Entraînement des ischio-jambiers

Je ne pense pas qu'il existe un autre mot en musculation et en fitness qui fasse soupirer les athlètes aussi profondément que l'entraînement des jambes (ou peut-être que cela devrait être « régime »...). L’idée que vos jambes (ou même simplement vos ischio-jambiers) doivent être réentraînées est une raison pour beaucoup de sauter une journée. J'ai également souffert de cet état d'esprit. J'ai des jambes assez longues et il en faut un peu pour les rendre plus épaisses. On a souvent l’impression de s’entraîner pour rien, alors pourquoi s’embêter ? J'ai surmonté ce problème en me faisant croire que le jour des jambes était mon jour préféré !

Pensez-vous que cela ne fonctionnera pas ? Essayez-le ! Cela m'a aidé à ne plus lutter avec le exercices des ischio-jambiers Malheureusement, cela n'a pas encore beaucoup aidé mes jambes, mais cela arrive lentement.

Entraînement des ischio-jambiers

Pour beaucoup, l’entraînement des jambes consiste en des presses à jambes, des extensions de jambes et des flexions de jambes pour s’en débarrasser. Eh bien, devenez fou et faites quelques fentes... c'est souvent là que ça se termine ! Même les bodybuilders avancés et les amateurs de fitness ont du mal à considérer leurs jambes comme des groupes musculaires à part entière. Malheureusement, ce qu'on voit souvent, c'est que les quadriceps (l'avant) sont raisonnablement trop bien entraînés, mais ensuite ils se retournent... et ils n'ont plus de jambes !

Les jambes bien développées ont de bons quadriceps, de bons mollets et de bons ischio-jambiers. La photo ci-dessus de Tom Platz montre que des ischio-jambiers bien entraînés rendent vos jambes beaucoup plus grosses (d'accord, il avait aussi certaines des plus grosses jambes de tous les temps, mais j'espère que vous voyez ce que je veux dire...).

Entraîner vos ischio-jambiers n’est pas si difficile. Fondamentalement, les ischio-jambiers sont les biceps de vos jambes, ils ne peuvent donc que plier vos jambes. Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent bien entraîner ce groupe musculaire, mais ils se résument tous à plier les jambes.

Alors pourquoi tous ces différents exercices pour les ischio-jambiers ?

Entraîner vos ischio-jambiers équivaut en fait à entraîner tous vos autres muscles. Chaque exercice a un effet légèrement différent sur vos muscles, donnant à vos ischio-jambiers une construction plus complète. Vous avez également besoin de tous ces exercices pour varier votre entraînement afin que vos muscles n'aient pas la possibilité de s'adapter complètement à un exercice et finissent par cesser de croître.

La variation garantit que vos muscles doivent constamment s'adapter à une tension différente et à un mouvement légèrement différent, afin qu'ils continuent à se développer.

Les ischio-jambiers aident avec tout un tas d’autres exercices qui ne sont pas réellement faits pour entraîner les ischio-jambiers. Par exemple, lorsque je fais des squats lourds, je ressens également cela au niveau de mes ischio-jambiers. Les soulevés de terre, qui sont en fait un exercice pour le dos, permettent également un bon entraînement de ces muscles.

Les presses à jambes exercent également beaucoup de pression sur les ischio-jambiers, principalement parce qu'elles aident à maintenir le poids lorsqu'il descend. Si vous souhaitez exercer une pression supplémentaire sur les ischio-jambiers, placez vos pieds un peu plus en avant sur la plateforme.

La grand-mère de tous les exercices des ischio-jambiers

L'exercice des ischio-jambiers le plus ancien est le Stiff-Leg Deadlift. C’est un exercice que vous pouvez faire sans aucun équipement et c’est l’un des exercices les plus difficiles et les plus efficaces pour vos ischio-jambiers que vous puissiez faire !

Le soulevé de terre avec jambes raides n’est rien de plus qu’un soulevé de terre normal où vos jambes ne se plient pas. Ce à quoi vous devez faire très attention, c'est que votre dos ne soit pas creux lorsque vous baissez le poids. Le moyen le plus simple d’y parvenir est le suivant :

Tenez-vous droit avec la barre ou les haltères dans vos mains. Contractez maintenant vos omoplates, ce qui fait reculer vos épaules. Regardez droit devant vous. Descendez et tenez votre tête pour toujours regarder vers l'avant.

Vous pouvez porter une ceinture pour protéger le bas du dos, mais je ne suis pas fan de l'utilisation d'une ceinture. Si vous portez fréquemment une ceinture (je vois certaines personnes en mettre une dans les vestiaires et l'enlever quand ils prennent une douche, peu importe ce qu'ils s'entraînent...) le bas de votre dos ne deviendra pas plus fort et il deviendra ou restera un point faible.

Ne portez une ceinture que si vous déplacez des poids très lourds ou si vous êtes blessé. Pas plus loin !

Assurez-vous également que vos genoux ne sont pas bloqués. Pliez légèrement les genoux pour relâcher les tensions.

Une variante du soulevé de terre à jambes raides avec la barre consiste à l'effectuer avec deux haltères à la main.

Curl des jambes allongées

Le Lying Leg Curl est l’exercice des ischio-jambiers le plus couramment pratiqué dans les gymnases et les centres de fitness. Cela semble être un exercice facile, mais correctement exécuté avec pas mal de poids, c'est une tuerie de première classe !

À quoi devez-vous faire attention lorsque vous faites le curl des jambes allongées ?

Assurez-vous que les coussinets - les rouleaux souples contre lesquels vous appuyez avec vos mollets - sont correctement ajustés. Lorsque vous vous allongez sur la machine, les genoux alignés avec le point de pivotement de la barre mobile, les coussinets doivent être légèrement au-dessus de vos talons.

Lorsque les coussinets sont réglés trop haut, ils roulent sur vos mollets, trop bas et vos pieds ne peuvent pas bouger correctement pendant l'exercice.

Restez fermement sur la machine avec le bas de votre corps pendant le curl des jambes. Lorsque vos fesses remontent, il y a beaucoup de tension dans le bas du dos plutôt que dans les ischio-jambiers. Utilisez moins de poids et effectuez l’exercice correctement.

En déplaçant vos pieds dans différentes positions, vous pouvez mettre en valeur différentes parties. Si vous pointez vos orteils vers le haut, vous atteignez principalement le haut de vos ischio-jambiers. Si vos orteils pointent vers le bas, vous soulignez le bas.

Essayez également de pointer vos orteils vers la gauche ou la droite !

Une variante amusante consiste à le faire avec une jambe à la fois. Certaines machines autorisent même le déplacement d’un seul chemin à la fois.

Curl des jambes assises

Si votre salle de sport dispose d'un appareil de curling des jambes assises, vous disposez d'une merveilleuse variante avec le curl des jambes allongées ! Je fais les deux dans la même formation car l'effet est différent. La flexion des jambes assise met beaucoup l’accent sur le haut des ischio-jambiers, près de vos fesses. Si quelque chose vous donne des crampes aux ischio-jambiers, c'est sur cette machine !

Assurez-vous également que les coussinets soient légèrement au-dessus de vos talons. Votre dossier est également un point important. Assurez-vous qu'il est positionné bien en arrière. Lorsque vous êtes assis sur la machine, l'arrière de vos genoux doit juste dépasser le siège tandis que le bas de votre dos est appuyé contre le dossier. Sinon, le bas de votre dos le ressentira certainement !

Vous pouvez également essayer de travailler vos ischio-jambiers avec une jambe à la fois avec la flexion des jambes assises.

Une autre variante de flexion des jambes est la flexion des jambes debout. Vous faites toujours cela avec une seule jambe (c'est par ailleurs assez difficile) et ce n'est pas la manière la plus simple. Essayez cet exercice pour voir comment vous vous sentez.

Fentes ou excursions

Le dernier exercice dont je parle ici sont les fentes ou les sorties en néerlandais. Les fentes sont en fait destinées à entraîner vos quadriceps, mais vos ischio-jambiers et vos fesses sont également beaucoup entraînés !

Les fentes sont généralement effectuées avec des haltères, mais vous pouvez également travailler avec une barre. Vous pouvez également faire des fentes dans une Smith Machine, mais vous n'obtiendrez pas l'effet maximum sur vos ischio-jambiers.

Une variante très douloureuse des fentes régulières consiste à les exécuter en élévation. Cela implique de placer le pied qui sort sur un banc - solide - ou sur une autre élévation et de s'enfoncer plus profondément que vous ne le pouvez normalement. Vous ne croirez pas à quel point cela fait mal !

Exemple d'entraînement aux ischio-jambiers

Un bon entraînement pour vos ischio-jambiers comprend deux à trois exercices. Étant donné que vos ischio-jambiers sont de gros muscles, vous pouvez faire plusieurs séries avec eux, neuf à douze n'est pas un mauvais objectif.

Un exemple de formation est le suivant :

• Curls des jambes allongées : 4 séries de 15 à 6 répétitions
• Soulevé de terre jambes raides : 3 séries de 15 à 6 répétitions
• Fentes : 3 séries de 12 à 8 répétitions

Augmentez l'intensité !

Comme vous travaillez beaucoup avec des machines, vous pouvez facilement augmenter l'intensité de l'entraînement. Cela s’applique principalement aux différents types de flexions des jambes que vous effectuez pour vos ischio-jambiers. Ne faites pas ce genre de choses avec des soulevés de terre et des fentes avec jambes raides ! Ils deviennent très dangereux si vous faites des choses étranges !

Quelques façons d’augmenter l’intensité des flexions des jambes :

• Faites une série lourde et demandez à votre partenaire d'entraînement de vous aider à faire quelques répétitions forcées, suivies de répétitions négatives où votre partenaire soulève le poids et vous l'abaissez doucement.
• Faites une série lourde et demandez à votre partenaire d'entraînement de réduire le poids, puis continuez à faire des répétitions. Vous pouvez le faire deux ou trois fois. C'est ce qu'on appelle des ensembles descendants ou des ensembles de dépôts.
• Vous pouvez également le combiner, donc des répétitions forcées et des séries de drop. Très douloureux ! Entraînez vos ischio-jambiers et faites-les grandir ! Bonne chance!