10 conseils pour de meilleures performances

Aux Pays-Bas, il existe plus de 1700 salles de sport qui comptent ensemble environ 2,5 millions d'adhérents. Malheureusement, tous ne sont pas des sportifs actifs. Beaucoup de salles vivent grâce à leurs « sponsors » : des personnes qui paient soigneusement leur abonnement chaque mois, mais ne mettent jamais les pieds à la salle. Ces membres dormants ont un jour fait la démarche de s'inscrire et de changer quelque chose dans leur vie. Quelque part, cela a déraillé. Lisez nos 10 conseils pour vivre votre vie non pas comme sponsor, mais comme sportif.

Suivre vos progrès

Rien ne motive autant que ses propres progrès. Rendez-les donc mesurables et suivez-les pour vous-même. Si vous voulez perdre du poids, notez votre poids au départ et mesurez l'évolution. Si vous voulez développer votre masse musculaire, mesurez votre taux de graisse corporelle et suivez votre poids. Mesurez aussi le tour de vos bras et de vos jambes à l'aide d'un mètre ruban.

Vous pouvez bien sûr aussi mesurer vos progrès à l'aide de photos de vous-même. Il existe donc plusieurs façons de le faire. Choisissez la méthode qui vous convient le mieux et suivez votre progression. Les résultats arrivent plus vite que vous ne le pensez.

Se fixer des objectifs

Voudriez-vous me dire, s'il vous plaît, par où je dois passer ? Cela dépend beaucoup de l'endroit où vous voulez aller, dit le Chat. Peu m'importe où, dit Alice. Alors peu importe le chemin que vous prenez, dit le Chat.

Alice au pays des merveilles

Cela vous semble familier ? C'est un extrait du film Alice au pays des merveilles. Le message est clair : si vous n'avez pas d'objectif, quelle importance a la direction que vous prenez ? Mais cela ne s'arrête pas là. Rendez vos objectifs SMART, c'est-à-dire : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et définis dans le Temps. De cette façon, avec l'objectif final en tête, vous créez de petits objectifs intermédiaires vers lesquels travailler. Chaque étape vous permet de vous rapprocher de cet objectif final.

Le réalisme et l'échéance peuvent être difficiles au début si vous ne savez pas encore de quoi votre corps est capable. Commencez quand même, puis ajustez-les si nécessaire lorsqu'ils ne semblent pas réalistes.

Approfondissez vos connaissances en nutrition

Lorsque vous faites du fitness et de la musculation, il est essentiel d'apporter à votre corps les bons moyens pour atteindre le résultat souhaité. Si, par exemple, vous voulez devenir plus musclé mais que vous consommez beaucoup trop peu de protéines, vous laissez des résultats de côté ou vous mettez plus longtemps à les obtenir.

Sur ce site, vous trouverez des dizaines d'articles sur la nutrition. Complexe, scientifique, long ? Oui, cela peut l'être. Le sujet est tout simplement assez complexe, malgré les affirmations tapageuses de gourous autoproclamés qui prétendent avoir la solution simple. Cela peut donc vouloir dire que vous devrez consacrer quelques heures à vous informer. Est-ce beaucoup ? Lire quelques heures pour obtenir ensuite bien plus de résultats à la salle, où vous passez 6 à 8 heures par semaine, me semble être un très bon investissement et vous fait finalement gagner du temps. Il en va de même pour les informations sur les méthodes d'entraînement.

Un programme réaliste « correct » vaut mieux qu'un « programme parfait » impossible à tenir

Vous vous êtes donc plongé dans la nutrition et les méthodes d'entraînement, et vous avez trouvé ou composé vous-même le programme alimentaire « parfait » et le programme de fitness « parfait ». Vous prévoyez de vous entraîner 6 fois par semaine, dont deux fois par jour pendant trois jours, afin de faire du cardio le matin et de la musculation le soir. Chaque matin, votre petit-déjeuner comprendra notamment 8 blancs d'œufs, et vous mangerez au total 8 repas par jour, composés entre autres de salades au poulet et au thon. Vous tenez trois jours, jusqu'à ce que, le quatrième jour, les œufs et le thon vous sortent littéralement par les yeux. Vous avez tenu votre programme d'entraînement à peine une semaine. La deuxième semaine commence et, côté alimentation, vous avez déjà abandonné « parce que tout a déjà dérapé ». Vous continuez encore un peu l'entraînement, mais après trois séances manquées, le seuil pour retourner à la salle devient de plus en plus élevé.

On peut vite se sentir coupable lorsque le planning que l'on s'est imposé n'est pas respecté. Cela démotive et rend la reprise plus difficile. Veillez donc à avoir un programme réellement tenable. Bien sûr, vous pouvez vous imposer certaines exigences, comme vous entraîner davantage et manger plus sainement, mais n'exagérez pas. Vous obtiendrez beaucoup plus avec un programme « correct » que vous tenez pendant des années qu'avec un programme « parfait » que vous tenez à peine trois jours ou trois semaines !

N'oubliez pas de varier

Le corps humain est conçu pour s'adapter aux situations spécifiques et cherche toujours un équilibre. Cet équilibre optimal s'appelle l'homéostasie. Cela signifie que si vous voulez développer votre masse musculaire, vous devez rompre cet équilibre. Vous pouvez y parvenir en variant vos activités. La variation peut s'appliquer aussi bien au cardio qu'à la musculation. Si vous courez pendant une demi-heure, essayez d'augmenter l'intensité. Lorsque vous faites de la musculation, variez le nombre de séries et de répétitions. Vous pouvez aussi varier les types d'exercices que vous effectuez.

Déterminez le bon ordre

Il va sans dire que vous devez toujours faire un bon échauffement. Vous évitez ainsi les blessures et vous pouvez continuer à faire du sport longtemps tout en obtenant des résultats. Lorsque vous faites de la musculation, il est important d'entraîner d'abord les grands groupes musculaires, puis les petits groupes musculaires spécifiques. La principale raison est le besoin énergétique des grands groupes musculaires et le caractère souvent composé de ces exercices.

Un groupe musculaire est en retard par rapport au reste ? Travaillez alors ce groupe en premier. Arnold Schwarzenegger en est un bon exemple. À son arrivée aux États-Unis, ses mollets étaient très petits par rapport au reste de son corps. Sa façon de gérer cela était très particulière, mais extrêmement efficace. Arnold coupait les jambes de ses pantalons pour être confronté chaque jour à ses petits mollets. Il commençait donc ses entraînements par les mollets. Il appelait cela le principe de priorité.

Limitez le cardio

L'être humain n'est pas conçu pour courir des marathons ou parcourir de longues distances. Notre corps n'est tout simplement pas fait pour cela. Si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez utiliser le cardio comme complément, mais la vraie perte de poids se joue dans la cuisine. Lorsque vous faites trop de cardio, votre corps peut se déséquilibrer sur le plan hormonal et stocker davantage de graisse comme réserve pour les activités prolongées auxquelles il est exposé. Limitez votre cardio à de courtes séances d'intervalles et rappelez-vous que vous pouvez perdre du poids en créant un bilan énergétique négatif.

Pas le temps ? Faites un entraînement full body

Dans notre société très occupée, le temps pour s'entraîner est rare. Si vous avez peu de temps et que vous avez l'occasion d'aller à la salle, entraînez tout votre corps. Vous répartissez ainsi l'effort de manière équilibrée entre vos groupes musculaires et pouvez progresser globalement. Pour le faire efficacement, limitez le nombre de séries. Il est important de vous accorder suffisamment de repos après avoir entraîné tout votre corps.

Entraînez-vous à deux

Comme nous le disions en introduction, beaucoup de salles de sport comptent un grand nombre de sponsors. Le risque que vous deveniez vous aussi un sponsor de votre salle est beaucoup plus faible si vous vous entraînez avec quelqu'un. Si un jour vous n'avez pas la motivation de vous traîner jusqu'à la salle, votre partenaire vous y aidera. Et inversement. À la salle aussi, votre partenaire d'entraînement vous est souvent très utile, car vous repoussez sans cesse vos limites. Il se peut que votre partenaire ait des jambes plus fortes que les vôtres, ou que vous ayez un dos plus fort. En vous défiant aussi à la salle, vous progressez ensemble.

Prenez suffisamment de repos

Lorsque vous faites beaucoup de sport et mangez correctement, un troisième élément est essentiel : le repos. Vos muscles produisent énormément d'acide lactique, ce qui entraîne des courbatures, et il faut du repos pour récupérer. Vous pouvez favoriser cette récupération en allant au sauna. Le sauna stimule la circulation sanguine et peut évacuer plus rapidement l'acide lactique formé. Une autre façon de l'évacuer est de faire une courte marche le lendemain de votre entraînement.

Veillez aussi à dormir suffisamment et à avoir un sommeil de bonne qualité. Les muscles ne se développent pas à la salle, mais lorsque vous récupérez. Laissez au groupe musculaire que vous avez entraîné au moins 48 heures de repos avant de le solliciter (directement) à nouveau.