Conseils pour entraîner le dos

Lorsque vous regardez autour de vous dans une salle de sport moyenne ou un centre de fitness moyen, et que vous observez comment les sportifs s'entraînent, il est frappant de voir à quel point l'entraînement est souvent mal exécuté. L'un des aspects les plus souvent mal faits est l'entraînement du dos. C'est peut-être parce que le dos se trouve à l'arrière de votre corps, ou parce que cela n'intéresse tout simplement pas les gens, mais on voit très peu de personnes exécuter correctement les exercices pour le dos. Le développement du dos est donc généralement à l'avenant.

Dans cet article, je veux donner quelques conseils pour mieux entraîner le dos, afin qu'il ne reste pas le parent pauvre !

Mouvements et fonctions des muscles du dos

Le dos se compose d'une masse complexe de muscles, qui ont tous leur propre fonction. Heureusement, la plupart des muscles travaillent de la même manière, ce qui vous évite de devoir effectuer des exercices spécifiques pour chaque muscle. La fonction du dos est principalement de maintenir le buste droit, en interaction avec les abdominaux.

Dans les grandes lignes, le dos ne peut effectuer que quelques mouvements importants :

• Les muscles du dos permettent aux bras d'aller vers l'arrière
• Les muscles du dos permettent de déplacer les bras de haut en bas (comme lors des tractions)
• Les muscles du dos redressent votre buste depuis une position fléchie

Exercices pour le dos

Il existe de nombreux exercices différents pour le dos, mais ils sont tous une variante des trois mouvements décrits ci-dessus. Pour donner quelques exemples :

Déplacer les bras vers l'arrière

Il s'agit en principe d'un mouvement de rowing, qui est donc imité par un mouvement de rame. Exemples d'exercices :

• Barbell rows
• T-bar rows
• One-arm dumbbell rows

Déplacer les bras vers le bas

En réalité, cela revient à vous tirer vers le haut. Si vous pouvez le faire : parfait ! C'est toutefois assez lourd (selon votre propre poids et votre souplesse), et il est possible d'imiter le mouvement en sens inverse, donc de tirer quelque chose vers le bas. Cela peut se faire de nombreuses manières, mais pour donner quelques exemples d'exercices :

• Front Pulldowns
• Behind the neck Pulldowns
• Reverse-grip pulldowns

Redresser le buste depuis une position fléchie

• Deadlifts
• Good Mornings
• Hyperextension

Conseils pour l'entraînement du dos

Ceinture d'haltérophilie

Portez une ceinture d'haltérophilie uniquement lorsque c'est vraiment nécessaire !

L'utilisation excessive d'une ceinture d'haltérophilie est une erreur très fréquente. Beaucoup de personnes craignent tellement d'abîmer le bas de leur dos si elles ne portent pas de ceinture pendant leur entraînement. Elles la portent donc presque toujours, même pour les triceps et la poitrine. À mon avis, non seulement c'est inutile, mais cela rend aussi le bas du dos plus faible.

Si vous portez toujours une ceinture, le bas de votre dos n'a presque rien à faire. Les muscles qui ne font rien s'affaiblissent, ce qui ne fait qu'aggraver le problème ! Vos muscles sont faits pour travailler avec d'autres muscles. La seule façon d'y parvenir est de leur en donner l'occasion ! Lorsque vous le faites, le bas de votre dos s'équilibrera avec le reste de vos muscles et le restera.

Je me suis habitué à ne porter la ceinture d'haltérophilie que lorsque le bas de mon dos est placé dans une position potentiellement dangereuse. Je ne porte désormais la ceinture que pour trois exercices : Barbell rows, T-bar rows et squats lourds.

Les deadlifts et les squats classiques n'ont pas besoin de ceinture, car ils rendent justement le bas du dos plus fort, et il est assez étrange de vouloir le protéger dans ce cas...

Vous devez bien sûr porter une ceinture si vous avez déjà un gros problème au bas du dos, ou si votre médecin vous l'a recommandé. En dehors de ces situations, ce n'est généralement pas nécessaire, et c'est même mauvais.

Utilisez des straps ou des crochets

Vos muscles du dos sont très forts et ont besoin d'une charge lourde pour se développer pleinement. Vos mains peuvent supporter cela jusqu'à un certain point, mais à un moment donné les muscles du dos ont besoin de plus de stimulation que vos mains ne peuvent en supporter.

Pour éviter cela, il existe deux accessoires qui vous permettent de continuer à vous entraîner, même lorsque vos mains ne peuvent plus suivre :

Les straps sont des bandes en coton ou en cuir que vous passez autour de votre poignet et que vous enroulez autour de la barre. Vos mains veillent à ce que les straps restent en place.

Les crochets sont des bracelets ou des gants munis d'un crochet métallique. Le crochet veille à ce que le poids reste dans vos mains. Je les utilisais moi-même, car ma main droite ne fonctionne plus correctement à cause d'un accident. Je suis toutefois passé aux straps, car ils fonctionnent tout de même mieux pour moi.

Pour le sportif sans handicap, les straps sont un meilleur choix.

Exécutez les exercices de manière contrôlée

Une erreur très fréquente consiste à ne pas garder le contrôle du poids utilisé, non seulement pendant l'entraînement du dos, mais aussi en général. Vos muscles peuvent alors être sollicités de manière incorrecte, ce qui peut provoquer des blessures.

C'est souvent le plus visible lorsque les gens font un lat pulldown. Beaucoup de sportifs utilisent un poids trop lourd et doivent donc faire beaucoup d'efforts - et souvent des mouvements étranges - pour faire descendre le poids. Une fois le poids en bas, ils laissent le câble repartir rapidement. Cela peut avoir deux conséquences :

• vos muscles manquent le mouvement négatif contrôlé, ce qui les empêche de devenir plus forts dans cette phase
• vos muscles subissent un choc à cause du mouvement trop rapide, ce qui peut les contusionner ou même les déchirer !

Comme pour tous les exercices en salle de sport :

• gardez toujours le poids sous contrôle
• veillez à ce que le mouvement positif et le mouvement négatif reçoivent tous deux de l'attention. Utilisez éventuellement un poids plus léger
• faites attention à votre exécution !!! Regardez dans le miroir (oui, ils servent aussi à regarder comment vous exécutez un exercice...)
• essayez d'effectuer le mouvement négatif plus lentement que le mouvement positif (une bonne règle est 2 secondes en positif, 3 secondes en négatif)

Ressentez la contraction de vos muscles !

Faites des exercices avec des poids libres

Beaucoup de sportifs entraînent leur dos (et souvent aussi le reste du corps) principalement avec des machines et des câbles. Les machines, et certainement les câbles, ont bien leur place dans un bon entraînement du dos, mais la base doit être formée par des exercices avec des poids libres. Voici pourquoi :

Les poids libres permettent à vos muscles de suivre leur mouvement naturel. Les machines ont un mouvement fixe, qui ne laisse aucune marge. Cela signifie que les machines ne peuvent jamais entraîner les muscles sur toute leur longueur et toute leur amplitude de mouvement.

Les poids libres obligent les muscles stabilisateurs à devenir plus forts, ce qui rend tout le corps plus fort. Les muscles stabilisateurs sont tous les muscles qui permettent d'adopter et de maintenir une certaine posture et/ou un certain mouvement. Prenez par exemple les bent rows : les bent rows ciblent le latissimus dorsi (grand dorsal), mais ils entraînent beaucoup plus de muscles :

• le bas du dos (erector spinae) maintient le buste stable dans la position penchée en avant et absorbe les chocs du mouvement du poids
• les ischio-jambiers permettent au corps de maintenir la position penchée en avant
• les biceps travaillent très dur pendant le mouvement de rowing
• etc.

Les machines sont conçues pour entraîner (presque) uniquement le muscle que vous voulez travailler, sans entraîner les muscles de soutien. Un entraînement uniquement sur machines ne vous donnera jamais le développement que l'entraînement avec des poids libres apporte à votre corps.

N'oubliez pas les exercices de base !

Comme tous les groupes musculaires, le dos réagit le mieux aux exercices de base, où plusieurs muscles sont entraînés en même temps. Le corps est une machine qui fonctionne le mieux lorsque les systèmes collaborent. Pour le dos, les mouvements de rowing sont surtout des exercices de base importants, mais n'oubliez pas non plus le deadlift !

Beaucoup de sportifs ont peur du deadlift, parce qu'il peut être dangereux si le mouvement n'est pas bien exécuté. Veillez donc à ce que quelqu'un vous montre correctement l'exercice et vous corrige lorsque vous le faites vous-même.

Le deadlift, tout comme le squat, est un exercice qui peut provoquer une poussée de croissance lorsqu'il est bien exécuté avec une charge lourde. Il entraîne tout le corps et rend le bas de votre dos assez fort pour vous soutenir dans tous les autres exercices.

Poussez avec vos coudes, ne tirez pas avec vos mains

Beaucoup de sportifs font l'erreur, pendant l'entraînement du dos, de tirer avec les mains. En tirant avec les mains, vous perdez rapidement la sensation dans les muscles du dos (un groupe musculaire souvent déjà difficile pour beaucoup de sportifs), ce qui empêche la croissance d'être maximale. De plus, les mains ne sont pas assez fortes pour tenir longtemps, puisque les muscles du dos peuvent supporter des charges très lourdes.

La meilleure façon d'entraîner vos muscles du dos est de pousser avec vos coudes. Vous pouvez y parvenir en vous concentrant sur vos muscles du dos, et non sur vos mains.

Vous devez considérer vos mains comme des crochets auxquels le poids est attaché. En poussant avec les coudes, il devient aussi beaucoup plus simple de bien solliciter les muscles du dos.

Comment faire ? Essayez avec un lat pulldown : saisissez la barre et tirez-la vers le bas en poussant vos coudes vers le bas et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Vous sentirez la différence à coup sûr !

Gardez vos bras le long du corps

Beaucoup de personnes pensent pouvoir élargir les muscles du dos en gardant les mains aussi écartées que possible. Le grand dorsal (latissimus dorsi) s'étend toutefois du bas du dos jusqu'aux aisselles. Vous obtenez donc l'étirement le plus important lorsque vous gardez les mains assez proches l'une de l'autre et que vous tendez complètement les bras vers l'avant ou vers le haut.

Pour la plupart des exercices, il est préférable de garder les mains à largeur d'épaules, selon votre morphologie et votre masse musculaire. Pour certains exercices, vous pouvez même rapprocher encore davantage les mains, comme avec les reverse-grip lat pulldowns. Le plus important est de pouvoir bien contracter les muscles du dos, c'est-à-dire rapprocher les omoplates. La position des mains permet de déplacer vos coudes aussi loin que possible vers l'arrière, ce qui vous permet de très bien contracter vos muscles.

Suivez les conseils de cet article, et votre dos ne sera plus à la traîne par rapport au reste de votre corps !