Cuántas series y repeticiones

Una pregunta muy habitual en el gimnasio es: '¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de este ejercicio?' Una repetición (o 'rep', que viene de repetition) es un movimiento completo de un ejercicio determinado. En el press de banca, eso es bajar la barra y volver a empujarla hasta el punto de inicio. Una serie es un número de repeticiones realizadas consecutivamente.

Por tanto, una serie consta de varias repeticiones, pero ¿cuántas repeticiones te dan realmente el resultado deseado?

¿El número ideal de repeticiones?

Puedes dividir 'el resultado deseado' a grandes rasgos en tres categorías:

1. el número de repeticiones que desarrolla masa muscular
2. el número de repeticiones para desarrollar resistencia muscular
3. el número de repeticiones que aumenta tu fuerza máxima

Hay bastante solapamiento entre esas categorías, pero aun así se trata de una clasificación general. Sin embargo, no existe un número fijo que te dé el máximo resultado en estas tres categorías, así que tendrás que elegir.

La mayoría de los deportistas notan que un número bajo de repeticiones con mucho peso es lo mejor para aumentar su fuerza muscular. Ese número bajo está entre tres y siete repeticiones.

Si buscas sobre todo esos kilos extra de masa muscular, lo mejor es hacer entre seis y ocho repeticiones, con margen hasta un máximo de doce repeticiones.

Por encima de ese número, se trata sobre todo de desarrollar resistencia muscular.

¿Funciona también para ti este número de repeticiones?

El problema aquí es que se trata de una clasificación muy promedio que no tiene en cuenta las necesidades de tus músculos. Para la mayoría de las personas esta clasificación funcionará, pero también hay personas que, por ejemplo, desarrollan masa muscular con muchas repeticiones y un peso más ligero. Además, hay deportistas que desarrollan masa muscular haciendo pocas repeticiones con mucho peso. Así que es cuestión de probar qué funciona mejor para tu cuerpo.

Si ves los DVD de entrenamiento de los mejores culturistas, verás que la mayoría hace más repeticiones de las que esperarías. A menudo ves repeticiones entre diez y veinte. ¿Funciona así también para ti? ¡La única forma de averiguarlo es experimentar!

Además de las diferencias en cómo responde tu cuerpo a determinados números de repeticiones, también hay diferencias en cómo ciertos músculos de tu cuerpo responden a esos distintos números.

En la mayoría de los deportistas, el tren superior responde mejor a rangos de repeticiones entre ocho y doce. El tren inferior (las piernas, por tanto), en cambio, suele crecer mejor con números algo más altos, entre doce y veinte repeticiones, probablemente porque son los músculos más grandes de tu cuerpo y necesitan más repeticiones para agotar por completo las fibras musculares.

La ventaja de hacer números más altos de repeticiones es la seguridad del ejercicio. Como necesariamente debes usar menos peso para poder completar el número de repeticiones, corres menos riesgo de lesiones. Asegúrate, eso sí, de que el peso que uses sea lo bastante pesado como para que apenas puedas completar el número de repeticiones que quieres hacer; de lo contrario, te engañas a ti mismo y estarás manteniendo tu masa muscular en lugar de desarrollarla.

¡Nunca detengas una serie porque hayas alcanzado el número que querías alcanzar! Si puedes hacer más, hazlo y usa un peso más pesado la próxima vez.

Además, es muy importante que hagas repeticiones estrictas, es decir, movimientos completos sin lanzar el peso. Tus músculos crecen mejor cuando todo el movimiento lo realiza el músculo (bien, hay ciertas técnicas que lo permiten, pero en general es preferible un movimiento completo).

¿Cuántas series me conviene hacer?

Si ya es difícil indicar el número ideal de repeticiones, el número de series que deberías hacer es igual de difícil de determinar. Algunos prefieren pocas series con máxima intensidad por grupo muscular (heavy duty). El método clásico, que casi todo el mundo sigue con éxito, se mantiene entre tres y cinco series por ejercicio y entre tres y cinco ejercicios por grupo muscular.

Alguien como Jay Cutler hace de media seis ejercicios por grupo muscular, pero con una media de solo tres series, muy intensas, por ejercicio. ¡Para la mayoría de los deportistas eso es demasiado! En general, puedes decir que para los grupos musculares pequeños el número de series debe ser bajo y que para los grupos musculares más grandes necesitas más series para entrenarlos por completo.

Conclusión

En última instancia, el número ideal de series y repeticiones depende por completo de tu cuerpo y de tus preferencias. Si tienes genes fantásticos, comes bien (y a menudo) y usas determinadas ayudas para mejorar tu rendimiento, probablemente puedas salirte con la tuya con veinte a veinticinco series por grupo muscular. Si no, experimenta con el número de series y repeticiones hasta llegar al número que mejor funcione para ti.

¡No dejes que otros te impongan límites; haz lo que te dé los mejores resultados a ti!