Unterarme trainieren

Vor langer, langer Zeit, als ich mit dem Training begann, war das Buch von Arnold Schwarzenegger so ziemlich die einzige Informationsquelle zum Aufbau von Muskelmasse. Deshalb haben wir alles gemacht, was Arnold getan hat, einschließlich seines 25-Bizeps-Trainings ... Wir wussten nicht besser, als dass dies der Weg ist, die Arme groß zu machen! Arnold hatte große Arme, also musste es funktionieren!

Arnolds Ausbildungsweise zu folgen hatte noch weitere Vorteile. Er glaubte daran, den gesamten Körper hart zu trainieren, nicht nur Brust und Arme, wie es viele Sportler heute tun. Das bedeutete, dass alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainiert wurden, einschließlich der Waden und… der Unterarme!

Training der Unterarme

Und darüber möchte ich in dieser Geschichte sprechen: Unterarmübungen

Heutzutage sieht man im Fitnessstudio – und schon gar nicht in Fitnesscentern – nur noch wenige Menschen, die ihre Unterarmmuskeln trainieren, und schon gar nicht mit der Aufmerksamkeit und Intensität, die sie den anderen Muskeln widmen. Es wird oft angenommen, dass Ihre Unterarme wachsen, wenn Sie Bizeps und Rücken trainieren, und für einige stimmt das auch. Jemand wie Dorian Yates hat seine Unterarme nie trainiert, weil sie durch sein intensives Rückentraining gewachsen sind.

Bei den meisten Sportlern (mich eingeschlossen) funktioniert das jedoch nicht ...

Die Intensität, mit der die meisten Menschen Rücken und Bizeps trainieren, reicht meist nicht aus, um auch die Unterarme wachsen zu lassen. Es hängt auch von Ihrer genetischen Veranlagung ab; Wenn Sie nicht das Talent haben, große Unterarmmuskeln aufzubauen, können Sie diese nicht nur durch Ihr Rückentraining erreichen. Es ist jedoch möglich, Ihre Unterarme zu entwickeln. Ihre Unterarmmuskeln müssen sofort mit speziellen Übungen trainiert werden, damit sie wachsen.

Viele Frauen werden jetzt denken: „Das nützt mir nichts.“ Ich will keine großen Unterarme!‘. Ich kann das verstehen, denn viele Damen haben Angst, wie ein Mann auszusehen. Ich kann Ihnen jedoch versprechen, dass das wirklich nicht passiert! Die durchschnittliche Frau hat wirklich nicht das Potenzial, ihre Unterarme übermäßig wachsen zu lassen.

Der Vorteil des Unterarmtrainings liegt jedoch darin, dass man die anderen Übungen viel einfacher durchführen kann, ohne dass eine Hantel oder ein Kabel aufgrund von Ermüdung aus den Händen rutscht. Außerdem: Sieht ein schön geformter Unterarm nicht besser aus als ein Stock?

Wie trainiere ich diese Unterarmmuskeln?

Die Unterarmmuskeln sind in ihrem Bewegungsumfang recht einfach. Die Unterarmmuskeln bewegen die Hand auf und ab und hin und her, das ist alles. Das Handgelenk ist das Gelenk, das sich bewegen muss, um die Muskeln in den Unterarmen zu trainieren, und Ihre Hand bewegt sich nur auf und ab (mit etwas Spielraum zu den Seiten).

Wenn Sie die Muskeln an der Innenseite (Unterseite) Ihrer Unterarme trainieren möchten, muss Ihre Hand mit der Handfläche nach oben nach oben bewegt werden. Wenn Sie die Muskeln an der Außenseite (Oberseite) Ihrer Unterarme trainieren möchten, muss Ihre Hand nach oben bewegt werden, wobei die Handfläche nach unten zeigt.

Darüber hinaus gibt es auch Muskeln, die über das Ellenbogengelenk verlaufen, aber zu den Unterarmmuskeln gezählt werden. Dies sind der Brachioradialis und der Brachialis. Um diese Muskeln zu trainieren, muss der Arm am Ellenbogen angewinkelt werden, während die Handfläche nach unten zeigt. Insbesondere der Brachioradialis hat eine dramatische Vergrößerungswirkung auf die Oberseite Ihres Unterarms.

Ein zusätzlicher Vorteil eines gut entwickelten Brachialis-Muskels besteht darin, dass er Ihren Oberarm vergrößert!

Welche Übungen soll ich machen?

Um alle Muskeln in Ihren Unterarmen zu trainieren, müssen Sie bei Ihren Übungen die Bewegungen nachahmen, die die Muskeln ausführen können. Das bedeutet, dass Sie drei verschiedene Bewegungen ausführen müssen, um alle Muskeln richtig zu trainieren. Ich sollte beachten, dass die Muskeln oben am Unterarm fast nie separat trainiert werden; Einen Großteil ihres Trainings erhalten sie durch die Brachioradialis- und Brachialis-Übungen. Ich werde direkt zeigen, wie man sie am besten trainiert.

Die Innenseite der Unterarme (Seite der Handfläche)

Sie trainieren die Innenseite des Unterarms, indem Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben zum Körper hin beugen. Die Grundübung für diese Muskeln ist der Handgelenkscurl. Alle weiteren Übungen für den Innenbereich leiten sich daraus ab.

Handgelenkslocken

Der Handgelenkscurl ist eine sehr einfache Übung. Der Handgelenkscurl wird üblicherweise wie folgt durchgeführt:

•  Setzen Sie sich mit den Beinen auf beiden Seiten halb auf eine flache Bank
• Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und halten Sie zwischen den Händen einen kurzen Abstand – mehr als ein paar Zentimeter
• Legen Sie die Oberseiten Ihrer Unterarme auf die Bank, wobei Ihre Handgelenke knapp über der Kante der Bank liegen
• Lassen Sie Ihre Hände herunterhängen
• Rollen Sie nun das Gewicht von Ihrem Handgelenk nach oben. Sie bringen Ihre Hand also an Ihren Körper, indem Sie lediglich Ihr Handgelenk bewegen
• Fahren Sie so weit wie möglich fort, bis Ihre Muskeln vollständig angespannt sind. Dann senken Sie das Gewicht langsam wieder ab

Ach ja, es ist nicht wichtig, ob man das Gewicht in die Finger rollen lässt. Gut für Ihre Sehnen, aber Ihre Muskeln werden davon nicht viel profitieren!

Sie können den Handgelenkscurl auch mit den Unterarmen auf den Beinen ausführen oder neben einer Bank kniend mit den Unterarmen auf der Bank.

Es ist ratsam, das Gewicht von Ihrem Partner anzeigen und zurücknehmen zu lassen, wenn Sie Ihre Arme bereits in Position haben; Mit einem leichten Gewicht kann man es immer noch selbst machen, aber wenn man schwerer wird, wird das Verletzungsrisiko sehr hoch.

Handgelenkscurls hinter dem Rücken

Die Bewegung ist die gleiche, außer dass Sie mit einer Hantel hinter Ihrem Rücken und schulterbreit geöffneten Händen stehen. Heben Sie bei jeder Wiederholung Ihre Hände so weit wie möglich und führen Sie die Übung ruhig aus.

Die Außenseite der Unterarme (Seite Ihres Handrückens)

Sie trainieren die Außenseite des Unterarms, indem Sie Ihre Hand mit dem Rücken nach oben zum Körper hin beugen. Die Grundübung für diese Muskeln ist der umgekehrte Handgelenkscurl. Diese Muskeln werden durch die Brachioradialis-/Brachialis-Übungen weiter trainiert.

Umgekehrte Handgelenkscurls

Beim Reverse Wrist Curl handelt es sich – wie der Name schon sagt – um einen umgekehrten Handgelenkscurl. Sie führen diese Übung mit den Handflächen nach unten aus und heben die Hände von den Handgelenken.

Im Gegensatz zum normalen Handgelenkscurl können Sie den umgekehrten Handgelenkscurl nicht einfach ausführen, wenn Ihre Hände auf einer Bank sitzen und Ihre Unterarme auf der Bank liegen. Die Übung wird daher meist mit den Unterarmen an den Beinen durchgeführt. Sie können hinter einer Bank sitzen und Ihre Unterarme auf der Bank abstützen.

Achtung: Mit dem umgekehrten Handgelenkscurl können Sie viel weniger Gewicht bewältigen als mit dem Handgelenkscurl! Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und steigern Sie es langsam.

Handgelenkrolle

Diese bösartige Übung ist ein Killer für die Außenseiten Ihrer Unterarme!

Der Handgelenkroller ist ein täuschend einfaches Gerät, das aus einem Stock, einem Seil und einem Gewicht besteht. Das Gewicht beträgt normalerweise 2,5 Kilo und das ist wirklich genug!!!
Den Handgelenkroller verwenden Sie wie folgt:

• Fassen Sie den Griff mit beiden Händen im Obergriff (d. h. mit den Handflächen nach unten)
• Heben Sie Ihre Arme nach vorne (nicht ganz gerade)
• Drehen Sie den Griff in Ihren Händen, sodass das Gewicht steigt und sich das Seil um den Griff windet
• Wenn das Gewicht oben ist, kehren Sie die Bewegung um und senken das Gewicht durch Bewegung Ihrer Hände ab (lassen Sie es also nicht herunterrollen!)
• Wenn das Gewicht unten ist, drehen Sie es weiter in die gleiche Richtung, damit das Gewicht wieder nach oben geht

Die Musculus brachioradialis und brachialis

Sie trainieren die Brachioradialis- und Brachialis-Muskeln, indem Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach unten in Richtung Schulter bewegen. Hierfür gibt es zwei sehr gute Übungen mit zahlreichen Variationen:

Umgekehrte Locke

Der Name des Reverse Curls verrät bereits, wie diese Übung funktioniert. Eigentlich handelt es sich um einen normalen Langhantelcurl, allerdings mit von Ihnen weg zeigenden Handflächen, also mit Obergriff.

Sie können den umgekehrten Curl einfach im Stehen ausführen, eine sehr schmerzhafte Variante ist jedoch die Ausführung dieser Übung auf einer Predigerbank. Da Ihre Oberarme nicht helfen können, wird die gesamte Spannung direkt auf Ihre Unterarme gelegt, was auch bedeutet, dass Sie weniger Gewicht verwenden können.

Mein Rat ist, beide Varianten auszuprobieren und abzuwechseln. Der Reverse Curl ist eine Kraftübung, während der Reverse Preacher Curl eine Isolationsübung ist. Es wird nicht empfohlen, beides in einem Training durchzuführen!

Hammerlocken

Manchmal sieht man im Fitnessstudio Hammercurls. Dabei handelt es sich um normale Hantelcurls, bei denen Sie die Hantel wie einen Hammer halten und die Handflächen zur Seite Ihres Körpers zeigen. Sie können Hammercurls im Sitzen, im Stehen, mit zwei Armen gleichzeitig oder abwechselnd ausführen.

Eine sehr unterhaltsame Version des Hammercurls ist der Cross-Body-Hammer. Der Unterschied zum normalen Hammercurl besteht darin, dass Sie die Hantel vor Ihrem Körper anheben. Dadurch ist es auch nicht möglich, sich mit beiden Händen gleichzeitig zu bewegen; Die Hanteln kommen dann miteinander in Kontakt mit allen Konsequenzen, die das mit sich bringt... Ich kann diese Variante auf jeden Fall empfehlen!

Ich kann dir raten, beim Training deine Unterarmmuskulatur nicht zu vergessen. Es ist das Gleiche wie bei deinen Oberschenkeln und Waden: Große Bizepse und Trizeps sehen viel weniger cool aus, wenn du Stöcke als Unterarme hast!