Cuando quieres adelgazar o quemar grasa, el cardiotraining es una de las mejores formas de conseguirlo. La cantidad de calorías (kcal) que puedes quemar haciendo cardiotraining es considerablemente mayor que en otras actividades deportivas dentro y alrededor del gimnasio. Como puedes quemar tantas calorías, es muy probable que con ello crees un balance energético negativo. En este artículo indicamos cómo puedes empezar de la mejor manera si vas a utilizar el cardiotraining para quemar grasa.
Qué tan duro debes entrenar
Una de las principales preguntas es qué tan duro debe ser el entrenamiento. Al fin y al cabo, esta forma de entrenamiento se presta muy bien a distintas intensidades. Antes se partía de la idea de que debías entrenar al menos media hora en la cinta de correr. A partir de ese momento, el cuerpo ya habría agotado sus reservas de energía almacenadas en el hígado y en los músculos (glucógeno), por lo que tendría que buscar una nueva fuente de energía: las reservas de grasa. Debido a esta teoría, se veía a muchas personas durante horas a baja intensidad en una cinta, elíptica o máquina de remo.
Diversos estudios más recientes muestran que esta manera de entrenar no es la más eficaz cuando quieres recurrir a las reservas de grasa. La Universidad de New South Wales investigó esto y el estudio muestra que, precisamente, es más eficaz entrenar a mayor intensidad durante un periodo más corto. La mayor intensidad provoca un modo de poscombustión en el cuerpo llamado EPOC, abreviatura de Excess post-exercise oxygen consumption. Estos efectos afterburn se refieren al aumento del consumo de oxígeno por parte del cuerpo después de un entrenamiento. Esto va acompañado de un metabolismo elevado tras la sesión. Este fenómeno es muy interesante para deportistas que quieren quemar grasa y adelgazar. Al fin y al cabo, como tu cuerpo consume más oxígeno después del entrenamiento con un metabolismo más alto, quemas más calorías después de entrenar. Hay estudios que afirman que puedes quemar hasta 300 kcal gracias a que tu cuerpo se encuentra en modo EPOC. Según las investigaciones, esto solo se logra cuando la intensidad del entrenamiento es alta, como por ejemplo con Tabata y HIIT.
Qué forma de entrenamiento debes aplicar
Bien, ahora que sabes cuál debe ser la intensidad y cuáles pueden ser los beneficios de entrenamientos más cortos e intensivos, vamos a ver las distintas formas de entrenamiento. Al fin y al cabo, el cardiotraining es un concepto amplio que puede incluir diversas actividades. Todas estas actividades tienen a su vez un consumo calórico diferente. A continuación encuentras las principales actividades, con sus consumos energéticos correspondientes:
900 kcal: 1 hora corriendo a un ritmo de 12 kilómetros por hora
750 kcal: 1 hora corriendo a un ritmo de 10 kilómetros por hora
600 kcal: 1 hora corriendo a un ritmo de 8 kilómetros por hora
550 kcal: 1 hora en bicicleta a un ritmo de 20 kilómetros por hora
525 kcal: 1 hora de tenis
400 kcal: 1 hora de natación
Como ves, hay grandes diferencias entre las distintas actividades de cardio. ¿Eres principiante y quieres mejorar poco a poco tu condición física para después trabajar la quema de grasa? Empieza entonces con 2 horitas por semana de natación tranquila. Al nadar utilizas todos los músculos de tu cuerpo y puedes determinar tú mismo la intensidad. Si ya estás algo más avanzado, toma la bicicleta. También aquí se aplica que tienes completamente en tus manos el ritmo y la intensidad. Y si ya tienes algo más de experiencia y quieres ponerte manos a la obra de inmediato: sal a correr. Es una de las mejores formas de quemar calorías, como también puedes ver arriba.
Cuántas calorías debo quemar
Ahora que sabes con qué intensidad debes entrenar y qué forma de entrenamiento puedes aplicar mejor a tu situación personal, es importante mirar tus calorías. Dejemos una cosa clara: tu peso corporal está determinado por la cantidad de calorías que consumes. Si consumes más calorías de las que necesitas, subirás de peso. A esto lo llamamos superávit calórico. Si consumes menos calorías de las que necesitas, adelgazarás. A esto lo llamamos déficit calórico. También se conoce como balance energético negativo.
La forma en que puedes influir en este balance energético tiene dos caras. Por un lado, puedes ajustar tu alimentación, es decir, comer menos calorías. Por otro lado, puedes moverte más, por lo que quemas más calorías. Si vuelves a mirar la lista anterior de actividades de cardio, ¿cuál de las dos formas te parece la manera más sencilla de crear un déficit calórico? Exacto, ajustar conscientemente tu alimentación.
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Bien, así que debemos lograr un déficit calórico. ¿Cómo lo haces? En primer lugar, es importante entender que tu cuerpo necesita una cantidad mínima de calorías para sobrevivir. Supongamos que no hicieras nada en todo el día; aun así, tu cuerpo necesitaría energía para la circulación sanguínea, tu frecuencia cardíaca, tu respiración y todos los demás procesos corporales. Esta necesidad energética mínima del cuerpo también se conoce como basal metabolic rate, la BMR.
Cuando conoces tu BMR, sabes cuánta energía deberías ingerir si no hicieras nada durante todo el día. Pero, por supuesto, durante el día sí haces cosas. Te despiertas, desayunas, vas al trabajo o a la escuela, allí eres productivo y cuando vuelves a casa quizá por la noche vayas al gimnasio. Todas estas actividades cuestan energía. Para determinar tu necesidad energética total, debes sumar tu BMR a tu nivel de actividad. Eso puede hacerse con la fórmula siguiente.
- Peso (kg)
- Altura (cm)
- Edad
- Nivel de actividad
12345 - Tu BMR
- Mantenimiento
Abajo puedes encontrar las clasificaciones del nivel de actividad. Con ellas puedes determinar cuál es tu nivel de mantenimiento. Esto representa la cantidad de calorías (kcal) que deberías consumir para no subir ni bajar de peso.
1. Sin actividad deportiva - x 1.2
2. Entrenar 1 - 3 días por semana - x 1.375
3. Entrenar 3 - 5 veces por semana - x 1.55
4. Entrenar 6 - 7 días por semana - x 1.725
5. Entrenar 2x al día, campamento de entrenamiento - x 1.9
Supongamos que ahora quieres adelgazar. Entonces es recomendable situarte 400 - 500 calorías por debajo de tu mantenimiento. De esta manera creas un déficit calórico responsable y puedes medir sus efectos en función de la báscula y tu porcentaje de grasa. Si tu peso disminuye o tu porcentaje de grasa baja, vas por buen camino. Si no ves cambios después de 2 semanas, aumenta tu déficit. Hazlo también si tu peso sube o tu porcentaje de grasa aumenta.
Quemar grasa mediante la alimentación
Por último, la importancia de la alimentación. Como ya indicamos arriba, es bastante sencillo crear un déficit prestando atención a tu alimentación. Al fin y al cabo, cuesta bastante más esfuerzo quemar calorías mediante cardiotraining. Un ajuste inteligente que puedes aplicar cuando quieres adelgazar es consumir más proteínas. Esto tiene varias razones.
Las proteínas hacen, en primer lugar, que tengas sensación de saciedad. De todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), las proteínas son las que más saciedad proporcionan. Cuando estás saciado, no comes y no ingieres calorías extra. Quizá sea el ajuste más sencillo que puedes aplicar.
Otra ventaja de consumir más proteína (otra palabra para eiwit) es que conservas más músculo y previenes la degradación muscular. Así mantienes tus formas y te ves 'in shape' cuando pierdes peso. El peso que pierdas procederá entonces principalmente de grasa.
Por último, el efecto térmico de comer proteínas es el más alto. El efecto térmico representa la energía que tu cuerpo necesita para descomponer y digerir las proteínas. Es un proceso bastante complejo y, como tu cuerpo debe esforzarse más para descomponer las proteínas, genera un mayor consumo calórico. Esto tiene la ventaja de que tu gasto energético es más alto cuando consumes más proteínas.
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