Entrenar antebrazos

Hace mucho tiempo, cuando comencé a entrenar, el libro de Arnold Schwarzenegger era la única fuente de información para desarrollar masa muscular, y por eso hicimos todo lo que Arnold hacía, incluyendo sus entrenamientos de 25 juegos de biceps... ¡No sabíamos que esta era la mejor manera de crecer tus brazos! Arnold tenía grandes brazos, así que tenía que funcionar.

El seguir el entrenamiento de Arnold tenía otras ventajas: creía en el entrenamiento duro de todo tu cuerpo, no solo en el pecho y los brazos como muchos atletas lo hacen ahora.

Entrenar los antebrazos

Y eso es de lo que quiero hablar en esta historia: ejercicios de antebrazo

Hoy en día, en el gimnasio -y especialmente en los centros de fitness-, pocas personas que entrenan sus músculos del antebrazo, y menos con la atención e intensidad que mantienen para los otros músculos. A menudo se cree que los antebrazos crecen cuando se entrena bíceps y espalda, y eso también es cierto para algunos.

Sin embargo, para la mayoría de los atletas (incluido yo) esto no funciona...

La intensidad con la que la mayoría entrena sus espaldas y bíceps no es suficiente para que crezcan sus antebrazos. También depende de su herencia genética; si no tienes la intención de desarrollar grandes músculos del antebrazo, no tendrás que conseguirlos solo de tu entrenamiento de espalda. Sin embargo, es posible desarrollar los antebrazos. Tus antebrazos necesitarán ser tratados inmediatamente con ejercicios especiales para hacer que crezcan.

Muchas mujeres ahora pensarán: "No me importa esto. ¡No quiero tener grandes antebrazos!" (¡Puedo entenderlo porque muchas mujeres temen parecer hombres! Sin embargo, puedo prometerte que no lo harán! La mujer promedio no tiene el potencial de hacer crecer sus antebrazos fuera de proporción.

Sin embargo, la ventaja del entrenamiento de antebrazo es que es mucho más fácil continuar los otros ejercicios sin que una pesa o un cable se escape de las manos por la fatiga. Además, un antebrazo bien formado no es mejor que un palo?

¿Cómo entreno a esos músculos del antebrazo?

Los músculos del antebrazo son bastante simples en sus posibilidades de movimiento. Los músculos del antebrazo mueven la mano hacia arriba y hacia abajo y hacia atrás, y todo eso. La articulación de la muñeca es la articulación que debe moverse para entrenar los músculos de los antebrazos, y la mano sólo se levanta y baja (con un poco de espacio hacia los lados).

Para que los músculos del interior (debajo) de los antebrazos, la mano debe mover hacia arriba con la palma. Para que los músculos del exterior (de arriba) de los antebrazos, la mano debe mover hacia arriba con la palma apuntando hacia abajo.

Además, hay músculos que se extienden por la articulación del codo, pero que se cuentan entre los músculos del antebrazo. Estos son los braquiadialis y los braquiales. Para entrenarlos, el brazo debe doblarse en el codo mientras tu palma apunta hacia abajo.

¡El beneficio adicional de un músculo braquial bien desarrollado es que aumenta el tamaño de tu brazo superior!

¿Qué tipo de ejercicios debo hacer?

Para entrenar todos esos músculos en los antebrazos, tendrás que imitar los movimientos que pueden hacer los músculos en tus ejercicios, lo que significa que tienes que hacer tres movimientos diferentes para entrenar bien todos esos músculos. Sin embargo, debo decir que los músculos de la parte superior del antebrazo no se entrenarán casi nunca por separado; ellos recibirán una gran parte de su entrenamiento al hacer los ejercicios braquiadiales y braquiales. Les diré cómo entrenarlos directamente.

El interior de los antebrazos (lados de la palma de la mano)

El interior del antebrazo te entrena doblando la mano con la palma de la mano hacia arriba hacia tu cuerpo. El ejercicio básico para estos músculos es la curl Wrist. Todos los demás ejercicios para el interior se derivan de esto.

Wrist Curls

La curl wrist es un ejercicio muy simple. Normalmente, la curl wrist se realiza de la siguiente manera:

•  Siéntate a mitad de camino en un sofá plano con las piernas a ambos lados.
• Coge una pesa en ambas manos con una distancia corta - más de unos pocos centímetros - entre las manos
• Pon la parte superior de tus antebrazos en el banco con tus muñecas justo sobre el borde del banco.
• Deja las manos abajo.
• Ahora, Curl, el peso de tu muñeca, así que mueves tu mano hacia tu cuerpo moviendo tu muñeca.
• Sigan hasta que los músculos estén completamente incrustados.

No importa si se hace rodar el peso hasta los dedos. ¡Qué bien para los tendones, pero no le hará mucho bien a los músculos!

También puedes hacer la crl de wrist con los antebrazos en las piernas o arrodillarte junto a un banco con el antebrazo en el banco.

Es recomendable que tu pareja te dé el peso y te lo devuelva si ya tienes los brazos en posición; con un peso ligero puedes hacerlo tú mismo, pero si vas más pesado, el riesgo de lesiones es muy grande.

Behind The Back Wrist Curls

El movimiento es el mismo, pero si tienes una pesa detrás de la espalda y las manos a la altura de los hombros, levanta las manos lo más lejos posible y realiza el ejercicio con calma.

La parte exterior de los antebrazos (la parte posterior de la mano)

El exterior del antebrazo te entrena al doblar la mano hacia arriba con la espalda hacia arriba. El ejercicio básico para estos músculos es la crl reversa. Estos músculos son aún más entrenados por los ejercicios brachiadialis/brachialis.

Reverse Wrist Curls

La curl reversa es, como su nombre indica, una curl reversa. Haces este ejercicio con las palmas de las manos hacia abajo y levantas las manos desde las muñecas.

A diferencia de la ejecución de la curl Wrist normal, no puedes hacer fácilmente las manos en un banco con los antebrazos en el sofá. Por lo general, el ejercicio se realiza con los antebrazos en las piernas. Puedes sentarte detrás de un banco con el antebrazo en el sofá.

Advertencia: en la crl reversa puedes soportar mucho menos peso que con la crl regresiva. Comienza con un peso ligero y construyelo lentamente.

Wrist Roller

¡Este ejercicio venenoso es un asesino para los antebrazos exteriores!

El rodillo es un dispositivo sencillo y engañoso que consiste en un palo, una cuerda y un peso. El peso es generalmente de 2.5 kilos y eso es suficiente!!!
Usa el rodillo como sigue:

• Agarra el mango con dos manos con un mango superior (así que con las palmas hacia abajo)
• Levanta los brazos (no está bien)
• Gira el mango en tus manos para que el peso suba y la cuerda se enrolle alrededor del mango
• Cuando el peso está arriba, gira el movimiento y baja el peso moviendo las manos (¡no dejes que se mueva!)
• Si el peso está abajo, sigues dando vueltas en la misma dirección para que el peso vuelva a subir.

Brachioradialis y brachialis músculos

Los brachioradialis y los músculos braquialis te entrenan moviendo tu brazo hacia el hombro con la palma hacia abajo. Para ello hay dos ejercicios muy buenos con numerosas variaciones:

Reversa Curl

El nombre de la Curl inversa ya está un poco lejos de cómo funciona este ejercicio, en realidad es una Curl Barbell normal pero con las palmas de las manos que te rechazan, así que con una mano apretada.

Puedes simplemente realizar la curl inversa de pie, pero una variante muy dolorosa es hacer este ejercicio en un predicador. Al no poder ayudar a los brazos superiores, toda la tensión se coloca directamente sobre los antebrazos, lo que significa que puedes usar un poco menos de peso.

Mi consejo es probar y alternar ambas variantes. La CURl inversa es un ejercicio de fuerza mientras que el predicador inverso es un ejercicio de aislamiento. No se recomienda hacer ambas en un entrenamiento.

Curls de martillo

Los curls de martillo se hacen en el gimnasio, son curls de dumbbell normales, donde se sujeta el dumbbell como un martillo, apuntando con las palmas de las manos hacia el costado de su cuerpo, y se pueden realizar curls de martillo sentados, de pie, con dos brazos a la vez o alrededor.

Una versión muy divertida de la curl de martillo es el martillo del cuerpo cruzado. La diferencia con la curl del martillo normal es que levante el dumbbell para tu cuerpo. Esto no permite moverlo con dos manos a la vez, porque los dumbbells se ponen en contacto con todas las consecuencias de esto... ¡Puedo recomendar esta versión!

Te recomiendo que no olvides tus músculos de los antebrazos cuando entrenas. Es lo mismo que en las piernas y pantorrillas: ¡los grandes bíceps y los tríceps son mucho menos geniales cuando tienes palillos para los antebrazos!