Conseils fitness pour débutants

Types d'exercices

Si tu commences la musculation, tu as en réalité le choix entre deux types d'exercices de fitness : les exercices d'isolation et les exercices composés, autrement dit les exercices compound. Lorsque tu fais un exercice d'isolation, un seul muscle participe réellement à l'exécution. Si tu choisis des exercices composés ou compound, plusieurs muscles travaillent ensemble. Beaucoup de sportifs qui débutent en fitness choisissent les exercices d'isolation en pensant pouvoir ainsi faire progresser plus vite des groupes musculaires précis. C'est l'inverse. Les muscles sont en effet plus réceptifs à la croissance lorsqu'ils collaborent. La coopération entre les muscles augmente grâce à l'amélioration de la coordination intermusculaire. En outre, plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps, ce qui rend tes séances plus efficaces et plus efficientes. Les exercices d'isolation pourront apparaître plus tard dans ton programme si tu veux accorder une attention supplémentaire à certaines zones spécifiques.

Groupes musculaires

Beaucoup de sportifs débutants qui font du fitness entraînent souvent un nombre limité de groupes musculaires, à savoir : biceps, épaules, abdominaux et, souvent le lundi, pectoraux. Après tout, le lundi est souvent le jour des pectoraux. Si l'on regarde l'anatomie du corps humain, on voit pourtant qu'il manque quelques groupes musculaires. Le corps doit être maintenu en équilibre et entraîné, il est donc nécessaire de travailler tous les groupes musculaires. Donc aussi ceux que tu préfères moins, ou les muscles qui ne sont pas visibles quand tu portes un pantalon. Utilise donc un programme split, dans lequel tu entraînes chaque jour un groupe musculaire différent mais, sur l'ensemble de la semaine, tout ton corps, ou utilise un programme full body où tu travailles tout ton corps à chaque séance.

Les exercices de base

Nous avons déjà décrit la nécessité, pour un débutant en fitness, de mettre l'accent sur les exercices compound. Si tu veux utiliser ces exercices compound, tu peux choisir parmi 8 exercices de base, avec lesquels tu peux entraîner tout ton corps en une seule fois. C'est pratique si tu veux obtenir rapidement des résultats et développer ta force, mais aussi si tu as peu de temps. Ces exercices de base sont :

Pectoraux : développé couché
Épaules : développé militaire
Épaules : tirage menton
Dos : tirage vertical
Dos : rowing à la poulie
Biceps : curls à la barre
Triceps : extension triceps couché
Jambes : squat
Bas du dos + ischio-jambiers : soulevé de terre

Combien de jours s'entraîner

Quand tu débutes l'entraînement, il est parfois difficile de déterminer combien de jours tu dois et peux t'entraîner. Une règle de base est qu'il faut toujours laisser 48 heures de repos à un groupe musculaire pour récupérer complètement. On arrive donc vite à 3 jours par semaine, avec un groupe musculaire différent à chaque séance. À quoi ressemble alors ta semaine ?

Lundi, jour 1 : jambes

Beaucoup de sportifs débutants suivent le mouvement et font les pectoraux le lundi comme tout le monde. Le lundi est le jour des pectoraux, c'est un phénomène connu. Mais l'inconvénient est que tout le monde veut entraîner ses pectoraux le lundi. Tous les bancs de développé couché et autres appareils de fitness pour les pectoraux sont donc plus occupés le lundi que les autres jours. Ne commence donc pas le lundi par les pectoraux, mais par l'entraînement des jambes.

Tu commences l'entraînement des jambes par le squat. Le squat est l'un des exercices les plus lourds, mais aussi les plus efficaces pour tout ton corps. Après le squat, tu peux faire la presse à cuisses. Mets ensuite l'accent sur les ischio-jambiers, puis sur les mollets. Va toujours du grand vers le petit, même pour les jambes.

Mardi, jour 2 : pectoraux et triceps

Comme tu as entraîné tes jambes le lundi, tu as le mardi le libre choix pour travailler n'importe quel groupe musculaire du haut du corps. Dans cet exemple, nous partons sur pectoraux et triceps le mardi. Ce sont des groupes musculaires qui sont souvent entraînés le lundi, donc attends-toi à peu de monde sur les appareils et machines si tu travailles les pectoraux le mardi.

Commence la séance pectoraux par l'exercice de base : le développé couché. Arnold Schwarzenegger était fan du développé couché incliné parce qu'il trouvait que le haut de ses pectoraux ne pouvait jamais être assez développé. Si tu travailles le haut des pectoraux, le bas suivra, disait sa théorie. Après le développé couché, tu peux utiliser le développé avec haltères pour cibler séparément les pectoraux, puis bien les épuiser avec le pec deck ou les écartés avec haltères. Comme l'entraînement des pectoraux sollicite beaucoup les triceps, tu peux ensuite les entraîner. Il est d'ailleurs conseillé d'inverser cela de temps en temps et de faire ta séance triceps après ta séance dos.

Mercredi, jour de repos

Jeudi, jour 3 : dos, épaules et biceps

Comme les exercices d'épaules utilisent souvent une grande partie des triceps et des pectoraux, nous prenons 1 jour de repos entre les jours d'entraînement. Tu peux ainsi, au jour 3, travailler le dos, les épaules et les biceps. Commence la séance par le dos : rowing à la poulie, tirages verticaux et tirages menton. Passe ensuite aux épaules, prends le développé militaire et fais ensuite quelques exercices d'isolation pour les épaules, en ciblant précisément le faisceau antérieur, le côté et l'arrière. Tu peux ensuite entraîner les biceps avec les curls à la barre. Alterne régulièrement avec les hammer curls.

Si tu as encore un jour d'entraînement libre le week-end, tu peux ajouter au programme ci-dessus un jour supplémentaire au choix.

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