10 conseils pour tenir son régime

Le chemin de l'enfer, tout comme un régime bien conçu, est pavé de bonnes intentions. Que vous essayiez de perdre du poids, d'en prendre ou de le maintenir, des pièges se cachent à chaque coin et peuvent ruiner vos meilleures intentions.

Même si nous nous considérons comme bien informés et cultivés, nous commettons tous des erreurs en matière d'alimentation.

Pour les bodybuilders et les pratiquants de fitness, un régime est simplement un outil utilisé pour soutenir un objectif corporel personnel. Pour nous, le régime est un mode de vie.

Suivre un régime n'est pas toujours une mauvaise chose, mais tout peut dérailler si, pendant vos années de sport, vous ne le faites pas de manière cohérente, consciente et ciblée. Nous faisons tous parfois des erreurs et cédons aux mauvaises tentations.

Ce qui compte, c'est ce que vous faites ensuite.

Il existe probablement des millions de façons de saboter un régime, mais j'ai choisi de rester assez bref et de concentrer cet article sur les dix erreurs alimentaires les plus fréquentes dans le sport.

1. Trop compter sur les brûleurs de graisse

On voit très souvent les brûleurs de graisse (thermogenics ou fat burners) utilisés comme une sorte d'assurance pendant que de mauvais choix alimentaires sont faits.

Avez-vous déjà vu quelqu'un avaler une série de brûleurs de graisse avant de se lancer dans un gros repas ? Apparemment, ces personnes pensent que les brûleurs de graisse vont régler le problème de ce qu'elles mangent. Pas du tout ! Si vous ne mettez pas d'abord votre propre alimentation en ordre, les compléments ne fonctionneront jamais. Ils n'ont pas été conçus pour cela. Les brûleurs de graisse ont été développés pour aider quelqu'un qui fait déjà tout le reste correctement à mieux brûler les graisses.

Rendez-vous service et gardez ces brûleurs de graisse pour le moment où vous serez prêt à faire les efforts nécessaires et à réunir la discipline requise pour maîtriser votre alimentation. Votre alimentation ne doit pas vous contrôler. Si vous y parvenez, vous serez surpris de voir à quel point les brûleurs de graisse peuvent vous aider à vous rapprocher de votre objectif.

2. Suivre le régime de quelqu'un d'autre

Vous êtes probablement assez intelligent et expérimenté pour savoir que suivre le régime d'un bodybuilder professionnel ne fonctionnera probablement pas. Toute personne avec une génétique ordinaire, qui ne se charge pas complètement en injections et en comprimés, prendra certainement du gras en suivant le régime d'un bodybuilder professionnel, et ce n'est pas le genre de « gros » que la plupart veulent atteindre.

Pour fonctionner, un régime doit toujours être adapté à votre corps. Vous devez prendre en compte vos objectifs, votre morphologie, votre métabolisme et votre niveau d'activité. Cela demande un peu d'expérimentation, mais cela vaut vraiment la peine d'essayer.

La meilleure méthode consiste à suivre ce que vous mangez et la façon dont votre corps y réagit. Vous devez noter comment votre corps gère la répartition des macronutriments (graisses, protéines et glucides), la fréquence de vos repas, votre volume d'entraînement (aérobie et anaérobie) et la vitesse à laquelle vous récupérez après le sport.

Vous pouvez alors voir si vous progressez bien ou non, et si vos plans ont besoin d'ajustements. Vous ne voulez certainement pas répéter à l'avenir les erreurs que vous faites aujourd'hui.

3. Ne pas boire assez d'eau

Combien d'eau avez-vous bu aujourd'hui ? Si vous ne pouvez pas répondre à cette question, ce n'était probablement pas assez.

Votre corps est composé en grande partie d'eau, et avec un entraînement intense vous en utilisez déjà jusqu'à un sixième par jour. Un sportif sérieux remplace cette quantité en environ une semaine.

Pour un sportif, l'eau est importante pour maintenir les cellules du corps hydratées, ce qui améliore l'endurance musculaire et donc les performances. L'eau aide aussi le processus de digestion et permet à votre corps d'éliminer les déchets. Elle aide également à réguler la température corporelle.

Combien faut-il boire ? Le sujet fait beaucoup débat, mais il existe quelques règles générales à suivre. Vous devez boire au minimum deux litres d'eau les jours sans entraînement et quatre litres les jours d'entraînement. Cela dépend toutefois de votre taille et de votre gabarit, alors voyez comment l'adapter à votre corps !

Et oui, par eau je veux dire EAU ! Le thé, le café, les sodas et les boissons pour sportifs ne comptent pas ici. Avec les boissons contenant de la caféine, vous devriez même boire davantage d'eau, car elles favorisent l'élimination des liquides !

4. Manger irrégulièrement

Voulez-vous connaître une excellente façon de prendre rapidement de la graisse ? Attendez simplement d'avoir assez faim pour manger. Beaucoup de gens, pour perdre du poids, attendent le plus longtemps possible entre les repas afin de réduire leur apport calorique. Grosse erreur ! Ils finiront vite par se jeter sur la nourriture lorsque leurs hormones s'emballent à la vue d'un repas.

À partir de maintenant et jusqu'à la fin des temps, vous devez manger toutes les trois heures et demie (sauf quand vous dormez, bien sûr). Cette habitude maintient votre taux d'insuline stable, réduit les fringales, améliore l'assimilation des nutriments et garde votre niveau d'énergie élevé.

Il est vraiment très important de manger tout au long de la journée et de ne pas sauter de repas. Si vous le faites correctement, votre métabolisme au repos augmentera, ce qui vous aidera à brûler les graisses plus efficacement. La raison pour laquelle « attendre d'avoir faim » ne fonctionne pas est que ces longues attentes, cette privation, rendent votre corps très efficace pour stocker les graisses.

Si vous avez du mal à manger cinq ou six repas, vous pouvez prendre des repas plus petits, plus souvent, et utiliser de bons substituts de repas.

5. Abuser des cheat meals

Les cheat meals, autrement dit les repas contenant des aliments que vous n'êtes normalement pas censé manger dans votre régime, peuvent être bons pour votre corps et votre esprit. Beaucoup pensent toutefois que si un seul repas est bénéfique, alors plus de cheat meals sont encore meilleurs. Pas du tout ! Et au fond, ils le savent bien...

En prenant plusieurs cheat meals au cours de la semaine, votre production d'insuline est trop souvent augmentée, ce qui vous fera stocker davantage de graisse. Il est seulement souhaitable de faire monter votre taux d'insuline juste après l'entraînement, lorsque vous consommez aussi des protéines pour construire de la masse musculaire.

Les cheat meals sont donc utiles, mais gardez le contrôle, d'accord ?

6. Croire tout ce qu'on lit sur une étiquette nutritionnelle

Les équipes marketing des entreprises alimentaires se sont bien adaptées au système... Vous êtes-vous déjà demandé comment des sprays de cuisson peuvent être sans graisse alors qu'ils ne contiennent que de l'huile ? Un mot : taille de portion. Selon la loi, un aliment peut être vendu comme sans graisse lorsque la portion recommandée contient moins d'un demi-gramme de graisse. Que font donc les marketeurs ? Ils réduisent la portion recommandée à des quantités ridicules !

Une autre astuce passe par le poids total. La graisse peut être indiquée comme un pourcentage du poids total. Ce qui arrive très souvent, c'est que la viande est humidifiée pour augmenter son volume ; comme l'eau ne contient pas de calories, le pourcentage de graisse par portion devient si bas qu'il paraît bon sur l'étiquette. La même chose se produit avec le lait écrémé : on ajoute tellement d'eau que la teneur en graisse par portion devient faible.

Et oui, sans graisse ne signifie d'ailleurs pas que l'aliment est bon pour vous. Il arrive que la graisse ait simplement été remplacée par de grandes quantités de sucre. Regardez l'étiquette d'un paquet de biscuits sans graisse. Pensez-vous vraiment que cela vous rendra en bonne santé ?

Faites aussi attention à la taille de portion d'un aliment. Il peut sembler sain jusqu'à ce que vous découvriez que le paquet contient vingt portions et que vous pouvez facilement le manger en une seule fois !

Il y aurait encore beaucoup à dire sur les étiquettes nutritionnelles, mais cela vous aidera déjà à aller beaucoup plus loin.

7. Ne pas planifier ses repas et mal gérer le timing

Dès que vous avez appris quoi manger et quoi éviter, vous pouvez faire progresser vos résultats en planifiant correctement vos repas.

Il existe quelques règles générales concernant la planification des repas et le timing, c'est-à-dire le moment où vous mangez :

• Prenez un repas ou une boisson riche en glucides et en protéines juste après votre entraînement (quel que soit le moment) pour augmenter votre taux d'insuline et faire entrer les protéines dans vos cellules musculaires
• Même si vous suivez un régime pauvre en glucides, juste après l'entraînement et au petit-déjeuner restent les meilleurs moments pour consommer des glucides, car votre corps est alors prêt à les utiliser plutôt qu'à les stocker sous forme de graisse
• Chaque repas doit contenir des protéines
• Comme indiqué, mangez cinq à six fois par jour, tous les jours
• Ne prenez jamais de repas composés uniquement de glucides
• Si vous prenez facilement de la graisse, vous pouvez envisager avant le coucher un repas composé uniquement de protéines et de graisses (sans glucides ou avec très peu de glucides)
• La plupart des gens ont tout intérêt à éviter beaucoup de graisses et beaucoup de glucides dans le même repas

La pire chose à faire lorsque vous essayez de perdre de la graisse ou de gagner de la masse musculaire est de ne pas avoir de plan !

8. Avoir peur des graisses animales

Dans les années 1990, beaucoup de régimes étaient pauvres en graisses ou sans graisses. On disait que c'était bon pour vous, mais ils se trompaient lourdement...

Il existe en principe deux types de graisses : les bonnes et les mauvaises. Les bonnes graisses sont les Essential Fatty Acids, autrement dit les acides gras essentiels. Votre corps ne peut pas produire lui-même ces acides gras, et la plupart des gens en manquent. Les mauvaises graisses sont les graisses transformées, chauffées industriellement et frites. On retrouve aussi ces graisses dans des produits comme la margarine et parfois même le beurre de cacahuète.

On sait que ces mauvaises graisses peuvent augmenter votre résistance à l'insuline, ralentir votre production d'énergie et vos performances, accroître le risque de cancer, augmenter le risque de maladies du coeur et des vaisseaux sanguins et réduire votre taux naturel de testostérone.

Les bonnes graisses, en revanche, aident à perdre moins de masse musculaire (effet anti-catabolique), améliorent vos réflexes, accélèrent votre récupération, améliorent votre thermogenèse interne, améliorent votre sensibilité à l'insuline et, oui oui, améliorent votre assimilation des protéines.

Pour augmenter la quantité d'acides gras essentiels dans votre corps, vous pouvez prendre de l'huile de poisson et de l'huile de lin, et manger plus souvent du poisson comme le saumon.

9. Ne pas tenir de journal alimentaire

Un régime sans journal alimentaire, c'est comme J. Lo sans son grand fessier. Comment pouvez-vous espérer progresser si vous ne savez pas ce qui a fonctionné pour vous auparavant, ni quelles erreurs vous continuez à faire et devez éviter ? On voit beaucoup de sportifs tout écrire et tout planifier, mais ils échouent quand il s'agit de suivre ce qu'ils mangent.

Pour faire court, tenir chaque jour le suivi de ce que vous mangez vous garde sur la bonne voie, vous rend honnête, vous empêche de tricher et apporte motivation et retour d'information. Vous n'avez vraiment pas besoin de tenir un journal pour toujours, mais en consacrant dix minutes par jour pendant quelques mois à ce suivi, vous en apprendrez plus sur la façon dont votre corps réagit à la nourriture que durant toute une vie d'essais de régimes.

10. Ignorer les effets des glucides et de l'insuline

Absolument aucune discussion sur les régimes n'est complète sans parler de l'insuline et des glucides. Dans notre sport, les glucides et l'insuline sont entourés de plus de mystère que tout le reste.

Même si vous ne retenez rien d'autre de ce passage, souvenez-vous au moins que la tâche principale de l'insuline est de stocker les nutriments dans votre corps, et non d'éliminer le glucose (sucre sanguin). Oui, une élimination partielle du glucose est un résultat de la sécrétion d'insuline, mais en comprenant le rôle de l'insuline comme mécanisme de stockage, vous pouvez commencer à comprendre la vérité derrière cette hormone mystérieuse et mieux appliquer cette compréhension à la perte de graisse et à la prise de masse.

Un petit passage un peu plus technique...

Autrefois, on disait à tout le monde que les glucides simples (sucres) étaient mauvais pour la santé et que les glucides complexes étaient bons. C'était toutefois présenté de façon beaucoup trop simpliste. On parlait aussi très peu du rôle de l'insuline et de ses capacités de construction musculaire. Il est désormais surtout pertinent d'en savoir plus sur le timing de votre apport en glucides, les quantités que vous mangez et la réaction de l'insuline aux types de glucides que vous consommez.

Vous devez aussi comprendre que, contrairement aux protéines, vitamines, minéraux et graisses essentielles utilisés pour la croissance et la récupération, les glucides servent principalement de carburant de courte durée. Le carburant de base pour le sport est l'ATP (adénosine triphosphate), et votre corps produit beaucoup plus facilement de l'ATP à partir des glucides qu'il ne pourra jamais le faire à partir des graisses.

Vous pouvez habituer votre corps à tirer de l'énergie des graisses une fois vos réserves de glycogène épuisées, mais en matière de performance, les glucides restent les gagnants incontestés. À l'inverse, une mauvaise connaissance des glucides peut faire beaucoup de dégâts à votre corps.

Même si l'indice glycémique (Glycemic Index, GI) a facilité la compréhension de la vitesse à laquelle les glucides arrivent dans le sang, des recherches ont montré que certains aliments ayant un bon score sur cet index provoquent tout de même une sécrétion explosive d'insuline. De plus, le GI ne montre que les valeurs d'aliments isolés, et non de combinaisons alimentaires, alors que les repas sont généralement des combinaisons.

Le GI repose en outre sur des portions de 50 grammes, ce qui ne correspond généralement pas à la manière dont les aliments sont consommés.

Le GI a cependant été l'ancêtre de l'indice insulinique (Insuline Index, II), qui mesure la réponse directe de l'insuline à l'alimentation. Cela rend l'II plus adapté pour déterminer la réponse insulinique aux repas.

Exemple : supposons que vous mangiez du pain complet. Il obtient un score bas sur le GI, mais comment pensez-vous que votre corps réagit lorsque vous avalez cinq ou six tranches à chaque repas ? Il s'agit donc aussi de la quantité totale de glucides que vous mangez.

Lorsque vous utilisez ensemble le GI et l'II pour planifier vos repas, vous pouvez beaucoup mieux maîtriser la sécrétion d'insuline. La quantité de glucides que vous mangez par jour dépend toutefois toujours de vos besoins individuels ; il n'existe pas de règles fixes. Vous ne pouvez le découvrir qu'en tenant un journal alimentaire et en observant ce à quoi vous réagissez le mieux.

Quelques points à retenir (plus simples qu'une explication technique sèche...) :

• Les régimes où les nutriments sont présentés en répartitions comme 40-30-30 ou 30-30-40 ne sont pertinents que lorsque vous examinez l'apport calorique total
• Une consommation répétée de trop de glucides entraîne de nombreux pics d'insuline, ce qui nuit à la sensibilité à l'insuline et peut conduire à une résistance à l'insuline (et, plus tard, à un gros derrière)
• La résistance à l'insuline entraîne une production interne d'insuline plus élevée lorsque des glucides sont consommés, ce qui rend la combustion des graisses presque impossible
• L'apport en glucides pendant une phase de perte de poids se situera entre 20 % et 30 % si vous voulez encore performer. Si vous acceptez une baisse de performance pour perdre plus de graisse, il peut descendre sous ces pourcentages
• L'apport en glucides pendant une prise de poids se situe entre 40 % et 50 % de l'apport alimentaire quotidien, en général
• Les glucides non transformés comme les légumes frais, les fruits, les flocons d'avoine, les céréales complètes et les patates douces sont ce qu'il y a de mieux pour la santé et le contrôle de l'insuline à long terme
• Les glucides transformés comme la farine blanche, les bonbons, les sodas et les boissons fruitées sucrées font monter votre taux d'insuline en flèche
• Comme toujours, vous devez adapter toutes ces règles à votre situation unique

En résumé : les glucides sont complexes. Mangez-les intelligemment et aux bons moments, en fonction de vos objectifs.

Il existe bien sûr beaucoup d'autres façons de saboter votre régime, mais dix est un joli chiffre rond. Vous découvrirez le reste par vous-même si vous utilisez votre bon sens !