Entrenar a los astrónomos

Creo que no hay otra palabra en el culturismo y el ejercicio que hace que los deportistas suspiran tan profundamente como el entrenamiento de piernas (o puede que sea "dieta").... La idea de que tus piernas (o incluso tus hamsters) deben ser entrenadas de nuevo es una razón para que muchos se salten un día. Yo también he tenido este problema de mente. Tengo piernas bastante largas y para conseguirlas más gruesas es muy necesaria. A menudo siento que estás entrenando para nada, así que ¿por qué te molestarías? He superado esto al engañarme a mí mismo que el día de las piernas es mi día favorito.

¿Crees que eso no funciona? Inténtalo! Me ha ayudado a no volver a contra el Ejercicios de hamsting Mis piernas no han ayudado mucho, pero lo hacen constantemente.

Entrenar a los astrónomos

Para muchos, el entrenamiento de piernas consiste en poner prensas, extensiones y algunos curls para deshacerse de ellas. Pues bien, loco y tirar algunos salones... ¡a menudo termina con eso! Incluso los culturistas y los gimnasio que ya están más allá tienen dificultades para tratar sus piernas como grupos musculares completos. Lo que se ve mucho es que los quadriceps (el frente) están bien entrenados, pero entonces se giran... y se quedan sin piernas.

Las piernas bien desarrolladas tienen buenos quadriceps, buenas pantorrillas y grandes hamstings. La foto de Tom Platz al lado muestra que los hamstings totalmente entrenados hacen que las piernas sean mucho más grandes (de acuerdo, también tenía algunas de las piernas más grandes de la historia, pero espero que entiendas lo que quiero decir...).

Entrenar tus hamstings no es tan difícil. Básicamente, los hamstings son los bíceps de tus piernas, así que lo único que pueden hacer es doblar tus piernas. Hay muchos ejercicios diferentes que te permiten entrenar bien a este grupo muscular, pero todos ellos se basan en doblar tus piernas.

¿Por qué todos estos ejercicios de hamstings?

El ejercicio de los tendones es básicamente el mismo que en todos los demás músculos. Cada ejercicio tiene un efecto ligeramente diferente en los músculos, lo que hace que los tendones tengan una estructura más completa. También necesitas todos esos ejercicios para variar tu entrenamiento de manera que tus músculos no tengan la oportunidad de adaptarse a un ejercicio que finalmente los haga dejar de crecer.

La variabilidad hace que tus músculos se adapten constantemente a una tensión diferente y a un movimiento ligeramente diferente que los mantiene creciendo.

Los jamones ayudan a hacer un montón de ejercicios que no se hacen para entrenar los jamones. Por ejemplo, si hago squats pesados, también lo siento en mis jamones. Deadlifts, en realidad un ejercicio de espalda, también proporciona un buen entrenamiento de estos músculos.

También, poner prensas requiere mucho de los jamones, principalmente porque ayudan a detener el peso cuando baja. Si quieres cargar más los jamones, ponte los pies hacia adelante en la plataforma.

La abuela de todos los ejercicios de jamón

El ejercicio de hamstring más antiguo es el Stiff-Leg Deadlift. Este es un ejercicio que puedes hacer sin ningún dispositivo y es uno de los ejercicios más duros y eficaces que puedes hacer para tus hamstings.

El adiestrador de la pata es poco más que un deadlift normal con las piernas no dobladas. Lo que tienes que tener muy en cuenta es que la espalda no está hueca cuando bajas con el peso. La forma más fácil de conseguirlo es:

Ahora, pon tus omóplatos en tus manos, y pon tus hombros hacia atrás. Mira hacia adelante. Baja y mantén la cabeza hacia adelante.

Puedes ponerte un cinturón para proteger la espalda inferior, pero no soy tan partidario de usar un cinturón. Cuando usas un cinturón frecuentemente (veo a algunas personas que te pones un cinturón en el vestuario y te quitas el cinturón cuando se duchan, no importa lo que entrenen...), no te haces más fuerte en la espalda y se convierte en un punto débil o se mantiene.

Sólo llevas un cinturón si realmente mueves pesas pesadas o si tienes una lesión.

Asegúrate de que tus rodillas no estén cerradas, doblar las rodillas para aliviar la tensión.

Una variación en el adilift de la pata de puntada con la pesa es realizarlo con dos dumbbells en la mano.

Lying Leg Curl

La Lying Leg Curl es el ejercicio de hamstring más realizado en los gimnasios y centros de fitness. Parece un ejercicio fácil pero bien realizado con un peso razonable que es un asesino de primera clase!

¿Qué tienes que ver con la Lying Pon Curl?

Asegúrese de que los rodillos suaves - los rodillos suaves con los que se presionan las pantorrillas - estén bien ajustados. Si se acuesta en la máquina con las rodillas alineadas con el punto de giro de la barra móvil, las puntas deben salir ligeramente por encima de sus talones

Cuando las sapos están demasiado afinados, se rodan sobre sus pantorrillas, demasiado bajo y sus pies no pueden moverse bien durante la ejecución del ejercicio.

Mantén tu cuerpo inferior firmemente sobre la máquina durante la hoja de curl. Cuando te suben las nalgas, te pones mucha tensión en la espalda inferior en lugar de en los jamones. Utiliza un poco menos de peso y haz el ejercicio bien.

Si mueves los pies en una posición diferente, puedes enfatizar varias partes. Si levantas los dedos, te pones en la parte superior de los pies, y luego te pones el acento en la parte inferior.

¡Intenta también hacer que un dedo de los pies se dirija a la izquierda o a la derecha!

Una buena variación es hacerlo con una pierna a la vez, algunas máquinas incluso permiten mover un solo camino a la vez.

Seated Leg Curl

Cuando tu gimnasio tiene una máquina de curl de plegable sentado, tienes un cambio maravilloso con la curl de plegable liing! Hago ambos en el mismo entrenamiento porque el efecto es diferente. La curl de plegamiento sentado pone mucho énfasis en la parte superior de los jamones, cerca de tus nalgas. Si algo te da calambres en tus jamones, entonces es en esta máquina!

Asegúrate de que las aletas se den un poco por encima de tus talones. También un punto importante es tu respaldo. Asegúrate de que esté bien hacia atrás. Cuando estés en la máquina, tus rodillas deben pasar por encima del asiento mientras tu espalda inferior esté pegada al respaldo. Si no, ¡la sentirás con seguridad!

También en la curl de puesta en marcha puedes intentar trabajar tus astas con una sola pierna a la vez.

Otra variación de la curva de colocación es la de la hoja de pie. Siempre se hace con una sola pierna (de lo contrario, es bastante difícil) y no es la forma más fácil de hacerlo. Prueba este ejercicio para ver cómo te sientes.

Lunges o Salir

El último ejercicio que estoy hablando aquí son salchichas o saltar en holandés. ¡Los salchichas están destinados a entrenar tus quadriceps, pero tus hamstings y tus nalgas están entrenados!

Normalmente, los salones se realizan con dumbbells, pero también se puede trabajar con una barball (larga pesa) y se puede hacer en una máquina Smith, pero no se puede tener el máximo efecto en los hamstings.

Una variante muy dolorosa en los salones comunes es llevarlos a cabo en un aumento. A continuación, pones el pie que baja sobre un banco firme o cualquier otro aumento y te desplomas más profundo de lo que normalmente puedes. ¡No vas a creer cuánto duele!

Ejemplo de entrenamiento de hamsting

Un buen entrenamiento para tus hamstings incluye de dos a tres ejercicios, y como tus hamstings son grandes músculos, puedes perder bastantes juegos en esto, de nueve a doce no es un mal esfuerzo.

Un ejemplo de entrenamiento es el siguiente:

• Lying Leg Curls: 4 juegos de 15 a 6 repeticiones
• Ascensor de la ley de Stiff: 3 juegos de 15 a 6 repeticiones
• Lunges: 3 juegos de 12 a 8 repeticiones

¡Aumenta la intensidad!

Como trabajas mucho con máquinas, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento, principalmente para los diferentes tipos de curls de puesta que haces para tus hamstings.. ¡No hagas esto en los adiestradores de la leg-tof y en los salones!

Algunas maneras de aumentar la intensidad de los curls de puesta:

• Haz un juego pesado y deja que tu compañero te ayude a hacer algunos reposiciones forjadas, seguido de negativos, donde tu pareja levanta el peso y tú lo bajas suavemente.
• Haz un juego pesado y haz que tu compañero de entrenamiento reduzca el peso y luego sigue haciendo reps. Puedes hacerlo dos o tres veces. Se llama conjuntos de escena o sets de gota.
• También puedes combinarlo, así que forzad reps y un sets de entrega. Muy doloroso! Entrenad vuestros hamstings y dejadlos crecer! Buena suerte!