Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ich glaube nicht, dass es im Bodybuilding- und Fitnessbereich ein anderes Wort gibt, das Sportler so tief zum Seufzen bringt wie Beintraining (oder vielleicht sollte es „Diät“ heißen ...). Der Gedanke, dass Ihre Beine (oder auch nur Ihre Oberschenkelmuskulatur) noch einmal trainiert werden müssen, ist für viele ein Grund, einen Tag auszulassen. Auch ich habe unter dieser Denkweise gelitten. Ich habe ziemlich lange Beine und es dauert ziemlich lange, bis sie dicker werden. Es fühlt sich oft so an, als würde man umsonst trainieren. Warum also die Mühe machen? Ich habe das überwunden, indem ich mir selbst vorgetäuscht habe, dass der Tag der Beine mein Lieblingstag ist!

Glaubst du, das wird nicht funktionieren? Probieren Sie es aus! Es hat mir geholfen, nicht länger damit zu kämpfen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur Leider hat es meinen Beinen noch nicht viel geholfen, aber das kommt langsam.

Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Für viele besteht das Beintraining aus ein paar Beinpressen, Beinstreckern und ein paar Beinbeugern, um davon loszukommen. Na ja, werden Sie verrückt und machen Sie ein paar Ausfallschritte ... dann endet es oft! Selbst fortgeschrittene Bodybuilder und Fitnessbegeisterte haben Schwierigkeiten, ihre Beine als vollwertige Muskelgruppen zu betrachten. Was man leider oft sieht ist, dass der Quadrizeps (vorne) einigermaßen zu gut trainiert ist, aber dann dreht er sich um... und er hat keine Beine mehr!

Gut entwickelte Beine haben einen guten Quadrizeps, gute Waden und eine tolle Oberschenkelmuskulatur. Das Foto oben von Tom Platz zeigt, dass eine vollständig trainierte hintere Oberschenkelmuskulatur die Beine viel größer macht (okay, er hatte auch einige der größten Beine überhaupt, aber hoffentlich wissen Sie, was ich meine ...).

Das Training Ihrer Kniesehnen ist nicht so schwierig. Im Grunde handelt es sich bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur um den Bizeps Ihrer Beine. Sie können also nur Ihre Beine beugen. Es gibt viele verschiedene Übungen, mit denen diese Muskelgruppe gut trainiert werden kann, aber bei allen geht es darum, die Beine zu beugen.

Warum also all diese verschiedenen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur?

Das Training Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eigentlich dasselbe wie das Training aller anderen Muskeln. Jede Übung hat eine etwas andere Wirkung auf Ihre Muskeln und verleiht Ihrer Oberschenkelmuskulatur einen vollständigeren Aufbau. Sie benötigen all diese Übungen auch, um Ihr Training so zu variieren, dass Ihre Muskeln keine Chance haben, sich vollständig an eine Übung anzupassen, und schließlich aufhören zu wachsen.

Variation sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln ständig an eine andere Anspannung und eine etwas andere Bewegung anpassen müssen, damit sie weiter wachsen.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft bei einer ganzen Reihe anderer Übungen, die eigentlich nicht dazu dienen, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Wenn ich zum Beispiel schwere Kniebeugen mache, spüre ich das auch in meinen Oberschenkelmuskeln. Auch Kreuzheben, eigentlich eine Rückenübung, trainiert diese Muskulatur gut.

Auch Beinpressen beanspruchen die hintere Oberschenkelmuskulatur stark, vor allem weil sie dabei helfen, das Gewicht beim Absinken zu halten. Wenn Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur zusätzlich belasten möchten, platzieren Sie Ihre Füße etwas weiter vorne auf der Plattform.

Die Großmutter aller Oberschenkelübungen

Die älteste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur ist das Kreuzheben mit steifen Beinen. Dies ist eine Übung, die Sie ohne Geräte durchführen können und eine der härtesten und effektivsten Übungen für Ihre Oberschenkelmuskulatur, die Sie machen können!

Das Kreuzheben mit steifen Beinen ist nicht viel mehr als ein normales Kreuzheben, bei dem die Beine nicht gebeugt werden. Dabei muss besonders darauf geachtet werden, dass der Rücken beim Absenken des Gewichts nicht hohl wird. Der einfachste Weg, dies zu erreichen, ist der folgende:

Stehen Sie gerade mit der Langhantel – oder Kurzhanteln – in Ihren Händen. Ziehen Sie nun Ihre Schulterblätter zusammen, sodass Ihre Schultern nach hinten rollen. Schauen Sie geradeaus. Gehen Sie nach unten und halten Sie Ihren Kopf so, dass Sie immer noch nach vorne schauen.

Sie können einen Gürtel tragen, um Ihren unteren Rücken zu schützen, aber ich bin kein Fan davon. Wenn Sie häufig einen Gürtel tragen (ich sehe einige Leute, die in der Umkleidekabine einen Gürtel anlegen und ihn beim Duschen ausziehen, egal, was sie trainieren ...), wird Ihr unterer Rücken nicht stärker und wird zu einer Schwachstelle oder bleibt eine Schwachstelle.

Tragen Sie einen Gürtel nur, wenn Sie sehr schwere Gewichte bewegen oder eine Verletzung haben. Nicht weiter!

Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Knie nicht blockiert sind. Beugen Sie Ihre Knie leicht, um Spannungen zu lösen.

Eine Variante des Kreuzhebens mit steifen Beinen mit der Langhantel besteht darin, es mit zwei Kurzhanteln in der Hand auszuführen.

Liegender Beinbeuger

Der liegende Beinbeuger ist die in Fitnessstudios und Fitnesscentern am häufigsten durchgeführte Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es scheint eine einfache Übung zu sein, aber wenn sie richtig und mit ziemlich viel Gewicht ausgeführt wird, ist sie ein Killer der Extraklasse!

Worauf sollte man beim liegenden Beinbeuger achten?

Stellen Sie sicher, dass die Polster – die weichen Rollen, gegen die Sie mit Ihren Waden drücken – richtig eingestellt sind. Wenn Sie sich auf die Maschine legen und Ihre Knie auf einer Linie mit dem Drehpunkt der beweglichen Stange liegen, sollten sich die Polster leicht über Ihren Fersen befinden

Wenn die Polster zu hoch eingestellt sind, rollen sie über Ihre Waden, sind sie zu niedrig eingestellt, können sich Ihre Füße während der Übung nicht richtig bewegen.

Bleiben Sie beim Beinbeugen mit Ihrem Unterkörper fest auf der Maschine. Wenn sich Ihr Gesäß hebt, liegt eine starke Spannung im unteren Rücken und nicht in den hinteren Oberschenkelmuskeln. Verwenden Sie weniger Gewicht und führen Sie die Übung richtig durch.

Indem Sie Ihre Füße in verschiedene Positionen bringen, können Sie verschiedene Körperteile betonen. Wenn Sie Ihre Zehen nach oben richten, erreichen Sie hauptsächlich die Oberseite Ihrer Oberschenkelmuskulatur. Zeigen Ihre Zehen nach unten, betonen Sie den Po.

Versuchen Sie auch, Ihre Zehen nach links oder rechts zu richten!

Eine lustige Variante besteht darin, es jeweils mit einem Bein zu machen. Bei manchen Maschinen kann sich sogar jeweils nur ein Pfad bewegen.

Beinbeuger im Sitzen

Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Beinbeugergerät im Sitzen verfügt, haben Sie mit dem Beinbeuger im Liegen eine wunderbare Variante! Ich mache beides im selben Training, weil die Wirkung unterschiedlich ist. Der Beinbeuger im Sitzen legt großen Wert auf die Oberseite der hinteren Oberschenkelmuskulatur, in der Nähe Ihres Gesäßes. Wenn irgendetwas bei Ihnen Krämpfe in den hinteren Oberschenkelmuskeln verursacht, dann ist es dieses Gerät!

Achten Sie außerdem darauf, dass sich die Polster leicht über Ihren Fersen befinden. Auch Ihre Rückenlehne ist ein wichtiger Punkt. Stellen Sie sicher, dass es weit hinten positioniert ist. Wenn Sie auf der Maschine sitzen, sollten Ihre Kniekehlen gerade über den Sitz hinausragen, während Ihr unterer Rücken gegen die Rückenlehne gedrückt wird. Wenn nicht, wird Ihr unterer Rücken es auf jeden Fall spüren!

Sie können auch versuchen, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur mit jeweils einem Bein mit dem Beinbeuger im Sitzen zu trainieren.

Eine weitere Variante des Beinbeugers ist der Beinbeuger im Stehen. Das macht man immer mit einem Bein (es ist sonst ziemlich schwierig) und ist nicht der einfachste Weg. Probieren Sie diese Übung aus, um zu sehen, wie Sie sich fühlen.

Ausfallschritte oder Ausflüge

Die letzte Übung, die ich hier bespreche, sind Ausfallschritte oder Aussteigen auf Niederländisch. Ausfallschritte sind eigentlich dazu gedacht, Ihren Quadrizeps zu trainieren, aber auch Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihr Gesäß werden stark trainiert!

Ausfallschritte werden in der Regel mit Kurzhanteln ausgeführt, man kann aber auch mit einer Langhantel arbeiten. Sie können Ausfallschritte auch mit einer Smith-Maschine machen, aber dann erzielen Sie nicht die maximale Wirkung auf Ihre Oberschenkelmuskulatur.

Eine sehr schmerzhafte Variante der normalen Ausfallschritte besteht darin, sie auf einer Anhöhe auszuführen. Dabei stellt man den austretenden Fuß auf eine – stabile – Bank oder eine andere Erhebung und sinkt tiefer ein, als man es normalerweise kann. Sie werden nicht glauben, wie weh das tut!

Beispiel für ein Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Ein gutes Training für Ihre Oberschenkelmuskulatur umfasst zwei bis drei Übungen. Da es sich bei Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln um große Muskeln handelt, können Sie ziemlich viele Sätze damit machen, neun bis zwölf ist kein schlechtes Ziel.

Ein Beispieltraining ist das Folgende:

• Liegende Beinbeuger: 4 Sätze mit 15 bis 6 Wiederholungen
• Kreuzheben mit steifen Beinen: 3 Sätze mit 15 bis 6 Wiederholungen
• Ausfallschritte: 3 Sätze mit 12 bis 8 Wiederholungen

Erhöhen Sie die Intensität!

Da Sie viel mit Maschinen arbeiten, können Sie die Trainingsintensität problemlos steigern. Dies gilt vor allem für die verschiedenen Arten von Beinbeugern, die Sie für Ihre Oberschenkelmuskulatur machen. Machen Sie solche Dinge nicht mit Kreuzheben und Ausfallschritten mit steifen Beinen! Sie werden ziemlich gefährlich, wenn man seltsame Dinge tut!

Ein paar Möglichkeiten, die Intensität von Beinbeugern zu erhöhen:

• Machen Sie einen schweren Satz und lassen Sie sich von Ihrem Trainingspartner bei einigen erzwungenen Wiederholungen helfen, gefolgt von Negativwiederholungen, bei denen Ihr Partner das Gewicht anhebt und Sie es sanft absenken.
• Machen Sie einen schweren Satz und lassen Sie Ihren Trainingspartner das Gewicht reduzieren. Machen Sie dann mit den Wiederholungen weiter. Sie können dies zwei- oder dreimal tun. Dies nennt man absteigende Mengen oder Drop-Sets.
• Sie können es auch kombinieren, also erzwungene Wiederholungen und Drop-Sets. Sehr schmerzhaft! Trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und lassen Sie sie wachsen! Viel Glück!