Zehn Geheimnisse, um dein Training zu intensivieren

Da sitzt du nun, völlig verwirrt, weil deine Muskeln nicht so reagieren, wie du es erwartest. Du hast stapelweise Artikel gelesen, du isst gut, du schläfst gut, du nimmst Supplemente und trainierst wie ein Krieger. Und trotzdem bekommst du nicht die Ergebnisse, die du willst. Du wirst frustriert und fragst dich langsam, ob die ganze Arbeit es überhaupt wert ist.

Trainierst du aber wirklich so hart, wie du denkst? Geh die folgenden Faktoren durch, die dich ausbremsen können, und denk über die Geheimnisse nach, mit denen du diese Probleme überwinden kannst.

Stimme die Intensität auf deine Erfahrung ab

Das Geheimnis der erfolgreichsten Athleten ist, dass sie in dem, was sie tun, sehr kompetent geworden sind und es mit der nötigen Intensität ausführen. Besonders für diejenigen, die mit Gewichten trainieren, ist die Fähigkeit, die richtige Intensität anzuwenden, einer der wichtigsten Bausteine auf dem Weg zu mehr Muskelumfang und Muskulatur. Dafür müssen jedoch zuerst die Technik und Kraft entwickelt werden, die nötig sind, um etwa mit voller Intensität trainieren zu können, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

"No pain, no gain" gilt nur beim "richtigen Schmerz"

Bevor du so gut werden kannst, wie es möglich ist, musst du zuerst mit dem körperlichen Unbehagen umgehen können, das zu intensiver körperlicher Aktivität gehört. 'No pain, no gain' bezieht sich neben körperlichem Unbehagen auch auf die geistige Entwicklung deiner Schmerztoleranz.

Kraftsportler und Ausdauerathleten (wie Läufer) verwenden Begriffe wie 'geh bis ans Limit', 'geh maximal' und 'gegen die Wand laufen', um diese höchsten Leistungsgrenzen zu beschreiben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du unverantwortliche und gefährliche Techniken einsetzt, um um jeden Preis maximal zu leisten. Genau das Gegenteil ist der Fall. Im Training beziehen sich diese Begriffe auf die systematische Anwendung von Krafttrainingstechniken auf einen Muskel, bis dieser schließlich versagt, ohne den Muskel zu verletzen. Dafür musst du das Brennen und die Erschöpfung eines Muskels von Verletzungsschmerz unterscheiden können.

Wenn wir beim Training von "no pain, no gain" sprechen, ist Schmerz eigentlich nicht das richtige Wort. Totale Erschöpfung werden die meisten zumindest nicht als "Schmerz" erleben. Den Versuch, diese vollständige Erschöpfung eines Muskels in einer Übung zu erreichen, nennen wir "until failure" und "past failure". Das ist eine genauere Beschreibung des Versuchs, so viel wie möglich zu tun (until failure) oder darüber hinauszugehen ("past failure"), zum Beispiel indem dir jemand bei ein paar weiteren Wiederholungen hilft.

"No Pain, no gain" bezieht sich für viele daher eher auf die verzögert einsetzenden Muskelschmerzen (Delayed Onset Muscle Soreness), die meist etwa zwei Tage nach dem Training folgen und die wir besser als Muskelkater kennen.

"Mehr Intensität" ist etwas anderes als "mehr Gewicht"

Erfolgreiche Bodybuilder sind gut darin, eine Übung für den Muskel so schwer wie möglich zu machen. Das ist ganz anders als bei Strongmen oder Powerliftern, deren Ziel es ist, ein Gewicht zu bewegen. Statt Techniken zu lernen, um das Gewicht so leicht wie möglich nach oben zu bekommen, muss ein Bodybuilder dafür sorgen, dass der Muskel durch dieses Gewicht maximal belastet wird.

Wenn du für Muskelmasse trainierst, hat es also keinen Sinn, ein (zu) schweres Gewicht zu nehmen, das du mit schlechter Technik hochbringst. Dieses Schummeln, oder "Egolifting", ist wahrscheinlich die größte Ursache für ausbleibende Ergebnisse in Fitnessstudios weltweit.

Nimm stattdessen ein leichteres Gewicht mit der richtigen Technik oder sogar eine Technik, die es noch schwerer macht (zum Beispiel verlangsamte Wiederholungen).

Bereite dich mental vor

Nimm Erschöpfung als Ausgangspunkt. Das ist ein enormer Unterschied dazu, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen als Ausgangspunkt zu nehmen. Die meisten werden zum Beispiel bei einem geplanten Satz mit 10 Wiederholungen bei der zehnten Wiederholung aufhören, selbst wenn sie spüren, dass sie noch mehr könnten.

DAS IST FALSCH UND GENAU VERKEHRT HERUM GEDACHT!

Die Absicht ist vielmehr, mit einem Gewicht, das einem bestimmten Prozentsatz deines 1RM-Maximums entspricht (dem Gewicht, mit dem du eine Wiederholung schaffst), bis zur Erschöpfung zu gehen. Tabellen liefern dazu eine Schätzung der Wiederholungszahl, die du schaffen kannst, zum Beispiel zehn. Hörst du jedoch bei der zehnten Wiederholung auf, obwohl du nicht vollständig erschöpft bist, bringt dir dieser Satz wenig, außer vielleicht den Erhalt zuvor aufgebauter Masse. Mach dann weiter, bis wirklich nichts mehr geht, und erhöhe beim nächsten Satz das Gewicht entsprechend.

Freude in der Schmerzzone

Das, was intensive körperliche Anstrengung in reine Ekstase verwandelt, ist der Sieg über deine Gefühle, Ängste und Selbstzweifel. Wenn du den nächsten großen Schritt erreichst, indem du mehr Gewicht nimmst, die zusätzlichen Wiederholungen herauspresst und immer weiter über deine alten Grenzen hinausgehst, dann hast du den Status eines echten Athleten erreicht.

Diejenigen von euch, die dieses Niveau erreichen können, werden die Freude am Sieg über die alten Grenzen genießen. Wenn du das nächste Mal in einem Satz Kniebeugen 12 Wiederholungen erreichst, solltest du dich selbst herausfordern und überzeugt sein, dass du das Gewicht um mindestens 10% erhöhen kannst, sodass du 8 bis 10 Wiederholungen sicher ausführen kannst (sorge aber für einen erfahrenen Spotter, der dir hilft).

Setz dir keine mentalen Grenzen

Angenommen, du kannst 120 Kilo Bankdrücken, zitterst aber schon bei der Vorstellung, 130 Kilo zu drücken. Genau dort musst du Selbstvertrauen entwickeln, um weiterzugehen und den nächsten großen Schritt zu machen. In der Praxis ist es immer gut, das höhere Gewicht (mit einem Helfer in der Nähe) auszuprobieren, dann aber mit einer geringeren Wiederholungszahl. Bist du daran gewöhnt, vier Wiederholungen mit 120 Kilo zu machen, probiere einmal eine oder zwei mit 130. Wenn du wartest, bis du glaubst, viermal 130 zu schaffen, machst du die Schwelle unnötig hoch. Machst du vorher aber schon einmal ein oder zwei Sätze, ist das psychologisch bereits ein enormer Schub.

Beim Krafttraining bekommst du zurück, was du hineinsteckst. Größere Muskelmasse ist ein körperliches Zeichen des Sieges, aber der emotionale Fortschritt sorgt dafür, dass du mit intensivem Training weitermachst.

Der Sieg der Fittesten

Wenn du den inneren Kampf zwischen Freude und Schmerz abwägst, musst du eine Entscheidung über deine langfristigen Ziele treffen. Wenn du nur nach angenehmem Wohlbefinden suchst, wirst du wahrscheinlich die meisten Erfahrungen vermeiden, die sich nicht gut anfühlen. Die Gefahr darin ist, dass sich schon ein kleines bisschen Anstrengung falsch anfühlt, wodurch du alles meidest, wofür irgendeine Anstrengung nötig ist.

Die Arbeitsethik wirkt vielleicht wie eine unangenehme Wahl, aber am Ende werden sich die Früchte deiner Anstrengungen wie ein echter Sieg anfühlen.

Große Leistungen verlangen große Anstrengungen, und nichts, was Mühe kostet, kommt von selbst. Wenn es so wäre, würde es jeder umsonst bekommen.

Der Sieger erntet die Früchte

Du musst Faulheit, Schmerzvermeidung und die Suche nach Vergnügen aufgeben, um deine Schmerztoleranz zu entwickeln, damit du hart arbeiten kannst. Harte Arbeit sorgt dafür, dass deine fortlaufenden Anstrengungen dich zu deiner endgültigen Leistung führen. Realistisch gesehen musst du gegen Angst, Lustlosigkeit und Schmerzvermeidung kämpfen, um deinen größten Gegner zu besiegen: wahrscheinlich dich selbst.

Dein Geist ist der stärkste 'Muskel' in deinem Körper. Wenn du an halbherzige Aussagen wie 'Streng dich bloß nicht an', 'Das kannst du nicht' und 'Schmerz ist nicht gut' glaubst, wirst du zu einem Gefangenen deiner unterbewussten Ängste.

Die Entscheidung liegt bei dir. Lässt du dich von deinen Ängsten führen oder von deinem eigenen freien Willen?

Wenn es dich einschüchtert, daran zu denken, mehr Gewicht auf die Stange zu legen, obwohl du es eigentlich sicher bewältigen könntest, nutzt du deine wirklichen körperlichen Möglichkeiten nicht. Jetzt ist es Zeit, eine Entscheidung zu treffen.

Denk daran: Um deine Ängste zu überwinden, musst du ihnen mit der Überzeugung und dem Mut begegnen, dass du am Ende gewinnen wirst.