Trainingsintensität mit HIT erhöhen

Keine Fortschritte mehr? Hast du ein Plateau erreicht? Kein zufriedenes Gefühl mehr nach deinem Workout? Probiere dann die folgenden vier HIT-Techniken, High Intensity Training, aus! Sorge nur dafür, dass du einen Partner dabeihast, der dich spotten und zur Not nach draußen tragen kann.

Warnung: Diese Techniken sind für fortgeschrittene Sportler gedacht. Selbst diese Gruppe muss vorsichtig sein, diese intensitätssteigernden Trainingstechniken nicht zu oft einzusetzen!

Breakdowns oder Triple Dropset

Das ist im Prinzip eine sehr einfache Technik, aber sehr schmerzhaft in der Ausführung!

Als Beispielübung nehme ich hier Bankdrücken:

• Lege dein normales Gewicht auf die Stange, aber achte darauf, dass du nicht nur eine Scheibe auf jeder Seite hast
• Versuche, das Gewicht in drei Teile aufzuteilen (die Berechnung ist ziemlich einfach, wenn du daran gewöhnt bist)
• Mache jetzt einen normalen Satz. Sobald du keine Wiederholungen mehr ausführen kannst, ohne zu 'cheaten', legst du die Stange zurück und lässt deinen Trainingspartner etwa zwanzig Prozent des Gewichts abnehmen (deshalb die kleineren Scheiben!)
• Sobald das Gewicht runter ist, beginnst du mit einem Satz mit diesem Gewicht. Wenn du den vorherigen Satz sauber bis zum Muskelversagen ausgeführt hast, solltest du jetzt nur noch etwa drei Wiederholungen ohne Cheaten schaffen. Wenn du mehr schaffst, hast du den vorherigen Satz nicht bis zum Ende durchgehalten
• Lege die Stange wieder zurück, lass deinen Trainingspartner nochmals zwanzig Prozent des Gewichts abnehmen und beginne sofort mit einem weiteren Satz bis zum Ende!

Das war der ganze Triple Dropset. Wenn alles richtig gelaufen ist, sollte deine Brust jetzt ordentlich brennen und du kannst mit deiner Brust nicht mehr viel anfangen.

Super Slow Reps

Super Slow Reps oder superlangsame Wiederholungen sind eine Methode, die du mental aushalten können musst; der Schmerz ist wirklich unerträglich!

Einfach gesagt ist dies eine Technik, bei der du die positive Bewegung - gegen das Gewicht - in 10 Sekunden ausführst und die negative Bewegung in 5 Sekunden.

Das klingt einfach, ist aber viel härter, als es scheint. Geh davon aus, dass du das Gewicht, das du normalerweise für eine Übung verwendest, um dreißig bis vierzig Prozent reduzieren musst.

Auch die Anzahl der Wiederholungen, die du in einem Satz machst, sinkt um zwei oder drei Wiederholungen.

Das ist nicht gut für dein Ego, aber gut für deine Muskeln!

Bodybuilder und Fitnesssportler sind nun einmal keine Powerlifter, also sollten wir uns auch nicht zu sehr mit dem Gewicht beschäftigen, das wir heben können.

Pre-Exhaustion

Pre-Exhaustion, auch Vorermüdungstechnik genannt, bedeutet, dass du eine Übung für einen einzelnen Muskel ausführst, direkt gefolgt von einer Übung für die ganze Muskelgruppe. Auf diese Weise ermüdest du den einzelnen Muskel und machst anschließend eine Übung, bei der du auch die Muskeln einsetzt, die du in der ersten Übung nicht genutzt hast. Diese Muskeln sind noch nicht erschöpft und können im Verhältnis mehr Gewicht bewegen als der Muskel, der bereits müde ist.

Ein gutes Beispiel sind Flyes, gefolgt von Bench Presses für die Brust.

Mache zuerst einen Satz Flyes, wodurch du die Brustmuskeln ziemlich isoliert trainierst.

Mache nun direkt einen Satz Bench Presses.

Trizeps und Schultern werden bei den Flyes nicht direkt trainiert und sind daher noch frisch genug, um beim Bankdrücken ausreichend Gewicht zu bewältigen. Deine Brustmuskeln werden nun gezwungen, bei den Bench Presses mitzuhelfen, und werden dadurch noch weiter ermüdet.

Das ist auch eine gute Technik, um Muskeln anzugehen, die dir Probleme bereiten. Die Brustübungen oben waren dafür ein gutes Beispiel, aber auch die Kombination Lateral Raises / Overhead Presses ist eine gute Option für deine Schultern.

Negative Wiederholungen

Negative Wiederholungen sind das Nonplusultra der Intensität. Deine Muskeln sind in der negativen Phase der Wiederholung (wenn du das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst) etwa vierzig Prozent stärker als in der positiven Phase.

Wenn du in der negativen Phase stärker wirst, wirkt sich das auch auf deine Kraft in der positiven Phase aus.

Sei vorsichtig bei der Wahl der Übung, bei der du Negatives ausführen willst.

Manche Übungen, wie Deadlifts und Squats, sind dafür nicht geeignet! Achte auf die Sicherheit der Übung.

Es gibt drei Möglichkeiten, negative Wiederholungen auszuführen (du brauchst dafür allerdings einen oder zwei Partner!):

1. Zwei Trainingspartner heben für dich ein Gewicht an, das dreißig bis vierzig Prozent schwerer ist, als du normalerweise verwendest. Du lässt das Gewicht dann langsam wieder ab, danach beginnt es von vorn
2. Nach einem normalen Satz machst du mit Hilfe deines Trainingspartners noch zwei oder drei langsame negative Wiederholungen
3. Wiederholungen mit Betonung auf der negativen Phase. Dafür verwendest du etwa dreißig Prozent weniger Gewicht als normal. Führe die positive Phase normal aus, aber mache die negative Phase in 8 bis 10 Sekunden mit Betonung auf eine Gliedmaße, wobei die andere Gliedmaße hauptsächlich unterstützt. Mache dann die nächste Wiederholung mit Betonung auf die andere Gliedmaße. Das funktioniert vor allem gut an Maschinen (mit einer Langhantel ist das sehr gefährlich!)

Probiere diese Techniken einmal aus. Gib aber nicht mir die Schuld, wenn du dich nach so einem Training kaum noch bewegen kannst. Ich habe dich gewarnt!