10 Diättipps, um deine Diät durchzuhalten

Der Weg zur Hölle ist, genau wie eine gut durchdachte Diät, mit guten Vorsätzen gepflastert. Egal, ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst: An jeder Ecke lauern Fallstricke, die deine besten Absichten zunichtemachen können.

Auch wenn wir uns selbst für gut informiert und belesen halten, machen wir alle Fehler, wenn es um unsere Ernährung geht.

Für Bodybuilder und Fitnesssportler ist eine Diät einfach ein Werkzeug, das eingesetzt wird, um ein persönliches Körperziel zu unterstützen. Für uns ist eine Diät eine Lebensweise.

Diäten ist nicht immer etwas Falsches, aber es kann völlig schieflaufen, wenn du während deiner Sportjahre nicht konsequent, bewusst und zielgerichtet damit umgehst. Wir machen alle hin und wieder Fehler und geben den falschen Versuchungen nach.

Wichtig ist, was du danach tust.

Es gibt wahrscheinlich Millionen Möglichkeiten, eine Diät zu ruinieren, aber ich habe mich entschieden, es halbwegs kurz zu halten und diesen Artikel auf die zehn häufigsten Diätfehler zu konzentrieren, die man im Sport sieht.

1. Zu sehr auf Fatburner vertrauen

Man sieht sehr oft, dass Fatburner (Thermogenics oder Fat Burner) als eine Art Absicherung genutzt werden, während schlechte Ernährungsentscheidungen getroffen werden.

Hast du schon einmal jemanden gesehen, der ein paar Fatburner schluckt, bevor er eine große Mahlzeit isst? Offenbar denken diese Menschen, dass die Fatburner das Essen schon wegschaffen. Tun sie nicht! Wenn du nicht zuerst deine eigene Ernährung in Ordnung bringst, werden Supplemente nie funktionieren. Dafür sind sie auch nicht gemacht. Fatburner wurden entwickelt, um jemandem, der sonst alles richtig macht, dabei zu helfen, besser Fett zu verbrennen.

Tu dir selbst einen Gefallen und hebe dir die Fatburner auf, bis du bereit bist, dir die Mühe zu machen und die Disziplin aufzubringen, deine Nahrungsaufnahme anzugehen. Deine Ernährung sollte nicht dich beherrschen. Wenn du das schaffst, wirst du erstaunt sein, wie gut Fatburner dir helfen können, deinem Ziel näherzukommen.

2. Die Diät eines anderen befolgen

Wahrscheinlich bist du klug und erfahren genug, um zu wissen, dass es vermutlich nicht funktionieren wird, wenn du die Diät eines professionellen Bodybuilders befolgst. Jeder mit normalen Genen, der sich nicht komplett vollspritzt und schluckt, wird durch die Diät eines professionellen Bodybuilders sicherlich fett werden. Und das ist nicht die Art von groß, die die meisten erreichen wollen.

Eine Diät muss immer an deinen Körper angepasst werden, damit sie funktioniert. Du musst deine Ziele, deinen Körpertyp, deinen Stoffwechsel und dein Aktivitätsniveau berücksichtigen. Das erfordert etwas Experimentieren, ist den Versuch aber auf jeden Fall wert.

Das beste Geheimnis ist, festzuhalten, was du isst und wie dein Körper darauf reagiert. Du solltest aufschreiben, wie dein Körper mit der Verteilung der Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate), der Häufigkeit deiner Mahlzeiten, deinem Trainingsvolumen (aerob und anaerob) und deiner Erholungsgeschwindigkeit nach dem Sport umgeht.

Dann kannst du auch sehen, ob es gut oder nicht gut läuft und ob deine Pläne etwas Anpassung brauchen. Du willst sicher auch nicht die Fehler, die du jetzt machst, in Zukunft wiederholen.

3. Nicht genug Wasser aufnehmen

Wie viel Wasser hast du heute getrunken? Wenn du diese Frage nicht beantworten kannst, war es wahrscheinlich bei weitem nicht genug.

Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser, und bei hartem Training verbrauchst du bereits ein Sechstel pro Tag. Ein ernsthafter Sportler ersetzt diese Menge in ungefähr einer Woche.

Für einen Sportler ist Wasser wichtig, um die Körperzellen feucht zu halten. Das sorgt für eine verbesserte Muskelausdauer und dadurch für bessere Leistungen. Wasser hilft außerdem bei der Verdauung und sorgt dafür, dass dein Körper Abfallstoffe loswird. Zudem hilft Wasser, deine Körpertemperatur zu regulieren.

Wie viel solltest du trinken? Darüber gibt es eine ganze Diskussion, aber es gibt ein paar allgemeine Regeln, denen du folgen kannst. Du solltest an einem trainingsfreien Tag mindestens zwei Liter Wasser trinken, an Trainingstagen vier Liter. Das hängt jedoch von deiner Größe und deinem Körperbau ab, also schau, wie du das an deinen Körper anpassen kannst!

Ach ja, mit Wasser meine ich WASSER! Tee, Kaffee, Softdrinks und Sportgetränke zählen hier nicht mit. Bei koffeinhaltigen Getränken solltest du eigentlich noch zusätzlich Wasser trinken, weil sie entwässernd wirken!

4. Unregelmäßig essen

Willst du eine fantastische Methode kennenlernen, um schnell Fett zuzulegen? Warte einfach, bis du hungrig genug bist, um zu essen. Es gibt viele Menschen, die beim Abnehmen so lange wie möglich zwischen ihren Mahlzeiten warten, um ihre Kalorienaufnahme zu senken. Großer Fehler! Sie werden schnell anfangen zu fressen, wenn ihre Hormone verrücktspielen, sobald sie Essen sehen.

Du solltest von jetzt an bis zum Ende aller Zeiten alle dreieinhalb Stunden essen (außer natürlich, wenn du schläfst). Diese Gewohnheit sorgt dafür, dass dein Insulinspiegel konstant bleibt, du weniger Essanfälle hast, Nährstoffe besser aufnimmst und dein Energieniveau hoch bleibt.

Es ist wirklich sehr wichtig, den ganzen Tag über zu essen und keine Mahlzeiten auszulassen. Wenn du das richtig machst, steigt dein Ruheumsatz, was dir hilft, Fett effizienter zu verbrennen. Der Grund, warum dieses Warten, bis du Hunger hast, nicht funktioniert, ist, dass dein Körper durch diese langen Wartezeiten, also Hungerphasen, sehr effizient darin wird, Fett zu speichern.

Solltest du Schwierigkeiten haben, fünf oder sechs Mahlzeiten zu essen, kannst du kleinere Mahlzeiten nehmen, die du häufiger isst, und gute Mahlzeitenersatzprodukte nutzen.

5. Cheat Meals missbrauchen

Cheat Meals, also Mahlzeiten mit Lebensmitteln, die du in deiner Diät normalerweise nicht essen solltest, können gut für Körper und Geist sein. Viele denken jedoch: Wenn einmal gut ist, dann sind mehr Cheat Meals noch besser für dich. Stimmt nicht! Und eigentlich wissen sie das auch...

Wenn du mehrere Cheat Meals während der Woche einbaust, wird deine Insulinausschüttung zu oft erhöht, wodurch du mehr Fett speichern wirst. Es ist nur direkt nach dem Training wünschenswert, deinen Insulinspiegel zu erhöhen, wenn du dabei Eiweiß isst, um Muskelmasse aufzubauen.

Cheat Meals sind also durchaus gut, aber behalte dich im Griff, okay?

6. Alles glauben, was auf einem Nährwertetikett steht

Die Marketingmenschen der Lebensmittelunternehmen haben sich gut an das System angepasst... Hast du dich jemals gefragt, wie Kochsprays fettfrei sein können, obwohl sie nur Öl enthalten? Ein Wort: Portionsgröße. Laut Gesetz darf ein Lebensmittel als fettfrei verkauft werden, wenn die empfohlene Portionsgröße weniger als ein halbes Gramm Fett enthält. Was machen die Marketingmenschen also? Sie senken die empfohlene Portionsgröße auf lächerliche Mengen!

Eine andere Methode ist das Gesamtgewicht. Fett darf als Prozentsatz des Gesamtgewichts angegeben werden. Was sehr häufig passiert: Fleisch wird nass gemacht, um das Volumen zu erhöhen. Da Wasser keine Kalorien enthält, wird der Fettanteil in einer Portionsgröße so niedrig, dass er auf dem Etikett gut aussieht. Dasselbe passiert mit fettfreier Milch: Es wird so viel Wasser hinzugefügt, dass der Fettgehalt pro Portionsgröße niedrig wird.

Ach ja, und fettfrei bedeutet übrigens nicht, dass dieses Lebensmittel gut für dich ist. Es kommt vor, dass das Fett einfach durch große Mengen Zucker ersetzt wurde. Schau dir nur einmal das Etikett einer Packung fettfreier Kekse an. Glaubst du, dass dich das gesund macht?

Achte auch auf die Portionsgröße eines Lebensmittels. Es mag vielleicht gesund wirken, bis du herausfindest, dass die Packung zwanzig Portionen enthält und du sie problemlos auf einmal essen kannst!

Über Nährwertetiketten gibt es noch viel mehr zu sagen, aber damit kommst du schon ein gutes Stück weiter.

7. Mahlzeiten nicht planen und schlechtes Timing

Sobald du gelernt hast, was du essen solltest und was nicht, kannst du deinen Fortschritt weiter unterstützen, indem du deine Mahlzeiten gut planst.

Es gibt ein paar allgemeine Regeln zur Mahlzeitenplanung und zum Timing, also dazu, wann du isst:

• Nimm direkt nach deinem Training (wann auch immer das ist) eine kohlenhydratreiche und eiweißreiche Mahlzeit oder ein Getränk zu dir, um deinen Insulinspiegel zu erhöhen und Eiweiß in deine Muskelzellen zu bringen
• Selbst wenn du eine kohlenhydratarme Diät machst, sind direkt nach dem Training und beim Frühstück die besten Zeitpunkte, um Kohlenhydrate zu essen, weil dein Körper dann bereit ist, sie zu nutzen, statt sie als Fett zu speichern
• Jede Mahlzeit sollte Eiweiß enthalten
• Wie gesagt: Iss fünf- bis sechsmal pro Tag, jeden Tag
• Iss niemals Mahlzeiten, die nur aus Kohlenhydraten bestehen
• Wenn du leicht Fett ansetzt, kannst du überlegen, vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu essen, die nur aus Eiweiß und Fett besteht (keine oder sehr wenige Kohlenhydrate)
• Die meisten Menschen profitieren sehr davon, viel Fett und viele Kohlenhydrate in derselben Mahlzeit zu vermeiden

Das Schlechteste, was du tun kannst, wenn du versuchst, Fett zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, ist, keinen Plan zu haben!

8. Angst vor tierischem Fett haben

In den Neunzigern gab es viele Diäten, die wenig Fett oder gar kein Fett enthielten. Es wurde gesagt, dass das gut für dich sei, aber damit lagen sie ziemlich daneben...

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Fett: gute und schlechte Fette. Die guten Fette sind die Essential Fatty Acids, also die essenziellen Fettsäuren. Dein Körper kann diese Fettsäuren nicht selbst herstellen und die meisten Menschen haben davon zu wenig. Die schlechten Fette sind Fette, die verarbeitet, kommerziell erhitzt und frittiert wurden. Diese Fette findest du auch in Produkten wie Margarine und manchmal sogar in Erdnussbutter.

Von diesen schlechten Fetten ist bekannt, dass sie dafür sorgen können, dass du insulinresistenter wirst, deine Energieproduktion und Leistung nachlassen, das Krebsrisiko steigt, sie das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen und deinen natürlichen Testosteronspiegel senken.

Die guten Fette sorgen jedoch dafür, dass du weniger Muskelmasse verlierst (anti-katabol), deine Reflexe besser werden, du schneller regenerierst, deine innere Wärmeproduktion verbessert wird, deine Insulinresistenz besser wird und, ja ja, deine Eiweißaufnahme verbessert wird.

Um die Menge an essenziellen Fettsäuren in deinem Körper zu erhöhen, kannst du Fischöl und Leinöl nehmen und häufiger Fisch wie Lachs essen.

9. Kein Ernährungstagebuch führen

Eine Diät ohne Ernährungstagebuch ist wie J. Lo ohne großen Hintern. Wie kannst du erwarten, Fortschritte zu machen, wenn du nicht weißt, was früher gut für dich funktioniert hat und welche Fehler du immer wieder machst, die du vermeiden solltest? Man sieht viele Sportler alles aufschreiben und planen, aber sie scheitern, wenn es darum geht, festzuhalten, was sie essen.

Kurz gesagt: Täglich festzuhalten, was du isst, sorgt dafür, dass du auf Kurs bleibst, ehrlich bist, nicht cheatest, und es liefert Motivation und Rückmeldung. Du musst wirklich nicht für immer ein Logbuch führen, aber wenn du ein paar Monate lang jeden Tag zehn Minuten investierst, lernst du mehr darüber, wie dein Körper auf Ernährung reagiert, als in einem ganzen Leben voller Diätversuche.

10. Die Wirkung von Kohlenhydraten und Insulin ignorieren

Absolut keine Diskussion über Diäten ist vollständig, ohne über Insulin und Kohlenhydrate zu sprechen. Kohlenhydrate und Insulin sind in unserem Sport von mehr Mystik umgeben als alles andere.

Auch wenn du aus diesem Stück sonst nichts lernst, merke dir zumindest, dass die primäre Aufgabe von Insulin die Speicherung von Nährstoffen in deinem Körper ist und nicht das Beseitigen von Glukose (Blutzucker). Ja, eine teilweise Beseitigung von Glukose ist ein Ergebnis der Insulinausschüttung. Aber wenn du die Rolle von Insulin als Speichermechanismus verstehst, kannst du beginnen, die Wahrheit hinter diesem mystischen Hormon zu verstehen und dieses Verständnis besser für Fettverlust und Masseaufbau einsetzen.

Jetzt ein etwas technischerer Abschnitt...

Früher wurde jedem erzählt, dass einfache Kohlenhydrate (Zucker) schlecht für dich seien und mehrfache oder komplexe Kohlenhydrate gut. Das war jedoch ziemlich stark vereinfacht. Auch über die Rolle von Insulin und seine muskelaufbauenden Fähigkeiten wurde sehr wenig gesprochen. Heute ist es vor allem relevant, mehr über das Timing deiner Kohlenhydratzufuhr, die Mengen, die du isst, und die Insulinreaktion auf die Arten von Kohlenhydraten zu wissen, die du isst.

Außerdem musst du verstehen, dass Kohlenhydrate, im Gegensatz zu Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fetten, die für Wachstum und Regeneration genutzt werden, hauptsächlich als kurzfristiger Brennstoff dienen. Der Grundbrennstoff für Sport ist ATP (Adenosintriphosphat), und dein Körper stellt ATP viel leichter aus Kohlenhydraten her, als er es jemals aus Fett kann.

Du kannst deinen Körper zwar daran gewöhnen, Energie aus Fett zu gewinnen, sobald deine Glykogenspeicher leer sind, aber in Bezug auf Leistung sind Kohlenhydrate der unbestrittene Gewinner. Auf der anderen Seite kann schlechtes Wissen über Kohlenhydrate deinem Körper großen Schaden zufügen.

Obwohl es durch den Glycemic Index (GI) einfacher geworden ist zu wissen, welche Kohlenhydrate wie schnell in dein Blut gelangen, hat Forschung gezeigt, dass manche Lebensmittel, die auf diesem Index gut abschneiden, trotzdem eine explosive Insulinausschüttung verursachen. Außerdem zeigt der GI nur die Werte einzelner Lebensmittel und nicht von Lebensmittelkombinationen, was Mahlzeiten meistens nun einmal sind.

Außerdem geht der GI von Portionen von 50 Gramm aus, was meistens nicht der Art entspricht, wie Nahrung gegessen wird.

Der GI war allerdings der Vorläufer des Insulin Index (II), der ein Maßstab für die direkte Insulinreaktion auf Nahrung ist. Dadurch ist der II besser geeignet, die Insulinreaktion auf Mahlzeiten zu bestimmen.

Beispiel: Angenommen, du isst Vollkornbrot. Das schneidet beim GI niedrig ab, aber wie denkst du, reagiert dein Körper, wenn du bei jeder Mahlzeit fünf oder sechs Scheiben davon isst? Es geht also auch um die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die du isst.

Wenn du GI und II gemeinsam bei der Planung deiner Mahlzeiten nutzt, kannst du die Insulinausschüttung viel besser im Griff behalten. Die Menge an Kohlenhydraten, die du pro Tag isst, hängt jedoch weiterhin von deinem individuellen Bedarf ab; dafür gibt es keine festen Regeln. Du kannst das nur herausfinden, indem du ein Ernährungstagebuch führst und siehst, worauf du am besten reagierst.

Ein paar Punkte zum Merken (leichter als trockene technische Erklärung...):

• Diäten, bei denen die Nährstoffe in Verhältnissen wie 40-30-30 oder 30-30-40 dargestellt werden, sind nur relevant, wenn du die gesamte Kalorienzufuhr betrachtest
• Wiederholte Aufnahme von zu vielen Kohlenhydraten führt zu vielen Insulinspitzen, was die Insulinsensitivität negativ beeinflusst und zu Insulinresistenz führen kann (und später zu einem dicken Hintern)
• Insulinresistenz führt zu einer höheren körpereigenen Insulinproduktion, wenn Kohlenhydrate gegessen werden, was Fettverbrennung fast unmöglich macht
• Die Kohlenhydratzufuhr beim Abnehmen wird zwischen 20 % und 30 % liegen, wenn du weiterhin Leistung bringen willst. Nimmst du Leistungsverlust in Kauf, um mehr Fett zu verlieren, kann sie unter diese Prozentsätze fallen
• Die Kohlenhydratzufuhr beim Zunehmen liegt (im Allgemeinen) zwischen 40 % und 50 % der täglichen Nahrungsaufnahme
• Unverarbeitete Kohlenhydrate wie frisches Gemüse, Obst, Haferflocken, Vollkornprodukte und Süßkartoffeln sind für Gesundheit und langfristige Insulinkontrolle die beste Wahl
• Verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl, Süßigkeiten, Softdrinks und gesüßte Fruchtgetränke lassen deinen Insulinspiegel durch die Decke gehen
• Wie immer musst du all diese Regeln an deine individuelle Situation anpassen

Fazit: Kohlenhydrate sind schwierig. Iss sie mit Verstand und zu den richtigen Zeiten, basierend auf deinen Zielen.

Es gibt natürlich noch viel mehr Möglichkeiten, deine Diät zu versauen, aber zehn ist eine schöne runde Zahl. Den Rest kannst du selbst herausfinden, wenn du deinen gesunden Menschenverstand benutzt!