Consejos para entrenar la espalda

Cuando miras en un gimnasio medio o en un centro fitness cualquiera, y te fijas en cómo entrenan los deportistas, llama la atención lo mal que se entrena a menudo. Uno de los aspectos que más se hace mal es el entrenamiento de espalda. Quizá sea porque la espalda está en la parte posterior del cuerpo, o porque a la gente simplemente no le interesa, pero se ve a muy pocos realizar correctamente los ejercicios de espalda. El desarrollo de la espalda suele estar en consonancia.

En este artículo quiero dar algunos consejos para entrenar mejor la espalda, de modo que deje de ser la gran olvidada.

Movimientos y funciones de los músculos de la espalda

La espalda está formada por una masa compleja de músculos, cada uno con su propia función. Por suerte, la mayoría de los músculos trabajan de una manera similar, por lo que no hace falta realizar ejercicios específicos para cada músculo. La función de la espalda es principalmente mantener erguida la parte superior del cuerpo, en combinación con los abdominales.

A grandes rasgos, la espalda solo puede realizar unos pocos movimientos importantes:

• Los músculos de la espalda permiten que los brazos se muevan hacia atrás
• Los músculos de la espalda permiten mover los brazos de arriba abajo, como al hacer dominadas
• Los músculos de la espalda enderezan la parte superior del cuerpo desde una posición flexionada

Ejercicios para la espalda

Hay muchos ejercicios diferentes para la espalda, aunque todos son una variante de los tres movimientos descritos arriba. Para dar algunos ejemplos:

Mover los brazos hacia atrás

En principio, esto es un movimiento de remo, que también se imita con un ejercicio de remo. Algunos ejemplos de ejercicios son:

• Remo con barra
• Remo con barra T
• Remo con mancuerna a una mano

Mover los brazos hacia abajo

En realidad, se trata de tirar de ti mismo hacia arriba. Si puedes hacerlo: perfecto. Sin embargo, es bastante pesado, según tu propio peso y tu movilidad, y es posible imitar el movimiento al revés, es decir, tirando de algo hacia abajo. Esto puede hacerse de muchas maneras, pero algunos ejemplos de ejercicios son:

• Jalones frontales
• Jalones tras nuca
• Jalones con agarre inverso

Enderezar el torso desde una posición flexionada

• Peso muerto
• Good mornings
• Hiperextensiones

Consejos para entrenar la espalda

Cinturón de levantamiento

Usa un cinturón de levantamiento solo cuando sea realmente necesario.

El uso excesivo de un cinturón de levantamiento es un error muy habitual. Muchas personas temen que la zona lumbar pueda lesionarse si no llevan cinturón durante el entrenamiento. Por eso lo usan casi siempre, incluso al entrenar tríceps o pecho. En mi opinión, esto no solo es innecesario, sino que además debilita la zona lumbar.

Si siempre llevas cinturón, tu zona lumbar apenas tiene que hacer nada. Los músculos que no trabajan se debilitan, con lo que el problema no hace más que crecer. Tus músculos están hechos para colaborar con otros músculos. La única manera de lograrlo es darles esa oportunidad. Cuando lo haces, la zona lumbar se equilibra y se mantiene en equilibrio con el resto de tus músculos.

Me he acostumbrado a usar el cinturón de levantamiento solo cuando mi zona lumbar se coloca en una posición potencialmente peligrosa. Ahora solo llevo el cinturón en tres ejercicios: remo con barra, remo con barra T y sentadillas pesadas.

El peso muerto y las sentadillas normales no necesitan cinturón, porque precisamente hacen que la zona lumbar se vuelva más fuerte, y resulta bastante extraño protegerla en ese caso...

Por supuesto, debes usar cinturón si ya tienes un problema importante en la zona lumbar o si tu médico te lo ha recomendado. Salvo en esas situaciones, normalmente no es necesario e incluso puede ser perjudicial.

Usa straps o ganchos

Los músculos de la espalda son muy fuertes y necesitan una carga pesada para desarrollarse plenamente. Tus manos pueden soportarlo hasta cierto punto, pero llega un momento en que los músculos de la espalda necesitan más estímulo del que las manos pueden aguantar.

Para evitarlo, existen dos ayudas que permiten seguir entrenando aunque las manos ya no puedan más:

Straps son cintas de algodón o cuero que se colocan alrededor de la muñeca y se enrollan alrededor de la barra. Las manos hacen que los straps permanezcan en su sitio.

Ganchos son muñequeras o guantes con un gancho metálico unido a ellos. El gancho hace que el peso permanezca en tus manos. Yo los usaba porque mi mano derecha ya no funciona bien por un accidente. Sin embargo, cambié a straps porque al final me funcionan mejor.

Para el deportista sin discapacidad, los straps son una mejor elección.

Realiza los ejercicios de forma controlada

Un error muy frecuente es no mantener bajo control el peso con el que se entrena, no solo en el entrenamiento de espalda, sino también en general. Como resultado, los músculos pueden cargarse de forma incorrecta y puedes sufrir lesiones.

Esto suele verse mejor cuando la gente hace un jalón al pecho. Muchos deportistas usan demasiado peso y por eso tienen que esforzarse mucho, y a menudo hacer movimientos raros, para bajar el peso. Cuando el peso ya está abajo, dejan que el cable vuelva rápidamente hacia arriba. Esto puede tener dos consecuencias:

• tus músculos se pierden el movimiento negativo controlado, por lo que no se fortalecen en esa fase
• tus músculos reciben un golpe por el movimiento demasiado rápido, y por ello pueden sufrir contusiones o incluso desgarros

Como con todos los ejercicios en el gimnasio:

• mantén siempre el peso bajo control
• asegúrate de que tanto el movimiento positivo como el negativo reciban atención. Usa un peso menor si hace falta
• presta atención a tu técnica!!! Mira en el espejo, sí, también están para ver cómo ejecutas un ejercicio...
• intenta realizar el movimiento negativo más despacio que el positivo; una buena regla general es 2 segundos en la fase positiva y 3 segundos en la negativa

¡Siente cómo se contraen tus músculos!

Haz ejercicios con pesos libres

Muchos deportistas entrenan la espalda, y a menudo también el resto del cuerpo, principalmente con máquinas y cables. Las máquinas, y desde luego los cables, tienen un lugar en un buen entrenamiento de espalda, pero la base debe estar formada por ejercicios con pesos libres. Esto tiene las siguientes razones:

Los pesos libres permiten que tus músculos sigan su movimiento natural. Las máquinas tienen un movimiento fijo que no permite margen. Esto significa que las máquinas nunca pueden entrenar los músculos en toda su longitud ni en todo su recorrido de movimiento.

Los pesos libres obligan a los músculos estabilizadores a fortalecerse, con lo que todo el cuerpo se vuelve más fuerte. Los músculos estabilizadores son todos los músculos que permiten adoptar y mantener una determinada postura o movimiento. Tomemos por ejemplo los remos inclinados: los remos inclinados se dirigen al latissimus dorsi, el dorsal ancho, pero entrenan muchos más músculos:

• la zona lumbar, o erector spinae, mantiene estable la parte superior del cuerpo en la postura inclinada hacia delante y absorbe los impactos del movimiento del peso
• los isquiotibiales hacen posible mantener el cuerpo en la postura inclinada hacia delante
• los bíceps trabajan muy duro durante el movimiento de remo
• etcétera

Las máquinas están pensadas para entrenar casi exclusivamente el músculo que quieres trabajar, sin entrenar los músculos de apoyo. Entrenar solo con máquinas nunca te dará el desarrollo que el entrenamiento con pesos libres le da a tu cuerpo.

¡No olvides los ejercicios básicos!

Como ocurre con todos los grupos musculares, la espalda responde mejor a los ejercicios básicos, en los que se entrenan varios músculos al mismo tiempo. El cuerpo es una máquina que funciona mejor cuando los sistemas colaboran. Para la espalda, los movimientos de remo son ejercicios básicos especialmente importantes, pero no olvides tampoco el peso muerto.

Muchos deportistas temen el peso muerto porque puede ser peligroso si el movimiento no se realiza correctamente. Por eso, asegúrate de que alguien te enseñe bien el ejercicio y te corrija cuando lo hagas tú.

El peso muerto, al igual que la sentadilla, es un ejercicio que puede provocar un impulso de crecimiento si se realiza bien y con mucho peso. Entrena todo el cuerpo y hace que la zona lumbar se vuelva lo bastante fuerte como para sostenerte en todos los demás ejercicios.

Empuja con los codos, no tires con las manos

Muchos deportistas cometen el error de tirar con las manos durante el entrenamiento de espalda. Al tirar con las manos, pierdes rápidamente la sensación en los músculos de la espalda, un grupo muscular que para muchos deportistas ya suele ser difícil de sentir, por lo que el crecimiento nunca será máximo. Además, las manos no son lo bastante fuertes para sostenerlo durante mucho tiempo, ya que los músculos de la espalda pueden manejar pesos bastante pesados.

La mejor manera de entrenar los músculos de la espalda es empujar con los codos. Esto puedes conseguirlo concentrándote en los músculos de la espalda, y no en las manos.

Debes considerar las manos como ganchos de los que cuelga el peso. Al empujar con los codos, también resulta mucho más sencillo activar bien los músculos de la espalda.

¿Cómo se hace? Pruébalo con un jalón al pecho: agarra la barra y tira de ella hacia abajo empujando los codos hacia abajo y juntando los omóplatos. ¡Notarás la diferencia con total seguridad!

Mantén los brazos junto al cuerpo

Mucha gente piensa que puede hacer que la espalda sea más ancha separando las manos lo máximo posible. Sin embargo, el músculo grande de la espalda, el latissimus dorsi, va desde la zona lumbar hasta debajo de las axilas. Por tanto, el mayor estiramiento lo consigues cuando mantienes las manos bastante cerca entre sí y extiendes los brazos completamente hacia delante o hacia arriba.

En la mayoría de los ejercicios, lo mejor es mantener las manos a la anchura de los hombros, dependiendo de tu constitución y tu masa muscular. En algunos ejercicios incluso puedes acercar más las manos, como en los jalones al pecho con agarre inverso. Lo más importante es que puedas contraer bien los músculos de la espalda, es decir, llevar los omóplatos uno hacia el otro. La posición de las manos debe permitir mover los codos lo más atrás posible, para que puedas contraer muy bien los músculos.

Sigue los consejos de este artículo y tu espalda dejará de quedarse atrás respecto al resto de tu cuerpo.