Entraînement ciblé

L'Optimum Performance Training est un modèle d'entraînement développé par la NASM, qui suit une progression spécifique. Ce modèle serait adapté aussi bien aux personnes ayant des limitations, des objectifs ou des défis particuliers qu'aux sportifs professionnels.

Entraînement ciblé

Il existe plusieurs grandes organisations américaines dans le sport, le fitness et la santé, chacune avec sa propre vision. NASM signifie National Academy of Sports Medicine et fait partie des organisations sportives américaines les plus connues. La NASM a créé le modèle OPT, pour Optimum Performance Training. Ce modèle décrit les différentes phases de l'entraînement et la façon dont la progression entre ces phases doit se dérouler. Il est important de souligner que ce modèle n'est pas la seule bonne approche et que d'autres organisations proposent également des méthodes d'entraînement intéressantes.

Le modèle exclusif Optimum Performance Training (OPT™) de la NASM a été développé pour améliorer simultanément toutes les capacités fonctionnelles, notamment la souplesse, la stabilisation du tronc, l'équilibre, la force, la puissance et l'endurance cardiorespiratoire.[1]
NASM

Entraînement du core

Le modèle de la NASM met fortement l'accent sur l'entraînement de la stabilité et de l'équilibre, une forme de travail qui est malheureusement souvent négligée aux Pays-Bas. Beaucoup de personnes qui commencent à s'entraîner sont déconditionnées, ce qui signifie qu'elles présentent des déséquilibres musculaires, manquent de souplesse et ont une mauvaise posture ainsi qu'une stabilité articulaire insuffisante. Il est alors important que ces personnes renforcent d'abord leurs abdominaux et les muscles du dos, allongent les muscles courts par des étirements et raccourcissent les muscles longs au moyen de l'entraînement de force, afin de retrouver un bon équilibre. Apprendre une posture correcte pendant l'entraînement est également très important. Malheureusement, beaucoup de personnes déconditionnées commencent directement par des exercices de force lourds sur des appareils de fitness, sans renforcer d'abord le centre du corps (core) pour améliorer l'équilibre et la posture, ce qui peut entraîner des blessures.

Les muscles du core s'étendent en réalité des hanches jusqu'aux épaules et comprennent bien plus de muscles que les seuls grands droits de l'abdomen, notamment :

Erector spinae (muscles profonds du dos)
Multifidus (muscle profond du dos)
Obliques externes (muscles obliques de l'abdomen)
Obliques internes (muscles obliques de l'abdomen)
Transversus abdominis (muscle abdominal)
Fléchisseurs de la hanche
Fessiers
Adducteurs de la hanche

Différentes phases de l'entraînement ciblé

Selon l'OPT, il existe trois niveaux d'entraînement : Stabilisation, Force et Puissance. Ils sont subdivisés en cinq phases plus petites :

Endurance de stabilisation (stabilisation)
Endurance de force (force)
Hypertrophie musculaire (force)
Force maximale (force)
Entraînement de puissance (puissance)

Les personnes déconditionnées qui entrent dans une salle de sport devraient donc commencer au niveau 1. Lorsqu'elles se sont bien entraînées, qu'elles disposent d'une bonne stabilité et d'une bonne posture, elles peuvent passer à l'étape suivante, le niveau 2.

Comme décrit plus haut, les objectifs varient beaucoup d'une personne à l'autre. Quelqu'un qui vient pour perdre un peu de poids et se sentir plus en forme s'entraînerait surtout jusqu'au niveau 2 inclus, car son objectif n'est pas de travailler spécifiquement l'hypertrophie musculaire. Un jeune homme qui souhaite gagner de la masse musculaire pourrait, par exemple, vouloir s'entraîner jusqu'au niveau 3 inclus. Des athlètes qui veulent travailler la force et la vitesse (puissance) iront jusqu'au niveau 5. L'OPT peut ainsi s'adapter à chaque objectif.

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Exemple de programme OPT

Maintenant que tu connais la théorie, passons à un plan d'action. Voici un exemple de façon de s'entraîner selon l'OPT : le programme ci-dessous est axé sur le grand pectoral.

Phase 1 : Endurance de stabilisation

Les exercices de force de cette phase ont pour objectif de travailler la stabilité. Cela peut se faire avec le ballon suisse. Par exemple : Swiss ball Chest Press. (1-3 séries / 12-20 répétitions / 50 %-70 % du 1 RM) RM signifie Rep Max, ou répétition maximale.

Phase 2 : Endurance de force

Les exercices de force de cette phase sont souvent effectués en superset. Le premier exercice est réalisé de manière stable, comme le Bench Press ; immédiatement après une série, tu peux enchaîner avec des pompes sur un Bosu ball ou un Swiss ball.
(1-3 séries / 12-20 répétitions / 50 %-70 % du 1 RM)

Phase 3 : Hypertrophie musculaire

Cette phase vise à créer de la croissance musculaire. Les exercices de force sont réalisés de manière stable afin de pouvoir s'entraîner lourd en toute sécurité. Par exemple le Bench Press. (3-5 séries / 6-12 répétitions / 75 %-85 % du 1 RM)

Phase 4 : Force maximale

Il s'agit d'une forme d'entraînement de force lourd avec peu de répétitions et 3 à 5 minutes de repos entre les séries. (4-6 séries / 1-5 répétitions / 85 %-100 % du 1 RM) Par exemple le Bench Press.

Phase 5 : Entraînement de puissance

Il s'agit d'une combinaison d'une série d'entraînement de force maximale (phase 4) avec un exercice de puissance, et 3 à 5 minutes de repos entre les séries. (3-6 séries / 1-5 répétitions pour la force, 1-10 répétitions pour la puissance) Par exemple Bench Press combiné à une pompe pliométrique.

Beaucoup de personnes ont des objectifs différents. Tout le monde ne veut pas ou n'a pas besoin de s'entraîner jusqu'à un niveau de performance maximal (athlétique). Le panorama ci-dessus sert à montrer qu'il existe différentes façons de s'entraîner et qu'une progression correcte permet de passer au niveau suivant. La NASM suit le modèle OPT et, par rapport à d'autres organisations, elle met surtout l'accent sur la stabilisation et l'équilibre. Cela ne veut pas dire que c'est la seule bonne manière de construire une progression d'entraînement, mais les fondations (core et équilibre) doivent être solides avant de pouvoir s'entraîner lourd, et c'est encore trop souvent oublié.