Wie viele Sätze und Wiederholungen

Eine häufig gestellte Frage im Fitnessstudio lautet: 'Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich bei dieser Übung machen?' Eine Wiederholung (oder 'Rep', kurz für repetition) ist eine vollständige Bewegung einer bestimmten Übung. Beim Bankdrücken ist das das Absenken und anschließende Zurückdrücken der Hantel zum Ausgangspunkt. Ein Satz ist eine Anzahl von Wiederholungen, die direkt hintereinander ausgeführt werden.

Ein Satz besteht also aus einer Anzahl von Wiederholungen, aber wie viele Wiederholungen bringen dir nun das gewünschte Ergebnis?

Die ideale Anzahl an Wiederholungen?

Du kannst 'das gewünschte Ergebnis' grob in drei Kategorien einteilen:

1. die Anzahl der Wiederholungen, die Muskelmasse aufbaut
2. die Anzahl der Wiederholungen, um Muskelausdauer aufzubauen
3. die Anzahl der Wiederholungen, die deine (Maximal-)Kraft erhöht

Zwischen diesen Kategorien gibt es einiges an Überschneidung, aber es ist eben auch eine grobe Einteilung. Es gibt jedoch keine feste Anzahl, die dir in allen drei Kategorien das maximale Ergebnis liefert; du musst also eine Entscheidung treffen.

Die meisten Sportler merken, dass eine niedrige Wiederholungszahl mit schwerem Gewicht am besten ist, um ihre Muskelkraft zu steigern. Diese niedrige Anzahl liegt zwischen drei und sieben Wiederholungen.

Bist du vor allem auf der Jagd nach den zusätzlichen Kilos Muskelmasse, dann machst du am besten zwischen sechs und acht Wiederholungen, mit Spielraum bis maximal zwölf Wiederholungen.

Liegt die Wiederholungszahl darüber, geht es vor allem um die Entwicklung von Muskelausdauer.

Funktioniert diese Wiederholungszahl auch für dich?

Das Problem hierbei ist, dass es eine sehr durchschnittliche Einteilung ist, die die Bedürfnisse deiner Muskeln nicht berücksichtigt. Für die meisten Menschen wird diese Einteilung funktionieren, aber es gibt auch Menschen, die zum Beispiel ihre Muskelmasse mit hohen Wiederholungszahlen und leichterem Gewicht aufbauen. Daneben gibt es Sportler, die Muskelmasse aufbauen, indem sie niedrige Wiederholungszahlen mit schwerem Gewicht machen. Es ist also eine Frage des Ausprobierens, was für deinen Körper am besten funktioniert!

Wenn du dir Trainings-DVDs von Top-Bodybuildern ansiehst, wirst du feststellen, dass die meisten mehr Wiederholungen machen, als du erwarten würdest. Oft sieht man Wiederholungszahlen zwischen zehn und zwanzig. Funktioniert das für dich genauso? Die einzige Möglichkeit, das herauszufinden, ist Experimentieren!

Neben den Unterschieden darin, wie dein Körper auf bestimmte Wiederholungszahlen reagiert, gibt es auch Unterschiede darin, wie bestimmte Muskeln in deinem Körper auf diese unterschiedlichen Zahlen reagieren.

Bei den meisten Sportlern reagiert der Oberkörper am besten auf Wiederholungszahlen zwischen acht und zwölf. Der Unterkörper (also die Beine) wächst dagegen meistens am besten mit etwas höheren Zahlen, etwa zwischen zwölf und zwanzig Wiederholungen, wahrscheinlich weil dies die größten Muskeln in deinem Körper sind und mehr Wiederholungen brauchen, um die Muskelfasern vollständig zu erschöpfen.

Der Vorteil höherer Wiederholungszahlen ist die Sicherheit der Übung. Weil du zwangsläufig weniger Gewicht verwenden musst, um die Wiederholungszahl zu schaffen, hast du ein geringeres Verletzungsrisiko. Achte aber darauf, dass das Gewicht, das du verwendest, so schwer ist, dass die Wiederholungszahl, die du machen willst, gerade eben machbar ist; sonst machst du dir selbst etwas vor und bist damit beschäftigt, deine Muskelmasse zu erhalten statt sie aufzubauen!

Beende einen Satz niemals nur, weil du die Zahl erreicht hast, die du erreichen wolltest! Wenn du mehr kannst, dann mach auch mehr und verwende beim nächsten Mal ein schwereres Gewicht.

Außerdem ist es sehr wichtig, dass du saubere Wiederholungen machst, also vollständige Bewegungen, ohne mit dem Gewicht Schwung zu holen. Deine Muskeln wachsen am besten, wenn die gesamte Bewegung vom Muskel ausgeführt wird (zugegeben, es gibt bestimmte Techniken, die das erlauben, aber im Allgemeinen ist eine vollständige Bewegung vorzuziehen).

Wie viele Sätze sollte ich am besten machen?

Ist schon die ideale Anzahl an Wiederholungen schwer anzugeben, ist die Anzahl der Sätze, die du machen solltest, genauso schwer zu bestimmen. Manche bevorzugen niedrige Satzzahlen mit maximaler Intensität pro Muskelgruppe (Heavy Duty). Die klassische Methode, die von fast allen erfolgreich angewendet wird, hält sich an drei bis fünf Sätze pro Übung und drei bis fünf Übungen pro Muskelgruppe.

Jemand wie Jay Cutler macht durchschnittlich sechs Übungen pro Muskelgruppe, dabei aber im Schnitt nur drei - sehr intensive - Sätze pro Übung. Für die meisten Sportler ist das zu viel des Guten! Allgemein kannst du sagen, dass die Anzahl der Sätze bei kleinen Muskelgruppen niedrig sein sollte und du für größere Muskelgruppen mehr Sätze brauchst, um sie vollständig zu trainieren.

Fazit

Letztlich hängt die ideale Anzahl an Sätzen und Wiederholungen ganz von deinem Körper und deinen Vorlieben ab. Hast du fantastische Gene, isst du gut (und oft) und verwendest du bestimmte Mittel, um deine Leistung zu steigern, dann kommst du wahrscheinlich mit zwanzig bis fünfundzwanzig Sätzen pro Muskelgruppe davon. Wenn nicht, experimentiere mit der Anzahl der Sätze und Wiederholungen, bis du bei der Anzahl landest, die für dich am besten funktioniert.

Lass dir von anderen keine Grenzen setzen, sondern tue das, was für dich die besten Ergebnisse bringt!