Consejos de fitness para principiantes

Tipos de ejercicios

Si vas a empezar con el entrenamiento de fuerza, en realidad puedes elegir entre dos tipos de ejercicios de fitness: los ejercicios de aislamiento y los ejercicios compuestos, también llamados compound. Cuando haces un ejercicio de aislamiento, en realidad solo trabaja un músculo durante la ejecución del ejercicio. Si eliges ejercicios compuestos o compound, trabajan varios músculos. Muchos deportistas que acaban de empezar con el fitness eligen ejercicios de aislamiento con la idea de que así pueden hacer crecer grupos musculares concretos con mayor intensidad. Ocurre lo contrario. Los músculos son más propensos a crecer cuando trabajan juntos. La cooperación entre los músculos aumenta por la mejora de la coordinación intermuscular. Además, trabajan varios grupos musculares a la vez, por lo que puedes entrenar de forma más efectiva y también más eficiente. Los ejercicios de aislamiento puedes incorporarlos más adelante a tu rutina si quieres dar atención extra a zonas concretas.

Grupos musculares

Muchos deportistas principiantes que hacen fitness entrenan a menudo un número limitado de grupos musculares. Es decir: bíceps, hombros, abdominales y, los lunes, a menudo pecho. Al fin y al cabo, los lunes toca pecho. Si miramos la anatomía del cuerpo humano, vemos que faltan unos cuántos grupos musculares. Debes mantener y entrenar el cuerpo en equilibrio, así que es necesario entrenar todos los grupos musculares. También los grupos musculares que no son tus favoritos o los músculos que no se ven cuando llevas pantalón. Por eso, utiliza una rutina dividida, en la que entrenas un grupo muscular diferente cada día pero, vista toda la semana, trabajas todo el cuerpo, o utiliza una rutina full body en la que entrenas siempre el cuerpo completo.

Los ejercicios básicos

Antes ya describimos la necesidad de que, como principiante del fitness, pongas el foco en los ejercicios compuestos. Si quieres utilizar estos ejercicios compuestos, puedes elegir entre 8 ejercicios básicos con los que entrenar todo el cuerpo de una sola vez. Práctico si quieres resultados rápidos y desarrollar fuerza, pero también práctico cuando tienes poco tiempo. Estos ejercicios básicos son:

Pectorales: press de banca
Hombros: military press
Hombros: remo al mentón
Espalda: jalón al pecho
Espalda: remo en polea
Bíceps: curl con barra
Tríceps: extensión de tríceps tumbado
Piernas: sentadilla
Zona lumbar + isquiotibiales: peso muerto

Cuántos días entrenar

Cuando acabas de empezar a entrenar, a veces es difícil determinar cuántos días debes y puedes entrenar. Una pauta es que siempre debes dejar descansar un grupo muscular 48 horas para que se recupere por completo. Así llegas rápidamente a 3 días por semana, en los que entrenas un grupo muscular diferente en cada sesión. ¿Cómo quedaría entonces tu semana?

Lunes, día 1: piernas

Muchos deportistas principiantes se dejan llevar por la corriente y hacen pecho los lunes, como todo el mundo. Todos los lunes son día de pecho, es un fenómeno conocido. Pero una desventaja es que todo el mundo quiere entrenar pectorales el lunes. Por eso, todos los bancos de press u otros aparatos de fitness para el pecho están más ocupados el lunes que otros días. Empieza el lunes, por tanto, no con los pectorales, sino entrenando las piernas.

El entrenamiento de piernas lo empiezas con la sentadilla. La sentadilla es uno de los ejercicios más duros, pero también más efectivos para todo tu cuerpo. Después de la sentadilla puedes hacer la prensa de piernas. Luego pon el foco en los isquiotibiales y después en los gemelos. Ve siempre de grande a pequeño, también con las piernas.

Martes, día 2: pecho y tríceps

Como el lunes entrenaste piernas, el martes tienes libertad para entrenar cualquier grupo muscular de la parte superior del cuerpo. En este ejemplo partimos de pecho y tríceps el martes. Son grupos musculares que normalmente se entrenan mucho el lunes, así que espera poca ocupación en los aparatos y máquinas si entrenas pecho el martes.

Empieza el entrenamiento de pecho con el ejercicio básico: press de banca. Arnold Schwarzenegger era fan del press de banca inclinado porque pensaba que la parte superior de sus pectorales nunca podía ser lo bastante grande. Si entrenas la parte superior de los pectorales, también crece la parte inferior, esa era su teoría. Después del press de banca puedes usar el press con mancuernas para centrarte en cada pectoral por separado, y con la pec deck o las aperturas con mancuernas puedes agotar bien el pecho. Como al entrenar los pectorales exiges mucho a los tríceps, puedes entrenarlos después. Por cierto, es recomendable cambiarlo alguna vez y hacer el entrenamiento de tríceps después del entrenamiento de espalda.

Miércoles, día de descanso

Jueves, día 3: espalda, hombros y bíceps

Como al hacer los ejercicios de hombro a menudo utilizas una gran parte de los tríceps y los pectorales, dejamos 1 día de descanso entre los días de entrenamiento. Así, en el día 3 puedes entrenar espalda, hombros y bíceps. Empieza el entrenamiento con espalda: remos en polea, jalones al pecho y remos al mentón. Despues pasa a los hombros, haz el military press y luego algunos ejercicios de aislamiento para los hombros, entrenando específicamente la cabeza anterior, lateral y posterior. Despues puedes entrenar los bíceps con curls con barra. Alterna estos regularmente con curls martillo.

Si durante el fin de semana aún tienes libre otro día de entrenamiento, puedes añadir al esquema anterior un día extra a tu elección.

Alimentación