Trapeztraining

Wenn Sie alle Muskeln Ihres Körpers vollständig entwickeln möchten, müssen Sie alles trainieren. Mittlerweile ist die Rückseite des Körpers für viele Sportler ein vergessener Bereich. Man sieht es auch bei Wettkämpfen: Die Sportler haben eine gut entwickelte Brust, die Arme sehen glatt aus und sogar die Vorderseite der Beine ist entwickelt.

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Wenn sie sich umdrehen, erkennt man den Unterschied zwischen den echten Sportlern und denen, die nur ihre Showmuskeln trainieren, um in der Bar oder am Strand gut auszusehen. Die Rückenmuskulatur – und der Trapezius – befinden sich oft nicht auf der gleichen Höhe wie die Brust und die hintere Oberschenkelmuskulatur ist flach.

Training des Trapezius

Ein Muskel, der oft vergessen wird, der aber im wahrsten Sinne des Wortes die Mitte Ihres Rückens darstellt, ist der Trapezius (oder Eisenhutmuskel auf Niederländisch).

Der Trapezius ist der rautenförmige Muskel, der am Halsansatz beginnt, sich bis zur Mitte des Rückens erstreckt und sich in Richtung der Arme ausbreitet. Ein gut entwickelter Trapezius ist ein Juwel. Ein schlecht entwickelter Trapezmuskel beeinträchtigt die gesamte Wirkung Ihres Rückens!

Jetzt trainiert der Trapezius als Rücken bzw Schulterübungen tut es, aber es gibt ein Problem mit dem Trapezius, das eine ordnungsgemäße Entwicklung erschwert. Bei einem „normalen“ Muskel zeigen die Muskelfasern alle in die gleiche Richtung: von einer Sehne zur anderen Sehne. Die Bewegung geht nur in eine Richtung.

Beim Trapezius ist das etwas anders. Aufgrund seiner Form hat es mehrere Ansatzpunkte. Die Muskelfasern zeigen daher alle von der Mitte zu den verschiedenen Sehnen, was bedeutet, dass nicht eine, sondern mehrere Bewegungen erforderlich sind, um den Muskel richtig aufzubauen.

Der durchschnittliche Fitness- oder Bodybuilder macht normalerweise nur eines Trapezübung für den Trapezius: das Achselzucken. Das ist zwar eine gute Übung, aber sie trainiert den Trapezius nur teilweise.

Für eine gute Entwicklung ist mehr nötig!

In diesem Artikel werde ich verschiedene Übungen besprechen, die in Kombination den Trapezius von allen Seiten trainieren. Wenn Sie mehrere dieser Übungen in Ihr Training integrieren, wird Sie die Entwicklung Ihres Trapezius überraschen!

Die Spitze des Trapezius

Kurzhantel-Achselzucken (oben)

Wie bereits erwähnt, ist die Standardübung für den Trapezius, die jeder macht, das Achselzucken. Ein Klient von mir nannte diese Übung „Kweetnie“, weil es die gleiche Bewegung ist, die man macht, wenn man etwas nicht weiß ...

Das normale Schulterheben wird normalerweise im Stehen mit zwei Hanteln in der Hand ausgeführt. Sie lassen Ihre Schultern vollständig sinken und heben sie dann ruhig in Richtung Ihrer Ohren. Ich sehe viele Leute, die diese Übung sehr schnell machen, aber das liegt hauptsächlich daran, dass sie zu viel Gewicht verwenden. Wenn Sie Ihre Schultern nicht in gemächlichem Tempo heben können, müssen Sie weniger Gewicht verwenden!

Wenn Ihre Schultern hochgezogen sind, sollte die Oberseite des Trapezius vollständig angespannt sein. Ein Trick, dies zu erreichen, besteht darin, den Oberkörper mit dem Gesicht nach unten leicht nach vorne zu neigen. Sie haben dann mehr Platz, um Ihren Trapezmuskel anzuspannen. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang und senken Sie Ihre Schultern sanft wieder ab.

Es gibt natürlich viele Variationen dieses Standard-Hantelachselzuckens:

Schulterzucken mit der Langhantel

Die Bewegung bleibt gleich, allerdings hält man hier nicht zwei Kurzhanteln, sondern eine Langhantel. Am besten gehen Sie dabei wie folgt vor:

Platzieren Sie eine olympische Langhantel (so eine dicke) auf den untersten Stangenhaltern einer Flachbank. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Hantel und den Beinen um die Bank vor die Hantel und greifen Sie danach. Treten Sie ein wenig zurück und machen Sie die gleiche Bewegung wie mit den Hanteln.

Der Vorteil des Schulterhebens mit der Langhantel besteht darin, dass Sie mehr Gewicht verwenden können, um Ihren Trapezius zu trainieren. Der Nachteil besteht darin, dass Sie während der Aufführung weniger Bewegungsfreiheit haben.

Hinter dem Rücken zuckt die Langhantel mit den Schultern

Dies ist die gleiche Bewegung wie das normale Schulterheben mit der Langhantel, nur dass Sie jetzt mit dem Rücken zur Stange stehen. Die Kontraktion des Trapezius ist bei dieser Bewegung viel intensiver.

Ach ja, es ist ratsam, Gurte zu verwenden, damit Sie nicht anhalten müssen, weil Ihre Hände die Stange nicht mehr halten können!

Kabelzucken

Dies ist dasselbe wie Langhantel-Achselzucken, außer dass Sie eine Stange an einem Kabel verwenden, das an der Unterseite eines Flaschenzuggestells befestigt ist. Sie können den Kabelzug dann auch „hinter dem Rücken“ ausführen.

Maschine zuckt mit den Schultern

Für das Achselzucken wurden spezielle Maschinen erfunden, und ich kann Ihnen raten, einfach alles auszuprobieren. Jede Übung ist etwas anders und Sie „überraschen“ Ihre Muskeln mit einer etwas anderen Bewegung.

Aufrechte Reihen

Manchmal sieht man auch Aufrechtes Rudern. Das ist eigentlich eine Art ausgedehntes Schulterzucken.

Du greifst mit den Händen in der Mitte im Abstand von etwa zehn Zentimetern eine Hantel. Bewegen Sie Ihre Ellbogen zur Seite und nach oben, bis Ihre Hände Ihr Kinn erreichen und Ihr Trapezius vollständig angespannt ist. Senken Sie nun die Stange langsam wieder ab.

Achten Sie beim aufrechten Rudern immer darauf, dass Ihre Ellenbogen über Ihren Händen bleiben!

Viele Leute verwenden eine normale gerade Stange, um aufrechte Reihen zu machen, aber ich bevorzuge eine leicht gebogene EZ-Stange. Dadurch entsteht weniger Druck auf Ihre Handgelenke und die Übung lässt sich leichter durchführen.

Sie können aufrechtes Rudern auch mit zwei Kurzhanteln oder einem Kabelzug ausführen. Wie gesagt, einfach alles ausprobieren!

Gut, jetzt haben Sie die Oberseite Ihres Trapezmuskels trainiert ... Übrig bleiben nur noch der Mittelteil und der Unterteil.

Das Zentrum des Trapezius

Die Mitte des Trapezius ist etwas weniger einfach direkt zu trainieren. Dieser Teil wird jedoch trainiert, wenn Sie Ruderübungen für den Rücken machen, Sie können ihn aber auch direkt trainieren. Ich werde zwei Übungen geben:

Schulterzucken in der horizontalen Reihe

Die meisten Fitnesscenter und Fitnessstudios verfügen über ein solches Gerät. Sie können sich darauf setzen, zwei Griffe greifen und eine Ruderbewegung ausführen (ja, irgendwann werden Sie auch Hanteln verwenden!). Allerdings kann man mit einer solchen Maschine auch sehr gut ein Schulterheben nach hinten ausführen!

Setzen Sie sich auf die Maschine und greifen Sie nach den Griffen. Nun ziehst du die Griffe jedoch nicht mit deinen Händen zu dir heran, sondern lässt deine Arme völlig ausgestreckt.

Spannen Sie nun Ihren Trapezius an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken! Sehr schmerzhaft, aber furchtbar wirksam.

Wenn Sie kein solches Gerät in Ihrem Center haben, können Sie hierfür das sitzende Kabelrudern nutzen.

T-Bar Rows bis zur Brust

Eine zweite effektive Übung für die Mitte Ihres Trapezius ist das T-Bar Row. Allerdings machst du dies nicht wie üblich in Richtung Bauch, sondern ziehst die Stange in Richtung Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und Ihr Trapezius wird brennen wie nie zuvor!

Und schließlich:

Die Unterseite des Trapezius

Sie trainieren die Unterseite Ihres Trapezius, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen und zusammendrücken. Drei Übungen eignen sich hierfür sehr gut:

Vertikales Achselzucken

Ja, noch ein Schulterzucken, aber dieses Mal nach unten! Die Ausführung scheint sehr einfach zu sein, aber es kann eine Weile dauern, bis man den Dreh raus und das Gefühl hat.

Das vertikale Schulterheben wird auf einer Latzugmaschine ausgeführt. Du greifst die Stange wie bei einem normalen Latzug, nur dass du deine Arme gerade und gerade hältst! Beugen Sie sich leicht nach vorne, sodass Ihre Arme hinter Ihrem Rücken liegen.

Ziehen Sie nun mit den Schulterblättern das Gewicht leicht nach unten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Dann senken Sie das Gewicht langsam wieder ab.

Pulldown hinter dem Nacken

Ich werde oft darüber gejammert, weil diese Bewegung nicht als sicher gilt ... Es stimmt zwar, dass diese Übung nicht die verantwortungsvollste Bewegung ist, aber sie ist fantastisch für Ihren Trapezius! Es liegt an Ihnen zu entscheiden, ob Sie dies tun möchten oder nicht.

Die Übung beginnt genauso wie das vertikale Schulterheben, außer dass Sie jetzt Ihre Arme nach unten bringen, bis die Stange Ihren Nacken berührt.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach hinten gezogen und Ihre Schulterblätter zusammengepresst sind.

Führen Sie den Pulldown ruhig aus und verwenden Sie nicht zu schnell zu viel Gewicht!

Zum Schluss noch eine „unverantwortliche“ Übung:

Hinter dem Nacken hochziehen

Wie Sie verstehen werden, handelt es sich dabei einfach um einen Klimmzug, bei dem Sie die Stange nicht in Richtung Brust, sondern in Richtung Nacken ziehen (oder tatsächlich Ihren Nacken in Richtung Stange ziehen). Auch hier kann man den Trapzeius sehr gut einsetzen.

Das waren die Übungen für den Trapezius. Ein weiterer Bonus: Wollen Sie wirklich Masse in Ihrem Trapez? Dann gibt es eine Übung, die dir dabei ganz schnell helfen wird: Kreuzheben!!! Die Kraft, die bei schweren Kreuzheben auf Ihren Trapezius ausgeübt wird, ist unvorstellbar!

Viel Glück und lass deine Muskeln brennen!