Entraînement des avant-bras

Il y a très, très longtemps, lorsque j'ai commencé à m'entraîner, le livre d'Arnold Schwarzenegger était quasiment la seule source d'informations sur la construction de la masse musculaire. C'est pourquoi nous avons fait tout ce qu'Arnold faisait, y compris son entraînement de 25 séries de biceps... Nous ne savions pas mieux que c'était le moyen de grossir vos bras ! Arnold avait de gros bras, donc il fallait que ça marche !

Suivre la méthode de formation d'Arnold présentait d'autres avantages. Il croyait qu’il fallait entraîner durement tout le corps, pas seulement la poitrine et les bras, comme le font actuellement de nombreux athlètes. Cela signifiait que tous les groupes musculaires étaient entraînés deux fois par semaine, y compris les mollets et… les avant-bras !

Entraîner les avant-bras

Et c'est de cela dont je veux parler dans cette histoire : exercices de l'avant-bras

De nos jours, on voit peu de gens dans les salles de sport - et certainement dans les centres de fitness - qui entraînent les muscles de leurs avant-bras, et certainement pas avec l'attention et l'intensité qu'ils réservent aux autres muscles. On pense souvent que vos avant-bras grandissent lorsque vous entraînez vos biceps et votre dos, et pour certains, c'est vrai. Quelqu'un comme Dorian Yates n'a jamais entraîné ses avant-bras parce qu'ils ont grandi grâce à son entraînement intensif du dos.

Cependant, pour la plupart des athlètes (moi y compris), cela ne fonctionne pas...

L’intensité avec laquelle la plupart des gens entraînent leur dos et leurs biceps n’est généralement pas suffisante pour développer également leurs avant-bras. Cela dépend aussi de votre héritage génétique ; Si vous n'avez pas le talent nécessaire pour développer de gros muscles de l'avant-bras, vous ne les obtiendrez pas uniquement en entraînant votre dos. Il est cependant possible de développer ses avant-bras. Les muscles de votre avant-bras devront être traités immédiatement avec des exercices spéciaux pour les aider à grandir.

Beaucoup de femmes penseront désormais : « Cela ne me sert à rien. Je ne veux pas de gros avant-bras !'. Je peux comprendre cela parce que beaucoup de femmes ont peur de ressembler à un homme. Cependant, je peux vous le promettre, cela n’arrive vraiment pas ! La femme moyenne n’a vraiment pas le potentiel de développer ses avant-bras de manière disproportionnée.

L'avantage de l'entraînement des avant-bras est cependant qu'il est beaucoup plus facile d'effectuer les autres exercices sans qu'un haltère ou un câble ne glisse des mains à cause de la fatigue. D’ailleurs, un avant-bras magnifiquement formé n’est-il pas plus beau qu’un bâton ?

Comment entraîner les muscles de l’avant-bras ?

Les muscles de l’avant-bras ont une amplitude de mouvement assez simple. Les muscles de l'avant-bras déplacent la main de haut en bas, d'avant en arrière, c'est tout. L'articulation du poignet est l'articulation qui doit bouger pour exercer les muscles de l'avant-bras, et votre main ne fait que monter et descendre (avec un peu d'espace sur les côtés).

Si vous souhaitez entraîner les muscles de l'intérieur (en bas) de vos avant-bras, votre main doit se déplacer vers le haut avec la paume vers le haut. Si vous souhaitez entraîner les muscles de l'extérieur (haut) de vos avant-bras, votre main doit se déplacer vers le haut avec la paume pointée vers le bas.

En outre, il existe également des muscles qui parcourent l'articulation du coude, mais qui sont considérés comme les muscles de l'avant-bras. Ce sont le brachioradialis et le brachial. Pour entraîner ces muscles, le bras doit être plié au niveau du coude tandis que la paume pointe vers le bas. Le brachioradialis en particulier a un effet d’agrandissement spectaculaire sur le dessus de votre avant-bras.

Un avantage supplémentaire d’un muscle brachial bien développé est qu’il augmente la taille du haut de votre bras !

Quel genre d'exercices dois-je faire ?

Pour entraîner tous les muscles de vos avant-bras, vous devrez imiter les mouvements que les muscles peuvent effectuer lors de vos exercices. Cela signifie que vous devez effectuer trois mouvements différents pour entraîner correctement tous ces muscles. Je dois noter que les muscles du haut de l'avant-bras ne sont presque jamais entraînés séparément ; ils reçoivent une grande partie de leur entraînement en faisant les exercices brachioradialis et brachialis. Je vous indiquerai la meilleure façon de les former directement.

L'intérieur des avant-bras (côté de la paume)

Vous entraînez l'intérieur de l'avant-bras en pliant votre main vers votre corps avec la paume vers le haut. L’exercice de base pour ces muscles est la flexion du poignet. Tous les autres exercices pour l’intérieur en découlent.

Boucles de poignet

La flexion du poignet est un exercice très simple. La flexion du poignet est généralement réalisée comme suit :

•  Asseyez-vous à mi-chemin sur un banc plat avec vos jambes de chaque côté
• Saisissez un haltère à deux mains avec une courte distance - plus de quelques centimètres - entre les mains
• Placez le dessus de vos avant-bras sur le banc avec vos poignets juste au-dessus du bord du banc.
• Laisse tes mains pendre
• Maintenant, enroulez le poids de votre poignet. Vous amenez donc votre main vers votre corps en bougeant uniquement votre poignet
• Continuez aussi loin que possible jusqu'à ce que vos muscles soient complètement tendus. Puis redescendez lentement le poids

Oh oui, peu importe que vous laissiez le poids rouler entre vos doigts. Idéal pour vos tendons, mais vos muscles n’en profiteront pas beaucoup !

Vous pouvez également faire le curl du poignet avec vos avant-bras sur vos jambes ou à genoux près d'un banc avec vos avant-bras sur le banc.

Il est conseillé de faire indiquer le poids et de le reprendre par votre partenaire lorsque vous avez déjà les bras en position ; Vous pouvez toujours le faire vous-même avec un poids léger, mais si vous allez plus lourd, le risque de blessure devient très élevé.

Boucles de poignet derrière le dos

Le mouvement est le même, sauf que vous vous tenez avec un haltère derrière le dos et les mains à la largeur des épaules. A chaque répétition, levez les mains le plus loin possible et effectuez l'exercice calmement.

L'extérieur des avant-bras (côté du dos de la main)

Vous entraînez l’extérieur de l’avant-bras en pliant la main vers votre corps avec le dos vers le haut. L’exercice de base pour ces muscles est la flexion inversée du poignet. Ces muscles sont ensuite entraînés par les exercices brachioradialis/brachialis.

Boucles de poignet inversées

La boucle de poignet inversée est - comme son nom l’indique - une boucle de poignet inversée. Vous effectuez cet exercice avec vos paumes vers le bas et vous levez les mains de vos poignets.

Contrairement à la flexion normale du poignet, vous ne pouvez pas facilement effectuer la flexion inversée du poignet avec vos mains assises sur un banc et vos avant-bras sur le banc. L’exercice se fait donc généralement avec les avant-bras sur les jambes. Vous pouvez vous asseoir derrière un banc avec vos avant-bras sur le banc.

Attention : avec la boucle de poignet inversée, vous pouvez supporter beaucoup moins de poids qu'avec la boucle de poignet inversée ! Commencez avec un poids léger et augmentez-le lentement.

Rouleau de poignet

Cet exercice vicieux tue l’extérieur de vos avant-bras !

Le rouleau de poignet est un appareil d'une simplicité trompeuse composé d'un bâton, d'une corde et d'un poids. Le poids est généralement de 2,5 kilos et c'est vraiment suffisant !!!
Vous utilisez le rouleau de poignet comme suit :

• Saisissez la poignée avec les deux mains en pronation (c'est-à-dire avec les paumes vers le bas)
• Levez les bras vers l'avant (pas complètement tendus)
• Faites pivoter la poignée dans vos mains pour que le poids monte et que la corde s'enroule autour de la poignée.
• Lorsque le poids est en haut, inversez le mouvement et abaissez le poids en bougeant vos mains (donc ne le laissez pas rouler vers le bas !)
• Si le poids est en bas, continuez à tourner dans le même sens pour que le poids remonte

Les muscles brachioradiaux et brachial

Vous entraînez les muscles brachioradialis et brachial en déplaçant votre avant-bras vers votre épaule avec votre paume pointée vers le bas. Il existe pour cela deux très bons exercices avec de nombreuses variantes :

Boucle inversée

Le nom du curl inversé indique déjà comment fonctionne cet exercice. Il s'agit en fait d'une boucle d'haltères normale, mais avec les paumes pointées vers vous, donc avec une prise en pronation.

Vous pouvez simplement effectuer le curl inversé debout, mais une variante très douloureuse consiste à faire cet exercice sur un banc de prédicateur. Parce que vos bras ne peuvent pas vous aider, toute la tension est placée directement sur vos avant-bras, ce qui signifie également que vous pouvez utiliser moins de poids.

Mon conseil est d'essayer les deux variantes et d'alterner. La boucle inversée est un exercice de force tandis que la boucle inversée du prédicateur est un exercice d’isolement. Faire les deux en un seul entraînement n’est pas recommandé !

Boucles de marteau

Vous voyez parfois des curls avec marteau effectués dans le gymnase. Ce sont des boucles d'haltères régulières où vous tenez l'haltère comme un marteau, les paumes pointées vers le côté de votre corps. Vous pouvez réaliser des curls marteaux assis, debout, avec deux bras en même temps ou en alternance.

Une version très amusante du curl marteau est le marteau à corps croisé. La différence avec le curl marteau normal est que vous soulevez l’haltère devant votre corps. Cela empêche également de bouger avec les deux mains en même temps ; les haltères entrent alors en contact les uns avec les autres avec toutes les conséquences que cela implique... Je peux certainement recommander cette version !

Je peux vous conseiller de ne pas oublier les muscles de vos avant-bras lorsque vous vous entraînez. C'est pareil qu'avec vos cuisses et vos mollets : les gros biceps et triceps ont l'air beaucoup moins cool si vous avez des bâtons pour les avant-bras !