Fitness-Tipps für Anfänger

Arten von Übungen

Wenn du mit Krafttraining beginnst, hast du im Grunde die Wahl zwischen zwei Arten von Fitnessübungen: Isolationsübungen und zusammengesetzten, also Compound-Übungen. Wenn du eine Isolationsübung ausführst, arbeitet bei der Ausführung im Grunde nur ein Muskel mit. Entscheidest du dich für zusammengesetzte oder Compound-Übungen, arbeiten mehrere Muskeln mit. Viele Sportler, die gerade mit Fitness anfangen, wählen Isolationsübungen in der Annahme, dass sie damit gezielt Muskelgruppen stärker wachsen lassen können. Das Gegenteil ist der Fall. Muskeln reagieren nämlich besser mit Wachstum, wenn sie zusammenarbeiten. Die Zusammenarbeit zwischen den Muskeln nimmt zu, weil sich die intermuskuläre Koordination verbessert. Außerdem arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und du kannst dein Training dadurch effektiver, aber auch effizienter gestalten. Isolationsübungen kannst du später in deinen Plan aufnehmen, wenn du bestimmten Bereichen zusätzliche Aufmerksamkeit schenken möchtest.

Muskelgruppen

Viele Anfänger, die Fitness machen, trainieren oft nur eine begrenzte Zahl von Muskelgruppen. Nämlich: Bizeps, Schultern, Bauch und montags oft Brust. Schließlich ist Monday Chest Day. Wenn wir uns die Anatomie des menschlichen Körpers ansehen, sehen wir, dass doch ein paar Muskelgruppen fehlen. Du solltest den Körper im Gleichgewicht halten und trainieren, also ist es notwendig, alle Muskelgruppen zu trainieren. Also auch die Muskelgruppen, die nicht zu deinen Favoriten gehören, oder Muskeln, die nicht sichtbar sind, wenn du eine Hose trägst. Nutze deshalb einen Split-Plan, bei dem du an jedem Tag eine andere Muskelgruppe trainierst, über die gesamte Woche gesehen aber deinen ganzen Körper, oder nutze einen Ganzkörperplan, bei dem du jedes Mal deinen ganzen Körper trainierst.

Die Grundübungen

Zuvor haben wir bereits beschrieben, dass du als Fitness-Anfänger den Fokus auf Compound-Übungen legen solltest. Wenn du diese Compound-Übungen nutzen möchtest, kannst du aus 8 Grundübungen wählen, mit denen du in einem Durchgang deinen ganzen Körper trainieren kannst. Praktisch, wenn du schnell Resultate und Kraft entwickeln möchtest, aber auch praktisch, wenn du wenig Zeit hast. Diese Grundübungen sind:

Brustmuskeln: Bankdrücken
Schultern: Military Press
Schultern: Upright Row
Rücken: Lat Pulldown
Rücken: Kabelrudern
Bizeps: Barbell Curls
Trizeps: Lying Triceps Extension
Beine: Kniebeuge
Unterer Rücken + Hamstrings: Kreuzheben

Wie viele Tage trainieren

Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, ist es manchmal schwierig zu bestimmen, wie viele Tage du trainieren musst und kannst. Eine Leitlinie ist, dass du eine Muskelgruppe immer 48 Stunden ruhen lassen solltest, damit sie vollständig regenerieren kann. Dann landest du schnell bei 3 Tagen pro Woche, wobei du in jedem Training eine andere Muskelgruppe trainierst. Wie sieht deine Woche dann aus?

Montag, Tag 1: Beine

Viele Anfänger gehen mit dem Flow und trainieren wie alle anderen am Montag die Brustmuskeln. Every Monday is chest day ist ein bekanntes Phänomen. Ein Nachteil ist aber, dass am Montag jeder seine Brustmuskeln trainieren will. Daher sind alle Bench-Press-Stationen oder anderen Fitnessgeräte für die Brustmuskeln montags stärker belegt als an anderen Tagen. Beginne deshalb am Montag nicht mit den Brustmuskeln, sondern mit dem Training deiner Beine.

Das Beintraining startest du mit der Kniebeuge. Die Kniebeuge ist eine der schwersten, aber effektivsten Übungen für deinen ganzen Körper. Nach der Kniebeuge kannst du die Beinpresse machen. Lege danach den Fokus auf die Hamstrings und anschließend auf die Waden. Gehe immer von groß nach klein, auch bei deinen Beinen.

Dienstag, Tag 2: Brust und Trizeps

Weil du am Montag deine Beine trainiert hast, hast du am Dienstag freie Wahl, jede Muskelgruppe deines Oberkörpers zu trainieren. In diesem Beispiel gehen wir am Dienstag von Brust und Trizeps aus. Das sind Muskelgruppen, die meist montags trainiert werden, also erwarte wenig Andrang an den Geräten und Maschinen, wenn du am Dienstag Brust trainierst.

Beginne das Brusttraining mit der Grundübung: Bankdrücken. Arnold Schwarzenegger war ein Fan des Schrägbankdrückens, weil er fand, dass seine oberen Brustmuskeln nie groß genug sein konnten. Wenn du den oberen Bereich deiner Brustmuskeln trainierst, wächst der untere Bereich mit, so seine Theorie. Nach dem Bankdrücken kannst du mit der Dumbbell Press den Fokus separat auf die Brustmuskeln legen und mit dem Pec Deck oder Dumbbell Flys die Brust gut ausreizen. Weil du beim Training deiner Brustmuskeln deine Trizeps stark beanspruchst, kannst du diese anschließend trainieren. Es ist übrigens empfehlenswert, das einmal umzustellen und dein Trizepstraining nach deinem Rückentraining zu machen.

Mittwoch, Ruhetag

Donnerstag, Tag 3: Rücken, Schultern und Bizeps

Weil du bei Schulterübungen oft einen großen Teil deiner Trizeps und Brustmuskeln einsetzt, legen wir 1 Ruhetag zwischen die Trainingstage. Dadurch kannst du an Tag 3 Rücken, Schultern und Bizeps trainieren. Beginne das Training mit dem Rücken: Cable Rows, Lat Pulldowns und Upright Rows. Gehe danach zu den Schultern über, nimm die Military Press und mache anschließend einige Isolationsübungen für die Schultern, bei denen du gezielt den vorderen Kopf, die Seite und die Rückseite trainierst. Danach kannst du den Bizeps mit Barbell Curls trainieren. Wechsle diese regelmäßig mit Hammer Curls ab.

Wenn du am Wochenende noch einen Trainingstag frei hast, kannst du dem obigen Plan einen zusätzlichen Tag nach Wahl hinzufügen.

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