Entrenamiento orientado a objetivos

Optimum Performance Training es un modelo de entrenamiento desarrollado por NASM que utiliza una estructura específica de progresión. Este modelo sería adecuado tanto para personas con limitaciones, objetivos o retos específicos como para deportistas profesionales.

doelgericht trainen — Foto de Artur Matosyan en Unsplash

Entrenamiento orientado a objetivos

Hay varias grandes organizaciones deportivas, de fitness y de salud en Estados Unidos que tienen su propia visión al respecto. NASM significa National Academy of Sports Medicine y es una de las organizaciones deportivas conocidas más grandes de Estados Unidos. NASM creó un modelo OPT, y OPT significa Optimum Performance Training. Este modelo describe cuáles son las distintas fases del entrenamiento y cómo debe progresarse a través de ellas. Es importante subrayar que este modelo no es el único correcto y que otras organizaciones también proponen enfoques de entrenamiento interesantes.

El modelo exclusivo Optimum Performance Training (OPT™) de NASM se desarrolló para mejorar simultáneamente todas las capacidades funcionales, incluida la flexibilidad, la estabilización del core, el equilibrio, la fuerza, la potencia y la resistencia cardiorrespiratoria.[1]
NASM

Entrenamiento del core

El modelo de NASM pone mucho énfasis en el entrenamiento de estabilidad y equilibrio, una forma de entrenamiento que por desgracia en los Países Bajos a menudo se pasa por alto. Muchas personas que empiezan a entrenar no están acondicionadas, lo que significa que tienen desequilibrios musculares, poca flexibilidad, mala postura y poca estabilidad articular. Es importante que estas personas primero entrenen los abdominales y los músculos de la espalda, alarguen los músculos acortados mediante estiramientos y acorten los músculos alargados mediante entrenamiento de fuerza, para recuperar un buen equilibrio. Aprender una postura correcta de entrenamiento también es muy importante. Por desgracia, muchas personas sin acondicionamiento empiezan de inmediato con ejercicios pesados de fuerza en máquinas de fitness, sin fortalecer primero el núcleo (core) para lograr un buen equilibrio y una buena postura, lo que puede provocar lesiones.

Los músculos del core van en realidad desde las caderas hasta los hombros e incluyen muchos más músculos que solo los abdominales rectos, como:

Erector spinae (músculos profundos de la espalda)
Multifidus (músculo profundo de la espalda)
External Obliques (oblicuos abdominales)
Internal Obliques (oblicuos abdominales)
Transversus Abdominis (músculo abdominal)
Hip flexors (flexores de la cadera)
Glutes (glúteos)
Hip adductors (músculos aductores)

Diferentes fases del entrenamiento orientado a objetivos

Según OPT existen tres niveles de entrenamiento: estabilización, fuerza y potencia, que se dividen en cinco fases más pequeñas:

Resistencia de estabilización (estabilización)
Resistencia de fuerza (fuerza)
Crecimiento muscular (fuerza)
Fuerza máxima (fuerza)
Entrenamiento de potencia (potencia)

Las personas que entran en un gimnasio sin estar acondicionadas deberían empezar en el nivel 1. Cuando estas personas hayan entrenado bien, tengan estabilidad y una buena postura, podrían dar el siguiente paso hacia el nivel 2.

Como se ha descrito arriba, muchas personas tienen objetivos distintos. Alguien que acude para perder algo de peso y ponerse un poco más en forma entrenaría sobre todo hasta el nivel 2 incluido. Estas personas no tienen como objetivo entrenar para ganar masa muscular. Un joven que sí desea crear masa muscular, por ejemplo, podría querer entrenar hasta el nivel 3 incluido. Los atletas que quieren entrenar fuerza y velocidad (potencia) entrenarán hasta el nivel 5 incluido. De esta manera, OPT podría adaptarse a cualquier objetivo.

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Ejemplo de programa OPT

Ahora que conoces la teoría, continuamos con un plan paso a paso. Un ejemplo de cómo entrenar según OPT: el siguiente esquema está orientado al pectoral mayor.

Fase 1: Resistencia de estabilización

Los ejercicios de fuerza en esta fase tienen como objetivo entrenar la estabilidad. Esto puede hacerse utilizando la llamada pelota suiza. Por ejemplo, Swiss ball Chest Press. (1-3 series/ 12-20 repeticiones/ 50%-70% of 1 RM) RM significa Rep Max.

Fase 2: Resistencia de fuerza

Los ejercicios de fuerza en esta fase suelen realizarse en superserie. El primer ejercicio se ejecuta de forma estable, como el Bench Press; justo después de 1 serie podrías hacer flexiones sobre una Bosu ball o Swiss ball.
(1-3 series/ 12-20 repeticiones/ 50%-70% of 1 RM)

Fase 3: Crecimiento muscular

Esta fase está orientada a crear crecimiento muscular. Los ejercicios de fuerza se realizan de forma estable para poder entrenar pesado de manera segura. Por ejemplo, el Bench Press. (3-5 series/ 6-12 repeticiones/ 75%-85% of 1 RM)

Fase 4: Fuerza máxima

Esta es una forma de entrenamiento de fuerza pesado con pocas repeticiones y 3-5 min de descanso entre series. (4-6 series/ 1-5 repeticiones/ 85%-100% of 1 RM) Por ejemplo, el Bench Press

Fase 5: Entrenamiento de potencia

Es una combinación de 1 serie de entrenamiento de fuerza máxima (fase 4) combinada con un ejercicio de potencia y 3-5 min de descanso entre series. (3-6 series/ 1-5 repeticiones para fuerza, 1-10 repeticiones de potencia) Por ejemplo, Bench Press combinado con una flexión pliométrica.

Muchas personas tienen objetivos distintos. No todo el mundo quiere o necesita entrenar hasta un nivel máximo (atlético). El resumen anterior está pensado para mostrar que existen diferentes formas de entrenar y que, mediante una progresión adecuada, se puede dar el paso a un nivel siguiente. NASM se atiene al modelo OPT y, en comparación con otras organizaciones, se centra sobre todo en la estabilización y en un equilibrio balanceado. Eso no significa que sea la única forma correcta de desarrollo progresivo del entrenamiento, pero la base (core y equilibrio) debe estar bien asentada antes de poder entrenar pesado, y eso a menudo se olvida.