Dix secrets pour intensifier votre entraînement

Vous voilà, complètement dérouté parce que vos muscles ne réagissent pas comme vous l'attendiez. Vous avez lu des piles d'articles, vous mangez bien, vous dormez bien, vous prenez des compléments et vous vous entraînez comme un guerrier. Et pourtant, vous n'obtenez pas les résultats que vous voulez. Vous commencez à être frustré, et vous vous demandez si tout ce travail en vaut vraiment la peine.

Mais vous entraînez-vous vraiment aussi dur que vous le pensez ? Passez en revue les facteurs suivants qui peuvent vous freiner, et réfléchissez aux secrets qui permettent de surmonter ces problèmes.

Adaptez l'intensité à l'expérience

Le secret des athlètes les plus performants est qu'ils sont devenus très compétents dans ce qu'ils font, et qu'ils l'exécutent avec l'intensité nécessaire. Pour ceux qui s'entraînent avec des poids en particulier, savoir appliquer la bonne intensité est l'un des éléments les plus importants pour atteindre leur objectif de développer volume et musculature. Il faut toutefois d'abord développer les compétences et la force nécessaires pour pouvoir s'entraîner, par exemple, à pleine intensité sans augmenter le risque de blessure.

"No pain, no gain" ne vaut que pour "la bonne douleur"

Avant de devenir aussi bon que possible, vous devrez d'abord être capable de supporter l'inconfort physique propre à une activité physique intense. 'No pain, no gain' renvoie, en plus de l'inconfort physique, au développement mental de votre tolérance à la douleur.

Les athlètes de force et les athlètes d'endurance (comme les coureurs) utilisent des expressions comme 'aller jusqu'au bout', 'donner le maximum' et 'se heurter au mur' pour décrire ces limites les plus élevées de la performance. Cela ne signifie toutefois pas que vous devez utiliser des techniques irresponsables et dangereuses pour performer au maximum à tout prix. C'est même l'inverse. En matière d'entraînement, ces termes renvoient à l'application systématique de techniques de musculation sur un muscle jusqu'à ce qu'il cède finalement, sans blesser le muscle. Pour cela, vous devez savoir distinguer la brûlure et l'épuisement d'un muscle de la douleur d'une blessure.

Quand on parle de "no pain, no gain" pendant l'entraînement, la douleur n'est en réalité pas le bon mot. La plupart des gens ne ressentiront pas l'épuisement total comme une "douleur". La tentative d'atteindre cet épuisement total d'un muscle dans un exercice s'appelle "until failure" et "past failure". C'est une description plus exacte de l'effort consistant à faire autant que possible (until failure), ou davantage ("past failure"), par exemple avec l'aide de quelqu'un pour encore quelques répétitions.

"No pain, no gain" désigne donc, pour beaucoup, les courbatures à apparition retardée (Delayed Onset Muscle Soreness), qui surviennent généralement environ deux jours après l'entraînement et que nous connaissons mieux sous le nom de courbatures.

"Plus d'intensité" n'est pas la même chose que "plus de poids"

Les bodybuilders qui réussissent savent rendre un exercice aussi difficile que possible pour le muscle. C'est très différent des strongmen ou des powerlifters, par exemple, dont l'objectif est de déplacer une charge. Au lieu d'apprendre des techniques pour soulever le poids aussi facilement que possible, un bodybuilder doit justement veiller à imposer au muscle la charge la plus difficile possible avec ce poids.

Si vous vous entraînez pour gagner de la masse musculaire, cela n'a donc aucun sens de prendre une charge (trop) lourde que vous montez avec une mauvaise technique. Cette triche, ou "ego lifting", est probablement la plus grande source de résultats manqués dans les salles de sport du monde entier.

Prenez plutôt une charge plus légère avec la bonne technique, ou même une technique qui rend l'exercice encore plus difficile (comme des répétitions ralenties).

Préparez-vous mentalement

Prenez l'épuisement comme point de départ. C'est une différence énorme par rapport au fait de prendre un nombre de répétitions comme point de départ. La plupart des gens, par exemple, s'arrêteront à la dixième répétition d'une série prévue de 10 répétitions, même s'ils sentent qu'ils pourraient en faire plus.

CE RAISONNEMENT EST FAUX ET INVERSÉ !

L'objectif est justement d'aller vers l'épuisement avec un poids correspondant à un certain pourcentage de votre max 1RM (le poids avec lequel vous pouvez faire une seule répétition). D'après les tableaux, cela correspond à une estimation du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, par exemple dix. Si vous vous arrêtez toutefois à la dixième répétition alors que vous n'êtes pas complètement vidé, cette série vous apportera peu, hormis peut-être l'entretien de la masse déjà acquise. Continuez donc jusqu'à ce que vous ne puissiez vraiment plus, puis augmentez le poids à la série suivante.

Le plaisir dans la zone de douleur

Ce qui transforme l'effort physique intense en pure extase, c'est la victoire sur vos sensations, vos peurs et vos doutes. Lorsque vous franchissez cette grande étape suivante en prenant plus de poids, en arrachant ces répétitions supplémentaires et en continuant à dépasser vos anciennes limites, vous avez atteint le statut d'un véritable athlète.

Ceux d'entre vous qui peuvent atteindre ce niveau apprécieront le plaisir de triompher de leurs anciennes limites. La prochaine fois que vous atteignez 12 répétitions sur une série de squats, lancez-vous un défi et soyez convaincu que vous pouvez augmenter le poids d'au moins 10 % afin d'effectuer entre 8 et 10 répétitions en toute sécurité (veillez toutefois à avoir un spotter expérimenté pour vous aider).

Ne vous imposez pas de limites mentales

Supposons que vous puissiez faire du développé couché à 120 kilos, mais que vous trembliez déjà à l'idée d'en pousser 130. C'est précisément là que vous devez développer votre confiance pour aller plus loin et franchir cette grande étape suivante. En pratique, il est toujours bon d'essayer ce poids plus élevé (avec quelqu'un pour vous assister à proximité), mais avec un nombre de répétitions plus bas. Si vous avez l'habitude de faire quatre répétitions avec 120 kilos, essayez-en une ou deux avec 130. Si vous attendez de penser pouvoir en faire quatre à 130, vous placez la barre inutilement haut. En faisant déjà une ou deux séries avant cela, vous recevez en revanche un énorme coup de boost psychologique.

En musculation, vous récupérez ce que vous y mettez. Une masse musculaire plus importante est un signe physique de victoire, mais les progrès émotionnels vous permettent de continuer à vous entraîner intensément.

La victoire du plus en forme

Lorsque vous pesez le combat intérieur entre plaisir et douleur, vous devez prendre une décision concernant vos objectifs à long terme. Si vous ne recherchez que le plaisir qui vous fait vous sentir bien, vous éviterez probablement la plupart des expériences qui vous font vous sentir moins bien. Le danger, c'est que même un petit effort finisse par vous sembler mauvais, ce qui vous poussera à éviter tout ce qui demande un minimum d'effort.

Le sens de l'effort peut sembler un choix désagréable, mais, au final, les fruits de vos efforts auront le goût d'une véritable victoire.

Les grandes performances demandent de grands efforts, et rien de ce qui vaut la peine n'arrive tout seul. Si c'était le cas, tout le monde l'obtiendrait gratuitement.

Le vainqueur récolte les fruits

Vous devez abandonner la paresse, l'évitement de la douleur et la recherche du plaisir pour développer votre tolérance à la douleur afin de pouvoir travailler dur. Le travail dur fait en sorte que vos efforts constants vous mènent à votre performance finale. De manière réaliste, vous devez lutter contre la peur, l'apathie et l'évitement de la douleur pour vaincre votre plus grand adversaire ; probablement vous-même.

Votre esprit est le plus puissant 'muscle' de votre corps. Si vous croyez à des phrases molles comme 'Ne te fatigue pas', 'Tu n'en es pas capable' et 'La douleur, ce n'est pas bon', vous deviendrez prisonnier de vos peurs inconscientes.

Le choix vous appartient. Vous laissez-vous guider par vos peurs ou par votre libre arbitre ?

Si l'idée d'ajouter du poids à la barre vous intimide alors que vous pouvez le faire en sécurité, vous n'utilisez pas vos véritables capacités physiques. Il est maintenant temps de prendre une décision.

Rappelez-vous : pour vaincre vos peurs, vous devez les affronter avec la conviction et le courage que vous finirez par l'emporter.