Diez secretos para intensificar tu entrenamiento

Ahí estás, completamente desconcertado porque tus músculos no responden de la manera que esperabas. Has leído montones de artículos, comes bien, duermes bien, tomas suplementos y entrenas como un guerrero. Y aun así no obtienes los resultados que quieres. Empiezas a frustrarte y a preguntarte si todo ese trabajo realmente merece la pena.

Pero ¿de verdad entrenas tan duro como crees? Revisa los siguientes factores que pueden estar frenándote y piensa en los secretos para superar estos problemas.

Ajusta la intensidad a tu experiencia

El secreto de los atletas más exitosos es que se han vuelto muy competentes en lo que hacen y lo ejecutan con la intensidad necesaria. Especialmente para quienes entrenan con pesas, poder aplicar la intensidad adecuada es una de las partes más importantes en el camino hacia el objetivo de desarrollar volumen y musculatura. Sin embargo, primero es necesario desarrollar la habilidad y la fuerza necesarias para poder entrenar, por ejemplo, con intensidad máxima sin aumentar el riesgo de lesiones.

“Sin dolor no hay ganancia” solo se aplica con “el dolor adecuado”

Antes de poder llegar a ser tan bueno como sea posible, primero tendrás que ser capaz de soportar la incomodidad física que acompaña a la actividad física intensa. “Sin dolor no hay ganancia” se refiere, además de a la incomodidad física, al desarrollo mental de tu tolerancia al dolor.

Los atletas de fuerza y de resistencia, como los corredores, utilizan términos como “ir al límite”, “dar el máximo” y “chocar contra el muro” para describir esos límites más altos de rendimiento. Sin embargo, eso no significa que uses técnicas irresponsables y peligrosas para rendir al máximo a cualquier precio. De hecho, ocurre lo contrario. En el entrenamiento, esos términos se refieren a aplicar de forma sistemática técnicas de entrenamiento con pesas sobre un músculo hasta que finalmente cede, sin lesionar el músculo. Para ello debes poder distinguir el ardor y el agotamiento de un músculo del dolor de una lesión.

Si hablamos de “sin dolor no hay ganancia” durante el entrenamiento, dolor no es en realidad la palabra adecuada. La mayoría, al menos, no experimentará el agotamiento total como “dolor”. Al intento de alcanzar ese agotamiento total de un músculo en un ejercicio lo llamamos entrenar “hasta el fallo” y “más allá del fallo”. Esta es una descripción más precisa del intento de hacer todo lo posible, hasta el fallo, o incluso más, más allá del fallo, por ejemplo dejando que alguien ayude con unas repeticiones adicionales.

“Sin dolor no hay ganancia” se refiere para muchos al dolor muscular de aparición tardía, conocido como Delayed Onset Muscle Soreness, que suele aparecer unos dos días después del entrenamiento y que conocemos simplemente como dolor muscular.

“Más intensidad” no es lo mismo que “más peso”

Los culturistas exitosos son buenos haciendo que un ejercicio sea lo más duro posible para el músculo. Esto es muy distinto de, por ejemplo, los strongmen o powerlifters, para quienes el objetivo es mover un peso. En lugar de aprender técnicas para levantar el peso con la mayor facilidad posible, un culturista debe procurar cargar el músculo lo máximo posible con ese peso.

Si entrenas para ganar masa muscular, no tiene sentido usar un peso demasiado pesado que levantas con mala técnica. Hacer trampas, o “egolifting”, es probablemente la mayor causa de resultados perdidos en gimnasios de todo el mundo.

En su lugar, elige un peso más ligero con la técnica correcta o incluso una técnica que lo haga todavía más duro, como las repeticiones lentas.

Prepárate mentalmente

Toma el agotamiento como punto de partida. Esto supone una diferencia enorme frente a tomar como referencia un número de repeticiones. La mayoría, por ejemplo, al tener programada una serie de 10 repeticiones, se detendrá en la décima aunque sienta que puede hacer más.

¡ESTO ESTÁ MAL Y ES RAZONAR AL REVÉS!

La intención es precisamente buscar el agotamiento con un peso que sea un determinado porcentaje de tu 1RM máximo, el peso con el que puedes hacer una repetición. Según las tablas, a ese peso le corresponde una estimación del número de repeticiones que puedes hacer, por ejemplo diez. Sin embargo, si te detienes en la décima repetición cuando no estás completamente agotado, esa serie te aportará poco más que quizá mantener masa ya conseguida. Sigue hasta que realmente no puedas más y ajusta el peso hacia arriba en la siguiente serie.

Placer en la zona de dolor

Lo que convierte el esfuerzo físico intenso en puro éxtasis es la victoria sobre tus sentimientos, miedos y dudas sobre ti mismo. Si alcanzas ese gran siguiente paso levantando más peso, exprimiendo esas repeticiones extra y siguiendo más allá de tus antiguos límites, habrás alcanzado el estatus de un verdadero atleta.

Quienes puedan alcanzar ese nivel disfrutarán del placer de vencer sus antiguos límites. La próxima vez que llegues a 12 repeticiones en una serie de sentadillas, debes desafiarte y convencerte de que puedes aumentar el peso al menos un 10% para hacer entre 8 y 10 repeticiones de forma segura. Asegúrate de contar con un ayudante experimentado para asistirte.

No te impongas límites mentales

Supón que puedes hacer press de banca con 120 kilos, pero ya tiemblas ante la idea de levantar 130 kilos. Ahí es exactamente donde debes desarrollar confianza en ti mismo para seguir adelante y dar ese gran siguiente paso. En la práctica siempre es bueno probar ese peso más alto, con un ayudante cerca, pero con un número menor de repeticiones. Si estás acostumbrado a hacer cuatro repeticiones con 120 kilos, prueba una o dos con 130. Si esperas hasta creer que eres capaz de hacer cuatro con 130, elevas el umbral innecesariamente. Pero si antes ya haces una o dos series, psicológicamente será un estímulo enorme.

En el entrenamiento con pesas recibes lo que inviertes. Una mayor masa muscular es una señal física de victoria, pero el progreso emocional es lo que hace que sigas entrenando con intensidad.

La victoria del más apto

Cuando sopesas la lucha interna entre placer y dolor, debes tomar una decisión sobre tus objetivos a largo plazo. Si solo buscas el placer que te hace sentir bien, probablemente evitarás la mayoría de experiencias que no te hacen sentir bien. El peligro de ello es que incluso un poco de esfuerzo empezará a sentirse mal, por lo que acabarás evitando todo lo que requiera algún esfuerzo.

La ética del trabajo puede parecer una elección desagradable, pero al final los frutos de tus esfuerzos se sentirán como una verdadera victoria.

Los grandes logros exigen grandes esfuerzos. Si fuera fácil, todo el mundo los conseguiría gratis.

El vencedor recoge los frutos

Debes abandonar la pereza, la evitación del dolor y la búsqueda del placer para desarrollar tu tolerancia al dolor y poder trabajar duro. El trabajo duro hace que tus esfuerzos constantes te lleven hacia tu logro final. Siendo realistas, debes luchar contra el miedo, la apatía y la evitación del dolor para derrotar a tu mayor oponente: probablemente tú mismo.

Tu mente es el “músculo” más fuerte de tu cuerpo. Si crees en frases tibias como “No te esfuerces”, “No puedes hacerlo” y “El dolor no es bueno”, te convertirás en prisionero de tus miedos subconscientes.

La elección es tuya. Déjate guiar por tus miedos o por tu propia libre voluntad.

Si te intimida pensar en añadir más peso a la barra cuando en realidad puedes hacerlo con seguridad, no estás utilizando tus verdaderas capacidades físicas. Ahora es el momento de tomar una decisión.

Recuerda: para vencer tus miedos debes enfrentarte a ellos con la convicción y el valor de que al final vencerás.