Brûler les graisses avec le cardiotraining

Lorsque vous voulez perdre du poids ou brûler des graisses, le cardiotraining est l'une des meilleures façons d'y parvenir. La quantité de calories (kcal) que vous pouvez brûler en faisant du cardiotraining est nettement plus élevée que lors d'autres activités sportives dans et autour de la salle de sport. Comme vous pouvez brûler autant de calories, il y a de fortes chances que vous créiez ainsi un bilan énergétique négatif. Dans cet article, nous indiquons comment vous lancer au mieux si vous utilisez le cardiotraining pour votre combustion des graisses.

À quelle intensité faut-il s'entraîner

L'une des principales questions est de savoir à quel point l'entraînement doit être difficile. Cette forme d'entraînement se prête en effet très bien à différentes intensités. Autrefois, on partait du principe qu'il fallait s'entraîner au moins une demi-heure sur le tapis de course. À partir de ce moment, le corps aurait épuisé ses réserves d'énergie, stockées dans le foie et les muscles (glycogène), puis devrait chercher une nouvelle source d'énergie : les réserves de graisse. À cause de cette théorie, on voyait beaucoup de personnes passer des heures à faible intensité sur un tapis de course, un crosstrainer ou un rameur.

Diverses études plus récentes montrent que cette manière de s'entraîner n'est pas la plus efficace lorsque vous voulez mobiliser les réserves de graisse. L'Université de New South Wales a mené des recherches à ce sujet et il en ressort qu'il est justement plus efficace de s'entraîner à plus haute intensité, sur une période plus courte. L'intensité plus élevée provoque en effet un mode de postcombustion du corps, appelé EPOC, abréviation de Excess post-exercise oxygen consumption. Ces effets afterburn font référence à la consommation accrue d'oxygène par le corps après un entraînement. Cela s'accompagne d'un métabolisme plus élevé après la séance. Ce phénomène est particulièrement intéressant pour les sportifs qui veulent brûler des graisses et perdre du poids. En effet, comme votre corps consomme davantage d'oxygène après l'entraînement avec un métabolisme plus élevé, vous brûlez plus de calories après l'entraînement. Certaines études affirment que vous pouvez brûler jusqu'à 300 kcal parce que votre corps se trouve en mode EPOC. Selon ces études, cela n'est réalisé que lorsque l'intensité de l'entraînement est élevée, comme par exemple avec Tabata et HIIT.

Quelle forme d'entraînement faut-il appliquer

Bien, maintenant que vous savez quelle intensité viser et quels peuvent être les avantages d'entraînements plus courts et plus intensifs, regardons les différentes formes d'entraînement. Le cardiotraining est en effet un concept large que l'on peut classer dans diverses activités. Toutes ces activités ont chacune une dépense calorique différente. Vous trouverez ci-dessous les principales activités, avec les consommations d'énergie correspondantes :

900 kcal : 1 heure de course à pied à un rythme de 12 kilomètres par heure
750 kcal : 1 heure de course à pied à un rythme de 10 kilomètres par heure
600 kcal : 1 heure de course à pied à un rythme de 8 kilomètres par heure
550 kcal : 1 heure de vélo à un rythme de 20 kilomètres par heure
525 kcal : 1 heure de tennis
400 kcal : 1 heure de natation

Comme vous le voyez, il existe de grandes différences entre les différentes activités cardio. Vous êtes débutant et vous voulez améliorer lentement votre condition avant de travailler votre combustion des graisses ? Commencez alors par 2 petites heures de natation tranquille par semaine. Pendant la natation, vous utilisez en effet tous les muscles de votre corps et vous pouvez déterminer vous-même l'intensité. Si vous êtes un peu plus avancé, prenez le vélo. Là aussi, vous gardez totalement le contrôle de votre rythme et de votre intensité. Et si vous êtes déjà un peu plus expérimenté et que vous voulez directement passer aux choses sérieuses : allez courir. C'est l'une des meilleures façons de brûler des calories, comme vous pouvez aussi le voir ci-dessus.

Combien de calories dois-je brûler

Maintenant que vous savez à quelle intensité vous devez vous entraîner et quelle forme d'entraînement convient le mieux à votre situation personnelle, il est important de regarder vos calories. Posons d'abord une chose : votre poids corporel est déterminé par la quantité de calories que vous consommez. Si vous consommez plus de calories que nécessaire, vous prendrez du poids. C'est ce qu'on appelle un surplus calorique. Si vous consommez moins de calories que nécessaire, vous maigrirez. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique, aussi appelé bilan énergétique négatif.

La manière dont vous pouvez influencer ce bilan énergétique est double. D'une part, vous pouvez adapter votre alimentation, donc manger moins de calories. D'autre part, vous pouvez bouger davantage, ce qui vous fera brûler plus de calories. Si vous regardez à nouveau la liste ci-dessus des activités cardio, laquelle des deux méthodes vous semble la plus simple pour créer un déficit calorique ? Exactement, adapter consciemment votre alimentation.

Bien, nous devons donc réaliser un déficit calorique. Comment procéder ? Il est d'abord important de comprendre que votre corps a besoin d'une quantité minimale de calories pour survivre. Même si vous ne faisiez rien de toute la journée, votre corps aurait besoin d'énergie pour votre circulation sanguine, votre fréquence cardiaque, votre respiration et tous les autres processus corporels. Ce besoin énergétique minimal du corps est aussi appelé basal metabolic rate, ou BMR.

Lorsque vous connaissez votre BMR, vous savez combien d'énergie vous devriez absorber si vous ne faisiez rien de toute la journée. Mais bien sûr, vous faites des choses pendant la journée. Vous vous réveillez, vous prenez votre petit-déjeuner, vous allez au travail ou à l'école, vous y êtes productif, et quand vous rentrez chez vous vous allez peut-être encore à la salle de sport le soir. Toutes ces activités coûtent de l'énergie. Pour déterminer votre besoin énergétique total, vous devez ajouter votre BMR à votre niveau d'activité. Cela peut se faire avec la formule ci-dessous.

• Poids (kg)
• Taille (cm)
• Âge
• Niveau d'activité
  12345
• Votre BMR
• Maintien

Ci-dessous, vous trouverez les classifications du niveau d'activité. À partir de celles-ci, vous pouvez déterminer votre niveau de maintien. Celui-ci représente la quantité de calories (kcal) que vous devriez consommer pour ne pas prendre ni perdre de poids.

1. Aucune activité sportive - x 1.2
2. Sport 1 - 3 jours par semaine - x 1.375
3. Sport 3 - 5 fois par semaine - x 1.55
4. Sport 6 - 7 jours par semaine - x 1.725
5. Entraînement 2x par jour, camp d'entraînement - x 1.9

Supposons que vous vouliez maintenant perdre du poids, il est recommandé de vous placer 400 - 500 calories sous votre maintien. De cette manière, vous créez un déficit calorique responsable et vous pouvez en mesurer les effets à partir de la balance et de votre pourcentage de graisse. Si votre poids diminue ou si votre pourcentage de graisse diminue, vous êtes sur la bonne voie. Si vous ne voyez aucun changement après 2 semaines, augmentez alors votre déficit. Faites-le aussi si votre poids augmente ou si votre pourcentage de graisse monte.

Brûler les graisses grâce à l'alimentation

Enfin, l'importance de l'alimentation. Comme nous l'avons déjà indiqué ci-dessus, il est assez simple de créer un déficit en faisant attention à votre alimentation. Il faut en effet beaucoup plus d'efforts pour brûler les calories grâce au cardiotraining. Une astuce intelligente que vous pouvez appliquer lorsque vous voulez maigrir consiste à consommer plus de protéines. Il y a plusieurs raisons à cela.

Les protéines donnent en premier lieu une sensation de satiété. Parmi tous les macronutriments (protéines, lipides et glucides), ce sont les protéines qui vous font vous sentir le plus rassasié. Lorsque vous êtes rassasié, vous ne mangez pas et vous n'absorbez pas de calories supplémentaires. C'est peut-être l'ajustement le plus simple que vous puissiez mettre en place.

Un autre avantage de consommer plus de protéine (autre mot pour protéine alimentaire) est que vous conservez ainsi davantage de muscles et prévenez la dégradation musculaire. Vous conservez donc vos formes et vous avez l'air in shape lorsque vous perdez du poids. Le poids que vous perdez sera alors principalement composé de graisse.

Enfin, l'effet thermique de la consommation de protéines est le plus élevé. L'effet thermique désigne l'énergie dont votre corps a besoin pour décomposer et digérer les protéines. C'est un processus assez complexe et, comme votre corps doit fournir plus d'effort pour décomposer les protéines, cela entraîne une dépense calorique plus élevée. L'avantage est donc que votre consommation d'énergie augmente lorsque vous consommez plus de protéines.