Augmenter l'intensité d'entraînement avec le HIT

Vous ne progressez plus ? Vous avez atteint un plateau ? Vous ne ressentez plus de satisfaction après votre entraînement ? Essayez alors les quatre techniques HIT, High Intensity Training, suivantes ! Assurez-vous seulement d'avoir un partenaire avec vous pour vous assister et pour vous porter dehors.

Avertissement : ces techniques sont destinées aux sportifs avancés. Même ce groupe doit faire attention à ne pas utiliser trop souvent ces techniques d'entraînement qui augmentent l'intensité !

Breakdowns ou triple dropset

Il s'agit en principe d'une technique très simple, mais très douloureuse à exécuter !

Comme exercice d'exemple, j'utilise ici le développé couché :

• Chargez la barre avec votre poids habituel, mais veillez à ne pas mettre un seul grand disque de chaque côté
• Essayez de répartir le poids en trois parties (le calcul est assez simple une fois que vous en avez l'habitude)
• Faites maintenant une série normale. Dès que vous ne pouvez plus faire de répétitions sans tricher, reposez la barre et demandez à votre partenaire d'entraînement d'enlever environ vingt pour cent du poids (d'où les petits disques !)
• Dès que le poids est retiré, commencez une série avec ce poids. Si vous avez bien mené la série précédente jusqu'à l'échec, vous ne devriez pouvoir faire que trois répétitions environ sans tricher. Si vous pouvez en faire plus, vous n'avez pas poussé la série précédente jusqu'au bout
• Reposez de nouveau la barre, demandez à votre partenaire d'entraînement d'enlever encore vingt pour cent du poids et enchaînez immédiatement avec une dernière série jusqu'au bout !

Voilà tout le triple dropset. Si tout s'est bien passé, votre poitrine doit maintenant brûler sérieusement et vous ne pouvez plus faire grand-chose avec vos pectoraux.

Super Slow Reps

Les Super Slow Reps, ou répétitions super lentes, sont une méthode qu'il faut pouvoir supporter mentalement ; la douleur est vraiment insupportable !

En termes simples, c'est une technique dans laquelle vous effectuez le mouvement positif - contre la charge - en 10 secondes et le mouvement négatif en 5 secondes.

Cela paraît simple, mais c'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît. Partez du principe que vous devez réduire de trente à quarante pour cent le poids que vous utilisez normalement pour un exercice.

Le nombre de répétitions que vous faites dans une série baisse aussi de deux ou trois répétitions.

Ce n'est pas bon pour votre ego, mais c'est bon pour vos muscles !

Les bodybuilders et les pratiquants de fitness ne sont pas des powerlifters ; nous n'avons donc pas à nous préoccuper du poids que nous pouvons soulever.

Pré-fatigue

La pré-fatigue, aussi appelée technique de pré-épuisement, consiste à faire un exercice pour un muscle isolé, immédiatement suivi d'un exercice pour l'ensemble du groupe musculaire. De cette façon, vous fatiguez le muscle isolé, puis vous effectuez un exercice dans lequel vous utilisez aussi les muscles que vous n'utilisiez pas lors du premier exercice. Ces muscles ne sont pas encore épuisés et peuvent, proportionnellement, gérer plus de poids que le muscle déjà fatigué.

Un bon exemple est d'enchaîner des flyes avec des bench presses pour les pectoraux.

Faites d'abord une série de flyes, ce qui entraîne les pectoraux de manière assez isolée.

Faites ensuite immédiatement une série de bench presses.

Les triceps et les épaules ne sont pas directement travaillés pendant les flyes, et sont donc encore assez frais pour supporter suffisamment de poids au développé couché. Vos pectoraux sont maintenant forcés d'aider pendant les bench presses et se fatiguent donc encore davantage.

C'est aussi une bonne technique pour cibler les muscles qui vous posent problème. Les exercices pour les pectoraux ci-dessus en étaient un bon exemple, mais la combinaison lateral raises / overhead presses fonctionne aussi très bien pour les épaules.

Répétitions négatives

Les répétitions négatives sont le summum de l'intensité. Vos muscles sont environ quarante pour cent plus forts dans la phase négative de la répétition (lorsque vous laissez le poids revenir calmement à la position de départ) que dans la phase positive.

Si vous devenez plus fort dans la phase négative, cela a aussi un effet sur votre force dans la phase positive.

Soyez prudent dans le choix de l'exercice sur lequel vous voulez faire des négatives.

Certains exercices, comme les deadlifts et les squats, ne s'y prêtent pas ! Faites attention à la sécurité de l'exercice.

Il existe trois façons d'effectuer des répétitions négatives (il vous faudra un ou deux partenaires !) :

1. Deux partenaires d'entraînement soulèvent pour vous un poids trente à quarante pour cent plus lourd que celui que vous utilisez normalement. Vous laissez ensuite le poids redescendre lentement, puis le mouvement recommence depuis le début
2. Après une série normale, avec l'aide de votre partenaire d'entraînement, vous faites encore deux ou trois répétitions négatives lentes
3. Des répétitions avec l'accent sur la phase négative. Pour cela, utilisez environ trente pour cent de poids en moins que d'habitude. Effectuez la phase positive normalement, mais réalisez la phase négative en 8 à 10 secondes en mettant l'accent sur un membre, tandis que l'autre membre apporte surtout un soutien. Faites ensuite la répétition suivante en mettant l'accent sur l'autre membre. Cela fonctionne surtout bien avec des machines (avec une barre, c'est très dangereux à faire !)

Essayez ces techniques. Par contre, ne me tenez pas responsable si, après un tel entraînement, vous avez du mal à bouger. Je vous aurai prévenu !