10 consejos para mejorar el rendimiento

En los Países Bajos hay más de 1700 gimnasios que, en conjunto, tienen aproximadamente 2,5 millones de socios. Por desgracia, no todos son deportistas activos. Muchos gimnasios viven gracias a los patrocinadores: personas que pagan puntualmente su cuota mensual, pero no pisan el gimnasio. Estos socios inactivos dieron en algún momento el paso de inscribirse y de intentar cambiar su vida. En algún punto algo salió mal. Lee nuestros 10 consejos para pasar por la vida no como patrocinador, sino como deportista.

Lleva un seguimiento de tu progreso

No hay nada que motive tanto como tu propio avance. Por eso, hazlo medible y regístralo para ti. Si quieres perder peso, mide cuánto pesabas cuando empezaste y sigue la progresión. Si quieres ganar masa muscular, mide tu porcentaje de grasa y controla tu peso. Pero mide también el perímetro de tus brazos y piernas con una cinta métrica.

Además, por supuesto, también puedes medir tu progreso con fotos de ti mismo. Hay distintas maneras de hacerlo. Busca la forma que mejor se adapte a ti y lleva un seguimiento de tu progreso. Va más rápido de lo que piensas.

Fijar objetivos

¿Podrías decirme, por favor, qué camino debería tomar desde aquí? Eso depende mucho de adónde quieras llegar, dijo el Gato. No me importa mucho adónde, dijo Alice. Entonces no importa qué camino tomes, dijo el Gato.

Alice in Wonderland

¿Te suena? Es un fragmento de la película Alice in Wonderland. El mensaje es claro: si no tienes un objetivo, ¿qué importa hacia dónde vayas? Pero no termina ahí. Haz que tus objetivos sean SMART, es decir: específicos, medibles, aceptables, realistas y con plazo definido. De esa manera, con el objetivo final en mente, creas pequeños objetivos intermedios hacia los que puedes trabajar. Cada paso te permite acercarte más a ese objetivo final.

Al principio, que sean realistas y con plazo definido puede resultar difícil si no tienes idea de lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Aun así, empieza con ello y ajústalos si es necesario cuando resulten no ser realistas.

Profundiza en la nutrición

Cuando haces fitness y entrenamiento de fuerza, es muy importante que proporciones a tu cuerpo los recursos adecuados para lograr el resultado deseado. Si, por ejemplo, quieres ganar más músculo pero consumes muy poca proteína para ello, estarás dejando resultados sobre la mesa o tardarás más en alcanzarlos.

En este sitio encontrarás decenas de artículos sobre nutrición. ¿Complejos, científicos, extensos? Sí, puede ser. La materia es bastante compleja, a pesar de las afirmaciones llamativas de gurús autoproclamados que dicen tener la solución sencilla. Por tanto, puede significar que dediques varias horas a recopilar información. ¿Es mucho? Leer unas horas para después obtener mucho más resultado del gimnasio, donde pasas de 6 a 8 horas por semana, me parece una muy buena inversión y al final precisamente ahorra tiempo. Lo mismo se aplica a la información sobre métodos de entrenamiento.

Un plan realista que sea "aceptable" es mejor que un "plan perfecto" que no puedas cumplir

Así que te has informado sobre nutrición y métodos de entrenamiento, y has encontrado o creado tú mismo el plan de alimentación y la rutina de fitness "perfectos". Tienes pensado entrenar 6 veces por semana, y en tres días hacerlo dos veces para poder hacer cardio por la mañana y entrenamiento de fuerza por la noche. Cada mañana tu desayuno consistirá, entre otras cosas, en 8 claras de huevo y en total comerás 8 comidas al día, entre ellas ensaladas con pollo y atún. Aguantas tres días hasta que, al cuarto, los huevos y el atún literalmente te salen por las orejas. Tu rutina de entrenamiento apenas la has mantenido una semana. Empieza la segunda semana y, en cuanto a la alimentación, en realidad ya la has abandonado "porque total ya salió mal". El entrenamiento lo aguantas un poco más, pero después de tres entrenamientos perdidos el umbral para ir al gimnasio se vuelve cada vez más alto.

Es fácil sentirse culpable cuando no cumples la planificación que tú mismo te has impuesto. Esto desmotiva y aumenta el umbral para continuar. Por eso, asegúrate de tener un plan que sea realmente viable. Por supuesto que puedes exigirte cosas, como entrenar más y comer de forma más saludable, pero no exageres. Conseguirás mucho más con un plan que sea "aceptable" y que puedas mantener durante años que con un plan "perfecto" que apenas mantienes tres días o semanas.

No olvides variar

El cuerpo humano está diseñado para adaptarse a situaciones específicas y siempre busca un equilibrio. Este equilibrio óptimo se llama homeostasis. Esto significa que, si quieres lograr crecimiento muscular, debes romper ese equilibrio. Puedes conseguirlo variando tus actividades. Puedes aplicar la variación tanto en el entrenamiento cardiovascular como en el entrenamiento de fuerza. Si corres durante media hora, intenta aumentar la intensidad. Cuando haces entrenamiento de fuerza, varía el número de series y repeticiones. También puedes variar los tipos de ejercicios que realizas.

Determina el orden adecuado

No hace falta explicar que siempre debes hacer un buen calentamiento. De esa manera evitas lesiones, puedes mantener el deporte durante mucho tiempo y obtener resultados. Cuando haces entrenamiento de fuerza, es importante que primero entrenes los grupos musculares grandes y después los grupos musculares pequeños específicos. La razón principal para hacerlo es la necesidad energética de los grupos musculares grandes y, a menudo, el carácter compuesto que entra en juego al realizar estos ejercicios.

¿Tienes un grupo muscular que se queda atrás respecto al resto? Entonces trabaja ese grupo muscular primero. Un buen ejemplo es Arnold Schwarzenegger. Cuando llegó a Estados Unidos tenía unas pantorrillas muy pequeñas en comparación con el resto de su cuerpo. Su forma de afrontarlo fue muy llamativa, pero extremadamente eficaz. Arnold cortó las perneras de sus pantalones para enfrentarse cada día a sus pantorrillas pequeñas. Por eso también empezaba sus entrenamientos con las pantorrillas. A esto lo llamó el principio de prioridad.

Limita el cardio

El ser humano no está hecho para correr maratones ni para recorrer largas distancias. Nuestro cuerpo sencillamente no está construido para ello. Si tu objetivo es perder peso, puedes usar el entrenamiento cardiovascular como complemento, pero la verdadera pérdida de peso se hace en la cocina. Cuando haces demasiado entrenamiento cardiovascular, tu cuerpo puede desequilibrarse hormonalmente y almacenar grasa extra como reserva para las actividades prolongadas a las que se ve expuesto. Limita tu entrenamiento cardiovascular a sesiones cortas de intervalos y recuerda que puedes perder peso creando un balance energético negativo.

¿Sin tiempo? Haz un entrenamiento de cuerpo completo

En nuestra sociedad ajetreada, el tiempo para entrenar es muy escaso. Si tienes poco tiempo y tienes la oportunidad de ir al gimnasio, entrena todo el cuerpo. Así mantienes el esfuerzo sobre tus grupos musculares de forma equilibrada y puedes progresar de manera general. Para hacerlo de forma eficaz, limita el número de series que haces. Es importante concederte suficiente descanso cuando has entrenado todo el cuerpo.

Entrena en compañía

Como ya dijimos al comienzo, muchos gimnasios tienen una gran cantidad de patrocinadores. La posibilidad de que tú también te conviertas en patrocinador de tu gimnasio es mucho menor si entrenas con alguien. Supón que alguna vez no tienes la motivación para arrastrarte al gimnasio; entonces tu compañero te ayudará a llegar. Y al revés. A menudo, dentro del gimnasio también te beneficia mucho tu compañero de entrenamiento, porque una y otra vez superas tus límites. Puede que tu compañero tenga piernas más fuertes que tú, o que tú tengas una espalda más fuerte. Al desafiaros mutuamente también dentro del gimnasio, avanzáis juntos.

Descansa lo suficiente

Cuando haces mucho deporte y comes bien, hay un tercer componente importante: el descanso. Tus músculos producen una gran cantidad de ácido láctico, lo que provoca dolor muscular, y para recuperarte necesitas descanso. Puedes favorecerlo tomando una sauna. Una sauna ayuda a aumentar la circulación sanguínea y puede eliminar más rápido el ácido láctico formado. Otra forma de eliminar el ácido láctico es dar un paseo corto el día después de tu entrenamiento.

Asegúrate también de dormir lo suficiente y de que la calidad de tu sueño sea buena. Los músculos no crecen en el gimnasio, sino cuando descansas. Deja descansar al grupo muscular que has entrenado al menos 48 horas antes de volver a cargarlo (directamente).