Tipps fürs Rückentraining

Wenn du dich in einem durchschnittlichen Fitnessstudio umsiehst und darauf achtest, wie die Sportler trainieren, fällt auf, wie schlecht oft trainiert wird. Einer der Bereiche, der am häufigsten falsch gemacht wird, ist das Rückentraining. Vielleicht liegt es daran, dass der Rücken auf der Rückseite deines Körpers liegt, oder daran, dass es die Leute einfach nicht interessiert, aber man sieht nur wenige, die Rückenübungen korrekt ausführen. Die Rückenentwicklung ist dann meist entsprechend.

In diesem Artikel möchte ich einige Tipps geben, wie der Rücken besser trainiert werden kann, damit er nicht länger ein Mauerblümchen bleibt!

Bewegungen und Funktionen der Rückenmuskeln

Der Rücken besteht aus einer komplexen Masse von Muskeln, die alle ihre eigene Funktion haben. Glücklicherweise arbeiten die meisten Muskeln auf die gleiche Weise, sodass du nicht für jeden Muskel spezielle Übungen ausführen musst. Die Funktion des Rückens besteht hauptsächlich darin, deinen Oberkörper aufrecht zu halten, im Zusammenspiel mit den Bauchmuskeln.

Grob gesagt kann der Rücken nur ein paar - wichtige - Bewegungen ausführen:

• Die Rückenmuskeln sorgen dafür, dass die Arme nach hinten bewegt werden können
• Die Rückenmuskeln sorgen dafür, dass du deine Arme von oben nach unten bewegen kannst (wie beim Klimmzug)
• Die Rückenmuskeln ziehen deinen Oberkörper aus einer gebeugten Position aufrecht

Übungen für den Rücken

Es gibt viele verschiedene Übungen für den Rücken, die jedoch alle eine Variante der drei oben beschriebenen Bewegungen sind. Um ein paar Beispiele zu nennen:

Arme nach hinten bewegen

Das ist im Prinzip eine Ruderbewegung, die also auch mit einer Ruderbewegung nachgeahmt wird. Beispiele für Übungen sind:

• Barbell rows
• T-bar rows
• One-arm dumbbell rows

Arme nach unten bewegen

Eigentlich ziehst du dich dabei nach oben. Wenn du das kannst: perfekt! Das ist jedoch ziemlich schwer (abhängig von deinem eigenen Gewicht und deiner Beweglichkeit), und es ist möglich, die Bewegung umgekehrt zu imitieren, also etwas nach unten zu ziehen. Das kann auf viele Arten geschehen, aber um ein paar Übungsbeispiele zu nennen:

• Front Pulldowns
• Behind the neck Pulldowns
• Reverse-grip pulldowns

Oberkörper aus der Beugung aufrichten

• Deadlifts
• Good Mornings
• Hyperextension

Tipps fürs Rückentraining

Gewichthebergürtel

Trage einen Gewichthebergürtel nur, wenn es wirklich notwendig ist!

Der übermäßige Gebrauch eines Gewichthebergürtels ist ein sehr häufiger Fehler. Viele Menschen haben panische Angst, dass ihr unterer Rücken vielleicht geschädigt wird, wenn sie beim Training keinen Gürtel tragen. Deshalb tragen sie ihn fast immer, sogar beim Trizeps- und Brusttraining. Meiner Meinung nach ist das nicht nur unnötig, sondern macht den unteren Rücken auch schwächer.

Wenn du immer einen Gürtel trägst, muss dein unterer Rücken kaum etwas leisten. Muskeln, die nichts tun, werden schwächer, wodurch das Problem nur größer wird! Deine Muskeln sind dafür gemacht, mit anderen Muskeln zusammenzuarbeiten. Die einzige Möglichkeit, das zu tun, ist, ihnen diese Chance auch zu geben! Wenn du das machst, wird dein unterer Rücken mit dem Rest deiner Muskeln ins Gleichgewicht kommen und dort bleiben.

Ich habe mir angewöhnt, den Gewichthebergürtel nur dann zu tragen, wenn mein unterer Rücken in eine potenziell gefährliche Position gebracht wird. Ich trage den Gürtel jetzt nur noch bei drei Übungen: Barbell rows, T-bar rows und schweren Squats.

Deadlifts und normale Squats brauchen keinen Gürtel, weil diese gerade dafür sorgen, dass dein unterer Rücken stärker wird, und es ist ziemlich seltsam, ihn dann zu schützen...

Du musst natürlich einen Gürtel tragen, wenn du bereits ein großes Problem mit dem unteren Rücken hast oder wenn dein Arzt dies empfohlen hat. Abgesehen von diesen Situationen ist es meistens nicht nötig und sogar schlecht.

Nutze Straps oder Haken

Deine Rückenmuskeln sind sehr stark und brauchen eine schwere Belastung, um sich vollständig zu entwickeln. Deine Hände können das bis zu einem gewissen Grad bewältigen, aber irgendwann brauchen die Rückenmuskeln mehr Reiz, als die Hände aushalten können.

Um das zu verhindern, gibt es zwei Hilfsmittel, die dafür sorgen, dass du weitertrainieren kannst, auch wenn deine Hände nicht mehr können:

Straps sind Baumwoll- oder Lederbänder, die du um dein Handgelenk legst und um die Stange wickelst. Deine Hände sorgen dafür, dass die Straps an ihrem Platz bleiben.

Haken sind Handgelenkbänder oder Handschuhe mit einem Metallhaken daran. Der Haken sorgt dafür, dass das Gewicht in deinen Händen liegen bleibt. Ich habe diese selbst benutzt, weil meine rechte Hand durch einen Unfall nicht mehr gut funktioniert. Ich bin jedoch auf Straps umgestiegen, weil sie für mich doch besser funktionieren.

Für Sportler ohne Behinderung sind Straps die bessere Wahl.

Führe die Übungen kontrolliert aus

Ein sehr häufiger Fehler ist, das Gewicht, mit dem trainiert wird, nicht unter Kontrolle zu halten, nicht nur beim Rückentraining, sondern auch allgemein. Dadurch können deine Muskeln falsch belastet werden, wodurch du Verletzungen erleiden kannst.

Das ist oft am besten zu sehen, wenn Menschen einen Lat Pulldown machen. Viele Sportler verwenden ein zu schweres Gewicht und müssen sich dadurch sehr anstrengen - und oft seltsame Bewegungen ausführen -, um das Gewicht nach unten zu bekommen. Wenn das Gewicht dann unten ist, lassen sie das Kabel schnell zurückschießen. Das kann zwei Folgen haben:

• deinen Muskeln fehlt die kontrollierte negative Bewegung, wodurch sie darin nicht stärker werden
• deine Muskeln bekommen durch die zu schnelle Bewegung einen Schlag ab und können dadurch Prellungen bekommen oder sogar reißen!

Wie bei allen Übungen im Fitnessstudio:

• halte das Gewicht immer unter Kontrolle
• sorge dafür, dass die positive und die negative Bewegung beide Aufmerksamkeit bekommen. Verwende eventuell ein niedrigeres Gewicht
• achte auf deine Ausführung!!! Schau in den Spiegel (ja, die sind auch dafür da, zu sehen, wie du eine Übung ausführst...)
• versuche, die negative Bewegung langsamer auszuführen als die positive Bewegung (eine gute Faustregel ist 2 Sekunden positiv, 3 Sekunden negativ)

Spüre, wie sich deine Muskeln zusammenziehen!

Mache Übungen mit freien Gewichten

Viele Sportler trainieren ihren Rücken (und oft auch den Rest des Körpers) hauptsächlich mit Maschinen und Kabelzügen. Nun haben Maschinen und vor allem Kabelzüge durchaus einen Platz in einem guten Rückentraining, aber die Basis sollte aus Übungen mit freien Gewichten bestehen. Das hat die folgenden Gründe:

Freie Gewichte erlauben es deinen Muskeln, ihrer natürlichen Bewegung zu folgen. Maschinen haben eine feste Bewegung, die kein Spiel zulässt. Das bedeutet, dass Maschinen die Muskeln nie über ihre volle Länge und den gesamten Bewegungsradius trainieren können.

Freie Gewichte zwingen die Stabilisationsmuskeln, stärker zu werden, wodurch der ganze Körper stärker wird. Stabilisationsmuskeln sind alle Muskeln, die dafür sorgen, dass eine bestimmte Haltung und/oder Bewegung eingenommen und gehalten werden kann. Nimm zum Beispiel Bent rows: Bent rows zielen auf den Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel), trainieren aber noch viel mehr Muskeln:

• der untere Rücken (erector spinae) hält den Oberkörper in der vorgebeugten Haltung stabil und fängt die Stöße der Gewichtsbewegung ab
• die Hamstrings sorgen dafür, dass der Körper die vorgebeugte Haltung halten kann
• der Bizeps arbeitet bei der Ruderbewegung sehr hart mit
• und so weiter

Maschinen sind darauf ausgerichtet, (fast) nur den Muskel zu trainieren, den du trainieren willst, ohne die unterstützenden Muskeln mitzutrainieren. Reines Maschinentraining wird dir nie die Entwicklung geben, die Training mit freien Gewichten deinem Körper gibt.

Vergiss die Grundübungen nicht!

Wie bei allen Muskelgruppen reagiert der Rücken am besten auf Grundübungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Der Körper ist eine Maschine, die am besten funktioniert, wenn die Systeme zusammenarbeiten. Für den Rücken sind vor allem Ruderbewegungen wichtige Grundübungen, aber vergiss auch den Deadlift nicht!

Viele Sportler haben Angst vor dem Deadlift, weil er gefährlich sein kann, wenn die Bewegung nicht sauber ausgeführt wird. Sorge deshalb auch dafür, dass dir jemand die Übung gut vormacht und dich korrigiert, wenn du die Übung selbst machst.

Der Deadlift ist, genau wie der Squat, eine Übung, die einen Wachstumsschub auslösen kann, wenn sie sauber und mit schwerem Gewicht ausgeführt wird. Er trainiert den ganzen Körper und sorgt dafür, dass dein unterer Rücken stark genug wird, um dich bei allen anderen Übungen zu unterstützen.

Drücke mit den Ellenbogen, zieh nicht mit den Händen

Viele Sportler machen beim Rückentraining den Fehler, mit ihren Händen zu ziehen. Wenn du mit den Händen ziehst, verlierst du schnell das Gefühl in deinen Rückenmuskeln (ohnehin schon eine schwierige Muskelgruppe für viele Sportler), wodurch das Wachstum nie maximal sein wird. Außerdem sind die Hände nicht stark genug, um das lange durchzuhalten, da die Rückenmuskeln ziemlich schwere Gewichte bewältigen können.

Die beste Art, deine Rückenmuskeln zu trainieren, ist, mit deinen Ellenbogen zu drücken. Das erreichst du, indem du dich auf deine Rückenmuskeln konzentrierst und nicht auf deine Hände.

Die Hände solltest du als Haken betrachten, an denen das Gewicht befestigt ist. Wenn du mit den Ellenbogen drückst, wird es auch viel einfacher, die Rückenmuskeln gut anzusprechen.

Wie machst du das? Probier es einmal mit einem Lat Pulldown aus: Greif die Stange und zieh sie nach unten, indem du deine Ellenbogen nach unten drückst und deine Schulterblätter zusammenziehst. Du wirst den Unterschied garantiert spüren!

Halte deine Arme neben dem Körper

Viele Menschen denken, dass du deine Rückenmuskeln breiter machen kannst, indem du die Hände so weit wie möglich auseinander hältst. Der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) verläuft jedoch vom unteren Rücken bis unter deine Achseln. Die größte Dehnung erreichst du also, wenn du deine Hände recht nah beieinander hältst und deine Arme ganz nach vorn oder oben streckst.

Bei den meisten Übungen kannst du deine Hände am besten schulterbreit halten, abhängig von deinem Körperbau und deiner Muskelmasse. Bei manchen Übungen kannst du deine Hände sogar noch näher zusammenbringen, etwa bei Reverse-grip Lat Pulldowns. Das Wichtigste ist, dass du deine Rückenmuskeln gut anspannen bzw. deine Schulterblätter zueinander bringen kannst. Die Position der Hände erlaubt es, deine Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten zu bewegen, wodurch du deine Muskeln sehr gut anspannen kannst.

Befolge den Rat in diesem Artikel, und dein Rücken wird dem Rest deines Körpers nicht länger hinterherhinken!