Aumentar la intensidad del entrenamiento con HIT

¿Ya no progresas? ¿Has llegado a una meseta? ¿Ya no terminas satisfecho después de tu entrenamiento? Prueba las siguientes cuatro técnicas HIT, High Intensity Training. Eso sí, asegúrate de tener un compañero contigo para que te haga de 'spotter' y para que te saque del gimnasio en brazos.

Advertencia: estas técnicas están pensadas para deportistas avanzados. Incluso este grupo debe tener cuidado con usar demasiado a menudo estas técnicas de entrenamiento que aumentan la intensidad.

Breakdowns o Triple Dropset

En principio es una técnica muy sencilla, pero muy dolorosa de ejecutar.

Como ejercicio de ejemplo uso aquí el press de banca:

• Carga tu peso normal en la barra, pero asegúrate de que no sea un único disco por lado
• Intenta dividir el peso en tres partes (el cálculo es bastante sencillo cuando te acostumbras)
• Haz ahora una serie normal. En cuanto no puedas hacer más repeticiones sin hacer 'cheating', vuelve a colocar la barra y deja que tu compañero de entrenamiento quite alrededor de un veinte por ciento del peso (¡de ahí los discos más pequeños!)
• En cuanto el peso esté fuera, empieza una serie con ese peso. Si hiciste bien la serie anterior hasta que ya no podías más, ahora solo deberías poder sacar unas tres repeticiones sin hacer cheating. Si puedes hacer más, no llevaste la serie anterior hasta el final
• Vuelve a colocar la barra, deja que tu compañero retire otra vez un veinte por ciento del peso y empieza de inmediato otra serie hasta el final.

Esta fue la triple dropset completa. Si todo va bien, ahora el pecho debería arderte bastante y ya no podrás hacer mucho más con él.

Super Slow Reps

Super Slow Reps, o repeticiones superlentas, es un método que tienes que poder soportar mentalmente; el dolor es realmente insoportable.

En pocas palabras, es una técnica en la que realizas el movimiento positivo, contra el peso, en 10 segundos y el movimiento negativo en 5 segundos.

Parece simple, pero resulta bastante duro. Asume que tendrás que reducir entre un treinta y un cuarenta por ciento el peso que usas normalmente en un ejercicio.

También bajará en dos o tres el número de repeticiones que haces en una serie.

No es bueno para tu ego, pero sí para tus músculos.

Los culturistas y quienes hacen fitness no son powerlifters, así que tampoco deberíamos preocuparnos tanto por el peso que podemos levantar.

Pre-exhaustion

La pre-exhaustion, también llamada técnica de prefatiga, consiste en hacer un ejercicio para un músculo aislado, seguido de inmediato por un ejercicio para todo el grupo muscular. De esta manera fatigas primero ese músculo aislado y después haces un ejercicio en el que también intervienen los músculos que no usaste en el primer ejercicio. Esos músculos todavía no están agotados y pueden mover proporcionalmente más peso que el músculo que ya está fatigado.

Un buen ejemplo son las aperturas seguidas de presses de banca para pecho.

Haz primero una serie de aperturas, con la que entrenas los músculos del pecho de forma bastante aislada.

Haz ahora de inmediato una serie de presses de banca.

Los tríceps y los hombros no se han entrenado directamente con las aperturas, así que siguen lo bastante frescos como para soportar suficiente peso en el press de banca. Tus pectorales se ven obligados ahora a ayudar en los presses de banca y, por tanto, se fatigan todavía más.

También es una buena técnica para atacar músculos que te dan problemas. Los ejercicios de pecho anteriores eran un buen ejemplo de esto, pero la combinación de elevaciones laterales / presses por encima de la cabeza también es interesante para tus hombros.

Repeticiones negativas

Las repeticiones negativas son el máximo exponente de la intensidad. Tus músculos son alrededor de un cuarenta por ciento más fuertes en la fase negativa de la repetición (cuando dejas que el peso vuelva lentamente a la posición inicial) que en la fase positiva.

Si te haces más fuerte en la fase negativa, eso también repercute en tu fuerza en la fase positiva.

Ten cuidado al elegir el ejercicio en el que quieres realizar negativas.

Algunos ejercicios, como deadlifts y squats, no son adecuados para esto. Presta atención a la seguridad del ejercicio.

Hay tres maneras de realizar repeticiones negativas (¡para esto necesitas uno o dos compañeros!):

1. Dos compañeros de entrenamiento levantan para ti un peso que es entre un treinta y un cuarenta por ciento más pesado que el que usas normalmente. Tú dejas que el peso baje lentamente, y luego el proceso empieza de nuevo
2. Después de una serie normal haces, con la ayuda de tu compañero de entrenamiento, dos o tres repeticiones negativas lentas más
3. Repeticiones con énfasis en la fase negativa. Para esto usas alrededor de un treinta por ciento menos de peso de lo normal. Ejecuta la fase positiva de forma normal, pero haz la fase negativa en 8 a 10 segundos con el énfasis en una extremidad, mientras la otra extremidad principalmente ayuda. Luego haz la siguiente repetición con el énfasis en la otra extremidad. Esto funciona especialmente bien si usas máquinas (¡con una barra es muy peligroso hacerlo!)

Prueba estas técnicas alguna vez. Pero no me eches la culpa si, después de un entrenamiento así, te cuesta moverte. ¡Te lo advertí!