Zielgerichtet trainieren

Optimum Performance Training ist ein von NASM entwickeltes Trainingsmodell, bei dem ein spezifischer Trainingsaufbau verwendet wird. Dieses Modell soll sowohl für Menschen mit bestimmten Einschränkungen, Zielen oder Herausforderungen als auch für Leistungssportler geeignet sein.

Zielgerichtet trainieren

Es gibt verschiedene große Sport-, Fitness- und Gesundheitsorganisationen in Amerika, die jeweils ihre eigene Sicht darauf haben. NASM steht für National Academy of Sports Medicine und ist eine der größeren bekannten Sportorganisationen in Amerika. NASM hat ein OPT-Modell entwickelt, wobei OPT für Optimum Performance Training steht. Dieses Modell beschreibt die verschiedenen Trainingsphasen und wie der Fortschritt durch diese Phasen verlaufen sollte. Wichtig ist zu betonen, dass dieses Modell nicht das einzig richtige ist und dass auch andere Organisationen interessante Trainingsansätze anbieten.

NASMs exklusives Optimum Performance Training (OPT™)-Modell wurde entwickelt, um alle funktionellen Fähigkeiten gleichzeitig zu verbessern, einschließlich Beweglichkeit, Core-Stabilisierung, Gleichgewicht, Kraft, Power und kardiorespiratorischer Ausdauer.[1]
NASM

Core-Training

Das Modell von NASM legt viel Wert auf Stabilitäts- und Balancetraining, eine Trainingsform, die in den Niederlanden leider oft übersprungen wird. Viele Menschen, die mit dem Training beginnen, sind untrainiert. Das bedeutet, dass sie muskuläre Dysbalancen haben, wenig flexibel sind und eine schlechte Haltung sowie geringe Gelenkstabilität aufweisen. Für diese Menschen ist es wichtig, zuerst Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren, verkürzte Muskeln durch Dehnen zu verlängern und abgeschwächte Muskeln durch Krafttraining zu kräftigen, um wieder in ein gutes Gleichgewicht zu kommen. Auch das Erlernen einer korrekten Trainingshaltung ist sehr wichtig. Leider beginnen viele untrainierte Menschen sofort mit schweren Kraftübungen an Fitnessgeräten, wodurch der Core nicht zuerst für eine gute Balance und Haltung gestärkt wird. Das kann zu Verletzungen führen.

Die Muskeln deines Core-Bereichs verlaufen im Grunde von den Hüften bis zu den Schultern. Dazu gehören deutlich mehr Muskeln als nur die geraden Bauchmuskeln, zum Beispiel:

Erector spinae (tief liegende Rückenmuskeln)
Multifidus (tiefer Rückenmuskel)
External Obliques (schräge Bauchmuskeln)
Internal Obliques (schräge Bauchmuskeln)
Transversus Abdominis (Bauchmuskel)
Hip flexors (Hüftbeuger)
Glutes (Gesäßmuskeln)
Hip adductors (Adduktoren)

Verschiedene Phasen des zielgerichteten Trainings

Nach OPT gibt es drei Trainingsniveaus: Stabilisation, Kraft und Power. Diese werden in fünf kleinere Phasen unterteilt:

Stabilisationsausdauer (Stabilisation)
Kraftausdauer (Kraft)
Muskelaufbau (Kraft)
Maximalkraft (Kraft)
Power-Training (Power)

Menschen, die untrainiert ein Fitnessstudio betreten, sollten also auf Level 1 beginnen. Wenn diese Menschen gut trainiert haben, über Stabilität verfügen und eine gute Haltung haben, können sie den nächsten Schritt zu Level 2 machen.

Wie oben beschrieben, haben viele Menschen unterschiedliche Ziele. Wer kommt, um etwas abzunehmen und fitter zu werden, würde vor allem bis einschließlich Level 2 trainieren. Diese Menschen haben nämlich nicht das Ziel, gezielt auf Muskelaufbau zu trainieren. Ein junger Mann, der gerne Muskelmasse aufbauen möchte, würde zum Beispiel bis einschließlich Level 3 trainieren wollen. Athleten, die auf Kraft und Schnelligkeit (Power) trainieren möchten, trainieren bis einschließlich Level 5. Auf diese Weise soll OPT für jedes Ziel geeignet sein.

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Beispiel für ein OPT-Schema

Nachdem du die Theorie kennst, machen wir mit einem Schritt-für-Schritt-Plan weiter. Ein Beispiel dafür, wie man nach OPT trainieren kann: Das folgende Schema ist auf den großen Brustmuskel ausgerichtet.

Phase 1: Stabilisationsausdauer

Kraftübungen in dieser Phase haben das Ziel, Stabilität zu trainieren. Das kann durch die Verwendung des sogenannten Swiss Ball geschehen, zum Beispiel beim Swiss Ball Chest Press. (1-3 Sätze/ 12-20 Wiederholungen/ 50%-70% von 1 RM) RM bedeutet Rep Max.

Phase 2: Kraftausdauer

Kraftübungen in dieser Phase werden häufig als Supersatz ausgeführt. Die erste Übung wird stabil ausgeführt, zum Beispiel die Bench Press. Direkt nach 1 Satz könntest du Liegestütze auf einem Bosu Ball oder Swiss Ball machen.
(1-3 Sätze/ 12-20 Wiederholungen/ 50%-70% von 1 RM)

Phase 3: Muskelaufbau

Diese Phase ist auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet. Kraftübungen werden stabil ausgeführt, damit sicher mit schweren Gewichten trainiert werden kann. Zum Beispiel die Bench Press. (3-5 Sätze/ 6-12 Wiederholungen/ 75%-85% von 1 RM)

Phase 4: Maximalkraft

Dies ist eine Form des schweren Krafttrainings mit wenigen Wiederholungen und 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. (4-6 Sätze/ 1-5 Wiederholungen/ 85%-100% von 1 RM) Zum Beispiel die Bench Press.

Phase 5: Power-Training

Dies ist eine Kombination aus 1 Satz Maximalkrafttraining (Phase 4), kombiniert mit einer Power-Trainingsübung und 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. (3-6 Sätze/ 1-5 Wiederholungen für Kraft, 1-10 Wiederholungen Power) Zum Beispiel Bench Press kombiniert mit einem plyometrischen Push-up.

Viele Menschen haben unterschiedliche Ziele. Nicht jeder möchte oder muss bis zu einem sportlichen Höchstniveau trainieren. Die obige Übersicht soll zeigen, dass es verschiedene Trainingsmöglichkeiten gibt und dass man mit der richtigen Progression den Schritt zum nächsten Level machen kann. NASM hält sich an das OPT-Modell, und im Vergleich zu anderen Organisationen richtet sich der Fokus vor allem auf Stabilisation und eine ausgewogene Balance. Das bedeutet nicht, dass es die einzig richtige Art der progressiven Trainingsentwicklung ist, aber das Fundament (Core und Balance) muss stimmen, bevor schwer trainiert werden kann. Genau das wird manchmal vergessen.