Combien de séries et de répétitions

Une question que l'on entend souvent à la salle de sport est : 'Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour cet exercice ?' Une répétition (ou 'rep', abréviation de repetition) correspond à un mouvement complet d'un exercice donné. Au développé couché, cela consiste à abaisser la barre puis à la repousser vers le point de départ. Une série est un nombre de répétitions effectuées l'une après l'autre.

Une série se compose donc d'un certain nombre de répétitions, mais combien de répétitions vous donnent le résultat souhaité ?

Le nombre idéal de répétitions ?

Vous pouvez répartir 'le résultat souhaité' globalement en trois catégories :

1. le nombre de répétitions qui développe la masse musculaire
2. le nombre de répétitions pour développer l'endurance musculaire
3. le nombre de répétitions qui augmente votre force maximale

Il existe une bonne part de recoupement entre ces catégories, mais il s'agit tout de même d'une classification approximative. Il n'existe toutefois pas de nombre fixe qui vous donnera le résultat maximal dans ces trois catégories ; vous devrez donc faire un choix.

La plupart des sportifs constatent qu'un faible nombre de répétitions avec une charge lourde est le plus efficace pour augmenter leur force musculaire. Ce faible nombre se situe entre trois et sept répétitions.

Si votre objectif principal est de gagner quelques kilos de masse musculaire, il est préférable de faire entre six et huit répétitions, avec une marge jusqu'à douze répétitions au maximum.

Au-delà de ce nombre, il s'agit surtout de développer l'endurance musculaire.

Ce nombre de répétitions fonctionne-t-il aussi pour vous ?

Le problème, ici, est qu'il s'agit d'une répartition très moyenne qui ne tient pas compte des besoins de vos muscles. Pour la plupart des gens, cette répartition fonctionnera, mais certaines personnes développent par exemple leur masse musculaire avec un nombre élevé de répétitions et une charge plus légère. À l'inverse, certains sportifs construisent de la masse musculaire en faisant peu de répétitions avec une charge lourde. Il faut donc expérimenter pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps !

Si vous regardez les DVD d'entraînement de bodybuilders de haut niveau, vous verrez que la plupart font plus de répétitions que vous ne l'imagineriez. On voit souvent des séries de dix à vingt répétitions. Est-ce que cela fonctionne aussi pour vous ? La seule manière de le savoir est d'expérimenter !

Outre les différences dans la façon dont votre corps réagit à certains nombres de répétitions, il existe aussi des différences dans la façon dont certains muscles de votre corps réagissent à ces différents nombres.

Chez la plupart des sportifs, le haut du corps réagit le mieux à des nombres de répétitions situés entre huit et douze. Le bas du corps (les jambes, donc), en revanche, se développe généralement mieux avec des nombres un peu plus élevés, entre douze et vingt répétitions, probablement parce qu'il s'agit des plus grands muscles de votre corps et qu'ils ont besoin de plus de répétitions pour épuiser complètement les fibres musculaires.

L'avantage de faire davantage de répétitions est la sécurité de l'exercice. Comme vous devez nécessairement utiliser moins de poids pour pouvoir terminer le nombre de répétitions prévu, vous courez moins de risques de blessure. Assurez-vous toutefois que la charge utilisée est suffisamment lourde pour que le nombre de répétitions que vous voulez faire soit tout juste réalisable ; sinon, vous vous mentez à vous-même et vous entretenez votre masse musculaire au lieu de la développer !

N'arrêtez jamais une série simplement parce que vous avez atteint le nombre que vous vouliez atteindre ! Si vous pouvez en faire plus, faites-le et utilisez une charge plus lourde la prochaine fois.

Il est également très important de faire des répétitions strictes, c'est-à-dire des mouvements complets sans balancer la charge. Vos muscles se développent le mieux lorsque tout le mouvement est effectué par le muscle (d'accord, certaines techniques l'autorisent, mais en règle générale, un mouvement complet est préférable).

Combien de séries dois-je faire ?

S'il est déjà difficile d'indiquer le nombre idéal de répétitions, le nombre de séries à faire est tout aussi difficile à déterminer. Certains préfèrent un faible nombre de séries avec une intensité maximale par groupe musculaire (heavy duty). La méthode classique, suivie avec succès par presque tout le monde, consiste à faire entre trois et cinq séries par exercice et entre trois et cinq exercices par groupe musculaire.

Quelqu'un comme Jay Cutler fait en moyenne six exercices par groupe musculaire, mais seulement trois séries - très intensives - par exercice. Pour la plupart des sportifs, c'est trop ! En général, on peut dire que, pour les petits groupes musculaires, le nombre de séries doit rester bas, tandis que les grands groupes musculaires nécessitent plus de séries pour être entraînés complètement.

Conclusion

Au final, le nombre idéal de séries et de répétitions dépend entièrement de votre corps et de vos préférences. Si vous avez des gènes fantastiques, que vous mangez bien (et souvent) et que vous utilisez certains produits pour améliorer vos performances, vous pourrez probablement vous en sortir avec vingt à vingt-cinq séries par groupe musculaire. Sinon, expérimentez avec le nombre de séries et de répétitions jusqu'à trouver celui qui fonctionne le mieux pour vous.

Ne laissez personne vous imposer des limites : faites ce qui donne les meilleurs résultats pour vous !