, mais il est fantastique pour vos trapèzes ! C'est à vous de décider si vous souhaitez le faire ou non.

L'exercice commence de la même manière que le haussement d'épaules vertical, sauf que maintenant vous baissez les bras jusqu'à ce que la barre touche votre cou.

Assurez-vous que vos coudes sont rentrés vers l’arrière et que vos omoplates sont pressées l’une contre l’autre.

Effectuez le pulldown calmement et n’utilisez pas trop de poids trop rapidement !

Enfin, un autre exercice « irresponsable » :

Tirez derrière le cou

Comme vous l’aurez compris, il s’agit simplement d’un pull-up où vous ne tirez pas la barre vers votre poitrine mais vers votre cou (ou tirez effectivement votre cou vers la barre). Ici aussi, vous pouvez très bien utiliser le trapzeius.

C'étaient les exercices pour le trapèze. Autre bonus : voulez-vous vraiment de la masse dans vos trapèzes ? Ensuite, il y a un exercice qui vous aidera très rapidement : les soulevés de terre !!! La force exercée sur votre trapèze lorsque vous effectuez des soulevés de terre lourds est inimaginable !

Bonne chance et laissez vos muscles brûler !