10 consejos para mantener tu dieta

El camino al infierno, igual que una dieta bien pensada, está empedrado de buenas intenciones. Da igual si intentas adelgazar, ganar peso o mantenerte en tu peso: hay trampas en cada esquina que pueden echar por tierra tus mejores intenciones.

Aunque nos consideremos bien informados y leídos, todos cometemos errores con nuestra alimentación.

Para culturistas y aficionados al fitness, una dieta es simplemente una herramienta que se utiliza para apoyar un objetivo corporal personal. Para nosotros, la dieta es una forma de vida.

Hacer dieta no siempre es algo negativo, pero puede salir muy mal cuando no la sigues de forma constante, consciente y enfocada durante tus años de entrenamiento. Todos cometemos errores alguna vez y cedemos a las tentaciones equivocadas.

Lo importante es lo que haces después.

Probablemente haya millones de formas de arruinar una dieta, pero he elegido mantenerlo relativamente breve y centrar este artículo en los diez errores de dieta más comunes que se ven en el deporte.

1. Confiar demasiado en los quemadores de grasa

Muy a menudo se ve que los quemadores de grasa (termogénicos o fat burners) se usan como una especie de seguro mientras se toman malas decisiones alimentarias.

¿Has visto alguna vez a alguien tragarse un montón de quemadores de grasa antes de comer una gran comida? Al parecer, estas personas piensan que los quemadores de grasa se encargarán de la comida. ¡Pues no! Si primero no pones en orden tu alimentación, los suplementos nunca funcionarán. Tampoco están hechos para eso. Los quemadores de grasa se desarrollaron para ayudar a quemar grasa mejor a alguien que ya hace todo lo demás bien.

Hazte un favor y guarda esos quemadores de grasa hasta que estés dispuesto a esforzarte y reunir la disciplina necesaria para controlar tu ingesta de comida. Tu alimentación no debe dominarte. Si puedes hacerlo, te sorprenderá lo bien que los quemadores de grasa pueden ayudarte a acercarte a tu objetivo.

2. Seguir la dieta de otra persona

Probablemente seas lo bastante inteligente y experimentado para saber que, si sigues la dieta de un culturista profesional, probablemente no funcionará. Cualquier persona con genética normal que no se llene de inyecciones y pastillas seguramente ganará grasa al seguir la dieta de un culturista profesional, y ese no es el “volumen” que la mayoría quiere conseguir.

Una dieta siempre debe adaptarse a tu cuerpo para funcionar. Debes tener en cuenta tus objetivos, tu tipo corporal, tu metabolismo y tu nivel de actividad. Requiere algo de experimentación, pero sin duda merece la pena intentarlo.

La mejor clave es llevar un registro de lo que comes y de cómo responde tu cuerpo. Debes anotar cómo maneja tu cuerpo la distribución de macronutrientes (grasa, proteína y carbohidratos), la frecuencia de tus comidas, tu volumen de entrenamiento (aeróbico y anaeróbico) y lo rápido que te recuperas después de entrenar.

Así también podrás ver si vas bien o no y si tus planes necesitan algún ajuste. Tampoco querrás repetir en el futuro los errores que cometes ahora.

3. No beber suficiente agua

¿Cuánta agua has bebido hoy? Si no puedes responder a esta pregunta, probablemente no ha sido ni de lejos suficiente.

Tu cuerpo está compuesto en gran parte por agua, y con entrenamientos duros puedes llegar a consumir una sexta parte al día. Un deportista serio repone esa cantidad en aproximadamente una semana.

Para un deportista, el agua es importante para mantener hidratadas las células del cuerpo, lo que favorece una mayor resistencia muscular y, por tanto, un mejor rendimiento. Además, el agua ayuda al proceso digestivo y contribuye a que tu cuerpo elimine desechos. También ayuda a regular la temperatura corporal.

¿Cuánto debes beber? Hay todo un debate sobre eso, pero existen algunas reglas generales que puedes seguir. Debes beber al menos dos litros de agua en un día sin entrenamiento y cuatro litros en días de entrenamiento. Esto también depende de tu tamaño, así que observa cómo puedes ajustarlo a tu cuerpo.

Ah, sí: con agua me refiero a ¡AGUA! El té, el café, los refrescos y las bebidas deportivas no cuentan aquí. Con las bebidas con cafeína, en realidad deberías beber agua adicional porque favorecen la pérdida de líquidos.

4. Comer de forma irregular

¿Quieres saber una forma fantástica de ganar grasa rápidamente? Simplemente espera hasta tener suficiente hambre para comer. Hay muchas personas que, para perder peso, esperan todo lo posible entre comidas para reducir su ingesta calórica. ¡Gran error! Acabarán comiendo sin control en cuanto sus hormonas se vuelvan locas al ver comida.

Desde ahora y hasta el fin de los tiempos debes comer cada tres horas y media (excepto cuando duermes, claro). Este hábito mantiene constante tu nivel de insulina, reduce los atracones, mejora la absorción de nutrientes y mantiene alto tu nivel de energía.

Es realmente importante comer durante todo el día y no saltarse comidas. Si lo haces bien, tu metabolismo en reposo aumentará, lo que te ayudará a quemar grasa de forma más eficiente. La razón por la que eso de “esperar hasta tener hambre” no funciona es que, por esos largos periodos de espera —inanición—, tu cuerpo se vuelve muy eficiente almacenando grasa.

Si tienes problemas para comer cinco o seis comidas, puedes tomar comidas más pequeñas con mayor frecuencia y usar buenos sustitutos de comida.

5. Abusar de las comidas trampa

Las cheat meals, es decir, comidas con alimentos que normalmente no deberías comer en tu dieta, pueden ser buenas para tu cuerpo y tu mente. Sin embargo, muchas personas piensan que si una comida trampa es buena, entonces más comidas trampa serán mejores. ¡Pues no! Y en el fondo ya lo saben…

Al tomar varias comidas trampa durante la semana, elevas la producción de insulina con demasiada frecuencia, lo que hará que almacenes más grasa. Solo es deseable elevar tu nivel de insulina justo después del entrenamiento, cuando además tomas proteínas para construir masa muscular.

Las comidas trampa pueden estar bien, pero mantente bajo control, ¿vale?

6. Creer todo lo que lees en una etiqueta nutricional

Los equipos de marketing de las empresas alimentarias se han adaptado muy bien al sistema… ¿Te has preguntado alguna vez cómo los aerosoles de aceite para cocinar pueden ser sin grasa si solo contienen aceite? Una palabra: tamaño de la porción. Según la ley, un alimento puede venderse como sin grasa cuando la porción recomendada contiene menos de medio gramo de grasa. ¿Qué hacen entonces los equipos de marketing? ¡Reducen el tamaño de la porción recomendada a cantidades ridículas!

Otra forma es el peso total. La grasa puede mostrarse como porcentaje del peso total. Algo muy habitual es humedecer la carne para aumentar su volumen y, como el agua no contiene calorías, el porcentaje de grasa por porción queda tan bajo que se ve bien en la etiqueta. Lo mismo ocurre con la leche sin grasa: se añade tanta agua que el contenido de grasa por porción queda bajo.

Ah, sí, y sin grasa no significa que ese alimento sea bueno para ti. A veces la grasa simplemente se ha sustituido por grandes cantidades de azúcar. Mira la etiqueta de un paquete de galletas sin grasa. ¿Crees que eso te hará más saludable?

Presta también atención al tamaño de la porción de un alimento. Puede parecer saludable hasta que descubres que el paquete contiene veinte porciones y que podrías comértelo entero de una sola vez.

Hay mucho más que decir sobre las etiquetas nutricionales, pero con esto ya puedes avanzar bastante.

7. No planificar las comidas y fallar con el timing

Una vez que has aprendido qué debes comer y qué no, puedes ayudar aún más a tu progreso planificando tus comidas de forma adecuada.

Hay algunas reglas generales sobre la planificación de comidas y el timing (cuándo comes):

• Toma una comida o bebida alta en carbohidratos y alta en proteínas justo después de entrenar (sea cuando sea) para elevar tu nivel de insulina y llevar proteínas a tus células musculares
• Incluso si sigues una dieta baja en carbohidratos, justo después del entrenamiento y en el desayuno son los mejores momentos para tomar carbohidratos, porque entonces tu cuerpo está listo para usarlos en lugar de almacenarlos como grasa
• Todas las comidas deben contener proteínas
• Como se ha dicho, come cinco o seis veces al día, todos los días
• Nunca comas comidas compuestas solo por carbohidratos
• Si acumulas grasa con facilidad, puedes considerar tomar antes de dormir una comida compuesta solo por proteínas y grasa (sin carbohidratos o con muy pocos)
• A la mayoría de las personas les beneficia mucho evitar mucha grasa y muchos carbohidratos en la misma comida

Lo peor que puedes hacer cuando intentas perder grasa o ganar masa muscular es no tener un plan.

8. Tener miedo a la grasa animal

En los años noventa había muchas dietas bajas en grasa o sin grasa. Se decía que eso era bueno para ti, pero estaban bastante equivocados…

En principio hay dos tipos de grasa: grasas buenas y grasas malas. Las buenas son los ácidos grasos esenciales. Tu cuerpo no puede producir esos ácidos grasos por sí mismo y la mayoría de las personas tienen demasiado pocos. Las grasas malas son las grasas procesadas, calentadas comercialmente y fritas. También ves estas grasas en productos como la margarina y, a veces, incluso en la crema de cacahuete.

De esas grasas malas se sabe que pueden hacerte más resistente a la insulina, ralentizar tu producción de energía y tu rendimiento, aumentar el riesgo de cáncer, elevar el riesgo de enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos y reducir tu nivel natural de testosterona.

Las grasas buenas, en cambio, ayudan a que pierdas menos masa muscular (anticatabólicas), mejoran tus reflejos, aceleran tu recuperación, mejoran tu termogénesis interna, mejoran tu resistencia a la insulina y, sí, también mejoran tu absorción de proteínas.

Para aumentar la cantidad de ácidos grasos esenciales en tu cuerpo, puedes tomar aceite de pescado y aceite de linaza, y puedes comer pescado como salmón con más frecuencia.

9. No llevar un registro de alimentación

Una dieta sin registro de alimentación es como J. Lo sin un gran trasero. ¿Cómo puedes esperar progresar si no sabes qué te funcionó antes y qué errores sigues cometiendo y debes evitar? Ves a muchos deportistas escribirlo y planificarlo todo, pero fallan cuando se trata de registrar lo que comen.

En resumen, llevar un registro diario de lo que comes hace que te mantengas en el camino, que seas honesto, que no hagas trampas y te da motivación y feedback. No tienes que llevar un registro por siempre jamás, pero si durante unos meses dedicas diez minutos al día a registrarlo, aprenderás más sobre cómo responde tu cuerpo a la alimentación que en toda una vida de intentos de dieta.

10. Ignorar los efectos de los carbohidratos y la insulina

Absolutamente ninguna conversación sobre dietas está completa sin hablar de la insulina y los carbohidratos. Los carbohidratos y la insulina están rodeados de más misticismo que cualquier otra cosa en nuestro deporte.

Aunque no aprendas nada más de este texto, recuerda al menos que la función principal de la insulina es almacenar nutrientes en tu cuerpo, no limpiar la glucosa (azúcar en sangre). Sí, una eliminación parcial de glucosa es resultado de la secreción de insulina, pero al comprender el papel de la insulina como mecanismo de almacenamiento puedes empezar a entender la verdad detrás de esta hormona mística y aplicar mejor ese conocimiento para perder grasa y ganar masa.

Un apartado algo más técnico...

Antes se le decía a todo el mundo que los carbohidratos simples (azúcares) eran malos y que los carbohidratos complejos eran buenos. Pero eso era una simplificación excesiva. También se hablaba muy poco del papel de la insulina y de su capacidad para construir músculo. Ahora es especialmente relevante saber más sobre el timing de tu ingesta de carbohidratos, las cantidades que comes y la respuesta de la insulina a los tipos de carbohidratos que consumes.

Además, también debes entender que, a diferencia de las proteínas, vitaminas, minerales y grasas esenciales que se usan para el crecimiento y la recuperación, los carbohidratos se usan principalmente como combustible de corta duración. El combustible básico para hacer deporte es el ATP (adenosina trifosfato), y tu cuerpo produce ATP a partir de carbohidratos con mucha más facilidad que a partir de grasa.

Puedes acostumbrar a tu cuerpo a obtener energía de la grasa una vez que se agotan tus reservas de glucógeno, pero en cuanto al rendimiento, los carbohidratos son el ganador indiscutible. Por otro lado, un mal conocimiento de los carbohidratos puede hacer mucho daño a tu cuerpo.

Aunque el índice glucémico (GI) ha facilitado saber qué carbohidratos llegan más rápido a la sangre, la investigación ha demostrado que algunos alimentos con una buena puntuación en este índice aun así provocan una secreción explosiva de insulina. Además, el GI solo muestra los valores de alimentos aislados y no de combinaciones de alimentos, que es lo que suelen ser las comidas.

Además, el GI parte de porciones de 50 gramos, que normalmente no es la forma en que se come.

El GI fue el precursor del índice de insulina (II), que mide la respuesta directa de la insulina a los alimentos. Esto hace que el II sea más adecuado para determinar la respuesta de insulina a las comidas.

Ejemplo: supongamos que comes pan integral. Tiene una puntuación baja en el GI, pero ¿cómo crees que reacciona tu cuerpo cuando te comes cinco o seis rebanadas en cada comida? Así que también importa la cantidad total de carbohidratos que comes.

Cuando usas el GI y el II juntos al planificar tus comidas, puedes controlar mucho mejor la secreción de insulina. Sin embargo, la cantidad de carbohidratos que comes al día sigue dependiendo de tu necesidad individual; no hay reglas fijas. Solo puedes descubrirlo llevando un registro de alimentación y viendo a qué respondes mejor.

Algunos puntos para recordar (más fácil que una explicación técnica seca…):

• Las dietas en las que los alimentos se expresan en proporciones como 40-30-30 o 30-30-40 solo son relevantes cuando miras la ingesta calórica total
• La ingesta repetida de demasiados carbohidratos provoca muchos picos de insulina, lo que afecta negativamente a la sensibilidad a la insulina y puede llevar a resistencia a la insulina (y más adelante a un trasero enorme)
• La resistencia a la insulina lleva a una mayor producción interna de insulina cuando se comen carbohidratos, lo que hace casi imposible quemar grasa
• La ingesta de carbohidratos al adelgazar estará entre el 20% y el 30% si también quieres rendir. Si aceptas perder rendimiento para perder más grasa, puede quedar por debajo de esos porcentajes
• La ingesta de carbohidratos al ganar peso se sitúa entre el 40% y el 50% de la ingesta diaria de alimentos (en general)
• Los carbohidratos sin procesar, como verduras frescas, fruta, avena, cereales integrales y boniatos, son lo mejor para la salud y el control de la insulina a largo plazo
• Los carbohidratos procesados, como harina blanca, dulces, refrescos y bebidas de frutas azucaradas, hacen que tu nivel de insulina se dispare
• Como siempre, debes adaptar todas estas reglas a tu situación única

En resumen: los carbohidratos son complicados. Cómelos con criterio y en los momentos adecuados según tus objetivos.

Por supuesto, hay muchas más formas de arruinar tu dieta, pero diez es un buen número redondo. El resto puedes descubrirlo por tu cuenta si usas el sentido común.