Entrenamiento de trapezio

Si quieres un desarrollo completo de todos los músculos de tu cuerpo, también tendrás que entrenar todo. Ahora la parte trasera del cuerpo para muchos atletas es un área olvidada. También lo ves en los partidos: los atletas tienen un pecho bien desarrollado, los brazos parecen lamidos e incluso la parte delantera de las piernas se ha desarrollado.

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Cuando se dan la vuelta, se ve la diferencia entre los verdaderos atletas y aquellos que solo entrenan los músculos del espectáculo para verse bien en el bar o en la playa. Los músculos de la espalda - y el trapezius - no están al mismo nivel que el pecho, y los jamones son planos.

Entrenando al trapecio

Un músculo que a menudo se olvida, pero que, literalmente, es el centro de tu espalda, es el trapecio (o el músculo de la cabeza de monje en español).

El trapezo es el músculo romboidal que comienza en la parte inferior del cuello, pasa por la mitad de la espalda, y se extiende hacia los brazos. Un trapezo bien desarrollado es una joya. ¡Un trapezo mal desarrollado baja todo el efecto de la espalda!

Ahora el trapezo se entrena como tu espalda o ejercicios de hombro El movimiento se mueve en una dirección.

En el trapezo, la forma de la trapezo es un poco diferente, pues tiene varios puntos de partida, por lo que las fibras musculares apuntan desde el centro hacia los diferentes tendones, lo que hace que se necesiten no solo unos movimientos sino varios para desarrollar el músculo correctamente.

El gimnasio promedio o culturista generalmente hace sólo uno Ejercicio trapezio para el trapecio: el shrug. Ahora es un buen ejercicio, pero sólo entrena parcialmente al trapecio.

Para conseguir un buen desarrollo, se necesita más.

En este artículo voy a discutir varios ejercicios que combinan el trapezo de todos los lados. Si usted incorpora varios de estos ejercicios en sus entrenamientos, ¡el desarrollo de su trapezo te sorprenderá!

La parte superior del trapecio

Dumbbell Shrugs (arriba)

Como ya se ha dicho, el ejercicio estándar para el trapecio que todos hacen es la shrug o la shrug-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

La shrug normal se realiza normalmente de pie con dos dumbbells (mano) en la mano. Dejas que tus hombros dependen completamente y luego llevas los hombros en forma de orejas. Veo que muchas personas hacen este ejercicio muy rápido, pero eso es principalmente debido al uso de demasiado peso. Si no levantas los hombros a un ritmo tranquilo, entonces tienes que usar un poco menos de peso.

Cuando los hombros estén arriba, la parte superior del trapezo debe estar completamente apretada. Un truco para alcanzar esto es dejar que tu cuerpo se ponga un poco hacia adelante con la cara hacia abajo. Tendrás más espacio para apretar el músculo trapezo. Sostenlo dos segundos y desplázate suavemente de nuevo.

Por supuesto, hay muchas variaciones en ese shrug dumbbell estándar:

Barbell Shrugs

El movimiento sigue siendo el mismo, pero no se mantienen dos dumbbells aquí, sino una barball (larga pesa). Esto es lo que mejor se puede hacer:

Pon una olímpica (es decir, tan gruesa) en los portabancos más bajos de un sofá plano. Ponga la cara en la cara y las piernas alrededor del sofá, y agárralas.

La ventaja de las shrugs barball es que puedes usar más peso para hacer frente a tu trapezius. La desventaja es que tienes menos espacio de movimiento durante la ejecución.

Behind The Back Barbell Shrugs

Este es el mismo movimiento que el shrug barbero normal, pero ahora estás de espaldas a la barra. La tensión del trapecio es mucho más intensa con este movimiento.

¡Ah, sí, es recomendable usar estratagemas para que no tengas que parar porque tus manos no pueden sostener la barra!

Cable Shrugs

Esto es como las shrugs barball, pero sólo se utiliza una barra en un cable que está atado a la parte inferior de un soporte de plástico.

Máquina Shrugs

Hay máquinas especiales que se inventan para hacer shrugs, y te recomiendo que lo intentes todo. Cada ejercicio es otra cosa, y "sorprendes" tus músculos con un movimiento ligeramente diferente.

Upright Rows

Upright Rows también se puede ver que se están ejecutando.

Agarras una pesa con las manos en el centro con un espacio de 10 centímetros, mueves los codos hacia arriba y hacia arriba hasta que te levantes de la barbilla y tu trapezo esté completamente incrustado.

¡En los viajes de arriba, asegúrate de que tus codos estén sobre tus manos!

Mucha gente usa una barra recta normal para hacer roads upright, pero prefiero una barra EZ ligeramente curvada. Entonces se reduce la presión en las muñecas, y el ejercicio es más sabroso para realizar.

Por cierto, también puedes ejecutar upright rows con dos dumbbells o un cable. Como se ha dicho, sólo prueba todo!

Ahora has entrenado la parte superior de tu trapezo... y te queda la parte central y la parte inferior.

El centro de la trapezo

El centro de la trapezo es un poco menos fácil de entrenar directamente, pero esta pieza se entrena si haces ejercicios de remo para tu espalda, pero también puedes entrenarlo directamente.

Horizontal Row Shrugs

La mayoría de los gimnasios y gimnasios tienen un dispositivo así. Puedes sentarte en ellos, agarrar dos asas y hacer un movimiento de remos (¡sí, algún día usarás pesas sueltas!), pero también puedes hacer un shrug hacia atrás con una máquina como esta.

Siéntate en la máquina y agarra los asas, pero ahora no tiras los asas con las manos, sino que dejas los brazos bien rectos.

Ahora, apriete su trapezo apretando sus omóplatos juntos, muy doloroso, pero muy eficaz.

Si no tienes una máquina como esta en tu centro, puedes usar el corredor de mesas de agua para esto.

T-Bar Rows a tu pecho

Un segundo ejercicio eficaz para el centro de tu trapecio es el T-Bar Row. Sin embargo, no te lo pones a tu estómago como siempre, pero te aprietas la barra hacia el pecho. ¡Aprieta bien tus omóplatos, y tu trapezio se quemará como nunca antes!

Y por último,

La parte inferior del trapecio

La parte inferior de tu trapezo te entrena tirando y apretando los hombros. Tres ejercicios son muy adecuados para:

Vertical Shrug

Sí, otra shrug, pero ahora hacia abajo.

El shrug vertical se ejecuta en una máquina de lat pulley. Agarras la barra como en un lat pulldown normal, pero mantienes los brazos rectos y los mantienes rectos! Dobla un poco hacia adelante para que tus brazos estén detrás de tu espalda.

Ahora, con los omóplatos, tire un poco de peso raro y pellizque los omóplatos y luego baje el peso lentamente.

Pulldown Behind The Neck

Esto me está dando muchas quejas porque este movimiento no se considera seguro... es cierto que este ejercicio no es el movimiento más responsable, pero es fantástico para tu trapezo!

El ejercicio comienza como el Vertical Shrug, pero ahora llevas tus brazos a pandillas hasta que la barra te golpee el cuello.

Asegúrate de que tus codos se mueven hacia atrás y que tus omóplatos se apreten unos contra otros.

Ejecute el pulldown con calma, y no utilice demasiado peso!

Y por último, otro ejercicio "inrespetado."

Pull Up Behind The Neck

Como comprenderás, esto es simplemente levantarse y no tirar de la barra hacia el pecho, sino hacia el cuello (o, en realidad, tirar del cuello hacia la barra). También aquí, toma el trapecio muy bien.

Estos fueron los ejercicios para el trapecio. Otro extra: ¿Quieres masa en tu trapecio? Entonces hay un ejercicio que te ayuda muy rápidamente: ¡deadlifts!!! ¡La fuerza que se pone sobre tu trapecio cuando haces los adiescentes es increíble!

¡Buena suerte y quema tus músculos!